Czy smażenie jest zdrowe?

Obiecałam niedawno, że zajmę się tematem smażenia. Często dostaję zapytania, czy danie smażone może być zdrowe. Dziś zatem krótki opis dlaczego i jak się smażyć (nie) powinno. Niebawem kolejny wpis, w którym znajdziesz kilka alternatyw dla smażenia i sposoby, aby się od smażenia odzwyczaić.

Czy smażenie jest zdrowe?

Zwykle nie lubię uproszczeń i uogólnień, ale tu takowe zastosuję. Nie, smażenie generalnie nie jest zdrowe. Oczywiście możemy stopniować, jak bardzo nie jest zdrowe, bo są lepsze i gorsze formy smażenia, ale najlepiej przyjąć, że smażenia generalnie powinno się unikać. Dlaczego? Z kilku przyczyn:

1. W wyniku podgrzewania tłuszczów dochodzi często do szkodliwych procesów. Jeśli używamy do obróbki termicznej tłuszczów wielonienasyconych, które źle znoszą wysokie temperatury (szczególnie tych nierafinowanych) to musimy się liczyć z powstaniem  szkodliwych aldehydów. Proces utleniania tłuszczów wielonienasyconych sprawia, że stają się dla nas niezdrowe, a nawet rakotwórcze. Akroleina (będąca produktem rozkładu tłuszczu) przedostaje się bowiem do potrawy.
2. Smażenie łączy się również z powstaniem tzw. związków Maillarda. Być może zdarzyło ci się już o nich słyszeć. Powstają w potrawie w wyniku reakcji zachodzących między węglowodanami i aminokwasami. Przez nie potrawy są uboższe odżywczo, ale również mogą zawierać substancje niekorzystne dla naszego zdrowia.
3. Podczas smażenia witaminy obecne w tłuszczach mogą się utleniać.
4. Podczas smażenia zmienia się niekorzystnie wartość odżywcza tłuszczu, a mianowicie jeśli podgrzewamy dla przykładu niezbędne nienasycone kwasy tłuczone to zmniejsza się ich ilość.

Na jakim tłuszczu smażyć?

Z pewnością nie powinno się smażyć na olejach tłoczonych na zimno, nierafinowanych, bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Większą stabilnością cieszą się oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak np. oliwa z oliwek, o której pisałam niedawno, ale również olej z awokado czy olej rzepakowy (rafinowany).

Należy wybierać oleje rafinowane, które są bardziej stabilne w przypadku obróbki termicznej.

Wiele osób uważa, że smażenie na tłuszczach odzwierzęcych jest godnym polecenia rozwiązaniem. Otóż tak nie jest. Wystarczy wspomnieć chociażby, że produkty odzwierzęce obfitują w sporą ilość tłuszczów nasyconych, które nie są bezpieczne dla naszego układu krążenia. Do tego masło czy smalec zawierają znaczne ilości cholesterolu, który w wyniku smażenia staje się dla naszego zdrowia jeszcze bardziej niebezpieczny.

Tłuszcz tłuszczowi nierówny

Przez smażenie na tłuszczu wyizolowanym (niezależnie od tego jaki to tłuszcz będzie: czy olej, czy smalec czy masło klarowane) potrawa zyskuje… tłuszcz. Po prostu.

Nasz organizm potrzebuje tłuszczów bezwzględnie, ale najlepiej dostarczać je sobie naturalnie z pożywieniem, a więc w formie nieprzetworzonych produktów, które go po prostu naturalnie zawierają i są oprócz tego bogate odżywczo. Ja jestem fanką oliwek, awokado, orzechów, pestek i nasion. Jadam też masła orzechowe (100% orzechów). Dzięki nim naprawdę nie grozi mi niedobór zdrowych tłuszczów. W bonusie otrzymuję witaminy, składniki mineralne i błonnik czy białko.

Kto nie powinien jeść smażonych potraw?

W związku z powyższym muszę napisać: wszyscy. Tak, moim zdaniem wszyscy powinni unikać potraw smażonych i minimalizować ich ilość w swoim jadłospisie. Są jednak takie przypadki, które absolutnie dyskwalifikują smażenie. Przede wszystkim u osób, które:

• redukują swoją masę ciała lub chcą utrzymać odpowiednią masę ciała,
• cierpią na dolegliwości ze strony układu pokarmowego i muszą mieć dietę lekkostrawną (np. refluksowcy),
• osoby borykające się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu, otyłością, stanami zapalnymi, chorobami układu krążenia etc.

Jaka jest temperatura smażenia?

Wszystko zależy, w jaki sposób smażymy. Zwykle temperatura smażenia to 120-180 stopni. Przy 120 stopniach mamy do czynienia z lekkim podsmażaniem. Smażenie na głębokim tłuszczu to zwykle temperatury rzędu 160-190 stopni.

Jakiego smażenia unikać?

Są z pewnością takie typy smażenia, których powinniśmy unikać. Zalicza się do nich smażenie:

• w zbyt wysokiej temperaturze,
• długotrwałe,
• wielokrotne,
• w głębokim tłuszczu.

Jeśli zauważamy specyficzne dymienie znaczy to, że temperatura jest już zbyt wysoka i tłuszcz zaczyna być niestety szkodliwy.

Czy smażę?

Czy ja w ogóle nie smażę? Ależ nie. Zdarza mi się. Jednak dzieje się to bardzo rzadko. Najczęściej wtedy, kiedy smażę naleśniki lub placuszki. Używam wtedy jednak tłuszczu tylko do pierwszego naleśnika/ placka, a później smażę już „beztłuszczowo”.

Czasem zdarza mi się coś usmażyć, kiedy mam ewidentnie ochotę na coś smażonego np. tempeh. Taka ochota nachodzi mnie zwykle raz na kilka miesięcy.

Na czym smażyć?

Mam taki osobisty ranking tłuszczów do smażenia, w którym na szarym końcu są nierafinowane oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Na nich nie smażę i już. Jeśli zamierzasz więc stosować nieoczyszczony olej lniany, konopny etc. to rób to jedynie na surowo.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdują się w oliwie, oleju z awokado, oleju rzepakowym) dobrze znoszą wysokie temperatury więc możesz ich używać. Z tym, że w przypadku oleju rzepakowego wybieraj koniecznie ten rafinowany do smażenia ze względu na fakt, że zawiera on, obok kwasów jednonienasyconych, także wielonienasycone. Przeczytaj mój wpis: czy można smażyć na oliwie z oliwek.

Nasycone kwasy tłuszczowe lepiej znoszą wysokie temperatury niż kwasy wielonienasycone. Znajdziesz je w tłuszczu kokosowym. Mimo, że przestrzegam przed zbyt wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych, jego przewaga nad masłem czy smalcem jest taka, że nie zawiera on cholesterolu.

I jeszcze jedno: zawsze smaż na świeżym oleju!

Nie tylko jedzenie smażonego szkodzi, wąchanie też!

Wiem, że czyta mnie trochę osób, które zaczynają jeść zdrowo, ale dalej przygotowują jedzenie swoim partnerom według starej szkoły. Czyli sobie na przykład serwują soczewicę z warzywami, a mężuś dostaje schaboszczaka na głębokim tłuszczu. I ten fragment jest do Was.

Abstrahując już od tego, że chyba nie chcecie, żeby partner zawinął się z tego świata szybciej niż Wy to… sobie również szkodzicie. Nawet jeśli tego schaboszczaka nie jecie. Akroleina wydzielająca się podczas podgrzewania tłuszczu w wysokiej temperaturze niestety jest nie tylko toksyczna przez pryzmat jej spożycia, ale jest również czynnikiem drażniącym drogi oddechowe. Jeśli więc spędzasz sporo czasu w kuchni to tym bardziej zastanów się nad formami obróbki termicznej. I współczuj kucharzom, którzy całe dnie spędzają w kuchni.

Podsumowując

Smażenie nie jest zdrowym procesem obróbki termicznej pożywienia zarówno bezpośrednio jak i pośrednio. Bezpośrednio ze względu na reakcje, które zachodzą podczas podgrzewania tłuszczu, a także między węglowodanami i aminokwasami. Pośrednio ze względu na fakt, że dostarczamy sobie dodatkowy tłuszcz, który lepiej czerpać z produktów naturalnych, bogatych w wartościowe składniki takie jak: witaminy, składniki mineralne, błonnik, białko etc. Może więc lepiej zamiast potraw smażonych zadbać o udział zdrowych tłuszczów w diecie? I jeść: awokado, pestki, orzechy, oliwki etc.?

Olej to jednak praktycznie sam tłuszcz. O smalcu nie wspominając. Ktoś mi ostatnio napisał w komentarzu, że przecież masło jest tak wartościowe, bo ma witaminę A! Kochani, jeśli chcecie jeść sam tłuszcz dla witaminy A to proponuję sprawdzić sobie ilość tej witaminy w ilości masła, którą je się zwyczajowo. Sięgnijcie jednak po lepsze źródła witamin. To tak jakbym powiedziała, że chcę czerpać białko z sałaty. Czy sałata zawiera białko? Oczywiście. Tylko pytanie, ile musiałabym jej zjeść, żeby zabezpieczyć swoje zapotrzebowanie na białko? Abstrahując już oczywiście od zapotrzebowania na konkretne aminokwasy. Więc grunt to zdrowy rozsądek, a nie powtarzanie argumentów, które niestety niewiele nam dają w praktyce.

Niebawem opublikuję artykuł o tym, co zamiast smażenia. Żeby nie było tak czysto teoretycznie.

Powiązane wpisy:

Co zamiast smażenia? Jak odzwyczaić się od smażenia? Zrób zdrowe święta niespodziankę czyli jak uzdrowić dania świąteczne 10 pomysłów na zdrowe posiłki do pracy + konkurs Dietetyczne kaszotto z grzybami zamiast dania instant