Opublikowano Kategorie: Artykuły

Jak poradzić sobie ze wzdęciami i gazami? Jak jeść i czego unikać?

Wzdęcia i gazy to problem, z którym boryka się wiele osób. Wnioskuję to z wiadomości, które otrzymuję. Powody wzdęć i gazów bywają najróżniejsze. Nie zapominajmy, że sposób poradzenia sobie z tymi przykrymi dolegliwościami zależy (a raczej: powinien zależeć) od ich przyczyny. Nie każdy ma objawy tej samej intensywności i nie u każdego pomoże to samo. Dlaczego? Głównie dlatego, że każdy żywi się inaczej, ma nieco inne potrzeby żywieniowe, a czasem i schorzenia, o których diagnostyce nie należy zapominać.

Jak poradzić sobie ze wzdęciami i gazami jak jeść czego unikać

Dziś mierzę się z tematem, który wybranej grupie osób może się przydać na co dzień, a niektórym przede wszystkim od święta. Z pewnością wiele osób boryka się ze wzdęciami i gazami na co dzień – nie mając zielonego pojęcia z czego one wynikają. Jest też grupa osób, u których wzdęcia i gazy intensyfikują się na przykład w okresie świątecznym lub na wyjazdach, kiedy jedzą inaczej niż zwykle – w domyśle: mniej zdrowo i kiedy przejadają się.

Wzdęcia i gazy – skąd się biorą?

Większość osób chyba zna te objawy – o mniejszym lub większym natężeniu. Myślę, że każdy z nas doświadczył uczucia pełności i rozdymania. Niektórym osobom wzdęcia potrafią niestety dość mocno utrudnić życie.

Kiedy ilość gazów jest zbyt duża, a ich oddawanie zbyt częste, a do tego pojawiają się inne objawy takie jak odbijanie, bóle brzucha, problemy z oddawaniem stolca czy inne dolegliwości, to zaczynamy szukać pomocy w Internecie. Niestety nieco rzadziej u lekarza czy dietetyka, a szkoda. Takie dolegliwości bywają niestety krępujące, a czasem nawet bardzo obniżają komfort życia.

Ale skąd się właściwie biorą wymienione wyżej dolegliwości? Podczas jedzenia, picia, ale też podczas np. palenia papierosów połykamy powietrze. To zjawisko może mieć również charakter chorobowy i być związane z jakimś schorzeniem.

Nadmiar gazów może być też wynikiem chwilowej zmiany żywienia lub zwyczajów dietetycznych i mieć jedynie charakter przejściowy. Może też wynikać z błędów dietetycznych.

Może być też tak, że nie tolerujemy niektórych węglowodanów, a może konkretnych produktów lub jest ich po prostu za dużo w naszej diecie.

Istnieją też konkretne schorzenia układu pokarmowego wymagające określonej diety. Niektóre osoby mogą poczuć ulgę po wprowadzeniu rekomendowanych przez specjalistę zmian.

Wzdęcia – możliwe przyczyny

Możliwych przyczyn wzdęć i gazów jest cała masa. Nadmiar gazów może wynikać z błędów dietetycznych, naszego stylu życia i na tym skupię się w tym tekście. To, co jemy, ale również fakt, jak jemy, ma olbrzymie znaczenie. Niektóre nawyki mogą tu odgrywać istotną rolę.

Nie zapominajmy jednak, że wzdęcia i gazy mogą wynikać z rozmaitych schorzeń, a dokładniej być ich objawem. Zachęcam Cię do zagłębienia się w ten temat, bo jeśli objawy się utrzymują, utrudniają Ci funkcjonowanie i powodują dyskomfort to naprawdę warto wybrać się do specjalisty.

Nie będę się rozwodzić nad tematem możliwych schorzeń, którym towarzyszą wzdęcia i gazy. Odsyłam Cię do artykułu, w którym przeczytasz m.in. o diagnostyce i możliwych przyczynach wzdęć: Wzdęcia.

Jeśli już jesteś „szczęśliwym” posiadaczem diagnozy i cierpisz na przykład na celiakię, zespół jelita drażliwego, refluks czy inne schorzenia układu pokarmowego to zapewne musisz na co dzień zadbać o to, żeby pokarmy, które spożywasz, nie były gazotwórcze.

Wzdęcia i gazy a dieta

Jeśli borykasz się z problemem nadmiernej ilości gazów i wzdęć to warto przyjrzeć się swojej diecie. Każdy z nas potrzebuje indywidualnie dopasowanej diety. Jeśli cierpisz na konkretne schorzenia układu pokarmowego to odpowiednia dieta może przynieść ulgę. Może być jednak tak, że niedawno udało Ci się zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze lub wręcz przeciwnie: pozwalasz sobie ostatnio na pewne grzechy żywieniowe i tu leży przyczyna.

wzdęcia gazy problemy z układem pokarmowym

Niezależnie od tego, co było pierwsze: przysłowiowe jajko (schorzenie) czy kura (błędny sposób odżywiania), dieta przy dolegliwościach tego typu ma duże znaczenie.

Na jakie produkty uważać przy wzdęciach i gazach?

Oto lista składników diety, na które trzeba uważać. Nie znaczy to, że musisz wszystko z podanej listy odstawić. Absolutnie nie. Niektóre produkty należy oczywiście odstawić bezwzględnie, ale nad innymi trzeba się po prostu zastanowić i we współpracy z lekarzem lub dietetykiem zweryfikować, na ile problem leży w sposobie odżywiania.

Jeśli okaże się, że jakiś produkt trzeba usunąć z diety, to bezwzględnie należy z dietetykiem znaleźć odpowiednie zastępstwo. Grunt to zbilansować cały jadłospis tak, aby niczego w nim nie zabrakło po ewentualnych eliminacjach.

Papierosy

Najlepiej je odstawić. Bezdyskusyjnie. Jeśli natomiast już palisz, to zrezygnuj z papierosa przed posiłkiem – potęguje to wzdęcia. O szkodliwości palenia chyba nie muszę pisać, ale koniecznie chciałam ująć tę kwestię, bo zdarza się, że na wzdęcia cierpią często palacze nie zdając sobie sprawy z wpływu nawyku na ich pracę układu pokarmowego.

Produkty gotowe i żywność typu fast food

Coraz szerzej dostępne gotowce zawierają niestety często składniki, które mogę podrażniać lub zaburzać funkcjonowanie układu pokarmowego. Nie każdy konserwant musi szkodzić, ale jest cała gama tych, z których powinniśmy zrezygnować, jeśli borykamy się z dolegliwościami. Oprócz barwników, tłuszczów (często tych najgorszych, a więc utwardzanych), substancji słodzących, produkty gotowe czy tzw. fast foody zawierają w swoim składzie również nadmiar soli.

wzdęcia gazy problemy z układem pokarmowym fast food

Napoje gazowane

Napoje gazowane to dosłownie bomba gazotwórcza dla Twojego układu pokarmowego. Abstrahując już od tego, że zawierają mnóstwo substancji słodzących. Najlepiej pić wodę i ewentualnie niesłodzone napary ziołowe adekwatne do Twoich potrzeb. Słodkie napoje będą niestety potęgować problem.

Słodycze

Wiele osób ma problem z rezygnacją ze słodyczy. Możesz starać się ogółem dobrze jeść, ale jeśli zbyt często pozwalasz sobie na słodkie grzeszki to problem wzdęć na pewno nie ustąpi.

Nawet, jeśli przerzucisz się na tzw. zdrowe słodkości to dalej problemy mogą Cię dręczyć. Dlaczego? Z tej prostej przyczyny, że w momencie, w którym producent rezygnuje z cukru stołowego w recepturze, na jego miejsce wskakują np. fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, miód, poliole (np. ksylitol, sorbitol, czy erytrytol). Niestety wszystkie te słodziki (mniej lub bardziej zdrowe) mogą nasilać fermentację i powodować gazy u niektórych osób.

wzdęcia gazy problemy z układem pokarmowym zdrowe słodkości

Tłuste potrawy i produkty

Dania zawierające dużo tłuszczu obciążają układ pokarmowy. Dlatego na przykład okres świąteczny to czas, kiedy szczególnie jesteśmy narażeni na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Większość dań tradycyjnej kuchni polskiej jest oparta o tłuste mięsa, dania z dodatkiem majonezu czy tłustych sosów.

Dania smażone tradycyjnie lub na głębokim tłuszczu

Dużo ludzi uwielbia też (nie tylko w okresie świątecznym) dania smażone tradycyjnie lub na głębokim tłuszczu. Niestety smażenie to najgorsza forma obróbki termicznej w przypadku osób, które borykają się ze wzdęciami i uczuciem ciężkości. Szerzej o smażeniu piszę w artykule: Czy smażenie jest zdrowe?

Ostre i intensywne przyprawy oraz mieszanki przypraw

Niektóre mieszanki przypraw zawierają wzmacniacze smaku, sporą ilość sodu i substancje słodzące. Jeśli do tego dodamy ostry smak to wrażliwcy mogą mieć duży problem. W przypadku wzdęć i gazów warto z nich zrezygnować na rzecz przeciwwzdymających ziół i przypraw, o których napiszę nieco dalej.

Laktoza

Jeśli spożywasz mleko zwierzęce to zwróć również uwagę, czy objawów ze strony układu pokarmowego nie wywołują właśnie produkty mleczne. Jeśli okaże się, że winowajcą jest cukier mleczny, a więc laktoza, rozwiązaniem będzie być może przerzucenie się na produkty bezlaktozowe lub mleka roślinne fortyfikowane wapniem (bez dodatku cukru).

Błonnik

Błonnik jest bardzo istotnym składnikiem diety. Zdarza się, że ludzie spożywają go za mało, ale pojawiają się również sytuacje, że mają go w diecie za dużo i/lub nie spożywają przy tym wystarczającej ilości płynów. Może to również powodować dolegliwości. Temat poruszyłam w artykule pt. Co kiedy zdrowa dieta nam nie służy?

Włókna rozpuszczalne mogą przechodzić do jelita grubego jedynie „nadtrawione”. W takim przypadku bakterie gazotwórcze mają pokarm. Dlatego nie do końca jestem zwolenniczką dosypywania na przykład otrębów gdzie popadnie. Choć oczywiście wiem, że jest to teraz niebywale modne. Odpowiednią ilość błonnika oraz jego optymalne źródła w Twojej diecie pomoże Ci najlepiej określić dietetyk.

wzdęcia gazy problemy z układem pokarmowym błonnik smoothie bowl

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe zawierają tzw. węglowodany fermentujące czyli oligosacharydy. W niektórych przypadkach mogą być one problematycznym składnikiem diety (np. przy zespole jelita drażliwego).

O obróbce roślin strączkowych wspomnę nieco dalej. Niemniej warto pamiętać, że jeśli wprowadzamy je do naszej diety to nawet u osób zdrowych przez pierwsze tygodnie mogą pojawiać się wzdęcia. Zwykle po pewnym czasie regularnego spożywania ustępują. Jeśli tak się nie dzieje to może warto ograniczyć się do spożywania delikatniejszych roślin strączkowych? Być może nie tolerujesz wszystkich strączków?

Ja na przykład przepadam za białą fasolą, ale miewam po niej wzdęcia. Mój układ pokarmowy dużo lepiej reaguje np. na soczewicę, fasolkę mung, groszek zielony, a także na produkty takie jak tofu czy tempeh, które są delikatniejsze (bo przetworzone). Całkiem nieźle znoszę też łuskany groch. Choć wcześniej miałam i z nim problem.

Warzywa wzdymające

Niektóre warzywa, podobnie jak rośliny strączkowe, zawierają oligosacharydy. Mowa tu o roślinach kapustnych (kapusty, kalafior, brokuły, jarmuż, brukselka), cebulkowych czy szparagach. Są to jednocześnie bardzo zdrowe warzywa o działaniu przeciwzapalnym. Dlatego jeśli zauważasz, że powodują u Ciebie wzdęcia to spróbuj spożywać je w mniejszych porcjach i wybieraj te, które powodują u Ciebie mniejsze dolegliwości.

wzdęcia gazy problemy z układem pokarmowym warzywa wzdymające kalafior

Nieoczyszczone zboża

Jeśli dotąd w Twoim menu był biały chleb i bułeczki, a nagle wprowadzasz do diety zboża nieoczyszczone: pełnoziarniste chleby i razowe makarony to również może się zdarzyć, że Twój układ pokarmowy zacznie się odzywać. Być może potrzebujesz trochę czasu, zanim Twój układ pokarmowy przywyknie do nowych produktów. Staraj się wprowadzać je stopniowo i początkowo w niewielkich ilościach.

Żyto i pszenica należą dla przykładu do zbóż zawierających dużo tzw. FODMAP, a więc węglowodanów fermentujących. Jeśli masz problem z ich tolerancją z pomocą powinien wkroczyć również dietetyk.

Owoce

Zaobserwuj, czy niektóre owoce nie wywołują u Ciebie większych wzdęć niż inne. Być może spożywasz zbyt wiele owoców, a dokładniej fruktozy (w postaci soków, syropów/miodu, deserów etc.). Niektóre owoce zwierają ponadto więcej FODMAP (wspomnianych wyżej) niż inne. Warto to zweryfikować.

Surowe owoce i warzywa

Jeśli nagle włączasz do diety większą ilość surowych warzyw i owoców może być tak, że pojawią się wzdęcia. Pamiętaj, że nawet najzdrowsze i najlepsze zmiany warto wprowadzać stopniowo, a nowe produkty najlepiej początkowo, w niewielkich ilościach.

Jakie produkty jeść, aby uniknąć wzdęć i gazów?

Nie jestem w stanie podać Ci uniwersalnego rozwiązania, bo odpowiednia dieta odpowiada na potrzeby danej osoby i bierze pod uwagę chociażby jej schorzenia.

Zwykle w przypadku problemu ze wzdęciami gazami specjaliści zalecają dietę lekkostrawną. Jednak dieta zależy od przyczyny wzdęć. Najłatwiej ją modyfikować, jeśli jesteś w stanie zaobserwować, co Ci szkodzi. Pomocne będzie tu notowanie posiłków i dolegliwości.

Istnieją składniki diety, które mogą mieć działanie przeciwwzdymające. Są to np. zioła i przyprawy takie jak: koper włoski, jałowiec, kminek, kmin, koperek, majeranek, kolendra siewna, cząber, asafetyda. Niektórzy w dolegliwościach ze strony układu pokarmowego stosują również rumianek.

Wzdęcia i gazy a obróbka pokarmów

Istotna jest forma obróbki pokarmów. Najlepiej jeść dania gotowane na parze, gotowane tradycyjnie lub duszone bez dodatku tłuszczu lub z jego niewielką ilością.

Jeśli jesz rośliny strączkowe to ważne jest, aby odpowiednio przygotować je do spożycia. Długotrwałe moczenie, gotowanie, wymiana wody podczas moczenia i/lub gotowania, dodawanie sody oczyszczonej podczas moczenia, mielenie/blendowanie to niektóre ze sposobów na poprawienie strawności roślin strączkowych. Bardzo ważne jest, aby nigdy nie spożywać niedogotowanych nasion strączkowych i nie solić ich w trakcie gotowania. Należy je gotować bez przykrycia. Pomyśl nad dodawaniem do nich przypraw i ziół, które mają działanie przeciwwzdymające (wcześniej wspomniane).

Produkty zbożowe, a więc kasze, ryże, makarony lepiej również porządnie ugotować i nie spożywać ich „al dente”, a więc delikatnie twardawych. Kasze również można wcześniej moczyć – ja praktykuję od dawna dłuższe moczenie gryki, aż do jej kiełkowania.

Warzywa przy wzdęciach warto poddawać obróbce termicznej, a na surowo spożywać te, które dobrze tolerujemy. Niektórych z nich (takie jak kapustne czy cebulkowe) lepiej w ogóle nie spożywać na surowo, jeśli obserwujemy intensywne objawy.

Jak jeść i pić, aby uniknąć wzdęć i gazów?

Kiedyś trafiłam na dalekowschodnie powiedzenie, że jedzenie powinniśmy pić, a picie gryźć. Oznacza to nic innego jak zachęcenie do tak dokładnego gryzienia i przeżuwania pokarmów, żeby móc je „wypić” i tak powolnego picia, jakbyśmy chcieli „pogryźć” płyn.

