Witamina D może mieć znaczenie w naszych sezonowych zmaganiach z wirusami. Jest również bardzo istotnym czynnikiem w rozwoju i utrzymaniu kondycji kości. Czego jeszcze o niej nie wiesz?
Jeśli wolisz obejrzeć video, wskakuj do mnie na YouTube:
Podcast znajdziesz również w serwisach takich jak Spotify.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest wytwarzana w skórze ludzi i zwierząt – właśnie za sprawą promieni słonecznych.
Jej niedobór łączy się z zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforanowej, mineralizacji kości, układu mięśniowego, immunologicznego, a także zaburzeniami nastroju czy też funkcji poznawczych. Witaminę D trudno przecenić, bo odpowiada ona także za pracę układu nerwowego i endokrynnego.
Nie jest to jednak lekarstwo na wszystko i nie rozwiąże wszystkich problemów zdrowotnych, a mam wrażenie, że tak jest niekiedy przedstawiana w publikacjach internetowych. Z nią także można przesadzić…
Witamina D na infekcje?
Okazuje się, że występuje związek między niskim poziomem witaminy D, a ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych. Wyższe stężenie kalcyferolu (a więc witaminy D) chroni nas przed sezonową inwazją wirusów! Wykazano, że osoby, które miały stężenie witaminy D niższe niż 30 ng/ml, miały wyższe ryzyko wystąpienia infekcji.
Należy więc bezsprzecznie suplementować witaminę D w miesiącach jesienno-zimowych. Niektóre osoby mogą być zmuszone do suplementacji całorocznej (osoby z niedoborami, osoby starsze, unikające słońca, osoby borykające się z niektórymi schorzeniami, przyjmujące określone leki).
Witamina D ze słońca
Zapytasz może: a słońce naprawdę nie wystarczy? Niestety w naszej strefie klimatycznej nasłonecznienie od jesieni do wiosny jest niewystarczające.
W lecie z naszą ekspozycją na słońce też bywa różnie. Szczególnie, jeśli pracujemy w pomieszczeniach zamkniętych. Do tego dochodzi użycie kremów z filtrami.
W lecie, w słoneczny dzień, powinniśmy przebywać przez 15-20 minut z odkrytymi przedramionami i podudziami w godzinach 10.00-15.00. Tyle, że bez stosowania filtrów. Wtedy prawdopodobnie dojdzie do syntezy skórnej odpowiedniej ilości witaminy. Gorzej, jeśli nie dojdzie. Szanse pogarszają się wraz z wiekiem, przyrostem masy ciała (otyłość stanowi tu problem) oraz jeśli mamy ciemną karnację lub… zachmurzone niebo.
W Polsce więc zdecydowanie należy pomyśleć o suplementacji.
Witamina D w czym jest?
Mamy do dyspozycji jeszcze żywność będącą jej źródłem, jednak obecne w niej ilości witaminy D są dla nas niewystarczające.
Witaminę D znajdziemy w rybach, jajach oraz, w niewielkiej ilości, w nabiale.
We wzbogacanych produktach roślinnych znajduje się ona również w niewielkiej ilości. Dodawana jest często do napojów roślinnych czy margaryn. Sprawdzaj na opakowaniach. Jednak to dalej za mało w naszej strefie klimatycznej.
Często zdarza mi się słyszeć od pacjentów, że nie łykają dodatkowo witaminy D, gdyż przyjmują multiwitaminę, która ma ją w składzie. Niestety multiwitaminy zawierają jej często za mało. Abstrahując już od sensu przyjmowania multiwitamin, sprawdź, ile faktycznie zawiera witaminy D Twój preparat.
Witamina D – suplementacja
Zaleca się, aby jej stężenie we krwi wynosiło 30–50 ng/ml. Aby je osiągnąć należy dopasować suplementację do indywidualnej sytuacji zdrowotnej. A więc najlepiej zrobić badanie i skonsultować się ze specjalistą. Pomocny okaże się lekarz, dietetyk czy farmaceuta.
Zbyt wysokie stężenie witaminy D bywa problematyczne. Zapominają o tym często osoby, które suplementują bez kontroli lekarskiej końskie dawki witaminy D („na odporność”).
Jak spożywać witaminę D? Najlepiej przyjmuj ją z posiłkiem zawierającym dodatek tłuszczu.
Ile witaminy D suplementować?
Zależy od Twojego stężenia wyjściowego, wieku, stanu zdrowia, karnacji, pory roku, stylu życia etc.
U osób dorosłych zaleca się zwykle 800-2000 j.m./dobę, ale wszystko zależy od wyżej wymienionych czynników.
U młodzieży w wieku 11-18 lat jest to zwykle 800-2000 j.m./dobę, ale wszystko zależy od wyżej wymienionych czynników.
U dzieci w wieku 1-10 lat jest to zwykle 600-1000 j.m./dobę, ale wszystko zależy od wyżej wymienionych czynników.
U noworodków i niemowlaków omów suplementację również z lekarzem – tu trzeba wziąć pod uwagę również przyjmowany pokarm (kobiecy/mieszanka) i ustalić indywidualnie. Zwykle 400 j.m./dobę podaje się do 6 miesiąca życia, a do 12 miesiąca życia 400-600 j.m.
Niedobór witaminy D
Zastanawiasz się, z czym może łączyć się niedobór witaminy D? Oto lista możliwych schorzeń i problemów zdrowotnych skorelowanych z niedostatkiem tej witaminy:
- krzywica (u dzieci);
- osteomalacja i osteoporoza (u dorosłych);
- choroby układu krążenia;
- choroby autoimmunologiczne;
- choroby nowotworowe.
Niestety z wiekiem osłabia się jej wchłanianie. Ponadto niektóre leki mogą również negatywnie na nie wpływać (np. leki przeciwpadaczkowe, immunosupresyjne czy glikokortykosteroidy).
Nadmiar witaminy D
Należy pamiętać o tym, że nadmiar witaminy D jest toksyczny, gdyż to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. O stężeniu toksycznym możemy powiedzieć, gdy przekracza ono 100 ng/ml.
Zbyt wysokie stężenie witaminy D obserwuje się u osób stosujących nadmierną suplementację. Nie jest to wynik nadmiernego opalania!
Nadmiar witaminy D może prowadzić do hiperkalciurii (zwiększone wydalanie wapnia z moczem) oraz hiperkalcemii (podwyższony poziom wapnia).
Jakie są objawy nadmiaru witaminy D? Może pojawić się osłabienie, senność, wzmożone pragnienie i wydalanie moczu, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, problemy ze strony przewodu moczowego etc.
Witamina D suplement a lek
Jeśli istnieje możliwość, zwykle zalecam przyjmowanie koniecznych witamin czy składników mineralnych w formie leku. Dlaczego? Ponieważ suplementy nie podlegają drobiazgowym kontrolom. Inaczej jest z lekami – one każdorazowo muszą być dobrze przebadane.
Jeśli więc suplementujesz jakąś witaminę czy składnik mineralny, to wybierz lek (dostępny w aptece), a jeśli nie ma takiej możliwości, skorzystaj z oferty suplementów firmy, która ma produkty wysokiej jakości i jest na rynku już jakiś czas oraz cieszy się dobrą opinią.
Witamina D jako lek to najpewniejsze rozwiązanie.
Podsumowując
Witamina D jest składnikiem ważnym i niezbędnym dla zachowania zdrowia. Sprawdź jej poziom w surowicy, a następnie włącz suplementację. Dawkę ustal ze specjalistą. Niewskazany jest zarówno niedobór jak i nadmiar.
Jeśli zaobserwujesz jej nadmiar lub niedobór, marsz do lekarza. Nie ma co eksperymentować ze swoim zdrowiem, bo ktoś w internetach twierdzi, że uderzeniowe dawki zrobią Ci dobrze…
Źródła:
Grzymisławski M. Dietetyka kliniczna. PZWL, Warszawa 2019.
Jarosz M. Rychlik E. Stoś K. Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
2 odpowiedzi na “Sprawdź czego jeszcze nie wiesz o witaminie D”
Bardzo ważna uwaga. Dzięki niej wapń (którego absorpcja zwiększy się przez witaminę D) trafi faktycznie do kości. Witamina K to temat na osobny post. Dojrzewam do niego. Mam nadzieję, że niedługo czas pozwoli.
Ertom, uważam, że każda suplementacja powinna być skonsultowana ze specjalistą. Szczególnie w dobie tak łatwego dostępu do preparatów, której zawartości nikt nawet nie weryfikuje…