Noworoczny szał. Obietnice złożone. Wszyscy chcemy przecież żyć i jeść zdrowo. Postanowień mamy sporo, bo i wiele jest do zrobienia. Jak nie potknąć się już na samym początku? Co zrobić, aby nasze postanowienia nie spaliły na panewce?
Ten tekst będzie o tym, jak wprowadzać dobre nawyki krok po kroku. Niestety drastyczne zmiany są często z góry skazane na niepowodzenie. Warto przeczytać, jak można to zrobić inaczej – lepiej.
Postanowienia ważne i ważniejsze
Grunt to selekcja. Nie wszystko uda nam się zrobić. A wiele osób ma tendencję do brania na siebie zbyt dużo.
Najlepiej wziąć kartkę papieru i rozpisać wszystkie cele, a także efekty, które możemy osiągnąć dzięki ich realizacji. Dzięki temu będzie nam łatwiej wybrać to, co jest dla nas najistotniejsze.
Oto przykładowe zestawienie, które polecam wszystkim, zanim wezmą się za pracę nad realizacją noworocznych postanowień:
Cele ogólne
1. Zwiększenie spożycia surowych warzyw i owoców, a także zbożowych produktów pełnoziarnistych.
Jaki dzięki temu osiągniemy efekt? Uporanie się z zaparciami za sprawą zwiększenia ilości błonnika w diecie.
2. Zwiększenie ilości żelaza w diecie.
Jaki dzięki temu osiągniemy efekt? Wyższy poziom żelaza we krwi, hemoglobiny, lepsze samopoczucie, więcej energii.
3. Modyfikacja kaloryczności potraw.
Jaki dzięki temu osiągniemy efekt? Modyfikacja masy ciała.
To oczywiście tylko przykładowe cele i oczekiwane efekty. U każdej osoby będą inne. Co zrobić dalej?
Wszystko należy przepuścić przez sito naszych aktualnych problemów lub bolączek zdrowotnych. Co jest najpilniejsze, a co ważne w dłuższej perspektywie czasowej?
Przykładowe rozkminy:
Jeśli cierpimy na otyłość, to redukcja masy ciała będzie dla nas z pewnością bardzo istotna, ale czy najistotniejsza? Wszystko zależy od tego, z jakimi schorzeniami się borykamy.
Jeśli mamy problem z anemią, to tak naprawdę punkt 2 wydaje się być ważniejszym od punktu 3, jeśli nie cierpimy na otyłość. Brak sił i spadek odporności nie pomoże nam w kultywowaniu naszych zwyczajów prozdrowotnych, więc warto bronić się przed anemią rękoma i nogami.
To przykłady dylematów, przed którymi będziemy stawać każdego dnia nowego roku, więc warto poświęcić sobie trochę czasu i przedyskutować ze sobą, co jest faktycznie ważne, a co ważniejsze. Do czego potrzebny jest nam specjalista, a co możemy ogarnąć samodzielnie?
Metoda małych kroków
Jeśli ustaliliśmy już nasze cele, a także oczekiwane efekty ich realizacji, to jesteśmy w stanie stwierdzić, jakie są nasze priorytety. Przynajmniej na dzień dzisiejszy.
Teraz możemy przejść do szczegółowego planowania celów i działań.
Nie uda nam się wprowadzić trwałych zmian, jeżeli nie zastosujemy metody małych kroków. Dlaczego? Wiele osób na początku odczuwa wysoki poziom motywacji do wprowadzenia pewnych zmian. Często jednak wprowadza naraz zbyt wiele zmian, a w momencie jakichkolwiek trudności niestety nie jest w stanie poradzić sobie z obciążeniami.
Jak zaprojektować swoje małe, ale skuteczne zmiany? Cele ogólne już mamy. Teraz trzeba je przełożyć na cele szczegółowe czyli konkretne kroki.
Oto przykłady:
Cel ogólny 1:
Zwiększenie spożycia surowych warzyw i owoców, a także zbożowych produktów pełnoziarnistych
Cele szczegółowe:
1. Zielone koktajle na bazie pietruszki/ szpinaku/ jarmużu/ rukoli/ kapusty i owoców oraz ziaren
2. Porcja surowych owoców dziennie
3. 1 porcja surówki dziennie
4. Zamiana pieczywa białego na pełnoziarniste lub kasze
Cel ogólny 2:
Zwiększenie ilości żelaza w diecie
Cele szczegółowe:
1. Zwiększenie ilości roślin strączkowych w diecie
2. Włączenie do diety kasz, pestek i nasion
3. Dodawanie surowych warzyw i owoców oraz kiszonek do posiłków bogatych w żelazo (źródło witaminy C)
Takie szczegółowe wymagania dietetyczne można zapisać sobie i umieścić na lodówce. Są to konkretne produkty czy też składniki diety, których włączenie do diety tak naprawdę nie wymaga wielkich nakładów czasowych, a w prosty sposób możemy zweryfikować, czy trzymamy się postanowień.
Powyżej zapisałam jedynie przykładowe pomysły. Każdy powinien zweryfikować swoje własne potrzeby i działania, które chce (i może!) zrealizować.
Moc nawyku
Pamiętaj, że to, co teraz przychodzi Ci z trudem, już za kilka chwil (czyt. np. miesiąc, dwa) okaże się zwykłą czynnością, bez której nie możesz sobie wyobrazić funkcjonowania.
Twoje codziennie planowanie będzie ukierunkowane na realizację nawyku, o ile go trwale wdrożysz w życie. Na przykład: wracając do domu będziesz zastanawiać się, czy masz w domu pestki dyni czy kapustę pekińską do zrobienia surówki. Albo ugotujesz sobie rośliny strączkowe na zapas, żeby zjeść zaplanowaną ilość w danym tygodniu.
Jednak na początku trzeba przyzwyczaić swój mózg do tych wszystkich „oczywistości”. Dlatego tak bardzo zachęcam do notowania konkretów (prostych w realizacji) działań (im konkretniej, tym lepiej) i umieszczania ich na lodówce. Jeśli zapiszesz sobie na lodówce: „Jeść więcej produktów bogatych w żelazo” to raczej nie wywiążesz się z tego.
Pamiętaj! Na początku musi być naprawdę konkretnie i prosto w realizacji. Jak postanowienia staną się nawykami, możemy iść dalej!
Kiedy Twoje proste i zdrowe wybory staną się Twoimi nawykami? Oczywiście wszystko jest kwestią indywidualną i zależy od rodzaju nawyku. Także tego, czy wprowadzamy zupełnie nowy nawyk, czy też zmieniamy już istniejący.
Podsumowanie w czterech krokach
- Wypisujemy wszystkie postanowienia wraz z efektami, do których mają doprowadzić.
- Dokonujemy selekcji priorytetów, czyli analizujemy, co jest aktualnie dla nas najważniejsze.
- Konkretyzujemy fakty: co zrobić, aby wprowadzić zmiany? Jakie konkretne działania musimy podjąć? Co włączyć do diety? Co z niej usunąć?
- Zmiany wprowadzamy stopniowo. Jeśli w ogóle nie jedliśmy surowych warzyw i owoców, to wyczynem będzie zjedzenie jednego jabłka dziennie. Po tygodniu włączymy może sałatkę ze świeżych warzyw? Albo dużą miskę surówki? Jeśli nie potrafisz od razu odstawić sześciu kaw, które codziennie wypijasz to może zacznij od jednej? Lub pij słabsze? Po tygodniu lub dwóch może i trzy kawy zamienisz na napar ziołowy?
Grunt to nie katować się zmianami, a cieszyć z wytrwałości w ich wprowadzaniu. Tego Wam bardzo życzę.
Autorem zdjęcia użytego w artykule jest Paweł Kadysz.
4 odpowiedzi na “Jak dotrzymać postanowień noworocznych?”
O, do mnie akurat Twoje przykłady pasują idealnie, bo przez pewien czas temu kilka lat temu miałam dość mocną anemię. Fajny post :-) Trochę późno, ale szczęśliwego i zdrowego nowego roku!
Celowo teraz dopiero to opublikowałam, żeby Ci którzy faktycznie chcą realizować postanowienia podeszli do nich bardziej (metodo)logicznie. ;-)
Serdecznie pozdrawiam
Pisząc „trochę późno” chodziło mi o życzenia noworoczne, które złożyłam 3go stycznia! :-)
A na to to nigdy za późno nie jest. :D Przyjmuję z radością i odwzajemniam. ;)