Opublikowano Kategorie: Artykuły

Zdrowe i niezdrowe tłuszcze – po jakie produkty sięgać? Jakich unikać?

W internecie można znaleźć wiele informacji na temat tego, które tłuszcze są zdrowe, a które (szczególnie w nadmiarze) szkodliwe dla naszego organizmu. Dla wielu jednak osób kwestie te są niejasne, trudne do zapamiętania. Postanowiłam więc wyjaśnić po prostu, które produkty warto jeść, a które ograniczyć. Mam nadzieję, że te informacje Ci się przydadzą.

Dobre i złe źródła tłuszczów

Autorytatywne instytucje i organizacje żywieniowe w kraju i na świecie sugerują zwiększenie udziału w diecie tłuszczów pochodzenia roślinnego, a ograniczenie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Taka modyfikacja diety u osób zdrowych jest bardzo ważna ze względu na to, że może przyłożyć się do przeciwdziałania chorobom dietozależnym w przyszłości. U osób chorych jest to tym bardziej istotna kwestia, dlatego może tak często do niej wracam.

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem naszej diety i nie należy ich pomijać. Nie jest istotna jedynie ilość tłuszczów, które dostarczamy sobie z dietą, ale również ich jakość oraz rodzaj. Dlatego też chciałabym polecić Ci źródła konkretnych tłuszczów w diecie, a także przestrzec przed wysokim spożyciem niektórych ich rodzajów.

Nagrałam też film, w którym krótko wyjaśniam, jakie produkty warto jeść. Zachęcam Cię do obejrzenia i subskrybowania mojego kanału na YouTube.

Jeśli wolisz mnie słuchać, to nagranie na ten temat znajdziesz również w serwisach podcastowych (Spotify, Apple Podcast i in.) jako podcast nr 8.

Źródła omega 3 w diecie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 to ta grupa tłuszczów, do której spożycia szczególnie namawiam moich podopiecznych. Dlaczego? Ponieważ musimy dostarczyć je sobie z dietą. Ich odpowiednia podaż ma znaczenie dla:

  • rozwoju prenatalnego;
  • rozwoju i dojrzewania układu nerwowego;
  • funkcjonowania wzroku;
  • układu odpornościowego;
  • układu krążenia;
  • profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych;
  • profilaktyki chorób o podłożu zapalnym;
  • profilaktyki chorób żywieniowozależnych.

nasiona chia omega 3 zdrowe tłuszcze

Jednym z kwasów tłuszczowych należących do tej grupy jest kwas α-linolenowy (ALA). Znajdziesz go między innymi w:

  • siemieniu lnianym (zmiel je, przechowuj po zmieleniu w lodówce w szczelnym opakowaniu/słoiku, nie kupuj zmielonego);
  • oleju lnianym;
  • oleju rzepakowym;
  • orzechach włoskich;
  • nasionach konopnych (zmiel je);
  • nasionach chia (zmiel je lub zrób z nich tzw. pudding chia tj. namocz je, aby napęczniały);
  • olej rydzowy.

Wymienione produkty spożywaj konieczne na zimno.

Kolejnymi ważnymi kwasami tłuszczowymi z tej grupy są kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Znajdziesz je w tłustych rybach morskich lub, jeśli nie jesz ryb, polecam Ci suplementy na bazie alg.

orzechy omega 3 omega 6

Źródła omega 6

Kwasy tłuszczowe n-6 z kolei mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i triglicerydów, pracę naszego mózgu oraz kondycję wzroku.

Uwaga! Tłuszcze omega 6 są ważne, ale należy uważać, aby nie spożywać ich w nadmiarze w stosunku do kwasów n-3 wspomnianych wyżej, bo może to, paradoksalnie, negatywnie wpłynąć na profil lipidowy (a więc cholesterol i triglicerydy).

Dlatego więc nie zalecam częstego i regularnego spożycia olejów bogatych w tłuszcze omega 6 (np. słonecznikowego, kukurydzianego, z pestek winogron, etc.). Dostarczysz sobie ich z powodzeniem włączając do diety produkty bogate w te kwasy tłuszczowe. Należą do nich na przykład:

  • słonecznik;
  • sezam;
  • pestki dyni;
  • mak;
  • różne orzechy i masła orzechowe z nich wykonane.

Jednak nie przesadzaj z nimi. Nie zapominaj też o codziennym spożyciu omega 3 (patrz: punkt wcześniej). Większość osób, z którymi mam styczność, przyjmuje ich z dietą niestety za mało podczas gdy źródeł tłuszczów omega 6 jest w diecie zwykle więcej.

pestki dyni zdrowe tłuszcze omega 6

Źródła omega 9

Kwasy tłuszczowe omega 9, a więc jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • mogą być szczególnie użyteczne w zapobieganiu miażdżycy i chorób serca, jeśli zastąpimy nimi w diecie tłuszcze nasycone (w wolnym tłumaczeniu: zamiana masła na oliwę wyjdzie Ci na dobre);
  • pozytywnie wpływają na poziom tzw. dobrego cholesterolu (HDL);
  • wykazują działanie przeciwzapalne (wiwat dieta śródziemnomorska, w której stosuje się właśnie oliwę z oliwek!);

Gdzie znaleźć tłuszcze jednonienasycone? Przede wszystkim we wspomnianej oliwie z oliwek, ale również w awokado czy oleju rzepakowym.

jednonienasycone kwasy tłuszczowe awokado

Tłuszcze nasycone w diecie

Rekomendowane spożycie tłuszczów nasyconych według najnowszych Norm Żywienia powinno być:

Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia
w diecie zapewniającej
właściwą wartość żywieniową

Najwięcej tych tłuszczów znajdziesz oczywiście w produktach przetworzonych, które zawierają tłuszcze odzwierzęce i w samych produktach odzwierzęcych takich jak mięsa, wędliny, nabiał (np. w tłustych serach). Znajdują się one również w oleju kokosowym i palmowym.

Jeśli chcesz ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych, to po prostu wybieraj chude rodzaje nabiału czy mięs i staraj się ograniczyć ich ilość na rzecz nieprzetworzonych produktów roślinnych. Będzie to miało pozytywne znaczenie dla Twojej profilaktyki:

  • nadciśnienia;
  • hipercholesterolemii;
  • chorób cywilizacyjnych w ogóle.

tłuszcze nasycone

Jak to ogarnąć w praktyce? Oto kilka przykładów. Wybierz:

  • oliwę zamiast masła;
  • dobrej jakości margarynę zamiast masła;
  • chudy ser zamiast tłustego;
  • chude samodzielnie przygotowane mięso zamiast tłustej kiełbasy;
  • gulasz z wykorzystaniem roślin strączkowych zamiast gulaszu na bazie czerwonego mięsa;
  • chude mleko lub napój roślinny fortyfikowany wapniem (np. sojowy bez cukru) zamiast tłustego mleka.

Tłuszcze trans

Tak zwane izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuszczami, których powinniśmy bardzo unikać w naszym żywieniu. Są one dla nas niebezpieczne z kilku względów. Zwiększają ryzyko rozwoju takich schorzeń jak miażdżyca i choroby sercowo-naczyniowe. Dodatkowo utrudniają syntezę zdrowych dla nas tłuszczów n-3 i n-6, o których pisałam wcześniej. Ich spożycie koreluje z powstawaniem wolnych rodników i oporności na insulinę.

fast food tłuszcze trans tłuszcze nasycone

Unikaj zatem:

  • żywności typu fast-food;
  • produktów cukierniczych;
  • masowo produkowanych słodyczy;
  • tłustych produktów odzwierzęcych, w których również są naturalnie występujące tłuszcze trans.

Podsumowując

W kilku punktach przedstawię Ci, jak zacząć mierzyć się z tematem wprowadzenia zdrowych tłuszczów do diety. Taka metoda małych kroków może w ciągu kilku tygodni wejść Ci w krew. :-)

  1. Przygotowuj jedzenie w domu i ogranicz żywność typu fast-food, gotową żywność, słodycze.
  2. Stopniowo minimalizuj w diecie ilości tłuszczów odzwierzęcych na rzecz roślinnych (kilka pomysłów na zamianę składników podałam Ci wyżej).
  3. Zastanów się nad stosunkiem omega 6 i omega 3 w Twojej diecie. Włącz do diety dobre źródła omega 3. Może warto tu coś poprawić?

I w sumie przede wszystkim o to chodzi! Na zdrowie!

Źródła:

Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.

Grzymisławski M. Dietetyka kliniczna. PZWL, Warszawa 2019.

Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.

Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się dietetyką, żywieniem i propagowaniem zdrowych nawyków. W skrócie: Pomagam ludziom lepiej żyć, dzięki temu że lepiej jedzą. Znajdziesz tu inspiracje zdrowotne, kulinarne i nie tylko.


Zasubskrybuj kanał YouTube AgaMaSmaka

Wolisz oglądać zamiast czytać?

Zasubskrybuj kanał YouTube

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *