„Jedz więcej warzyw! Warzywa powinny stanowić podstawę zdrowej diety! Nasz dzienny talerz żywienia powinien składać się w połowie z warzyw! Dodawaj warzywa do każdego wytrawnego posiłku!” – Ile razy zdarzyło Ci się to wszystko słyszeć/czytać? Pewnie wiele. Dziś przekażę Ci praktyczne rady, jak to faktycznie zrealizować.
Podczas ostatnich zajęć z moją ulubioną grupą osób z niepełnosprawnością intelektualną rozmawialiśmy znowu o warzywach. Wspomniałam o jedzeniu 4-5 porcji w ciągu dnia. Następnie zaczęliśmy weryfikować, ile razy dziennie faktycznie sięgamy wszyscy po warzywa.
Okazało się, że poza obiadem, kiedy to je się surówkę czy zupę, w innych posiłkach wiele osób pomija warzywa. Ich spożycie nie jest wcale takie oczywiste w sytuacji, jeśli nie zbudowaliśmy sobie takiego nawyku. Ale możemy to naprawić!
Takim osobom często brakuje pomysłów, jak jeść więcej warzyw. Dlatego dziś chciałabym podać Ci proste rozwiązania, które nie będą wymagały dużo czasu i pracy, a pozwolą Ci sięgać po tę grupę produktów po prostu częściej. Niektórym bowiem wydaje się, że jedzenie większej ilości warzyw oznacza dużo pracy. Nieprawda!
Przejdźmy zatem do meritum, bo jak pokazują moje doświadczenia z pacjentami, najprostsze bywa najtrudniejsze. ;)
Jak jeść więcej warzyw?
Zastanów się w trakcie lektury, czy o któryś z poniższych „oczywistych oczywistości” nie zapomniałaś/zapomniałeś?
1. Warzywa na patelnię
Warzywa na patelnię to dla mnie pierwsza linia działania dla osób, które uważają, że absolutnie nie mają czasu na gotowanie czy przygotowywanie dań z dodatkiem warzyw.
Trzeba kupić mrożonkę pod nazwą warzywa na patelnię, wrzucić ją na patelnię wraz z dodatkami i mamy posiłek. Ten posiłek robi się faktycznie prawie sam. Można dodać fasolę czy ciecierzycę z puszki lub słoika, ulubione zioła, odrobinę oliwy i mamy szybkie danie, które ukoi pierwszy głód po powrocie z pracy. Genialny wynalazek dla zapracowanych.
2. Surowe warzywa pokrojone w słupki
Warzywa pokrojone w słupki można:
- postawić na stole i podjadać zanim obiad będzie gotowy;
- przygotować jako przekąskę do filmu (samodzielną lub razem z orzechami, masłem orzechowym bez dodatków czy hummusem lub inną pastą z roślin strączkowych);
- przygotować sobie na drugie śniadanie do pracy jako dodatek do hummusu.
Jakie warzywa można pokroić w słupki? Na przykład: marchew, paprykę, ogórka, kalarepę, rzodkiew, seler naciowy i in.
3. Szybkie surówki
Surówkę przygotujesz w kilka chwil, jeśli dysponujesz jakimś robotem kuchennym czy innym urządzeniem wysokoobrotowym, które szybko rozdrabnia warzywa. Natomiast starcie marchewki na tarce to też kilka chwil.
Bardzo szybko też sieka się kapustę – zwykłą młodą, stożkową lub pekińską.
W ostateczności pozostają gotowe surówki. Nie jestem ich zwolenniczką, ale lepszy rydz niż nic. Staraj się wybierać takie, które mają jak najmniejszy dodatek cukru.
4. Rośliny liściaste – najszybsze w przygotowaniu
To jest najprostszy sposób na zwiększenie ilości warzyw w diecie. Dorzucać do posiłków wytrawnych 1-2-3 garście „zielska”. Jedyne, o co trzeba zadbać, to dostępność w lodówce takich produktów jak: różne sałaty (rzymska, lodowa, masłowa), roszponka, rukola, szpinak. Wystarczy umyć, ewentualnie posiekać i wrzucić na talerz.
Pasują do wszystkiego: do obiadu, do kanapek, do jajecznicy/tofucznicy etc.
5. Warzywa z piekarnika
Praktykuję warzywa z piekarnika w dwóch odsłonach:
- Frytki warzywne pieczone w piekarniku na papierze do pieczenia (można wcześniej wetrzeć w nie niewielką ilość oleju rzepakowego/oliwy i ulubionych ziół lub przypraw). Warzywa nadające się do przygotowania takich „frytek”: marchew, seler, batat, burak, korzeń pietruszki, kalarepa i in.;
- Warzywa pieczone (np. w plastrach na papierze do pieczenia, w kawałkach w naczyniu żaroodpornym, zapiekanki warzywne, warzywa pieczone w całości np. buraki pieczone w skórkach, które następnie obieramy, ścieramy na tarce i łączymy z cebulką).