To bardzo istotna rada, ponieważ trawienie pokarmu zaczyna się już w jamie ustnej. Tym samym składniki niedokładnie pogryzione są problematyczne dla naszego układu pokarmowego. Do tego zbyt szybkie jedzenie i picie sprawia, że połykamy zbyt dużo powietrza, co w dalszej konsekwencji powoduje wzdęcia i nadmierną ilość gazów. Warto pić niewielkie ilości wody, najlepiej między posiłkami.

wzdęcia gazy problemy z układem pokarmowym Budda

Dbaj o odpowiednią pozycję podczas jedzenia. Jedz w pozycji siedzącej, wyprostowanej, a na pewno nie w półleżącej. Po posiłku lepiej przejść się na spokojny spacer aniżeli ucinać sobie drzemkę czy przyjmować pozycję, która blokuje powietrze w układzie pokarmowym.

Typy „wzdęciowe” powinny też zadbać o odpowiednią ilość i objętość posiłków. Lepiej jeść mniejsze posiłki, a częściej i kluczem jest oczywiście regularność. Ile to razy zdarzyło Ci się nie jeść zbyt wiele (lub wcale) przez cały dzień, a następnie rzucać się w głodzie na wieczorny, obfity posiłek? To droga prowadząca wprost do dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Pamiętaj więc: jedz regularnie, 4-5 posiłków dziennie, zamiast po okresie głodu, serwować sobie nazbyt obfity posiłek.

Nieoczywiste oczywistości

Teraz kwestie ważne, ale nieoczywiste i niedoceniane. Zwróć uwagę na swój ubiór. Czy Twoje ubrania nie uciskają brzucha? Jeśli nosisz gorsety czy bardzo uciskające w pasie spodnie to najlepiej zamień je na coś wygodniejszego.

Zastanów się również, czy Twoje problemy nie są przypadkiem związane z problemami w obrębie układu ruchu. Być może brzmi to dla Ciebie fantastycznie, ale ostatnio czytam sporo na ten temat i nie mogę wyjść ze zdziwienia, jak bardzo funkcje naszych organów wewnętrznych determinuje postawa naszego ciała i jego mobilność.

wzdęcia gazy problemy z układem pokarmowym spacery zdrowie

Czy prowadzisz siedzący tryb życia? Jeśli przez cały dzień siedzisz za biurkiem to musisz wiedzieć, że pozycja cały czas uciskająca nasz brzuch nie jest dla nas naturalną postawą ciała. W ten sposób nie jesteśmy w stanie pozbyć się gazów w sposób, nazwijmy to, fizjologiczny.

Zadbaj też o… komfort życia i zweryfikuj poziom stresu w Twojej codzienności. Osoby zestresowane często jedzą w pośpiechu, nieregularnie, zbyt duże posiłki –  wykorzystując półprodukty lub gotowce. Jeśli nie poświęcamy chwili na spokojny posiłek i jemy np. przed komputerem, podczas pracy, rozmawiając ze współpracownikami to często połykamy dodatkowo powietrze, które później staje się przyczyną dolegliwości. Kółko się zamyka.

Jeśli stosujesz dietę lekkostrawną, unikasz składników, które mogą powodować wzdęcia, a do tego pojawiają się inne objawy ze strony układu pokarmowego to koniecznie skontaktuj się z lekarzem i dietetykiem. Po pierwsze, po co się męczyć? Po drugie, po co narażać się na niebezpieczeństwo przegapienia poważniejszego schorzenia? Po trzecie, nawet jeśli nic poważnego się nie dzieje, specjalista doradzi Ci, jak zmodyfikować jadłospis czy też co zrobić, aby poprawić komfort Twojego życia.

Zdjęcia pochodzą z serwisu unsplash.com
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się propagowaniem zdrowego odżywiania, wspierając innych w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji żywieniowych i zdrowotnych.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

12 komentarzy do “Jak poradzić sobie ze wzdęciami i gazami? Jak jeść i czego unikać?”

  1. W moim przypadku winowajcą uporczywych wzdęć i gazów okazała się laktoza. Co ciekawe, robiłam badania i nic nie wyszło dlatego z początku się podłamałam, że nie wygram z tym strasznym problemem. Koleżanka poradziła mi jednak, żebym i tak odstawiła laktozę. Po około dwóch miesiącach problem zniknął zupełnie! Zecydowanie polecam słuchać swojego organizmu.

  2. Pamiętam, że u siebie cztery lata temu miałam wielki problem ze wzdęciami i gazami… Był to okropny czas, bo nie umiałam nad tym zapanować i wstydziłam się przebywać z ludźmi np. w pracy. Na szczęście udało mi się zapobiec. Zaczęłam zdrowo się odżywiać, przestałam pić mleko, regularnie zażywam suplementy i na szczęście nie mam już tego problemu. Jestem mega szczęśliwa!

  3. Nigdy nie miałam jakichś nadmiernych problemów ze wzdęciami, ale oczywiście zauważyłam, że po pewnych rodzajach pokarmów zwiększają się one. Nigdy jednak nie przywiązywałam do tego szczególnej wagi, bo uważałam, że tak po prostu już jest. Kapusta, groch = wzdęcia. Stawiam wtedy na przyprawy typu kminek czy majeranek.

  4. Bardzo pomocny wpis, znalazłam co najmniej kilka dietetycznych „grzeszków”, które mogą być u mnie przyczyną wzdęć. Nie pomyślałam tez o tym, że mogą je wywoływać zbyt ciasne ubrania! Mam nadzieję, że jak nieco zmodyfikuję dietę wszystko wróci do normy.

  5. U mnie właśnie problemem jest siedzący tryb życia. Sporo czasu spędzam przy biurku, nie jem przy tym najzdrowiej – niestety, mam skłonności do podjadania… skutki są, jakie są. Dzięki za rady, mam nadzieję, że uda mi się pokonać problem.

  6. Nareszcie pełny i wyczerpujący temat artykuł. Bardzo dziękuję. Dużo mi się wyjaśniło. Szczególnie te prawdy oczywiste o których się zapomina.

  7. Doskonały artykuł – wyczerpujący i widać, że wiesz o czym piszesz. Szkoda, że to rzadkość w polskim Internecie.
    U mnie kłopoty z wzdęciami spowodowane były złym sposobem odżywiania – właściwą dietą i doraźnymi suplementami udało mi się wyjść na prostą.

  8. Mam zazwyczaj dwa etapy: jem wszystko i dużo fast foodów albo zdrowo. Jedząc przez dłuzszy czas fast foody (kebab, pizza itp) czuję się po jakimś czasie fatalnie. Kiedy odżywiam się zdrowo wszystko wracam do normy. Niestety nie potrafię odpowiednio zbilnasować diety. Muszę wreszcie wybrać się do dietetyka.

  9. Wiadomo takie dolegliwości, każdemu się zdarzają, aby ich uniknąć – przynajmniej dla mnie najważniejszy jest styl spożywania posiłków oraz unikanie gazowanych napojów. Jedząc bez stresu, powoli, dokładnie przeżuwając, a do tego używając odpowiednich przypraw do tzw. pokarmów wzdymających z unikniemy problemu.

  10. A jeśli po tych samych pokarmach raz są gazy, a raz nie ma? Wciąż tak mam i zupełnie tego nie rozumiem…
    P.s. chyba, że to kwestia ogólnie nadmiaru błonnika.

    1. Co do ilości błonnika to najlepiej po prostu przejść się do dietetyka. On wtedy oceni jak faktycznie wygląda nasza dieta pod tym kątem i nie tylko pod tym. ;) Jeśli chodzi o to, że gazy pojawiają się tylko czasem po tych samych pokarmach to może jest to kwestia ilości lub kombinacji dań w ciągu dnia. Z pewnością nie każdy dzień wygląda tak samo. Może w grę wchodzą jakieś zaburzenia? Warto udać się do specjalisty, jeśli samoobserwacja nie pozwala na wyciągnięcie wniosków.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Oceń: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (12 ocen, Średnia: 4,83 z 5)