Kiedy wrzucam przepisy z użyciem orzechów ziemnych (zwanych również arachidowymi lub fistaszkami) to zawsze znajdzie się ktoś, kto się dziwi, że je jem. Dziś wyjaśniam zatem, czy są zdrowe i czego się możemy po nich spodziewać.
Ta kwestia powraca co jakiś czas. Podczas gdy większość osób nie kwestionuje pozytywnego wpływu większości orzechów na nasze zdrowie, część internautów boi się orzechów ziemnych. Ilekroć opublikuję jakiś przepis czy zdjęcie z orzechami arachidowymi w roli głównej, zaraz ktoś pyta, czy je jem. No skoro robię im zdjęcie, to mam je w domu i chyba nie po to, żeby pstrykać zdjęcia wykonywanych z nich potraw i później na nie sobie… patrzeć. :-) Jem!
Kilka razy zapytałam komentatorów, dlaczego miałabym nie jeść fistaszków, skoro nie mam alergii i nie muszę się odchudzać. Dostawałam zwykle odpowiedzi, że orzechy ziemne mają działanie prozapalne i są GMO. Czy naprawdę powinniśmy się ich obawiać?
Czy orzeszki ziemne są zdrowe?
Moim zdaniem, orzechy ziemne są zdrowe, a do tego pyszne. Niemniej muszę wyjaśnić tu kilka kwestii.
Zdarzyło Ci się kiedyś zastanawiać, jak rosną orzeszki ziemne? Fistaszki nie są tak naprawdę orzechami. Zaliczają się do roślin bobowatych. Strąki orzecha ziemnego dojrzewają w ziemi. Stąd określenie „ziemne”.
Jeśli chodzi o wartości odżywcze orzechów ziemnych to są one dobrym źródłem niacyny, białka, magnezu czy potasu.
Jedno trzeba przyznać jednak z całą pewnością: fistaszki należą również do produktów wysokokalorycznych. Jeśli ktoś zamierza zrzucić kilka kilogramów to niekoniecznie powinien jeść je regularnie w dużych ilościach. Jeśli natomiast musisz zwiększyć energetyczność posiłków, to będzie to dla Ciebie bardzo dobry wybór.
Działanie prozapalne orzechów ziemnych?
Prozapalne działanie orzechów ziemnych, przypisywane im przez niektórych internautów, miałoby wynikać z wysokiej zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 6. Faktycznie zawierają sporo omega 6, ale nie tylko one. W omega 6 obfitują przecież również i inne orzechy, ale także pestki czy nasiona. Wszystko jest więc kwestią odpowiedniego zaplanowania diety i włączenia do niej odpowiednich ilości kwasów omega 3. Jeśli proporcje będą odpowiednie, to nie grozi nam stan zapalny, który wywołają same orzechy arachidowe.
Nie zapominaj, że omega 6 należą również do niezbędnych kwasów tłuszczowych, a więc są też bardzo potrzebne w naszej diecie. Stosunek kwasów omega 6 do omega 3 nie powinien przekraczać 4-5:1. O to naprawdę warto zadbać, niezależnie od tego, czy fistaszki są w Twojej diecie, czy też nie.
Czy wszystkie orzechy ziemne są GMO?
Często spotykam się z komentarzami internautów, że jakaś roślina jest na pewno GMO! Nieważne, skąd pochodzi. Trafiłam też niejednokrotnie na takie stwierdzenia w przypadku fistaszków.
Abstrahując już od tego, czy powinniśmy bać się GMO (temat na osobny artykuł), warto uściślić, że produkt, który zawiera składniki GMO musi być odpowiednio oznaczony. Mowa o tym w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady Unii Europejskiej – (WE) nr 1829/2003.
Nie daj się więc złapać na marketingowe zabiegi firm, które deklarują, że ich produkt jest wolny od GMO. Generalnie, każdy produkt NIEoznakowany jako zawierający składniki GMO na naszym rynku, jest domyślnie (!) wolny od GMO.