Szczególnie często piekę warzywa jesienią i zimą. Można dodać do nich różne aromatyczne zioła i przyprawy.
6. Warzywa na parze
Na parze można gotować zarówno mrożone jak i świeże warzywa. Polecam szczególnie takie jak:
- kalafior,
- brokuł,
- fasolka szparagowa,
- marchew,
- seler,
- korzeń pietruszki,
- cukinia i in.
Jeśli masz baaardzo mało czasu, sięgnij po mrożone. Nadają się od razu do wrzucenia na parę.
Warzywa gotowane na parze są gotowe po kilku do kilkunastu minut gotowania. Można je polać ulubionym dipem, dressingiem czy sosem.
Jeśli nie masz specjalnego garnka do gotowania na parze, możesz użyć zwykłego durszlaka ze stali i pasującego do niego garnka z pokrywką.
7. Warzywa duszone
Lubię różne warzywa duszone z dodatkiem roślin cebulkowych, oliwy/oleju rzepakowego, ziół, przypraw. Wtedy są aromatyczne.
Najczęściej duszę: marchew, paprykę, cukinię, bakłażana w pomidorach. Dodatek oliwy i ziół sprawia, że w kuchni pachnie po grecku.
Takie podgrzane warzywa duszone można zjeść i na następny dzień. Wystarczy dodać do nich tofu lub rośliny strączkowe, produkt zbożowy i mamy pełnowartościowy posiłek.
8. Zupy warzywne
Zupy warzywne (także zupy kremy) można zrobić w kilka chwil.
Proste w przygotowaniu będą zupy kremy, na przykład: pomidorowa czy z mrożonego zielonego groszku i inne tego typu. Korzystaj z mrożonek, jeśli nie masz czasu na długie gotowanie.
Na rynku są już dostępne gotowe zupy kremy. Oczywiście lepiej przygotować własną, ale jeśli jesteś w pędzie, to czasem można się skusić i na kupną, jeśli ma dobry skład.
9. Koktajle warzywno-owocowe
Świetnym sposobem na zwiększenie ilości warzyw zielonolistnych są koktajle owocowo-warzywne.
Można je przygotować na bazie szpinaku/jarmużu/sałat, dodać jakiś owoc dla osłody oraz zdrowy tłuszcz (np. w postaci siemienia lnianego/awokado), zblendować i gotowe.
Jeśli zależy Ci na bardziej sycącym posiłku, możesz dodać jakieś źródło białka (np. tofu czy odżywkę białkową) i węglowodanów złożonych (chociażby płatki owsiane). Możliwości jest mnóstwo!
10. Soki przecierowe
Soki przecierowe przygotowane w domu mogą bazować na warzywach (np. marchew czy burak) oraz dodatku owoców (np. maliny, truskawki – także mrożone, banan, jabłko, gruszko).
Taki domowy „Kubuś” jest bardzo prosty w przygotowaniu. Wystarczy ugotować obrane warzywa i zblendować je z wodą i owocami.
To świetny sposób na zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie także u dzieci!
11. Warzywne napoje i chłodniki na lato
Warzywa to świetne produkty na ochłodę. Nadają się idealnie do przygotowywania szybkich chłodników: np. pomidorowe gazpacho, czy chłodnik tradycyjny.
Warzywa sprawdzą się także do przygotowania napojów/koktajli, które świetnie Cię nawodnią np. na bazie surowych ogórków.
12. Makaron z warzyw
Makaron z warzyw można przygotować z pomocą specjalnych krajalnic spiralnych, ale jeśli taką nie dysponujesz możesz też rozdrobnić warzywa (np. cukinię, marchew i in.) z pomocą zwykłej obieraczki julienne.
Ponieważ warzywa są wtedy pokrojone w cieniutkie plasterki, obróbka termiczna zajmuje naprawdę chwilę!
13. Soki warzywne
Soki warzywne mogą urozmaicać nasze żywienie. Oczywiście najlepsze są świeżo wyciskane, ale jeśli nie masz czasu możesz sięgnąć po soki warzywne, dostępne w handlu – takie bez dodatku cukru.
Od czasu do czasu marchwiowy lub marchwiowo-selerowy? A może pomidorowy? Buraczkowy? A może sok wielowarzywny z dodatkiem ziół? Takie gotowce to dobry sposób na dzień w biegu, kiedy brakuje nam dodatku warzywnego do kanapek w pracy.
Podsumowując
Każda dodatkowa porcja warzyw działa na korzyść naszego zdrowia. W profilaktyce chorób dietozależnych jest to szczególnie ważne. Warzywa to ta grupa produktów, których osoby chorujące m.in. na nadciśnienie, cukrzycę typu 2, zaburzenia lipidowe, otyłość absolutnie nie powinny się obawiać. Insulinooporni również!
Warzywa to również ważny składnik diet przeciwzapalnych.
Jedzmy ich więcej! Na zdrowie!
