Opublikowano Kategorie: Artykuły

Po które oleje tłoczone na zimno warto sięgnąć?

Coraz częściej i więcej mówi się o pozytywnych właściwościach olejów tłoczonych na zimno. Dostarczają wartościowych tłuszczów i mogą być elementem zdrowej diety. Jak ich używać? Jakie mają właściwości? Po które sięgam ja i dlaczego akurat po te? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.

olej tłoczony na zimno w domu

Zebrałam tu trochę bardzo podstawowej wiedzy i własnych doświadczeń. Mam nadzieję, że Ci się przydadzą, aby świadomie komponować zawartość Twojej lodówki i kuchennych szafek. Zacznijmy od podstawowych kwestii. Przedstawię Ci kilka informacji z zakresu rekomendacji żywieniowych w kontekście spożycia roślinnych tłuszczów. Dalej przejdę do aspektów związanych z zakupami – aby ułatwić Ci wybór odpowiednich produktów. Opowiem też o samodzielnym tłoczeniu oleju w domu z wykorzystaniem prasy Yoda. Zapraszam do lektury!

prasa do tłoczenia oleju Yoda pestki i nasiona oleiste

Czy warto jeść oleje?

Instytut Żywności i Żywienia zaleca w nowej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (2016) wyższe spożycie tłuszczów roślinnych, przestrzegając jednocześnie przed spożyciem tłuszczów zwierzęcych. Instytut rekomenduje spożycie olejów na zimno. Jak stosować oleje na surowo? Na przykład:

  • jako dodatek do dipów czy dressingów;
  • do sałatek;
  • do pieczywa.

czy warto jeść oleje pieczywo ze zdrowym olejem

Tłuszcze roślinne (nie tylko oleje, ale również produkty, z których się je tłoczy) dostarczają nam tak zwanych nienasyconych kwasów tłuszczowych:

  • jednonienasyconych (ich źródłem jest chociażby oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy awokado);
  • wielonienasyconych (zaliczamy do nich kwasy omega 6 i omega 3, o których zaraz przeczytasz więcej).

IŻŻ sugeruje spożycie niewielkich ilości olejów na surowo. Pamiętaj, że nawet ze zdrowymi olejami można przesadzić. Zaznaczam to dlatego, że często zdarza mi się słyszeć wypowiedzi tego typu:

A ja myślałam, że to zdrowe tłuszcze, więc mogę dorzucić więcej  oleju do posiłku. Podjadałam też często orzechy pekan między posiłkami, a orzechy ziemne do telewizji. Ale przecież to wszystko zdrowe!

A później mimo interwencji dietetycznej, waga nie chce iść w dół. Owszem zdrowe tłuszcze roślinne są świetnym wyborem żywieniowym, ale:

  • dostarczamy ich sobie w diecie nie tylko w formie olejów, ale i w postaci zdrowych produktów, z których tłoczymy oleje (np. orzechy, pestki, nasiona);

tłoczenie oleju z pestek, nasion i orzechów

  • każdy z nas ma określone zapotrzebowanie na kalorie, ale także ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Tłuszcz ma to do siebie, że jest najbardziej kalorycznym makroskładnkiem. 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy 1 g węglowodanów czy białka to tylko 4 kcal. Dlatego pamiętaj, aby nie przesadzać – szczególnie jeśli masz problem z kontrolą masy ciała. Rekomendowana ilość tłuszczów w diecie jest ponadto inna dla dzieci i dla osób dorosłych. W razie wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą, który wyjaśni Ci, ile i jakie źródła tłuszczów będą dla Ciebie najlepsze. Wszak nie tylko ilość tłuszczów w diecie, ale również ich jakość ma znaczenie. I właśnie o tej jakości chciałaby Ci napisać więcej.

Zdrowe tłuszcze są nam niezbędne gdyż:

  • nienasycone kwasy tłuszczowe są materiałem budulcowym struktur komórkowych;
  • umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a więc A, D, E i K;
  • są ważne w profilaktyce chorób układu krążenia i innych jednostek dietozależnych.

