Pewnie wiesz, że nie spędzam w kuchni długich godzin. Mam też podopiecznych, którzy nie lubią gotować lub nie mają zbyt wiele czasu na kulinarne eksperymenty, a mają specyficzne potrzeby żywieniowe. Są to osoby na dietach wegetariańskich, diecie bezglutenowej czy po prostu takie, które muszą ograniczać gluten lub ilość cukrów w diecie. Dziś pokażę Ci przykłady gotowych produktów, które mogą się sprawdzić w żywieniu takich osób.

To, co jemy, ma olbrzymi wpływ na nasze zdrowie teraz, ale również za 10-20-30 lat. Niestety mnóstwo osób spożywa dużo produktów przetworzonych obfitujących w cukry dodane, tłuszcze nasycone czy tłuszcze trans. Wiele produktów bezglutenowych dostępnych w sklepach (szczególnie pieczywo i słodycze) dostarcza nam mało wartościowych składników. Konsekwencje ich regularnego spożycia bywają problematyczne.

Eksperci zwracają uwagę na wzrastające ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II u osób na diecie bezglutenowej. Nic dziwnego. Bazą wypieków bezglutenowych jest często mąka kukurydziana i ryżowa, a oprócz tego w składzie takich gotowców znajduje się mnóstwo substancji słodzących i innych niezdrowych dodatków. Naprawdę nie chodzi o to, że czasem nie można zjeść czegoś słodkiego i mocniej przetworzonego. Można. Jednak na co dzień nasza dieta powinna opierać się na zdrowych, pełnowartościowych i jak najmniej przetworzonych produktach.

Produkty Zdrowej Michy spróbowałam po raz pierwszy ponad dwa lata temu. Już wtedy wyróżniały się na rynku produktów bezglutenowych wyjątkowo dobrym składem. Od tamtego czasu firma rozszerzyła mocno swój asortyment wprowadzając nie tylko więcej produktów niezawierających glutenu, ale także liczne produkty wegańskie.

Chciałabym Cię dziś przeprowadzić przez część ich asortymentu, żeby pokazać Ci, na co zwracać uwagę podczas analizy składów produktów, które kupujesz. Mam nadzieję, że po lekturze tego wpisu dowiesz się, jak wybierać produkty bezglutenowe.

Produkty z Przekreślonym Kłosem

Jeśli chorujesz na celiakię lub borykasz się z alergią lub nietolerancją glutenu produkty z Przekreślonym Kłosem będą dla Ciebie z pewnością dobrym wyborem. Certyfikat ten nadaje u nas w kraju Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Dla bezglutenowców jest to potwierdzenie, że produkty w ten sposób oznaczone są wolne od glutenu, co zostało zweryfikowane w badaniach laboratoryjnych. Ja osobiście (jako osoba, która nie może jeść glutenu) czuję się pewniej spożywając produkty z certyfikatem. Wiem wtedy, że proces produkcyjny jest audytowany, a personel przeszkolony.

Chleb bezglutenowy jaki wybrać?

Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, z pewnością nie możesz już narzekać na brak pieczywa bezglutenowego w super- czy hipermarketach. Nie wspominając o internetowych sklepach bezglutenowych. Jest tego pełno! Niestety ilość nie idzie w parze z jakością.

Jak wybierać bezglutenowe pieczywo? Im prostszy skład i im mniej przetworzone składniki, tym lepiej. Optymalnie byłoby, gdyby w składzie naszego chleba powszedniego znajdowały się po prostu:

• nieprzetworzone produkty zbożowe (i to niekoniecznie wciąż mąka ryżowa i kukurydziana);
• drożdże lub zakwas;
• odrobina substancji słodzącej, soli;
• opcjonalnie jakieś dodatki, np. pestki, ziarna etc.

Tyle naprawdę wystarczy to zrobienia pysznego i zdrowego chleba.

Zdrowa Micha oferuje właśnie takie chleby w kilku opcjach: naturalny chleb bezglutenowy czysty, z ziarnami, z ziołami, z żurawiną. W ich składzie znajdziesz po prostu: mąkę gryczaną, jaglaną, skrobię ziemniaczaną, kaszę gryczaną, jaglaną, drożdże i wspomniane dodatki (ziarna, zioła, żurawinę) w zależności od wyboru produktu.

To pieczywo skradło serce mojej rodziny: mojego męża, który może jeść gluten i córki, która jest na diecie bezglutenowej. Najczęściej podaję je lekko chrupiące (podgrzane w opiekaczu) z dodatkiem oliwy. Poezja! Moim ulubionym rodzajem jest chleb z żurawiną.

Chleby od Zdrowej Michy przechowuję w lodówce. Często kroję je sobie na zapas, a następnie lądują w pojemnikach. W takiej też formie je mrożę – od razu pokrojone. Ma to miejsce wtedy, gdy kupię kilka chlebów na zapas.

W ofercie pieczywa Zdrowej Michy znajdziesz, oprócz chlebów, również bułkę tartą czy naturalną bezglutenową panierkę.

Zdrowe gotowe przekąski bezglutenowe

Dostępność bezglutenowych przekąsek jest  w Polsce coraz lepsza i to mnie cieszy. Jednak jak w przypadku pieczywa: składy czasem przerażają. Naprawdę da się jednak wyprodukować zdrowe słodycze na bazie nieprzetworzonych produktów zbożowych i innych wartościowych składników. Nie trzeba do nich dodawać tłuszczów trans i dużej ilości substancji słodzących.

Oto kilka przykładów zdrowych przekąsek bezglutenowych o dobrym składzie.

Bezcukrowe owsianki z cynamonem

Przepisy na ciasteczka i ciasta z bezglutenowymi płatkami owsianymi znajdziesz u mnie na blogu w różnych odsłonach. A jeśli nie masz ochoty ich samodzielnie wypiekać, to Zdrowa Micha oferuje coś podobnego. Dodali do owsa jedynie banana, mleko kokosowe, cynamon i sodę. Efekt bardzo fajny i zero cukrów dodanych – tylko te naturalnie występujące w ilości 7 g na 100 g produktu.

Wegańskie ciastka z ciecierzycy

Bardzo je polecam, bo w 19% składają się z ciecierzycy (na 100 g produktu mamy tu aż 17 g białka). W składzie znajdziesz również masło orzechowe, żurawinę i dodatek soli, sody i aromatu waniliowego. Żadnych dodatkowych substancji słodzących! W 100 g produktu masz tu aż 13 g błonnika.

Wegańskie pieguski z kawałkami czekolady

To nasze ulubione ciastka choć (pssst) z cukrem. Na 100 g produktu jest tu jednak tylko 7 g cukrów, więc (jak na słodycze) naprawdę całkiem zacnie. Są pyszne. Zwykłe pieguski bezglutenowe z toną cukru się przy nich chowają.

Składniki tych ciastek to głównie zdrowe polskie mąki: jaglana oraz gryczana w tej samej ilości. Wszystko skleja banan i masło orzechowe. A niewielki dodatek cukru i tłuszczu kokosowego sprawia, że ciastka są kosmicznie pyszne. Na opakowaniu producent zwraca uwagę na zawartość selenu, magnezu i potasu. Bardzo mnie to cieszy, bo przy dietach eliminacyjnych ważną kwestią jest zadbanie o to, aby nie były niedoborowe. Niestety standardowe, przemysłowo produkowane słodycze nie dostarczą Ci tyle wartości odżywczych – taka prawda.

Wegański keks z bakaliami

W czasach, kiedy jadłam gluten, zdarzało mi się jadać keksy, choć nie ukrywam, że bardzo rzadko, bo zwykłe kupne wyroby tego typu były dla mnie niejadalne – dużo za słodkie. Ten keks jest zupełnie inny. Moja córka również się w nim zakochała. Owszem, również jest słodki za sprawą obecnych w nim naturalnie słodkich produktów, ale nie ma tu żadnej przesady. W tabeli wartości odżywczych przeczytasz, że ma on zaledwie 5 g cukrów na 100 g produktu. Aż nie chce się wierzyć, bo jest naprawdę słodki i świetny na dodanie sobie energii w ciągu dnia.

W składzie oprócz mąk (ryżowej, gryczanej i jaglanej) znajduje się marchew, daktyle, rodzynki, orzechy włoskie, żurawina, olej, mleko ryżowe, skrobia ziemniaczana, pomarańcza, cytryna, soda, cynamon, sól. Efekt smakowy tak fajny jak i sam skład!

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego to naprawdę o niebo lepiej kupić lub zrobić sobie coś takiego. Oprócz doładowania energii dostarczysz sobie jeszcze błonnik i składniki mineralne (potas czy magnez).

Placek śniadaniowy

Placek śniadaniowy to świetna opcja na energetyczną przekąskę lub drugie śniadanie dla aktywnych osób. Można go zabrać ze sobą do pracy czy na wędrówkę po lesie. W składzie daktyle, dynia, suszona żurawina, pestki dyni i słonecznika, płatki owsiane (bezglutenowe), masło orzechowe, pomarańcze, siemię lniane i przyprawy. Brak dodatkowych substancji słodzących. Może być bardzo słodko, a bez cukru? Może!

Ze względu na dynię mamy tu sporo beta-karotenu. Owies polecam wszystkim moim pacjentom – pod warunkiem oczywiście, że mogą go jeść. Dlaczego warto go włączyć do diety? Beta-glukany to rozpuszczalna frakcja błonnika, która ma pozytywny wpływ na glikemię i poziom cholesterolu. Owies może być elementem profilaktyki antynowotworowej, diety wzmacniającej odporność i odpowiednią pracę układu pokarmowego.

Na moim blogu znajdziesz trochę przepisów z płatkami owsianymi, a jeśli zabraknie Ci czasu lub pomysłu na coś własnego, polecam ten produkt od Zdrowej Michy. Jest przepyszny: naturalnie słodki i przyjemnie wilgotny.

Oczywiście Zdrowa Micha ma więcej słodkich przekąsek w ofercie, ale ja pokazuję tu moje ulubione spośród tych wegańskich (bezglutenowe są oczywiście wszystkie).

Kolejną, bardzo istotną kwestią z dietetycznego punktu widzenia jest zawartość sodu w przekąskach. Staram się nie polecać moim pacjentom z nadciśnieniem czy cukrzycą  (ale również z wieloma innym schorzeniami) produktów z dodatkiem soli – tym bardziej, gdy dodatek sodu jest naprawdę zbędny. Niektóre słodkości Zdrowej Michy nie mają w ogóle dodatku soli (np. placek śniadaniowy czy bezcukrowe owsianki).

Zdrowe gotowe jedzenie bezglutenowe

Po przejściu na dietę bezglutenową musiałam zupełnie zmienić żywienie i znaleźć moje ulubione smaki. Są dwa typy dań, które wywołują u mnie ślinotok: pizza i pierogi. Zdrowa Micha pizzy w ofercie nie ma (choć pomarzyć dobra rzecz i będę ich namawiać), ale pierogi w ich ofercie pojawiły się niedawno, co mnie bardzo cieszy. Ich skład usatysfakcjonuje nawet największych zdrowotnych freaków, bo jest bardzo prosty i wręcz ascetyczny. ;-)

Pierogi z malinami

Najwięcej w nich malin i to jest wspaniałe. Składają się w nich aż w 26%. Ciasto zostało zrobione z mąki ryżowej, skrobi ziemniaczanej, łupiny babki jajowatej, odrobiny oleju, cukru i soli. Cukru jest finalnie tu naprawdę niewiele, bo ilość cukrów wynosi 1,16 g na 100 g produktu.

Smak samego ciasta odróżnia się od tradycyjnego ciasta pierogowego. Prawdopodobnie to zasługa babki jajowatej. Farsz nie zawiera żadnych dodatków słodzących, więc nie poczujesz nic innego oprócz malin. Sama natura!

Ciasto jest niestety bardzo delikatne, więc nie przekraczaj czasu gotowania podanego na opakowaniu. Tak naprawdę trzeba je jedynie delikatnie podgrzać i równie delikatnie wyjąć.

Pierogi z soczewicą

Skład ciasta jest analogiczny do pierogów z malinami, a farsz składa się jedynie z soczewicy, cebuli, majeranku, pieprzu oraz soli. Efekt smakowy bardzo mnie usatysfakcjonował. Moje dziecko też, które jest jeszcze większym pierogolubem niż ja.

Tak jak w przypadku malinowych: pierogi z soczewicą również delikatnie odgrzewamy w gotującej się wodzie. Niestety na patelni odgrzewają się kiepsko. Na upartego się da, ale jednak jest to raczej taki typ pieroga, który wymaga delikatności, czułości i garnka z wrzącą wodą. ;-)

Gotowe danie bezglutenowe też może być zdrowe i mieć krótki skład. Pierogi te są zdecydowanie dla osób, które lubią proste smaki naturalnych produktów. Pierogi (również te z soczewicą) nie są mocno doprawione, więc nadadzą się również dla dzieci. Ja akurat lubię delikatne smaki, więc dla mnie i dla mojej córki było w sam raz. Dla mojego męża: za słabo doprawione.

Jedyny „minus” tych pierogów jest taki, że trzeba się z nimi obchodzić dość delikatnie i nie można ich podgrzewać za długo, bo się rozlecą.

Wegańskie pasztety z roślinami strączkowymi

Zdrowymi gotowcami, które i pod względem smaku i wartości odżywczych skradły moje serce są wegańskie pasztety Zdrowej michy – z soczewicą i z fasolą. Oczywiście zwykle sama robię dużo past kanapkowych, czasem piekę pasztety, ale nie zawsze mi się chce. Kto jest głównym kucharzem domowym, ten mnie zrozumie. Zrobione przez kogoś zawsze smakuje lepiej. Pasztety w Zdrowej Misie wypiekane są raz w tygodniu, więc jeśli masz na nie ochotę, zamów je koniecznie do soboty, aby zostały wysłane do Ciebie we wtorek.

