Opublikowano Kategorie: Artykuły

Co zamiast mięsa?

Niezależnie od tego, z jakich przyczyn chcesz ograniczyć lub odstawić mięso, na początku może Ci się wydawać, że opcji alternatywnych nie ma zbyt wiele. Kiedyś też tak myślałam, ale na szczęście już wiem, że dieta roślinna oferuje mnóstwo możliwości. Mam nadzieję, że wykorzystasz choć niektóre z moich propozycji. Nie wszystko musi smakować wszystkim, ale naprawdę jest w czym wybierać.

co zamiast mięsa

Jeśli rezygnujesz z mięsa, warto wprowadzić do diety dobre źródła białka, ale także niektórych składników mineralnych. Moje propozycje będą zatem nie tylko kręciły się wokół argumentów smakowych, ale zajmę się także produktami wartościowymi odżywczo.

Jak i czym zastąpić mięso w diecie?

Mięso w diecie można zastąpić mnóstwem wartościowych składników. Ich forma zależy od Twoich preferencji smakowych.

Jeśli do tej pory na Twoim stole gościły mielone kotlety to na pewno dobrym rozwiązaniem będzie wprawienie się w produkcji roślinnych kotletów. Jeśli uwielbiasz jeść mięso i trudno Ci je odstawić od razu, to może warto początkowo robić kotlety w połowie mięsne, a w połowie składające się ze składników roślinnych? Takie postępowanie zdaje egzamin również w przypadku dzieci. Pamiętaj: stopniowe zmiany zwiększają prawdopodobieństwo tego, że nie wrócisz z raz obranej drogi.

co zamiast mięsa burgery z soczewicą i burakiem

Jeśli często zdarzyło Ci się jeść gulasze pełne mięsa to warto postawić na gulasze wegańskie. Możesz zrobić podobnie, jak sugerowałam z kotletami: stopniowo zmniejszać ilość mięsa w swoich potrawach na rzecz roślin strączkowych i warzyw. Nie obejrzysz się, a przestaniesz potrzebować mięsa. Tylko daj sobie czas.

Dodatkowo warto mieć zawsze w lodówce jakiś (prawie) gotowy zamiennik mięsa. Kilka przykładów takich zamienników przedstawię Ci za chwilę. Nie zawsze będziesz mieć czas i energię na przygotowanie pełnowartościowego posiłku więc warto się na taką sytuację przygotować.

Soja zamiast mięsa?

Wiele osób sądzi, że wegetarianie zamieniają mięso po prostu na… soję i produkty z niej zrobione. Oczywiście wielu wegetarian korzysta z produktów sojowych, bo są bardzo dobrym źródłem białka, ale nie zapominajmy, że rodzina roślin strączkowych jest naprawdę duża i nie musimy jeść tylko soi. 

Są osoby, które soi jeść nie mogą lub nie chcą i absolutnie nie przeszkadza to w przejściu na dietę wegetariańską czy wegańską. Piszę to nie bez powodu. Całkiem niedawno usłyszałam od jednej osoby, że ona mięsa nie lubi i nie chce jeść, ale nie może jeść soi więc wykluczyła dietę wegetariańską jako niemożliwą do zrealizowania i zmusza się do jedzenia mięsa.

Soja jest obecna w mojej kuchni: głównie pod postacią tofu i mleka sojowego fortyfikowanego aczkolwiek dbam o urozmaicenie i spożywam ją w ilościach zalecanych przez specjalistów. Nigdy nie jest więc tak, że produkty sojowe dodaję do każdego posiłku, a i unikam tych bardzo mocno przetworzonych jak gotowe burgery czy pasztety sojowe. Zawierają one niestety bardzo dużo tłuszczu i wiele, moim zdaniem zbędnych, składników. Zdarzają się też u mnie dni zupełnie bez soi.

Dawno temu popełniłam artykuł na temat tego, czy soja jest zdrowa. Życzę miłej lektury. Szczególnie tym, którzy znowu zechcą napisać mi w komentarzu, że cała soja świata jest modyfikowana, niezdrowa i trująca. Otóż nie jest. Oczywiście o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do jej spożywania.

co zamiast mięsa soja i produkty sojowe

1. Rośliny strączkowe jako alternatywa dla mięsa

Roślinnymi produktami bogatymi w białko i składniki mineralne są z pewnością rośliny strączkowe. Czy warto jeść rośliny strączkowe, przeczytasz w moim artykule na ten temat, a już za chwilę zaproponuję Ci ich zastosowanie, aby wpisały się w Twoje potrzeby żywieniowe i smakowe.

Kotlety, gulasze i zupy doskonale wzbogacą smakowo i odżywczo różne typy fasoli (fasola biała, czerwona, fasola mung), ale również groch, bób, soczewica, ciecierzyca. Nie zapomnij również o sezonowych strączkach takich jak zielony groszek, fasolka szparagowa czy bób. Są również bardzo wartościowe!

Co możesz przygotować z ich użyciem zamiast używać mięsa?

Kotlety z roślin strączkowych

Kotlety, burgery czy mini-kotleciki to opcja znakomita dla wszystkich tych, którym zależy na tym, aby ich nowe zwyczaje żywieniowe były jak najbardziej zbliżone do diety minionej (kotletowej). Można je podać tradycyjnie: z kaszą lub ziemniakami, ale także jako burgera w bułce. Zerknij koniecznie na moje sprawdzone przepisy na wegańskie kotlety. Możesz zrobić ich więcej, zamrozić i mieć prawie gotowy posiłek na czarną godzinę, kiedy nie będziesz mieć zbyt wiele czasu na przygotowanie jedzenia.

Burgery z soczewicy i buraka

Sprawdzają mi się zawsze ilekroć zapraszam na obiad osoby lubiące jeść mięso. Te kotlety zawsze dostają od nich 10 punktów za smak i wygląd.

burgery z soczewicy i buraka czym zastąpić mięso w diecie

Mini-kotleciki z soczewicy

Mini-kotleciki z roślinami strączkowymi są dobre na wszystko. Tzn. zarówno na klasyczny obiad, ale również jako przekąska imprezowa. Nadadzą się również do zabrania ze sobą do szkoły czy pracy.

kotleciki z soczewicy czym zastąpić mięso w diecie

Burgery z bobem

Każdą, ugotowaną roślinę strączkową można wmiksować w kotleta czy burgera.

burgery z bobem czym zastąpić mięso w diecie

Gulasze z roślin strączkowych

Jeśli kotlety to nie do końca Twoja bajka i do tej pory zdarzało Ci się jadać przede wszystkim duszone lub gotowane mięso w formie gulaszu to mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Rośliny strączkowe w połączeniu z warzywami oraz bogactwem ziół i przypraw tworzą wyśmienite gulasze. Niech wymienię chociażby moje ulubione.

Gulasz z ciecierzycą

Sama nie wiem, czy to gulasz czy też zupa gulaszowa. Nazwij jak chcesz. Smakuje pysznie.

co zamiast mięsa gulasz z ciecierzycą

Potrawka z czerwonej soczewicy

Kolejny prosty i przepyszny gulasz bezmięsny. Warto się skusić, bo takie potrawy może przygotować każdy – niezależnie od umiejętności kulinarnych. Gotowanie bez mięsa jest naprawdę proste!

co zamiast mięsa gulasz z soczewicą

2. Tofu zamiast ryby lub mięsa

Tofu może stanowić bardzo dobry zamiennik mięsa ze względu na zawartość białka. Ja jednak uważam, że jest to również dobra alternatywa dla nabiału – ze względu na obecność wapnia.

Dla niewtajemniczonych kilka słów wyjaśnienia, czym jest w ogóle tofu. Tofu to produkt wykonany z soi. W strukturze jest jakby serowaty. W handlu jest dostępne tofu naturalne, wędzone i marynowane.

Na początek wybierz właśnie tofu wędzone lub marynowane, bo jest intensywniejsze smaku. Tofu naturalne jest w zasadzie bez smaku i dopiero dodatnie odpowiednich przypraw (a najlepiej marynowanie) nadaje mu nieco charakteru.

Uwaga bezglutenowcy! Tofu marynowane może zawierać gluten. Nie musi oczywiście, ale może, ponieważ niektórzy producenci marynują je w sosie sojowym zawierającym pszenicę. Zanim więc tofu kupisz, sprawdź tę kwestię na opakowaniu lub u producenta.

