Rośliny strączkowe to składnik diety, który często pojawiał się w kuchni naszych (pra)babć. W ostatnich dziesięcioleciach produkty te zostały zapomniane. Dlaczego? Czy to duża strata? Czy powinniśmy spożywać rośliny strączkowe? Od czego zacząć? Jak je przygotować, aby nie odczuwać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego? Czy warzywa strączkowe z puszki są zdrowe?
Obejrzyj moje video na ten temat:
Czy pamiętasz groch z kapustą lub dania z fasolą przygotowywane przez Twoją (pra)babcię? Suche rośliny strączkowe miały (i mają) tę niewątpliwą zaletę, że dają się doskonale przechowywać. Więc nasze babcie z powodzeniem mogły wykorzystywać je przez całą zimę w swoich przepisach. Dostępność i spożycie mięsa nie było przecież tak duże jak teraz, a rośliny strączkowe dawały siłę i energię do codziennej pracy za sprawą swojej wysokiej wartości odżywczej.
Co stało się więc, że w ostatnich dziesięcioleciach nasze spożycie roślin strączkowych ogranicza się w większości polskich domów do sporadycznie przygotowywanej fasolki po bretońsku czy dodatku groszku konserwowego do sałatki warzywnej? Skoro z roślin strączkowych można przygotować zarówno pasty do chleba, gulasze, jak i nawet kotlety czy ciasta, to naprawdę warto włączyć je do diety na rzecz ograniczenia mięsa i produktów odzwierzęcych. Dlaczego? Powodów jest kilka.
Czy rośliny strączkowe są zdrowe?
Rośliny strączkowe dostarczają nam wielu niezbędnych składników odżywczych:
- białka,
- wielu składników mineralnych,
- witamin m.in. tych z grupy B,
- błonnika,
- węglowodanów złożonych (mają przy tym dość niski indeks glikemiczny).
Rośliny nie zawierają cholesterolu. To niby oczywiste. Jednak nie każda osoba żywiąca się tradycyjnie jest świadoma faktu, że zamieniając mięso na rośliny strączkowe, chociaż w kilku posiłkach w tygodniu, uczyni tym samym coś bardzo dobrego dla swojego serca i w ogóle dla profilaktyki chorób dietozależnych.
Rośliny strączkowe są szczególnie polecane właśnie osobom z wysokim poziomem cholesterolu, cukrzycą, otyłością, nadciśnieniem.
Które rośliny strączkowe wybrać i jak zacząć?
Rośliny strączkowe to przecież nie tylko fasola. Choć sama fasola ma sporo odmian. W sklepach można znaleźć zarówno fasolę białą, czerwoną kidney, fasolę adzuki (zwaną też azuki), ale także malutką fasolę mung. Oprócz tego groch, a w sezonie zielony groszek, fasolka szparagowa oraz bób. Nie można też zapomnieć o soczewicy i ciecierzycy. Jest oczywiście jeszcze soja – również przetworzona w formie tofu i napoju sojowego wzbogacanego wapniem. Prawda, że całkiem sporo opcji?
Ponieważ rośliny strączkowe zawierają sporo błonnika oraz różne substancje antyodżywcze, to powinniśmy wprowadzać je do diety stopniowo i początkowo w niewielkich ilościach, a do spożycia odpowiednio je przygotować. Z czasem przejściowe dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (np. wzdęcia, nadmierne gazy) powinny ustąpić.
Jeśli zaczynasz wprowadzać strączki do swojej diety, to bardzo polecam zacząć od tych najdelikatniejszych. Na początek sprawdzą się świeże strączki (czyli sezonowe, a więc zielony groszek, bób i fasolka szparagowa), czerwona soczewica, tofu, ciecierzyca czy fasolka mung. Dobrym pomysłem dla „nowicjuszy” i osób z wrażliwym układem pokarmowym mogą być też skiełkowane strączki. Można je skiełkować samodzielnie lub kupić tzw. „kiełki na patelnię”, które są dostępne w większości marketów.
Jak gotować rośliny strączkowe?
Koniecznie obejrzyj video:
Przede wszystkim ważne jest, aby wszystkie suche rośliny strączkowe moczyć. Jeśli masz w domu bardzo twardą wodę to użyj przegotowanej. Ja moczę nawet czerwoną soczewicę, a jeśli naprawdę nie mam czasu, to chociaż porządnie ją płuczę. Wszystkie suche rośliny strączkowe poza soczewicą należy bezwzględnie moczyć, najlepiej przez całą noc, przepłukać i dopiero gotować w świeżej wodzie. Jeśli mamy mniej czasu, możemy je zalać wrzątkiem i pozostawić na kilka godzin.
Jeśli jesteś wrażliwcem jelitowym, to dobrym pomysłem będzie nawet wymiana wody w trakcie moczenia (np. po kilku godzinach).
Rośliny strączkowe gotujemy zawsze (przynajmniej na początku) bez przykrycia. W przypadku wrażliwców jelitowych można nawet wymienić wodę w trakcie gotowania.
Do gotujących się strączków nie dodawajmy soli (jeśli musimy posolić, to zróbmy to na samym końcu, kiedy nasiona będą zupełnie miękkie). Za to można używać ziół, które mogą mieć działanie anty-wzdymające. Będą to na przykład majeranek, liść laurowy, kminek czy cząber, ale niektóre źródła wspominają nawet kurkumę.
Niektórzy stosują dodatek sody oczyszczonej przy moczeniu np. ciecierzycy. Nie dla wszystkich będzie to jednak dobre rozwiązanie – niektóre osoby niedobrze reagują na sodę.
Jeśli zauważysz pianę zbierającą się podczas gotowania roślin strączkowych, to zbieraj ją łyżką z garnka. Piana to efekt występowania tzw. saponin, których chcemy się pozbyć.
Saponiny to nie jedyne substancje antyodżywcze w roślinach strączkowych, których ilość należy zminimalizować. Są jeszcze chociażby fityniany. Niemniej po to właśnie długo moczymy strączki, a po moczeniu płuczemy, aby nie stanowiły one dla nas problemu i aby pozbyć się ich nadmiaru (zarówno w kontekście dolegliwości jak i wchłaniania składników mineralnych).
W jakiej formie jeść rośliny strączkowe?
Rośliny strączkowe są lepiej strawne w nieco przetworzonej formie. Warto więc przygotowywać z nich pasty, pasztety, kotlety czyli wszelkie dania, które wymagają ich zmiksowania czy też zblendowania.
Pamiętaj o tym, że rośliny strączkowe powinny być zawsze porządnie ugotowane. Nigdy nie jedz niedogotowanych strączków, bo grozi to w najlepszym razie dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, a w najgorszym nawet zatruciem.
Rośliny strączkowe bardzo dobrze jeść w ciągu dnia razem z produktami zbożowymi. Tym sposobem twoje posiłki w pełni zabezpieczą Twoje zapotrzebowanie na poszczególne aminokwasy.
Czy warzywa strączkowe z puszki są zdrowe?
To, co polecam (wiem, staję się może powoli nudna, ale to napiszę raz jeszcze) to gotowanie od razu większych ilości roślin strączkowych (np. różnych typów fasoli czy ciecierzycy) i mrożenie ich w niewielkich porcjach, adekwatnych do naszych potrzeb.
Dlaczego polecam takie rozwiązanie? Bo kiedy wracasz z pracy z dużym głodem, to wystarczy, że ugotujesz na parze czy poddusisz wybrane warzywa, rozmrożoną porcję np. ciecierzycy, dodasz porcję kaszy, świeżą zieleninę i masz obiad gotowy w 15-20 minut. To świetny patent na szybkie i zdrowe gotowanie.
Niemniej i w moim życiu zdarzają się takie smutne chwile, kiedy zaglądam do zamrażalnika, aby z przerażeniem stwierdzić, że brakuje tam zamrożonej porcji roślin strączkowych. I co wtedy? Gotuję czerwoną soczewicę (bo ta gotuje się zaledwie 15 minut) lub po prostu korzystam z tofu lub puszki fasoli lub ciecierzycy. Zawsze mam rezerwowe 2 – puszki roślin strączkowych na stanie.
Korzystając z puszkowanych warzyw warto pamiętać o tym, aby porządnie przepłukać je pod bieżącą wodą. Zwykle w zalewie znajduje się sporo soli. Wybieraj takie puszki, na których etykiecie nie ma informacji o dodatku cukru – jest on zupełnie zbędny.
Co zrobić, jeśli źle reaguję na rośliny strączkowe?
Załóżmy, że robisz wszystko tak, jak opisałam:
- długo moczysz rośliny strączkowe i wymieniasz wodę w trakcie moczenia,
- wymieniasz wodę podczas gotowania,
- podczas gotowania zbierasz powstałą pianę,
- gotujesz strączki bez przykrycia,
- dodajesz ziół do gotujących się strączków,
- spożywasz je w formie rozdrobnionej,
- wprowadzasz je do diety stopniowo, zaczynając od tych „najdelikatniejszych” (np. strączków świeżych, soczewicy czerwonej lub strączków kiełkowanych),
- jesz rośliny strączkowe regularnie, minęło już kilka tygodni lub miesięcy, a Ty…
… dalej odczuwasz dolegliwości mimo tego wszystkiego.
