Gdzie znaleźć kwasy omega 3 i 6? ⋆ AgaMaSmaka - dietetyczka radzi

Coraz więcej mówi i pisze się o profilaktyce, zdrowym odżywaniu i o stylu życia, które składają się na nasze zdrowie. Czasem pominięcie jednego drobiazgu skutkuje komplikacjami. I dlatego dziś kilka słów o drobnym szczególe, a więc o niezbędnych kwasach tłuszczowych omega 3, które często nieświadomie pomijamy.

Niektóre tłuszcze są bardzo istotne dla ludzkiego organizmu – także w okresie płodowym. To one decydują o prawidłowym rozwoju mózgu płodu. Ale na tym ich rola się nie kończy, bo dzięki nim dziecko może się rozwijać, rosnąć i być niejako „pod ochroną” przed zgubnym wpływem czynników zewnętrznych.

Zapewne słyszeliście już nieraz o kilku typach kwasów tłuszczowych:

nasyconych kwasach tłuszczowych,
jednonienasyconych kwasach tłuszczowych,
wielonienasyconych kwasach tłuszczowych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 (np. kwas alfa-linolenowy, EPA, DHA) i omega 6 (najważniejsze to kwas linolowy i arachidonowy) określane są jako „niezbędne”. Dlaczego? Gdyż jeśli nie dostarczymy ich sobie z pożywieniem, to naszemu organizmowi ich po prostu zabraknie.

EPA i DHA są szczególnie istotne dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących, niemowląt i dzieci, bo determinują nie tylko rozwój ich mózgu, ale także rozwój wzroku. Ponadto działają przeciwzapalnie, a nawet mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu i depresji poporodowej.

Ponadto kwasy tłuszczowe omega 3 są niebywale istotne w profilaktyce chorób krążenia. Ich liczne zalety można wymieniać i wymieniać.

Gdzie znaleźć kwasy omega 3 i 6?

Nasza dieta (szczególnie w dobie wzrostu popularności zdrowego stylu życia) jest coraz bardziej obfita w najróżniejsze oleje roślinne. Być może i w Waszych szafkach i lodówkach znajduje się chociażby olej słonecznikowy. Oczywiście nierafinowany, bo przecież doskonale wiemy, że tak jest „zdrowo”. Nawet jeśli ich nie macie w domu to kupujecie być może suszone pomidory, czy też inne przetwory, które zawierają w swoim składzie różne oleje roślinne.

Omega 6 znajdziecie w słoneczniku, pestkach dyni, sezamie, orzechach laskowych, migdałach etc. Wymieniać można długo. Naprawdę bardzo dużo produktów jest dobrym źródłem kwasów omega 6. Stosunek spożycia omega 6 do omega 3 nie powinien jednak przekraczać 4-5:1.

Jednak podczas smażenia na olejach bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe dochodzi do ich utleniania, a w jego wyniku powstają substancje szkodliwe dla naszego zdrowia. Starajmy się więc nie stosować ich do obróbki termicznej.

Kolejny problem dotyczy proporcji kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Bo o ile nie jest nam trudno dostarczyć sobie tych drugich (niedobór kwasów omega 6 jest u nas raczej rzadkim zjawiskiem) to w przypadku tych pierwszych czyha na nas pułapka. Istnieje bowiem tak naprawdę wcale nie tak dużo produktów, które są dobrymi źródłami kwasów omega 3:

ryby morskie i owoce morza (tych nie spożywają wegetarianie),
siemię lniane,
nasiona chia (tzw. szałwia hiszpańska),
nasiona konopi,
orzechy włoskie,
oleje takie jak np. lniany, konopny.

To gdzie ta pułapka? Pułapką jest fakt, że wyżej wymienione produkty roślinne nie zawierają EPA i DHA, a jedynie kwas alfa-linolenowy (również bardzo nam potrzebny, bo „dba” o regulację dobrego i złego cholesterolu, jednak jego spożycie nie zawsze przekłada się na poziom EPA i DHA).

Teoretycznie organizm może przekształcić kwas alfa-linolenowy w EPA i DHA, ale może się okazać, że powstałe ilości będą dla nas niewystarczające, szczególnie jeśli mamy zwiększone potrzeby w tym zakresie (wynikające z wieku, stanu fizjologicznego, stylu życia i ogólnego stanu zdrowia).

Co zatem zrobić jeśli ktoś nie je i nie chce jeść ryb? Z pomocą przychodzą jeszcze mikroalgi. Nie powinno to nas dziwić, skoro powszechnie uważa się, że to ryby są znakomitym źródłem kwasów omega 3. Skądś muszą je również czerpać. Na polskim rynku jest coraz więcej preparatów na bazie alg.

Jeśli jesteś przyszłą mamą lub mamą karmiącą, która nie je ryb i owoców morza to rozważ suplementy z olejem z mikroalg. Jeśli masz małe dziecko, to również warto pomyśleć o suplementacji. Tym bardziej, jeśli masz wątpliwości, czy dziecko otrzymuje z pożywieniem wystarczającą ilość EPA i DHA.

To bardzo ważne, aby zapewnić sobie komplet tego, czego potrzebuje nasz organizm, a recepta jest jedna: dobierać pożywienie świadomie i refleksyjnie. Czego nam wszystkim życzę.

Podsumowując

Pamiętaj o regularnym spożyciu źródeł kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 wymienionych wyżej. Nie nadużywaj olejów bogatych w omega 6 (takich jak olej słonecznikowy czy z pestek winogron). Dostarczysz ich sobie z powodzeniem z pestkami, ziarnami czy niektórymi orzechami.

Jeśli nie jesz regularnie ryb, warto rozważyć wprowadzenie suplementu EPA/DHA na bazie alg.