Tofu zamiast ryby

Tofu być może swoją strukturą mięsa nie przypomina, ale rybę przypominać może. Więc na święta (choć nie tylko) przygotowuję taką jego wersję.

co zamiast mięsa tofu panierowane po grecku

Tofu można przygotować na wiele sposobów. Jeśli się śpieszysz, można je po prostu zamarynować w esencjonalnej mieszance sosu sojowego i ziół, a następnie po prostu usmażyć.

co zamiast mięsa tofu smażone

Można też przygotować tofu na sposób orientalny. Ogranicza Cię tylko wyobraźnia i dostępne w kuchni przyprawy.

czym zastąpić mięso w diecie tofu

3. Tempeh zamiast mięsa

Tempeh to produkt również wykonany z soi. Tym razem mowa jednak o soi fermentowanej. W strukturze nie przypomina on już twarożku, jak tofu, a bardziej właśnie mięso. Tempeh bowiem jest lekko włóknisty i twardszy. Tu na zdjęciu możesz zobaczyć tofu (u góry) i niżej tempeh. Struktura nieco inna, prawda?

Tempeh dostaniesz również w kilku odsłonach: naturalnej, wędzonej i smażonej. Dwie ostatnie są oczywiście intensywniejsze w smaku.

Co można przygotować z tempehu? Wszystko to, co przygotowuje się z dodatkiem mięsa. Ja zwykle tempeh dodaję do szybkich dań warzywnych.

Obiad w 15 minut z tempehem i cukinią

Oto szybkie i naprawdę proste danie. Tempeh jest idealny do szybkich dań.

co zamiast mięsa tempeh szybkie i proste danie wegańskie

Pasztet bez pieczenia z tempehem

Wpadłam kiedyś na taki dziwny pomysł zastosowania tempehu i bardzo się u nas przyjął.

co zamiast mięsa wegański pasztet z tempehu bez pieczenia

4. Grzyby

Grzyby to z pewnością produkty, które mogą być alternatywą dla mięsa. Szczególnie w kontekście smakowym, ale również odżywczym. Nazywa się je w ogóle często „leśnym mięsem”. Nie bez powodu.

W mojej kuchni jest ich niewiele. Jemy głównie pieczarki, bo są one bezpieczne dla mojej córki. Jak zapewne wiesz, grzybów nie powinno podawać się dzieciom. A że jestem leniwa i nie lubię gotować na dwa garnki to i my grzyby jemy bardzo rzadko.

Oprócz pieczarek łatwo dostępne są na pewno boczniaki czy sezonowo kurki. Nie wspominając oczywiście o coraz bardziej znanych grzybach shiitake.

Grzyby nadają się znakomicie jako wzmacniacz smaku. Nadają potrawom charakterystyczny aromat, ale mogą również zastąpić mięso w klasycznych daniach. Być może zdarzyło Ci się jeść wegańskie flaczki z boczniakami? Jeśli nie to koniecznie spróbuj. Grzyby, a dokładniej ich kapelusze, można przecież również intensywnie zamarynować, potraktować panierką i usmażyć jak kotlety.

Można je też oczywiście faszerować.

faszerowane pieczarki co zamiast mięsa grzyby

5. Pseudozboża

Niektóre pseudozboża czyli bp. bezglutenowe produkty, które zwykliśmy uważać za źródło węglowodanów w diecie, zawierają całkiem sporo białka. Należą do nich chociażby komosa ryżowa i amarantus. Z nich również można wyczarować pyszne dania bezmięsne, a tym samym dostarczyć sobie białko.

Burgery z komosy ryżowej

Burgery z komosy jadło swego czasu nawet moje dziecko, które na początku nie przepadało za komosą. Teraz lubi ją już jeść, ale pamiętam, że w ten właśnie sposób próbowałam ją przemycać na początku.

burgery z komosy ryżowej quinoa co zamiast mięsa

5. Warzywa

Z warzyw można również wyczarować wiele produktów imitujących mięso. Oczywiście nie uzyskamy takiego samego efektu smakowego, ale może być zadziwiająco podobnie. Wszystko jest kwestią odpowiedniego (i często intensywnego) doprawienia. Przeczytaj koniecznie mój wpis o tym, jak doprawiać dania roślinne.

Jeśli nie wierzysz to przeszukaj internet, a znajdziesz wiele inspiracji wegańskich na chociażby carpaccio z buraka czy roladki z bakłażana. Warto do takich dań warzywnych dodawać orzechy, pestki, nasiona czy produkty pełnoziarniste, aby zwiększyć wartość odżywczą, ale także uczynić danie bardziej sycącym.

6. Orzechy, pestki i nasiona

Orzechy pestki i nasiona to bardzo istotne składniki, które również częściowo powinny i mogą wypełnić „lukę” po mięsie. Dlaczego? Obfitują w składniki mineralne, tzw. dobre tłuszcze, a do tego są również źródłem białka.

Dodaję je do dań najróżniejszych – nie tylko słodkich, ale i wytrawnych. Dzięki temu posiłki są sycące i odżywcze.

7. Gotowe alternatywy dla mięsa

Jeśli możesz jeść gluten to masz więcej opcji niż ja. Możesz czasem skorzystać z gotowców takich jak chociażby tzw. seitan (produkt wykonywany z mąki pszennej) czy gotowe wyroby mięso-podobne (w sklepach widziałam już wiele razy gotowe burgery wegańskie i czasem nawet bezglutenowe). Niestety nie zawsze są one wartościowym składnikiem diety, który powinien być obecny w Twojej codziennej diecie.

Pamiętaj, im bardziej przetworzony produkt, tym większe ryzyko, że nie będzie służył Twojemu zdrowiu. Szczególnie uważaj na gotowce pełne tłuszczu. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego gotowe, wegańskie kotlety czy sery zawierają go bardzo dużo. Czasem się nawet cieszę, że nie mogę ich jeść. Oczywiście raz na jakiś czas nie zaszkodzą, ale na co dzień warto jednak wybrać mniej przetworzone produkty.

Z przeszłości pamiętam za to kotlety sojowe (nazywałam je gąbkami), które jadałam mając naście lat. Nie należą one może do najbardziej wartościowych produktów, ale czasem można je zjeść. Gotowało się je w bulionie, a następnie panierowało i smażyło. Niestety potrzebowały dużo tłuszczu na patelni, a to mi się już teraz bardzo nie podoba.

Być może i Ty znasz jakieś zdrowe (i do tego bezglutenowe) gotowce, będące dobrym zamiennikiem mięsa? Podziel się, chętnie poznam inne opcje. Tymczasem uciekam zjeść kanapkę z tempehem, musztardą i masą warzyw. Uwielbiam to połączenie!

Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się propagowaniem zdrowego odżywiania, wspierając innych w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji żywieniowych i zdrowotnych.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

6 komentarzy do “Co zamiast mięsa?”

  1. świetnie wszystko opisałaś!
    Aż sama nie zdawałam sobie sprawy jak wiele produktów wcinam zamiast mięsa:) Mam to szczęście że od zawsze uwielbiałam wszystkie strączki. nigdy nie lubiłam np mielonych kotletów- tłuste i ta konsystencja, nawet jeśli sami mieliliśmy mięso to i tak miałam wrażenie że coś paskudnego zostało zmielone…za to kotlety z ciecierzycy? Bajka! Chć wolę z soczewicy:)
    Dziś np nagle dopadł mnie głód i na szybko zrobiłam kotlety sojowe które przyznaję jadam od czasu do czasu bo po prostu lubię:)
    Zakochałam się też w tempehu ale niestety miałam tylko 2 paczuszki a w Oslo jeszcze go nie spotkałam.
    Prawda jest taka, że da się spokojnie żyć bez mięsa bez poczucia odmawiania sobie czegoś ale trzeba spróbować i tego chcieć a nie tylko powtarzać nieee to nie dla mnie:)
    Pozdrawiam!

  2. Cześć. Można wiedzieć gdzie zaopatrujesz się w migdały, orzechy słonecznik. W sklepach dość drogo to wychodzi. Kupujesz na kg.czy w paczkach? Dziękuję. Pozdrawiam.

    1. Różnie. Z racji faktu, że nie mogę jeść glutenu to zaopatruję się w produkty bezpieczne, a więc z gwarancją bezglutenowości. Ostatnio najczęściej kupuję produkty marki Probio i Denver. Zawsze w paczkach, bo na kilogramy to jednak za duże ryzyko dla mnie przez wzgląd na gluten.

  3. Ja dowiedzialam się że mam dnę moczanową i niestety nie mogę jeść soji , ciecierzycy , soczewicy i innych grochopodobnych ze względy na dużą zawartość puryn więc czym mam zastąpić brak mięsa. Jestem zdruzgotana

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ocena: 1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdki (14 głosów, średnia: 4,86 z 5)
Loading...