Opublikowano Kategorie: ArtykułyPrzepisy

Prosty obiad z obłędnym sosem mojo verde po polsku

Olej rzepakowy należy do tych tłuszczów, które mam zwykle w mojej kuchni. Warto rozważyć jego stosowanie, jeśli używasz olejów i szukasz tych bogatych w wartościowe omega 3. Dziś kilka informacji o jego właściwościach, a także o zastosowaniu. Dodatkowo przepis na pyszny i prosty obiad ze spolszczoną wersją sosu mojo verde.

Prosty obiad z obłędnym sosem mojo verde po polsku

Dzisiejszy wpis jest zdecydowanie pod hasłem: cudze chwalicie, swego nie znacie. Zachwycamy się (ja też) często oliwą z oliwek, a zapominamy o docenianiu naszego lokalnego oleju rzepakowego.

Przypominam więc, że olej rzepakowy jest dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), który należy do kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Porównując z oliwą: zawiera on aż 10 razy więcej omega 3 niż jego koleżanka z krajów śródziemnomorskich.

Często nasza dieta zawiera za mało omega 3. Szczególnie jeśli nadużywamy olejów i produktów zawierających spore ilości omega 6. Te ostatnie znajdziemy w dużej ilości m.in. w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, w pestkach dyni, słonecznika, sezamie (i olejach z nich tłoczonych) oraz w wielu orzechach. Zamiast np. oleju słonecznikowego warto więc sięgnąć po olej rzepakowy jako element profilaktyki chorób układu krążenia. Więcej o tym przeczytasz w artykule. Nie ukrywam, że to jedna z pierwszych zmian, którą wprowadzam w jadłospisach moich podopiecznych.

Olej rzepakowy rafinowany czy nierafinowany

Olej rzepakowy nierafinowany ma charakterystyczny smak i żółtą barwę. Nadaje się do spożycia na zimno: do sałatek, do pieczywa, do dressingów, dipów i sosów. Olej rzepakowy rafinowany (czyli oczyszczony) będzie lepszym wyborem w przypadku obróbki termicznej. Ma mniej intensywny kolor i praktycznie nie ma smaku, więc można go stosować do najróżniejszych dań (również ciast) bez obawy, że zdominuje ich smak.

A teraz przejdźmy do aromatycznego i zachwycającego w swojej prostocie sosu z olejem rzepakowym.

rzepak olej rzepakowy proste danie z olejem rzepakowym mojo verde po polsku

Sos mojo verde i rajskie ziemniaczki

Tradycyjny sos mojo verde jadłam pierwszy raz na Wyspach Kanaryjskich. Zakochałam się od razu w jego smaku i prostocie przygotowania. Poza tym na Wyspach podaje się go z ziemniaczkami gotowanymi w mundurkach w mocno osolonej wodzie. Ponieważ jestem mentalną poznańską pyrą, połączenie to mnie oczarowało. W moim przepisie jednak nie znajdziesz tyle soli, co w oryginale pochodzącym z wysp z wiadomych przyczyn – smak smakiem, ale warto dbać o zdrowie i ograniczać ilość soli w diecie.

Kanaryjczycy przygotowują sos mojo verde na bazie oliwy z oliwek, z dodatkiem przypraw takich jak kumin, z udziałem natki pietruszki i kolendry, papryki etc. W mojej minimalistycznej i szybkiej kuchni nie ma miejsca na tyle składników, więc uprościłam przepis i użyłam oliwy północy, a więc oleju rzepakowego.

sos mojo verde rzepak olej rzepakowy proste danie

Sos mojo verde po polsku – składniki i przygotowanie:

  • 1 szklanka listków świeżej natki pietruszki;
  • 2 ząbki czosnku;
  • 2/3 szklanki oleju rzepakowego (ok. 100-110 g);
  • łyżeczka octu balsamicznego;
  • sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie jest bardzo proste: zblenduj wszystkie składniki. Do przygotowania sosu możesz użyć oleju rzepakowego nierafinowanego (jeśli lubisz jego intensywniejszy smak) lub rafinowanego (jeśli wolisz smak bardziej neutralny).

Jeśli ograniczasz ilość tłuszczu w diecie możesz w przepisie użyć mniej oleju zastępując go w części wodą.

Sos przechowuj w lodówce – najlepiej w szczelnie zamkniętym przyciemnionym szkle.

ziemniaki tofu buraczki mojo verde przepis roślinny

Prosty wege obiad – składniki:

  • 6 niewielkich ziemniaków;
  • 6 niewielkich buraków;
  • 1 kostka tofu naturalnego lub wędzonego;
  • odrobina oleju rzepakowego rafinowanego do podsmażenia tofu;
  • ulubione zioła i przyprawy: u mnie zielona czubryca.

Prosty wege obiad – przygotowanie:

Buraki upiecz w piekarniku w łupinach. Ja piekę zwykle ok. 1,5 h w 200 stopniach. Ostudź i zetrzyj na tarce (duże oczka). Możesz je oczywiście przyprawić wedle uznania – ja lubię je same, bez niczego.

Ziemniaku ugotuj w mundurkach. Kanaryjczycy gotują je w niewielkiej ilości bardzo mocno osolonej wody – ja solenie ziemniaków pomijam. Wystarczy mi sól dodana do sosu.

Tofu przekrój w 3 plastry, dopraw zieloną czubrycą lub innymi ulubionymi ziołami i podsmaż je delikatnie z dwóch stron na rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem rzepakowym rafinowanym.

Serwuj wszystko z dodatkiem niewielkiej ilości sosu mojo verde. Ubarwi on smak warzyw, ale i delikatnego tofu.

Z podanych ilości otrzymasz porcję dla 3 osób.

rzepak proste danie mojo verde sos do warzyw

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

olej rzepakowy rzepak omega 3 roślinne źródło omega 3

 

Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się dietetyką, żywieniem i propagowaniem zdrowych nawyków. W skrócie: Pomagam ludziom lepiej żyć, dzięki temu że lepiej jedzą. Znajdziesz tu inspiracje zdrowotne, kulinarne i nie tylko.


Zasubskrybuj kanał YouTube AgaMaSmaka

Wolisz oglądać zamiast czytać?

Zasubskrybuj kanał YouTube

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *