Owoce i warzywa są niezbędnym składnikiem naszej diety. Wszyscy, jak mantrę, powtarzamy, że powinno się jeść ich więcej. Na poziomie teorii – oczywiste. Z praktyką bywa gorzej. Dziś przedstawię Ci moich 10 sposobów na zwiększenie udziału warzyw i owoców w diecie. Jak przemycić warzywa i owoce? Jak zrealizować zalecanych 5 porcji w ciągu dnia? Jak jeść więcej warzyw i owoców?
Dlaczego powinniśmy wszyscy zwiększyć spożycie warzyw i owoców? Oto kilka bezdyskusyjnych argumentów:
- aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory,
- aby uchronić się przed chorobami dietozależnymi (m.in. otyłością, nadciśnieniem, cukrzycą etc.),
- aby dostarczyć sobie przeciwutleniaczy, związków o działaniu przeciwzapalnym,
- aby dostarczyć sobie witamin i składników mineralnych,
- aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości błonnika.
Czego potrzebujesz, aby jeść więcej warzyw i owoców?
Na dobry początek przygotuj sobie deskę do krojenia i dobre noże.
Przyda się również dobrej jakości blender kuchenny, dzięki któremu zrealizujesz niektóre z moich propozycji. Umożliwi on spożycie sporych ilości warzyw i owoców. Bez sprzętu nie będziemy w stanie przyswoić aż tyle zdrowia, bo rozdrobnionych produktów jesteś w stanie zjeść więcej niż tych w całości.
Gdybym mogła zabrać jeden, wybrany sprzęt, na bezludną wyspę (z dostępem do prądu) :-) to byłoby to zdecydowanie urządzenie wysokoobrotowe. Mogłabym funkcjonować w kuchni bez wszystkiego, ale dobry blender to naprawdę niezawodna pomoc w zdrowym stylu życia.
Dostaję często pytania o dobry sprzęt: nie tylko do koktajli, ale również o urządzenie, które poradzi sobie z pastą ze strączków, masłem orzechowym czy twardymi warzywami. Przez ostatni czas testowałam blender Philips Innergizer HR3868 i mogę go polecić z pełnym przekonaniem. Radzi sobie świetnie nie tylko z koktajlami, ale również z twardymi składnikami, takimi jak: warzywa korzeniowe, lód i orzechy.
Zanim przejdę do przygotowywania dań warzywno-owocowych oto kilka informacji o urządzeniu:
- Posiada silnik o mocy 2 000 W i prędkości nawet do 45 000 obrotów na minutę (sprawdź jaką moc i prędkość ma Twój blender lub urządzenie wysokoobrotowe, którego używasz – zobaczysz, że to naprawdę wysokie wartości).
- Wykorzystuje nowatorską technologię uwalniania składników odżywczych ProBlend Extreme. Umożliwia wydobycie 97% wartości odżywczych z owoców i warzyw.
Co znaczą te dwie informacje? Po pierwsze, blender radzi sobie z bardzo twardymi składnikami, ale przede wszystkim: składniki odżywcze są dla Ciebie łatwo przyswajalne w tak bardzo rozdrobnionej formie.
Blender Innergizer ma zaprogramowanych 5 trybów pracy (koktajl, deser lodowy, zupa, orzechy i kruszenie lodu), ale oczywiście można też używać trybu ręcznego i przygotować wszystko według własnego uznania- ja tak bardzo często robię.
A teraz przechodzę do moich pomysłów na zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie. Wystarczy, że z moich 10 pomysłów wybierzesz kilka, a już Twoje spożycie warzyw i owoców się zwiększy. Warto? Warto!
1. Zielone koktajle pełne witamin
O zielonych koktajlach pisałam już nieraz. Są rewelacyjnym sposobem na przemycenie w diecie warzyw zielonolistnych takich jak szpinak, natka pietruszki, jarmuż i innych warzyw kapustnych, które dostarczają nam mnóstwo zdrowia.
Rośliny zielone powinny znaleźć się codziennie w naszym menu. Jeśli za nimi nie przepadasz i jadasz np. zbyt mało sałatek to zmiksowanie liści z owocami i wodą lub mlekiem roślinnym będzie świetnym rozwiązaniem.
Ja bardzo lubię zaserwować sobie zielony koktajl rano, kiedy wszyscy śpią. I robię je ostatnio tylko w blenderze Philipsa dlatego, że… można go „uciszyć”. Zwykle urządzenia wysokoobrotowe dostarczają wyjątkowych wrażeń fonicznych. Tu mamy dodatkowy element w postaci pokrywy przeciwdźwiękowej oraz funkcji cichszej pracy. Z pokrywy korzystam przy każdym blendowaniu.
2. Zdrowy mus lub deser
Jesteś w stanie zjeść zdecydowanie więcej warzyw i owoców w formie musu niż w całości. Szczególnie zachęcam Cię do spożywania owoców jagodowych. Maliny, truskawki, jagody, porzeczki, jeżyny czy borówki to doskonałe źródło przeciwutleniaczy i witamin, a przy tym owoce te nie zawierają tak dużo cukru, jak te częściej jedzone przez Polaków.
Jeśli masz słabszy sprzęt, to blenduj po prostu surowe owoce (używaj tych soczystych).
Blender Innergizer posiada z kolei funkcję, dzięki której przygotujesz sobie pyszny, lodowy deser. Wystarczy zblendować mrożone owoce np. z jogurtem roślinnym lub niewielką ilością roślinnego mleka i gotowe. Nie musisz ich rozmrażać. Teraz kupuję tylko mrożone owoce jagodowe, więc ta funkcja jest dla mnie dużą pomocą.
3. Zdrowe zupy kremy
Wszyscy wiemy, że pyszne zupy kremy to znakomity sposób na przemycenie większej ilości warzyw. Ugotuj zupę, a po ostygnięciu ją po prostu zblenduj w swoim urządzeniu.
Ja ostatnio znacznie upraszczam sobie życie. Blender Philips oferuje bowiem możliwość przygotowania zupy w zaledwie 4 minuty. Nie, nie żartuję. Ma dzbanek o pojemności aż 2,2 litra, który jest bardzo solidnie wykonany (z kopoliestru tritanowego odpornego na stłuczenia i niezawierającego bisfenolu A). Można go nawet myć w zmywarce.
Bez problemu zblendujesz w nim warzywa (również twarde). Po czterech minutach blendowania na wysokich obrotach otrzymujesz zupę, czy też jak wolisz, lekko ciepły koktajl. Ja dodaję ulubione zioła, odrobinę soli, pieprzu, a na talerzu ziarna lub oliwę. Pychota!
Zupa z poniższego zdjęcia to kombinacja pomidora, cukinii, batata, cebuli, czosnku i moich ulubionych ziół. Kilka minut na obranie warzyw (wszystkie były surowe), 4 minuty na blendowanie i gotowe.
4. Sos warzywny do kaszy, ryżu, czy makaronu
Lubię ułatwiać sobie życie. Cżęsto blenduję sobie wcześniej warzywa do sosów warzywnych. Zerknij chociażby na przepis na zdrowy sos warzywny, który niedawno publikowałam:
Blender Philips umożliwia mi rozdrobnienie warzyw tak, jak tego potrzebuję.
5. Zdrowe koktajle z twardymi warzywami
W koktajlach mogą się znaleźć nie tylko warzywa zielonolistne, ale również… korzeniowe, psiankowate, kapustne i cebulowe. Uwielbiam koktajle z surową marchewką, burakiem, kalarepą, papryką czy pomidorem. Solidna porcja witamin w bardzo skondensowanej formie. Czasem dodaję do nich również orzechy i nasiona, aby było bardziej treściwie.
Uwaga! Jeśli masz słabszy blender o mocy 600 – 700 W może być z orzechami i warzywami korzeniowymi problem. Ostrzegam Cię, bo sama wykończyłam kilka urządzeń w mojej „karierze”. Przy słabszym urządzeniu warzywa trzeba będzie wcześniej podgotować lub podpiec lub ewentualnie zetrzeć na tarce.
Blender Philips akurat rozdrabnia je w pył. W tym koktajlu znalazły się między innymi: surowy burak, jabłka, maliny.
6. Soki przecierowe
Soki przecierowe to naprawdę dobry sposób na porcję warzyw i owoców dziennie. Możesz użyć do ich przygotowania ulubione owoce takie jak jabłka, gruszki, banany, ale również owoce jagodowe. Idealnym składnikiem takiego zestawu będzie warzywo bogate w karotenoidy (przeczytaj, czym są karotenoidy) takie jak marchew, dynia, batat czy chociażby pomidor.
Wystarczy po prostu podgotować w wodzie warzywa, dodać owoce i wszystko zblendować.
Ja robię je od niedawna również w blenderze Philips. Używam do tego programu do zup i jestem zachwycona tym szybkim rozwiązaniem. Wrzucam warzywa i owoce, dolewam wody i efekt jest taki:
W składzie tego soku znalazły się: 2 duże jabłka, 1 banan, 5 niewielkich marchewek. Ciepła pychota gotowa w 4 minuty.
7. Surówka
To (wydawać by się mogło) najłatwiejsza i najprostszy sposób na porcję warzyw i owoców w diecie. Niestety bardzo dużo osób pomija ten najprostszy patent.
Dobra, przyznaję, ja też nie lubię trzeć warzyw na tarce, ale rozdrobnieniem warzyw może zająć się przecież mocne urządzenie i tradycyjna surówka warzywna gotowa w kilka chwil!
Jeśli nie lubisz tak rozdrobnionych warzyw to po prostu pokrój je w słupki, ale w żadnym razie nie rezygnuj z surowizn do posiłków.
8. Sałatka
Sałatka może stać się wspaniałym sposobem na porcję warzyw i owoców w diecie, a jednocześnie może stanowić samodzielny posiłek. Wystarczy do warzyw i ew. owoców dodać rośliny strączkowe i trochę kaszy, ryżu czy dobrego pieczywa i pełnowartościowy posiłek, zawierający wszystkie makroskładniki, gotowy!
9. Owocowy koktajl z blendera à la sok
Taki koktajl to dla mnie taki prawie sok. Gdy potrzebujemy nawodnienia i jednocześnie chcemy przemycić sobie niewielką porcję owoców w całości to sprawdzi się doskonale.
Taki koktajl jest dużo zdrowszy niż sok wyciskany z samych owoców, bo przecież nie pozbywamy się miąższu owoca i dostarczamy sobie również błonnik, którego nie ma w klarownym soku owocowym z wyciskarki.
Jak zrobić taki sok z blendera? Zwyczajnie zblendować wybrane owoce w niewielkiej ilości z wodą.
10. Pasta do kanapek
Upieczone i surowe warzywa z dodatkiem aromatycznych, naturalnych wzmacniaczy smaku można zblendować na przepyszną, warzywną pastę do kanapek i tym samym przemycić trochę warzyw każdego dnia.
Mam nadzieję, że moich 10 sposobów na 5 porcji warzyw i owoców dziennie daje dość sporo opcji wyboru.
Zdecydowanie polecam Ci zakup dobrego blendera, aby ułatwić sobie życie. W domu mam więcej sprzętów, które pomagają mi w codziennej, zdrowej kuchni. Mogłabym bez nich jednak funkcjonować. Natomiast bez wysokoobrotowego urządzenia już na pewno nie. To naprawdę inwestycja w zdrowie.
Prezentowany tu blender HR3868/00 spełnił doskonale swoją rolę i muszę przyznać, że stosunek jakości do ceny jest także bardzo korzystny.
Wpis powstał we współpracy z marką Philips.
2 odpowiedzi na “Moje sposoby na 5 porcji warzyw i owoców dziennie”
taki blender to super sprawa! ja używam zwykłego ręcznego, który do koktajli czy zup kremów sprawdza się super ale już np masła orzechowego nim nie zrobię xD kielichowy też mam ale nie tak fajny- ta pokrywa wygłuszająca by mi się baardzo przydała! (koktajl blenduję tuż przed wyjściem z domu o 6.30 a zarówno nad jak i pod nami ktoś mieszka i chyba im przeszkadzam hehe.
Ogólnie jem baardzo dużo warzy i owoców, w sumie w każdym posiłku bo nie jem mięsa i nabiału w sumie już też nie.
W kwietniu mam urodziny, chyba trzeba dopisać taki blender do listy prezentów:):)
W zamierzchłej przeszłości również miałam blender ręczny. Nie przetrwała jakoś super długo na moich kulinariach. A wtedy totalnie nie miała pojęcia, do czego zdecydowanie NIE POWINNAM go używać. ;)
Świetnie, że jesz dużo roślin! Trzymam kciuki za konsekwencję. :) A urodziny to faktycznie dobry „pretekst” do zakupu prezentu dla zdrowia.
Serdeczności