Być może po prostu nie wszystkie rośliny strączkowe możesz spożywać. I nie każdy z nas musi spożywać wszystkie ich rodzaje. Jeżeli są jakieś ich 2-3 typy, które Ci nie szkodzą, to skoncentruj się na nich.
Ja np. nie za dobrze reaguję na groch i soję w naturalnej postaci, za to służy mi tofu i mleko sojowe. Po białej fasoli „Jaś” miewam wzdęcia, za to nie doświadczam ich przy spożyciu żadnego rodzaju soczewicy, ciecierzycy czy fasoli mung.
Stosuj zatem te produkty, które Ci służą. Jeśli okaże się, że objawy ze strony jelit są silne, niepokojące i powodują stały dyskomfort, proponuję skontaktować się z lekarzem i dietetykiem. Objawy ewentualnej nadwrażliwości jelitowej mogą mieć różne podłoże i zawsze warto zweryfikować u specjalisty w czym tkwi problem.
A teraz koniecznie namocz jakąś fasolę czy inny groch. ;-)
Tu znajdziesz natomiast moje pomysły na dania z roślinami strączkowymi.
12 odpowiedzi na “Czy warto jeść rośliny strączkowe? Jak gotować strączki?”
A co z falafelem w kontekście zakazu spożycia niedogodowanych strączkowych?
Niedogotowanych czyli surowych. W tradycyjnych falafelach ciecierzyca jest obrabiana termicznie, bo przecież falafele się smaży. Choć nie jestem fanką smażenia na mocno rozgrzanym tłuszczu więc takich tradycyjnych sama nie robię.
Jak dla mnie,one sa lekko surowe,ale w tym tkwi ich urok.
Ja nie przepadam jakoś bardzo. Jeśli ktoś je i mu służą to ok. Choć smażenie powinno być naprawdę rzadko. Dbam bardzo o obróbkę strączków, ale u mnie w domu są wrażliwcy jelitowi. Więc musimy uważać.
po moczeniu fasola kidney traci kolor. nie traci przy tym wartości odżywczych?
za długo trwa moczenie (12h)? można tego uniknąć?
Nie radzę rezygnować z moczenia – jest ważne przez wzgląd na możliwe dolegliwości (wzdęcia etc.), a przede wszystkim pozbycie się substancji antyodżywczych. Ja akurat nie jestem estetką i lekka zmiana koloru mi nie przeszkadza. Można też wykorzystać strączki w puszce jako opcję awaryjną.
A czy przy moczeniu i wymienianiu wody nie pozbywamy się cennych soli mineralnych itp?
Trzeba moczyć rośliny strączkowe, bo zawierają substancje antyodżywcze, które mogą powodować problemy z układem pokarmowym. A jak będą problemy to niewiele przyswoimy. ;)
Czy można prosić o wskazówkę ile porcji roślin strączkowych dziennie powinno się zjadać na diecie wegańskiej i jak taką „porcję” wyliczyć?
Najlepiej udać się do dietetyka, który biorąc pod uwagę wszystkie parametry i wskazania zdrowotne ustali odpowiednie zapotrzebowanie na składniki odżywcze – w tym również na białko. Są sytuacje, kiedy zapotrzebowanie może być zwiększone. Ustalając ilość roślin strączkowych do spożycia, trzeba wziąć pod uwagę kaloryczność całej diety. Przy diecie ok. 2000-2200 kalorii to na pewno min. 1-1,5 szkl. ugotowanych roślin strączkowych – zakładając oczywiście, że w diecie (również w odpowiednich proporcjach) są warzywa (z wszystkich ważnych grup), owoce, zalecane produkty zbożowe, orzechy, pestki etc. Dobrze jest rozłożyć strączki na więcej niż 1 posiłek. Natomiast nic nie zastąpi spersonalizowania diety pod kątem indywidualnych potrzeb. Jeśli zaczynasz z dietą wegańską, warto przejść się do specjalisty, zrobić badania i planować dietę pod aktualne wyniki i cele żywienia.
Bardzo dziękuję za odpowiedź. Chyba faktycznie będę musiała znaleźć jakiegoś dietetyka, bo dodatkowo właśnie się dowiedziałam, że mam celiakię. Zawsze miałam anemię i wcześniejsza próba odstawienia mięsa i nabiału okazała się niezbyt udana. Teraz przynajmniej wiem, że nie o mięso tu chodzi :)
A czy mogłaby Pani kogoś polecić w Warszawie?
Olgo, życzę Ci mocno powodzenia i dużo zdrowia. Celiakia jest upierdliwą chorobą, ale da się żyć. Tylko początki są trudne.
Co do dietetyczki to polecam bardzo Iwonę Kibil (Wegecentrum). Przyjmuje online, ale jest z Warszawy i stacjonarnie chyba też.