Oprócz roślin strączkowych w ich składzie znajdują się warzywa (marchew, pietruszka, seler, cebula), skrobia ziemniaczana i przyprawy. Są delikatnie doprawione, a więc mogę polecić je bez dwóch zdań również dla dzieci.

Uwielbiam te pasztety. Świetnie smakują na pieczywie, ale również jako przekąska w towarzystwie świeżych warzyw. Kiedy mam ochotę na intensywniejsze doznania smakowe, pieczywo z pasztetem smaruję jeszcze musztardą lub chrzanem. Przepyszne połączenie!

Pasztet z fasoli nieco bardziej się kruszy. Ten z soczewicy klei się nieco mocniej. Ta różnica wynika ze struktury samej fasoli i soczewicy. Obydwa pasztety nadają się dobrze do rozsmarowania na pieczywie.

Jeśli Twój układ pokarmowy ma problem z tolerancją roślin strączkowych, może spróbuj właśnie z tymi pasztetami? W formie rozdrobnionej rośliny strączkowe są lżej strawne, a skład tych pasztetów jest naprawdę dobry (czyt. „domowy”).

Dieta bezglutenowa a less waste?

Wielokrotnie pisałam tu, że staram się kupować mniej ubrań, sprzętów, rzeczy w ogóle. Jeśli mam możliwość, używam na zakupach swoich toreb, sortuję śmieci. To wszystko jednak to naprawdę niewiele, biorąc pod uwagę fakt, że muszę jeść produkty bezglutenowe pakowane w folię, aby uniknąć zanieczyszczenia ich glutenem. Oczywiście staram się częściej kupować duże opakowania kasz, ryżów, roślin strączkowych, ale nie zmienia to faktu, że produkuję w ten sposób dużo więcej śmieci niż na przykład ktoś, kto kupi sobie kaszę, rośliny strączkowe, pestki czy orzechy na wagę – do własnych opakowań.

Z tym większą radością przyjęłam informację, że Zdrowa Micha pakuje swoje wyroby do biodegradowalnych opakowań z pulpy celulozowej. W celu zapewnienia atmosfery ochronnej producent musiał zastosować powłokę z polipropylenu biodegradowalnego pochodzącego z surowców odnawialnych.

Co z tą wiedzą może zrobić konsument? Już wyjaśniam! Po zjedzeniu produktu należy odkleić od opakowania powłokę (nadaje się do recyclingu, więc powinna wylądować w plastikach) natomiast sama tacka jest kompostowalna, a więc można ją umieścić wraz z papierem lub bioodpadami.

Ja używam tacek po produktach Zdrowej Michy zawsze powtórnie. Na przykład kiedy chcę przewieźć jakieś jedzenie. Wykładam je papierem śniadaniowym i wkładam jedzenie. Zawsze mam więc ich trochę w domu do powtórnego wykorzystania, bo to bardzo praktyczne rozwiązanie. Generalnie staram się powtórnie wykorzystywać różne opakowania – nawet worki po kaszach czy opakowania po orzechach. Cóż, ten typ tak ma.

Podsumowując

To, że jesteś na dowolnej diecie eliminacyjnej: bezglutenowej, wegetariańskiej czy wegańskiej nie oznacza, że musisz iść na kompromis w materii składów produktów, ich smaku, a jak się okazuje, również opakowań. Kupowane przez Ciebie jedzenie może być jednocześnie:

• pyszne,
• zdrowe,
• wyprodukowane z lokalnych produktów,
• pakowane możliwie etycznie.

Naprawdę gotowe dania nie muszą zawierać dużej ilości substancji słodzących, tłuszczów trans. „Gotowce” też mogą być pełne wartościowych składników, obfitować w węglowodany złożone, białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne.

Czytaj składy produktów, które kupujesz. Czasem tłumaczymy nasze złe wybory żywieniowe brakiem czasu i koniecznością sięgnięcia po gotowce. Dlatego bardzo Was namawiam: czytajmy składy tego, co zjadamy.

Oczywiście początek drogi jest ciężki, bo, kiedy zaczynamy, analiza składów wydaje nam się pracochłonna i trudna. Jednak gdy przywykniemy do weryfikowania wartości odżywczych, sprawdzania ilości cukrów umieszczanych na opakowaniu, wszystko zaczyna dziać się automatycznie.

Wpis powstał dzięki Piekarni Bezglutenowej Zdrowa Micha, której bardzo mocno kibicuję.

Powiązane wpisy:

Zdrowe batony kokosowe dla aktywnych Pomysły na zdrowe przekąski oraz kilka słów o ludzkiej ignorancji Co zamiast chleba? – 10 pomysłów na zamienniki pieczywa 10 pomysłów na zdrowe przekąski do pracy i szkoły