Orzeszki ziemne a dieta
Jeśli jesteś zdrową osobą, której nie dokucza alergia na orzechy ziemne, to włączenie ich do diety jest całkiem dobrym pomysłem. Nie jedz ich jednak bez ograniczeń: są tłuste, a więc i kaloryczne. Mogą być natomiast elementem zdrowej, zbilansowanej diety i dostarczać wyżej wymienionych wartości odżywczych.
Szczególnie przydają się tam, gdzie chcemy zwiększyć energetyczność diety: u sportowców, u osób, które chcą przytyć, u dzieci, które mają prawidłową masę ciała i u których chcemy również zwiększyć kaloryczność potraw.
Jakie orzechy ziemne wybierać? Jakich orzechów ziemnych unikać?
Z pewnością zrezygnuj z przetworzonych orzechów ziemnych, które są solone i mają dodatek tłuszczu. Na rynku jest trochę orzechów arachidowych z przeróżnymi dodatkami. Takie przekąski są bardzo kaloryczne, a czasem mogą zawierać tłuszcze trans. Nie wspominając o samej (wysokiej) zawartości soli.
Kup więc najlepiej zwykłe orzechy ziemne bez dodatków i stosuj je w swojej diecie z umiarem.
Możliwą opcją jest również spożywanie masła orzechowego, ale kupuj tylko takie, które składa się w 100% orzechów ziemnych. Najlepiej, aby nie miało żadnych innych dodatków. Możesz je oczywiście zrobić w domu, jeśli masz mocny blender lub inne urządzenie wysokoobrotowe. Samodzielnie zrobione masło orzechowe smakuje wybitnie. Możesz jego smak wzbogacić dodatkami takimi jak cynamon, wanilia, kakao – możliwości na urozmaicenie jest bardzo dużo.
Przy tym nie zapominaj o dobrych źródłach omega 3 (orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy etc.) tak, aby dostarczyć Twojemu organizmowi wszystko to, czego potrzebuje Twój organizm.
Gdzie kupić orzechy ziemne i masło orzechowe?
Orzechy arachidowe można kupić już praktycznie wszędzie, ale nie wszędzie dostaniesz takie bez żadnych dodatków. Zdarzą się z pewnością (szczególnie) małe sklepiki, które będą miały tylko orzeszki solone i z dodatkiem tłuszczu. W większych super- i hipermarketach nie powinno być problemu. W internecie znajdziesz je bez problemu.
Sprawdź, gdzie kupić orzechy ziemne bez soli.
Jeśli chodzi o masło orzechowe to w sklepach jest go mnóstwo, ale wiele produktów ma dodatek soli, cukru, oleju (często palmowego).
Masło z orzechów 100% można już coraz częściej dostać w super- i hipermarketach, ale czytaj dokładnie etykiety. W internecie to w ogóle bez problemu.
Sprawdź, gdzie kupić masło orzechowe 100%.
Pamiętaj o jeszcze jednym. Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej i nie możesz jeść nawet śladowych ilości glutenu to musisz tę kwestię weryfikować. Niestety niektóre masła mogą zawierać śladowe ilości wybranych alergenów.
Kto powinien uważać na orzechy ziemne?
Z orzechami arachidowymi z pewnością nie zaprzyjaźnią się osoby, które mają na nie alergię. Niestety fistaszki należą do produktów alergizujących, więc się zdarza.
Jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała to przez pewien czas orzechy ziemne mogą nie być dla Ciebie najlepszym wyborem, a już szczególnie masło orzechowe, które niestety jest kaloryczne i smakuje często tak wspaniale, że trudno przestać je jeść.
Jeśli cierpisz na choroby o podłożu zapalnym to być może warto będzie na jakiś czas ograniczyć produkty bogate w omega 6, a to najlepiej wyjaśni Ci Twój dietetyk. Na pewno powie Ci, ile takich produktów dziennie możesz zjadać i które najlepiej wybrać przez wzgląd na Twoje, indywidualne potrzeby żywieniowe.
Podsumowując
Orzechy ziemne mogą być zdrowym dodatkiem do diety. Zakładając, że nasza dieta powinna być urozmaicona, znajdzie się dla nich z pewnością dobre miejsce oprócz „prawdziwych” orzechów czy roślin strączkowych.
Fakt, zawierają sporo tłuszczu, ale przecież również białka, witamin i składników mineralnych. Do tego są sycące, co sprawdza się u osób, które chcą zwiększyć kaloryczność swojej diety w zdrowy sposób.
Za dobre masło orzechowe dałabym się pociąć. Przydaje mi się bardzo na wyjazdach, kiedy muszę zjeść coś sycącego, co daje się łatwo przewozić. Mój uniwersalny zestaw to: kanapka z masłem orzechowym z dodatkiem świeżych owoców lub warzywa pokrojone w słupki „maczane” w maśle orzechowym. Pychota!
Oczywiście nie u każdego orzeszki arachidowe będą idealnym wyborem. Uważać na nie powinni ci…, którzy powinni uważać. ;-) Nie dajmy się zwariować, a przede wszystkim pamiętajmy o dwóch kwestiach. Po pierwsze, to dawka czyni truciznę. Nawet najzdrowszy produkt może zaszkodzić w nadmiarze. Po drugie, wybierajmy produkty mniej przetworzone, bez zbędnych dodatków. Więc jeśli jeść fistaszki to tylko takie bez dodatku soli, cukru i tłuszczu.
6 odpowiedzi na “Czy orzechy ziemne są zdrowe?”
Jeśli chodzi o sól w orzeszkach czy ogólnie w diecie, to trzeba uważać na nadmierne unikanie soli :) oczywiście jeśli ktoś ma nadciśnienie czy inne problemy zdrowotne to stosować się należy do zaleceń lekarza, ale jeśli ktoś ma niskie ciśnienie po prostu i odstawi sól to może się źle czuć. Jestem osobą z niedociśnieniem i mój lekarz kazał mi przede wszystkim dosalać potrawy i jeść dużo słonego, byłam zdziwiona gdy to usłyszałam, ale wytłumaczył mi, że aktualnie nadciśnienie jest tak powszechne, że ludzie zapominają, że istnieje też odwrotność i jest również groźna. Polecam poczytać o wpływie sodu na organizm człowieka. Wpis super, weszłam bo szukałam czy orzeszki ziemne są zdrowe czy nie, ja zdecyduje się na te solone. ;) pozdrawiam serdecznie.
Bardzo trudno o niedobór sodu w diecie – jest w większości spożywanych przez nas produktów gotowych. Nie spotkałam się w przypadkiem, żeby zbyt niski poziom sodu wynikał z niedoborów pokarmowych.
Pozdrawiam!
Proszę powiedzieć czy ta „łupinka” na samych fistaszkach też jest taka zdrowa jak piszą niektóre portale i powinno się ją jeść?
Nic mi o tym nie wiadomo. Nie jadam :)
W moim przypadku dietetyk uwzględnił masło orzechowe w diecie redukcyjnej. Konkretnie na śniadanie, na razowym pieczywie z owocami. Mimo, że orzeszki są kaloryczne, mają też sporo białka i błonnika, więc potrafią na długo nasycić. Z resztą jak płatki owsiane, które też są często 'śniadaniowym’ składnikiem :)
Sombra unikanie soli nie pozbawi nas sodu którego organizm potrzebuje. Sól i to nie raz w niemałej ilości jest w warzywach. Ciężko doprowadzić do niedoboru sodu. Ale co do orzeszków to bym unikał tych solonych, ale to nie ze względu na sól lecz na to że są prażone co sprawia że olej zawarty w orzechach zmienia swoje właściwości. Najlepsze orzechy to czyste niesolone i nie prażone. Zawsze do smaku można je dosolić samemu ;-)