W skrócie: warto marginalizować spożycie tłuszczów nasyconych (obecnych w produktach odzwierzęcych oraz oleju kokosowym czy palmowym) oraz tak zwanych izomerów trans na rzecz wyższego spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dobrej jakości oleje roślinne mogą więc być znakomitym wyborem dla:

  • osób zdrowych jako uzupełnienie diety;
  • osób, które mają choroby lub schorzenia układu pokarmowego uniemożliwiające spożycie wartościowych orzechów, pestek czy nasion bogatych w zdrowe tłuszcze;
  • dzieci;
  • seniorów;
  • osób, które z przyczyn zdrowotnych powinny zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

tłoczenie oleju roślinnego w domu Yoda

Oleje roślinne rodzaje

Wśród olejów roślinnych wyróżniamy:

  • Oleje tłoczone na zimno: są pozyskiwane (albo lepiej: powinny być pozyskiwane) w niskiej temperaturze (nieprzekraczającej 40°C). Należy je spożywać na zimno, a więc nie stosować ich do obróbki termicznej ani nie dodawać do gorących potraw. Ich cechą charakterystyczną jest właściwy dla siebie (w zależności od tłoczonego surowca) zapach i smak. Zwykle dość intensywny.
  • Oleje rafinowane tj. oczyszczone: są tłoczone w wysokiej temperaturze i poddawane procesowi rafinacji czyli oczyszczania. Są pozbawione charakterystycznej barwy czy smaku/zapachu. Lepiej znoszą wysokie temperatury.

Oleje rafinowane stosuje się do obróbki termicznej, choć tu zastrzegę: warto unikać smażenia potraw w ogóle. Zdecydowanie lepiej odpowiedni tłuszcz dodać w formie nieprzetworzonej, nierafinowanej do posiłku już po gotowaniu (zwykłym lub na parze) czy pieczeniu bez tłuszczu. Jaki? Zaraz napiszę.

Jeśli chcesz łatwo zrozumieć różnicę między olejem oczyszczonym a nieoczyszczonym tłoczonym na zimno, spróbuj dwóch odsłon oleju rzepakowego. Tłoczony na zimno ma intensywny smak (osobiście uwielbiam), a ten rafinowany jest praktycznie bezsmakowy i bezzapachowy. Różnica łatwo zauważalna na poziomie zmysłu smaku i węchu, ale i wyglądu. Oleje nierafinowane mają bowiem często również intensywny kolor – w zależności od surowca. Na tym zdjęciu widzisz olej z pestek dyni wytłoczony z pomocą prasy Yoda:

olej z pestek dyni tłoczony na zimno

Jakie oleje najzdrowsze – właściwości i zastosowanie

Moim zdaniem najzdrowsze oleje tłoczone na zimno to te, które spełniają poniższe trzy warunki:

  • Są dobrym źródłem wielo- i/lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W przypadku tych pierwszych akcentuję zawsze bardzo mocno kwasy tłuszczowe omega 3. Przypominam, że bardzo ważny jest stosunek omega 6 do omega 3, bo konkurują one o te same enzymy. Powinien on wynosić nie więcej niż 4-5:1. Kwasów tłuszczowych omega 6 znajdziemy w diecie naprawdę sporo. Więc będę Cię tu zachęcała szczególnie do spożycia produktów i olejów bogatych w kwas alfa-linolenowy (ALA), który należy do rodziny omega 3. W analizowanych przeze mnie jadłospisach jest go zwykle za mało, a kwasów omega 6 za dużo. Niestety nadmiar omega 6 w stosunku do omega 3 może skutkować stanami zapalnymi w organizmie. W jadłospisie powinny też znaleźć się jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Te z powodzeniem dostarczymy sobie z oliwą, olejem rzepakowym i awokado.

olej tłoczony na zimno w domu prasa do oleju

  • Są odpowiednio stosowane jako element zrównoważonej i urozmaiconej diety dopasowanej do konkretnej osoby. Sam olej lniany, olej z orzechów włoskich czy rzepakowy (i żaden inny olej) na pewno Cię nie uzdrowi, ale może pomóc w zachowaniu zdrowia i bilansowaniu diety, która zawiera wszystko to, czego potrzebujesz. Ilość i rodzaj składników każdej diety musi być dostosowany do Twoich potrzeb.
  • Są odpowiednio przechowywane. Bardzo istotną istotną kwestią w przypadku wspomnianego wyżej ALA jest przechowywanie w warunkach chłodniczych olejów go zawierających. Kwas alfa-linolenowy jest po prostu bardzo nietrwały. Często producenci chlubią się wysoką zawartością tłuszczów omega 3 w produkowanym przez siebie oleju tłoczonym na zimno, jednak wystarczy, że będzie przechowywany w towarzystwie źródeł ciepła lub w nasłonecznionym miejscu i już pojawia się problem. Tymczasem producentów i sklepy, które przechowują np. nierafinowany olej lniany w warunkach chłodniczych nie jest dużo. Nie wspominając o warunkach transportowania produktów.

Masz więc trzy możliwości. Możesz:

  • tłoczyć olej samodzielnie używając wysokiej jakości prasy do oleju – w tym wpisie widzisz akurat prasę Yoda, którą miałam ostatnio szansę porządnie przetestować;

prasa do tłoczenia oleju Yoda

  • kupić olej wysokiej jakości, w ciemnej butelce, przechowywany w warunkach chłodniczych od sprawdzonego dostawcy (pamiętaj jednak, że taki olej ma zwykle krótki termin przydatności do spożycia);
  • jeść orzechy i nasiona będące źródłem ALA (świeżo zmielone siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, konopne).

Zdrowe oleje nierafinowane, na które chciałabym Ci zwrócić uwagę w kontekście wysokiej zawartości ALA to:

Olej lniany

Jest bardzo dobrym źródłem wspomnianych kwasów tłuszczowych omega 3. Może działać pozytywnie na skórę obniżając jej wrażliwość i poprawiając kondycję. Warto również wspomnieć o innej ciekawej właściwości oleju lnianego: obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi u pacjentów z dyslipidemią.

W smaku olej lniany jest dość specyficzny. Natomiast wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Dobrze komponuje się z warzywami w sałatkach.

Ja tłoczyłam go zarówno z brązowego jak i złocistego siemienia lnianego. Smak, zapach i wartości odżywcze bardzo porównywalne.

olej lniany tłoczony na zimno

Olej rzepakowy

To jeden z olejów, który bardzo lubię. Nazywany „oliwą Północy”. Nie bez przyczyny. Grecy, Hiszpanie, Włosi i Portugalczycy mają swoją oliwę, a my mamy go. Zawiera nie tylko wartościowe tłuszcze nienasycone, ale również tłuszcze omega 3 i 6 w odpowiednich proporcjach.

Smak oleju rzepakowego nierafinowanego dla mnie bombowy. Fanką smaku oliwy też jestem i uważam, że smakowo olej rzepakowy może z nią również konkurować. Idealny do kanapek, sałatek i dressingów.

Olej z orzechów włoskich

Olej z orzechów włoskich to kolejny produkt po oleju lnianym i rzepakowym wart wspomnienia, jeśli chodzi o bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W pakiecie dostajemy ten szczególny orzechowy posmak. Idealny do deserów, sałatek, dressingów i sosów (również na zimno).

Oczywiście możesz tłoczyć także oleje z różnych innych roślin bogatych w omega 3, np. nasion chia czy też nasion konopnych. Yoda doskonale sobie z nimi poradzi. Są one może nieco mniej popularne, ale jednak warte zauważenia. Wszak urozmaicenie jest kluczem do zdrowia.

nasiona chia tłoczenie oleju prasa do tłoczenia Yoda

Testując ostatnio tłoczenie oleju w domu, eksperymentowałam również z innymi olejami choć ich akurat nie spożywam regularnie ze względu na stosunek omega 6 i omega 3:

Olej z pestek dyni

Ma szczególne walory smakowe. Stosując go pamiętam zawsze o spożyciu większej ilości tłuszczów bogatych w omega 3 danego dnia, żeby tych ostatnich nie zabrakło w mojej diecie.

Nadaje się świetnie do deserów i słodko-kwaśnych dressingów. Ten smak to dla mnie poezja. Oczywiście należy go stosować tylko na zimno tak, jak w przypadku innych olejów nierafinowanych bogatych w tłuszcze wielonienasycone (tu niestety przewaga omega 6).

olej z pestek dyni na zimno tłoczenie oleju

Olej ze słonecznika

Słonecznik jest kolejnym produktem, na którym testowałam prasę do oleju Yoda. Co prawda zawiera również dużo omega 6, dlatego nie jestem jego zwolenniczką w kontekście żywieniowym, ale zdarza mi się go stosować w celach pielęgnacyjnych.

słonecznik olej ze słonecznika

Nie zapominajmy, że można z powodzeniem stosować oleje roślinne w kosmetyce. Ja zwykle do celów pielęgnacyjnych stosuję właśnie olej słonecznikowy, olej kokosowy i oliwę z oliwek (skóra + włosy), ale czytałam o wielu ciekawych właściwościach innych olejów. Osoby, które mają prasę do tłoczenia oleju mogą również cieszyć się doskonałą jakością olejów w tym zastosowaniu.

Jak tłoczyć olej w domu?

Jeśli chcesz tłoczyć olej w domu przyda się prasa do tłoczenia oleju. Testowana przeze mnie Yoda ma aż siedem programów tłoczenia do wyboru, podczas gdy duża część produktów na rynku dysponuje zaledwie czterema. Jest to sprzęt, dzięki któremu otrzymujemy wysokiej jakości produkt (podczas tłoczenia temperatura nie przekracza 38 stopni).

Z czego robi się olej? Wystarczy sięgnąć po orzechy, ziarna, pestki, które składają się w min. 30% z tłuszczu. Czyli na przykład soja czy kukurydza nie będzie dobrym wyborem, bo zawierają mniej tłuszczu. Mamy za to całą paletę możliwości.

prasa do oleju Yoda

Z pomocą Yody można wytłoczyć olej z rekomendowanych przeze mnie: siemienia, orzechów włoskich, rzepaku, nasion chia, ale także  wspomnianych pestek dyni, słonecznika, najróżniejszych orzechów, sezamu, maku, a nawet ziaren kolendry, musztardy czy kminu. O wiórkach kokosowych nie wspominając, bo to oczywista oczywistość. W instrukcji można znaleźć wskazówki, który program będzie najbardziej optymalny dla tłoczenia oleju z konkretnego surowca. Maszyna doskonale radzi sobie z takimi twardymi produktami jak wspomniane siemię lniane, czarnuszka czy ostropest.

prasa do tłoczenia Yoda

Jak powstaje olej w Yodzie? W bardzo prosty sposób. Wybieramy program. Wrzucamy wybrany oleisty surowiec do specjalnego zbiornika. Zmieści się tam około 400-450 g składników, co zaspokaja dzienne potrzeby kulinarne przeciętnej rodziny. Tłoczenie oleju na zimno odbywa się sprawnie i bezproblemowo. Nie trzeba nic popychać i stać nad sprzętem jak kat nad dobrą duszą. Wszystko robi się samo.

prasa do tłoczenia oleju Yoda

Jaka jest opłacalność tłoczenia oleju w domu z pomocą Yody? Jeśli weźmiesz pod uwagę fakt, że nie wyrzucisz już nigdy pozostałej ilości kupnego oleju nierafinowanego, którego nie udało Ci się wykorzystać ze względu na krótki termin przydatności, to naprawdę jest to opcja godna rozważenia. Poza tym przygotowujesz tylko tyle oleju, ile potrzebujesz na bieżąco. Nie marnujesz i nie wyrzucasz.

Oczywiście wszystko zależy również od tego, ile oleju będziesz tłoczyć i z jakich produktów. Ważne, aby kupować orzechy i nasiona dobrej jakości. Zwykle ich wydajność to 40-75% zawartości oleju – taką informację przeczytałam w materiałach od dystrybutora. Ze swojej strony dodam, że „wióry”, które pozostają po tłoczeniu oleju z większości produktów są naprawdę suche. Mam wrażenie, że tłoczarka jest bardzo efektywna. Odpad można w wielu przypadkach wykorzystać potem jako mąkę.

tłoczenie oleju Yoda

Jak przechowywać olej tłoczony na zimno? Koniecznie przechowuj oleje w lodówce – najlepiej w szczelnym i przyciemnionym szkle. Dystrybutor poleca spożywać oleje w ciągu miesiąca, a ja Ci powiem, że im krócej będą przechowywane tym lepiej. Jeśli dysponujesz prasą i masz ją cały czas pod ręką, możesz wyprodukować na bieżąco tyle oleju, ile potrzebujesz np. na najbliższe dni. I to jest super!

tłoczenie oleju na zimno w domu

Podsumowując

Oleje to nie absolutna konieczność w naszej diecie. Można bez nich żyć, ale co to za życie? ;) A tak zupełnie na serio: odpowiednia ilość rekomendowanych olejów pomaga zabezpieczyć sobie podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Jeśli olejów nie spożywasz, pamiętaj, aby konsumować odpowiednie ilości pestek, nasion i orzechów w zalecanych przez specjalistów proporcjach.

Zdecydowanie zdrowsze są dla nas oleje tłoczone na zimno, ze szczególnym naciskiem na kwas alfa-linolenowy (ALA), który znajdziemy przede wszystkim w siemieniu lnianym , orzechach włoskich, rzepaku, nasionach konopnych, nasionach chia i olejach z nich tłoczonych. Zadbaj o to, aby obok spożycia innych pestek i orzechów jeść również wspomniane źródła ALA w celu zapewnienia sobie odpowiedniego stosunku omega 6 do omega 3. Naprawdę ta kwestia kuleje w jadłospisach, które widzę.

Samodzielne tłoczenie oleju to dobry wybór, jeśli chcemy regularnie dostarczać sobie zdrowych tłuszczów w formie olejów i zależy nam na produkcie wysokiej jakości. Użytkowanie Yody jest bardzo proste, a do tego (dla mnie kwestia prawie najważniejsza) jest tu niewiele elementów do mycia po takiej „produkcji”! Tak, to ważna kwestia, jeśli w kuchni nie lubimy spędzać zbyt wiele czasu.

domowe tłoczenie oleju Yoda

Źródła:

Strona internetowa Instytutu Żywności i Żywienia: www.izz.waw.pl (dostęp 24.09.2020)

Neukam K, De Spirt S, Stahl W, Bejot M, Maurette JM, Tronnier H, Heinrich U. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacol Physiol. 2011;24(2):67-74. doi: 10.1159/000321442. Epub 2010 Nov 18. PMID: 21088453.

Paschos GK, Magkos F, Panagiotakos DB, Votteas V, Zampelas A. Dietary supplementation with flaxseed oil lowers blood pressure in dyslipidaemic patients. Eur J Clin Nutr. 2007 Oct;61(10):1201-6. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602631. Epub 2007 Jan 31. PMID: 17268413.

Wpis powstał we współpracy z marką Yoda.

Yoda prasa do oleju zdrowe tłuszcze
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się dietetyką, żywieniem i propagowaniem zdrowych nawyków. W skrócie: Pomagam ludziom lepiej żyć, dzięki temu że lepiej jedzą. Znajdziesz tu inspiracje zdrowotne, kulinarne i nie tylko.


Zasubskrybuj kanał YouTube AgaMaSmaka

Wolisz oglądać zamiast czytać?

Zasubskrybuj kanał YouTube

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *