W internecie można znaleźć wiele informacji na temat tego, które tłuszcze są zdrowe, a które (szczególnie w nadmiarze) szkodliwe dla naszego organizmu. Dla wielu jednak osób kwestie te są niejasne, trudne do zapamiętania. Postanowiłam więc wyjaśnić po prostu, które produkty warto jeść, a które ograniczyć. Mam nadzieję, że te informacje Ci się przydadzą.
Autorytatywne instytucje i organizacje żywieniowe w kraju i na świecie sugerują zwiększenie udziału w diecie tłuszczów pochodzenia roślinnego, a ograniczenie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Taka modyfikacja diety u osób zdrowych jest bardzo ważna ze względu na to, że może przyłożyć się do przeciwdziałania chorobom dietozależnym w przyszłości. U osób chorych jest to tym bardziej istotna kwestia, dlatego może tak często do niej wracam.
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem naszej diety i nie należy ich pomijać. Nie jest istotna jedynie ilość tłuszczów, które dostarczamy sobie z dietą, ale również ich jakość oraz rodzaj. Dlatego też chciałabym polecić Ci źródła konkretnych tłuszczów w diecie, a także przestrzec przed wysokim spożyciem niektórych ich rodzajów.
Nagrałam też film, w którym krótko wyjaśniam, jakie produkty warto jeść. Zachęcam Cię do obejrzenia i subskrybowania mojego kanału na YouTube.
Jeśli wolisz mnie słuchać, to nagranie na ten temat znajdziesz również w serwisach podcastowych (Spotify, Apple Podcast i in.) jako podcast nr 8.
Źródła omega 3 w diecie
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 to ta grupa tłuszczów, do której spożycia szczególnie namawiam moich podopiecznych. Dlaczego? Ponieważ musimy dostarczyć je sobie z dietą. Ich odpowiednia podaż ma znaczenie dla:
- rozwoju prenatalnego;
- rozwoju i dojrzewania układu nerwowego;
- funkcjonowania wzroku;
- układu odpornościowego;
- układu krążenia;
- profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych;
- profilaktyki chorób o podłożu zapalnym;
- profilaktyki chorób żywieniowozależnych.
Jednym z kwasów tłuszczowych należących do tej grupy jest kwas α-linolenowy (ALA). Znajdziesz go między innymi w:
- siemieniu lnianym (zmiel je, przechowuj po zmieleniu w lodówce w szczelnym opakowaniu/słoiku, nie kupuj zmielonego);
- oleju lnianym;
- oleju rzepakowym;
- orzechach włoskich;
- nasionach konopnych (zmiel je);
- nasionach chia (zmiel je lub zrób z nich tzw. pudding chia tj. namocz je, aby napęczniały);
- olej rydzowy.
Wymienione produkty spożywaj konieczne na zimno.
Kolejnymi ważnymi kwasami tłuszczowymi z tej grupy są kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Znajdziesz je w tłustych rybach morskich lub, jeśli nie jesz ryb, polecam Ci suplementy na bazie alg.
Źródła omega 6
Kwasy tłuszczowe n-6 z kolei mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i triglicerydów, pracę naszego mózgu oraz kondycję wzroku.
Uwaga! Tłuszcze omega 6 są ważne, ale należy uważać, aby nie spożywać ich w nadmiarze w stosunku do kwasów n-3 wspomnianych wyżej, bo może to, paradoksalnie, negatywnie wpłynąć na profil lipidowy (a więc cholesterol i triglicerydy).
Dlatego więc nie zalecam częstego i regularnego spożycia olejów bogatych w tłuszcze omega 6 (np. słonecznikowego, kukurydzianego, z pestek winogron, etc.). Dostarczysz sobie ich z powodzeniem włączając do diety produkty bogate w te kwasy tłuszczowe. Należą do nich na przykład:
- słonecznik;
- sezam;
- pestki dyni;
- mak;
- różne orzechy i masła orzechowe z nich wykonane.
Jednak nie przesadzaj z nimi. Nie zapominaj też o codziennym spożyciu omega 3 (patrz: punkt wcześniej). Większość osób, z którymi mam styczność, przyjmuje ich z dietą niestety za mało podczas gdy źródeł tłuszczów omega 6 jest w diecie zwykle więcej.
Źródła omega 9
Kwasy tłuszczowe omega 9, a więc jednonienasycone kwasy tłuszczowe:
- mogą być szczególnie użyteczne w zapobieganiu miażdżycy i chorób serca, jeśli zastąpimy nimi w diecie tłuszcze nasycone (w wolnym tłumaczeniu: zamiana masła na oliwę wyjdzie Ci na dobre);
- pozytywnie wpływają na poziom tzw. dobrego cholesterolu (HDL);
- wykazują działanie przeciwzapalne (wiwat dieta śródziemnomorska, w której stosuje się właśnie oliwę z oliwek!);
Gdzie znaleźć tłuszcze jednonienasycone? Przede wszystkim we wspomnianej oliwie z oliwek, ale również w awokado czy oleju rzepakowym.
Tłuszcze nasycone w diecie
Rekomendowane spożycie tłuszczów nasyconych według najnowszych Norm Żywienia powinno być:
Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia
w diecie zapewniającej
właściwą wartość żywieniową
Najwięcej tych tłuszczów znajdziesz oczywiście w produktach przetworzonych, które zawierają tłuszcze odzwierzęce i w samych produktach odzwierzęcych takich jak mięsa, wędliny, nabiał (np. w tłustych serach). Znajdują się one również w oleju kokosowym i palmowym.
Jeśli chcesz ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych, to po prostu wybieraj chude rodzaje nabiału czy mięs i staraj się ograniczyć ich ilość na rzecz nieprzetworzonych produktów roślinnych. Będzie to miało pozytywne znaczenie dla Twojej profilaktyki:
- nadciśnienia;
- hipercholesterolemii;
- chorób cywilizacyjnych w ogóle.
Jak to ogarnąć w praktyce? Oto kilka przykładów. Wybierz:
- oliwę zamiast masła;
- dobrej jakości margarynę zamiast masła;
- chudy ser zamiast tłustego;
- chude samodzielnie przygotowane mięso zamiast tłustej kiełbasy;
- gulasz z wykorzystaniem roślin strączkowych zamiast gulaszu na bazie czerwonego mięsa;
- chude mleko lub napój roślinny fortyfikowany wapniem (np. sojowy bez cukru) zamiast tłustego mleka.
Tłuszcze trans
Tak zwane izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuszczami, których powinniśmy bardzo unikać w naszym żywieniu. Są one dla nas niebezpieczne z kilku względów. Zwiększają ryzyko rozwoju takich schorzeń jak miażdżyca i choroby sercowo-naczyniowe. Dodatkowo utrudniają syntezę zdrowych dla nas tłuszczów n-3 i n-6, o których pisałam wcześniej. Ich spożycie koreluje z powstawaniem wolnych rodników i oporności na insulinę.
Unikaj zatem:
- żywności typu fast-food;
- produktów cukierniczych;
- masowo produkowanych słodyczy;
- tłustych produktów odzwierzęcych, w których również są naturalnie występujące tłuszcze trans.
Podsumowując
W kilku punktach przedstawię Ci, jak zacząć mierzyć się z tematem wprowadzenia zdrowych tłuszczów do diety. Taka metoda małych kroków może w ciągu kilku tygodni wejść Ci w krew. :-)
- Przygotowuj jedzenie w domu i ogranicz żywność typu fast-food, gotową żywność, słodycze.
- Stopniowo minimalizuj w diecie ilości tłuszczów odzwierzęcych na rzecz roślinnych (kilka pomysłów na zamianę składników podałam Ci wyżej).
- Zastanów się nad stosunkiem omega 6 i omega 3 w Twojej diecie. Włącz do diety dobre źródła omega 3. Może warto tu coś poprawić?
I w sumie przede wszystkim o to chodzi! Na zdrowie!
Źródła: Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020. Grzymisławski M. Dietetyka kliniczna. PZWL, Warszawa 2019. Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.