Opublikowano Kategorie: Artykuły

Jakich tłuszczów używać w kuchni i do czego?

Tłuszcz to jeden z trzech makroskładników, który musi znaleźć się w naszej diecie. Niestety śmiertelnym (dosłownie) grzechem ludzi jest dostarczanie sobie tłuszczów konkretnego typu za dużo lub za mało. Sporo osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że również obróbka termiczna może mieć kluczowe znaczenie dla wpływu tłuszczu na nasze zdrowie. Oto zatem garść informacji na temat wykorzystania konkretnych typów tłuszczów w naszej kuchni.

oleje w kuchni jakich używać do czego?

Pisałam już niejednokrotnie, że tłuszcz wyizolowany (np. olej) nie jest czymś, bez czego nie możemy się obyć. Możemy. Tłuszcz dostarczamy sobie przecież na co dzień w naturalnych produktach bogatych w ten składnik. W mojej diecie roślinnej mam mnóstwo wartościowych źródeł tłuszczu. Niech wymienię:

  • siemię lniane,
  • siemię konopne,
  • awokado,
  • oliwki,
  • orzechy (w tym masło orzechowe z samych orzechów),
  • pestki,
  • nasiona.

Dbam szczególnie o to, aby dostarczyć sobie odpowiednie ilości:

  • jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), których dobrymi źródłami są właśnie wspomniane awokado, orzechy, oliwki i oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
  • wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), a więc omega 3 i omega 6, o których pisałam jakiś czas temu.

tłuszcze w kuchni które są zdrowe

Być może Ty jesz dodatkowo mięso lub nabiał. Te produkty mogą zawierać całkiem sporo tłuszczu. Niestety w dużej części są to tłuszcze nasycone, ale także naturalnie występujące w niektórych produktach (np. w mleku, wołowinie czy baraninie) tłuszcze trans. Powinniśmy z nimi uważać. Nadmierne ich spożycie może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, a także cukrzycy typu II.

Ja za to czasem stosuję oleje w swojej kuchni – w niewielkich ilościach. Niektóre stosuję na zimno, inne do obróbki termicznej, jeśli sytuacja wymaga użycia tłuszczu.
Dziś dokładnie opiszę Ci zatem, kiedy z pomocą przychodzą mi konkretne typy tłuszczów. Wytłumaczę również, dlaczego niektóre źródła tłuszczu zupełnie wykluczyłam ze swojej diety.

Do czego nadają się oleje tłoczone na zimno?

Oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które nie zostały poddane rafinacji, czyli oczyszczaniu, mogą być wartościowym uzupełnieniem diety, jeżeli odpowiednio je wybierzemy i zadbamy o ich jakość.

tłoczenie oleju na zimno wyciskarka Sana

O tym, jak stosować nieoczyszczone oleje pisałam niedawno. Podsumowując: najlepiej stosować je jedynie na zimno, a więc dodając do sałatek, past kanapkowych, dipów, lekko schłodzonych dań obiadowych już na talerzu.

Nie bez znaczenia jest jednak nawet dbałość o temperaturę przechowywania czy transportu takich nieoczyszczonych olejów jak chociażby lniany, konopny, z orzechów włoskich czy rzepakowy.

Rozwiązaniem jest znalezienie naprawdę rzetelnego dostawcy lub samodzielne tłoczenie niewielkich ilości oleju na własne potrzeby. Tu z pomocą przychodzi urządzenie takie jak prasa do oleju Sana EUJ-707. Dzięki tej opcji masz pewność, że jakość surowca jest odpowiednia, że olej nie ma żadnych zbędnych dodatków i jest przechowywany w odpowiedni sposób.

Przy pomocy prasy przygotujesz oczywiście nie tylko oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. Akcentuję tu właśnie oleje bogate w omega 3, których często w naszej diecie brakuje. Myślę, że akurat te oleje zasługują na sporo naszej uwagi. Niestety mnóstwo osób spożywa duże ilości oleju słonecznikowego, kukurydzianego, sezamowego, z pestek winogron, a w nich jest jednak bardzo dużo omega 6.

olej tłoczony na zimno które oleje są zdrowe

Przy pomocy Sany wytłoczysz również np. olej kokosowy z wiórków. Zalicza się on jednak do innej grupy tłuszczów. Ten temat rozwinę dalej.

Jakiego tłuszczu używać do smażenia?

Smażę bardzo rzadko. Głównie ze względu na fakt, że nie jest to zdrowa forma obróbki termicznej. Nie akceptuję z założenia smażenia na głębokim tłuszczu lub nawet tradycyjnego, ale długotrwałego smażenia.

Jakiego tłuszczu używać do smażenia?

Zamiast smażyć wolę uruchomić piekarnik i upiec w nim roślinne kotlety. Zerknij na moje przepisy na wegańskie burgery. Wszystkie z piekarnika! Pozwala mi to na ograniczenie ilości tłuszczów dodanych, bo piec można przecież i bez tłuszczu.

proste-weganskie-burgery-z-komosy-ryzowej-3

Jeśli zdarzy mi się smażyć to używam najczęściej oliwy, oleju rzepakowego rafinowanego lub  ewentualnie oleju kokosowego rafinowanego.

Oliwa i olej rzepakowy rafinowany są bogate w tłuszcze jednonienasycone, które zachowują stabilność przy obróbce termicznej. Olej kokosowy ma wysoki punkt dymienia, a temperatury znosi również dobrze ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych. Kokosowy olej rafinowany ma tę przewagę nad tym tłoczonym na zimno, że:

  • nie ma smaku i zapachu kokosa, jest bardzo neutralny i nadaje się zarówno do słodkich jak i wytrawnych dań,
  • znosi wysoką temperaturę jeszcze lepiej niż olej kokosowy nieoczyszczony gdyż rafinacja zwiększa stabilność tłuszczu podczas obróbki termicznej.

Bezwzględnie natomiast nie należy smażyć na olejach tłoczonych na zimno, nieoczyszczonych, bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i 6). Nierafinowane tłuszcze nadają się tylko do spożywania na zimno, ponieważ pod wpływem podgrzewania utleniają się.

Oleje tłoczone na zimno nierafinowane czy można smażyć?

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Ostatnimi czasy nieprzerwanie trwa moda na olej kokosowy. Kuchnie wschodu zrobiły z niego użytek dość dawno. My, od kilku lat, możemy przeczytać w polskim Internecie, ile dobroci niesie ze sobą spożywanie tłuszczu kokosowego.

Tak, jak i w przypadku wszelkich innych teorii dotyczących zdrowia, zalecam umiarkowaną i refleksyjną ostrożność. Dlaczego? Po pierwsze olej (niezależnie od tego jaki) to wyizolowany tłuszcz. Możemy go sobie dostarczyć jedząc naturalne pokarmy. Jedząc kokosa dostarczamy sobie również jego tłuszcz.

Po drugie, spożycie tłuszczów nasyconych w nadmiarze może sprzyjać chorobotwórczym procesom w naszym organizmie. Chodzi mi zarówno o rozwój schorzeń układu krążenia jak i chociażby nawet rozwój cukrzycy typu II.

Tzw. dieta tradycyjna obfituje w tłuszcze nasycone. Można je znaleźć chociażby w mięsie i nabiale, które większość osób spożywa każdego dnia. Wydaje mi się zbędnym i zupełnie nieracjonalnym wprowadzanie do diety kolejnego tłuszczu z grupy tych, których jest w diecie za dużo i których nadwyżka nie pozostaje obojętna dla organizmu.

zasady-zdrowego-zywienia-agamasmaka

Inaczej rzecz ma się w przypadku osób na diecie roślinnej. Tu spożycie oleju kokosowego jest nieco bezpieczniejsze. Choć także w niewielkich ilościach. Ja stosuję go:

  • do smażenia (rzadko),
  • do wypieków (również rzadko),
  • w celach kosmetycznych (sprawdza się bardzo dobrze).

Do obróbki termicznej warto zastosować olej kokosowy rafinowany, a więc oczyszczony, który pozbawiony jest charakterystycznego smaku kokosa.

Olej kokosowy nierafinowany sprawdzi się świetnie w daniach surowych na słodko, w daniach azjatyckich i również w kosmetyce domowej. Olej ten również możesz samodzielnie wyprodukować z wiórków kokosowych przy pomocy prasy do tłoczenia oleju Sana EUJ-707.

prasa-do-tloczenia-oleju-na-zimno-w-domu-sana-recenzja-1
wyciskarka Sana prasa do tłoczenia oleju roślinnego

Czy oliwa z oliwek nadaje się do smażenia?

Oliwy używam jak najbardziej do obróbki termicznej. Lubię jej aromat również w zupie czy śródziemnomorskich daniach, ale stosuję ją również na surowo.

Przeczytaj mój wpis: czy można smażyć na oliwie z oliwek?

sałatka 2

Czy masło jest zdrowe?

Jeśli mówimy o maśle śmietankowym lub tzw. extra to zawierają one w zależności od rodzaju 72-82% tłuszczu. Na tłuszcz zawarty w tym maśle składają się przede wszystkim tłuszcze nasycone, a dalej jednonienasycone, wielonienasycone oraz tłuszcze trans, które są przecież naturalnie obecne w mleku. Masło jest oprócz tego źródłem dużych ilości cholesterolu (od 220 do 250 mg na 100 g produktu).

Spróbuj więc samodzielnie odpowiedzieć sobie na pytanie, czy masło jest zdrowym produktem. Oczywiście w przypadku tłuszczów nasyconych, trans oraz cholesterolu to dawka czyni truciznę. Jeśli więc spożywasz masło to zdecydowanie kontroluj jego ilości.

czy masło jest zdrowe? niezdrowe i zdrowe tłuszcze w kuchni

Czym jest masło klarowane?

Masło klarowane to tłuszcz, który ostatnimi czasy zyskał na popularności. Powstaje poprzez gotowanie masła i oddzielanie tłuszczu od powstałej piany i substancji osadzających się na dnie.

Niektórzy twierdzą, że masło klarowane bardziej nadaje się do smażenia czy pieczenia. Bywa też bezpieczniejsze dla osób wrażliwych na białka mleka krowiego czy laktozę.

Jednak trzeba pamiętać, że masło klarowane zawiera 264 mg cholesterolu na 100 g tłuszczu. To całkiem sporo. Podczas smażenia dochodzi do utleniania cholesterolu, co czyni go jeszcze bardziej niebezpiecznym dla naszego zdrowia. Abstrahując już od tego, że jest to produkt odzwierzęcy, bo jak wiesz produktów odzwierzęcych nie stosuję w swojej kuchni.

Czy smalec jest zdrowy?

Ten temat zostawiam na deser. Odpowiedź będzie krótka i treściwa. Żaden tłuszcz, sam w izolacji, nigdy nie będzie postrzegany przeze mnie, jako zdrowy. Tym bardziej produkt pochodzenia zwierzęcego, którego składnikiem jest sam tłuszcz (99%), oraz który zawiera duże ilości cholesterolu.

Czym są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans są obecne w niewielkich ilościach w produktach odzwierzęcych takich jak mięso czy mleko. Jednak przede wszystkim znajdują się w produktach wysoko przetworzonych. Powstają w wyniku procesu częściowego uwodornienia, któremu poddawane są tłuszcze nienasycone.

Ej, zaraz! Przecież wcześniej pisałam, że nasz organizm potrzebuje tłuszczów nienasyconych! Problem w tym, że proces utwardzania tych zdrowych olejów czyni z nich bardzo szkodliwy składnik diety.

Znajdziesz je głównie w kupnych słodyczach (ciastkach, batonach etc.), fast-foodach, twardych margarynach. Zerkaj zawsze na skład. Jeśli zauważysz w nim informację o tłuszczach częściowo utwardzonych lub uwodornionych to uciekaj gdzie pieprz rośnie.

Czym są tłuszcze trans? Niezdrowe tłuszcze

Podsumowując

Warto spożywać zdrowe produkty roślinne, naturalnie bogate w tłuszcz, ze szczególnym uwzględnieniem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach.

Oleje nierafinowane należy spożywać jedynie na zimno, ale również zadbać o ich jakość. Jeśli dysponujesz wyciskarką poziomą marki Sana, Omega lub Vidia, warto rozważyć zakup prasy do tłoczenia oleju. Jeśli już ją zakupisz pamiętaj, aby przede wszystkim tłoczyć olej z siemienia lnianego, nasion konopi, i orzechów włoskich. Twój organizm podziękuje Ci za odpowiednie proporcje kwasów omega 3 i 6 w diecie.

Olej tłoczony na zimno prasa do tłoczenia oleju Sana

Smażenie nie jest zdrową formą obróbki termicznej. Warto z niego zrezygnować lub ograniczyć ilość smażonych potraw. Przeczytaj mój wpis: czy smażenie jest zdrowe?

Do obróbki termicznej (smażenie, pieczenie) warto używać oleju oliwnego, rzepakowego rafinowanego lub kokosowego oczyszczonego. Z umiarem jednak i możliwie jak najrzadziej. Przeczytaj mój wpis: czy olej kokosowy jest zdrowy?

Dużo zdrowych wyborów i mało smażenia oraz gotowców z tłuszczami trans Ci życzę. :-)

Wpis powstał we współpracy z Eujuicers.pl, dystrybutorem prasy do oleju Sana EUJ-702.
prasa do tłoczenia oleju sana olej tłoczony na zimno
Oceń artykuł jako czytelnik: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (37 ocen, Średnia: 4,41 z 5)
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się edukacją. Wspieram innych między innymi w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji zdrowotnych, kulinarnych i nie tylko.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

3 komentarzy do “Jakich tłuszczów używać w kuchni i do czego?”

  1. Daria nierafinowany też ma dość wysoką temp. dymienia, ale przy naleśnikach kiedyś mi się już zaczął palić. Oczywiście od tamtego czasu mam już lepszą patelnię i smażę praktycznie beztłuszczowo, ale… mniej chętnie używam nierafinowanego do mocnej obróbki termicznej. Jeśli już to krótkiej.
    Co do tematu rafinacji to bywają różne. Warto szukać producentów, którzy deklarują, w jaki sposób ich olej był oczyszczany, czy z pomocą chemikaliów czy też nie.

      1. Daria, nie ma innej drogi jak pisać do producentów, jeśli masz wątpliwości lub niewystarczające informacje na opakowaniach. Rafinowanych olejów używam sporadycznie, tak jak i sporadycznie smażę więc niespecjalnie orientuję się w markach. Jeśli dany producent oczyszcza olej bez pomocy chemikaliów, to będzie się tym chwalił lub chciał pochwalić- tak myślę.
        Ja zwykle kontroluję na opakowaniach ew. informacje o dodatkach, ale też o uwodornianych tłuszczach. Jeśli tego nie ma to czuję się bezpiecznie. Z wyboru smażę mało, bo uważam, że nasz organizm nie lubi smażenia i tłuszczu dodanego. I do tego zachęcam.
        W przypadku smażenia na nierafinowanych olejach mamy szkodliwe procesy jak w banku- więc to dla mnie opcja nieakceptowalna. Aczkolwiek każdy sam decyduje o swoim zdrowiu i o tym, że woli np. smażyć na nieoczyszczonych olejach, które będą się utleniać, spalać etc. Wiem, że są takie osoby.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *