Niskie żelazo to problem wielu osób – szczególnie kobiet. Dziś wyjaśniam więc, czym jest ferrytyna i co robi we wpisie o żelazie, a także co i jak jeść, żeby uniknąć anemii.

W temacie anemii mam swoje osobiste doświadczenia. Przez wiele lat sama borykałam się z anemią. Zawiniła tu moja dieta wynikająca ze schorzenia układu pokarmowego. W dzieciństwie nie jadłam glutenu ze względu na dolegliwości, a więc moja dieta była dość uboga i źle zbilansowana. Konsekwencje ponosiłam przez cały okres dorastania, ale w sumie ponoszę dalej i muszę bardzo dbać o ten temat.

Niedokrwistość – diagnostyka

Niedokrwistość z niedoboru żelaza diagnozuje się na podstawie podstawowych badań krwi. Istotnymi parametrami są w morfologii: hemoglobina, hematokryt, czerwone krwinki. Warto wspomnieć  też o poziomie żelaza i… często zapominanej ferrytynie. Do sprawdzenia jej poziomu zachęcałam Cię już w artykule o badaniach krwi, które warto zrobić.

Ferrytyna to, upraszczając, magazyn żelaza. Obniżenie jej poziomu informuje nas o tym, że mamy poważny problem z „paliwem” i że zaraz możemy przywitać się z anemią.

Nie sprawdzaj jednak ferrytyny podczas infekcji, gdyż stan zapalny może fałszować jej wyniki.

Anemia – objawy

Jeśli masz zbyt niski poziom ferrytyny, prawdopodobnie borykasz się niestety z przykrymi dolegliwościami takimi jak: ogólne zmęczenie, a nawet osłabienie, spadek wydolności fizycznej (szczególnie odczuwalny przez osoby trenujące), uczucie zimna, brak energii, a nawet problemy z koncentracją czy kołataniem serca i tachykardią.

Osoby z niskim poziomem tego białka są też często blade, odnotowują wypadanie włosów i łamliwość paznokci.

Podobne objawy mogą wystąpić w przypadku tzw. anemii megaloblastycznej. Jeśli więc okaże się nawet, że Twoje żelazo ma zadowalający poziom, sprawdź koniecznie poziom witaminy B12 i kwasu foliowego.

Suplementy na niską ferrytynę?

Ostatnio ktoś zapytał mnie na Facebooku, co brać na niską ferrytynę. Suplementacja w takim przypadku dotyczy po prostu żelaza. Jeśli jego poziom wzrośnie, z czasem podniesie się i poziom ferrytyny. Zanim jednak zaczniesz przyjmować żelazo, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, aby mieć pewność, że jest taka potrzeba i aby ewentualnie to specjalista ustalił dawkę.

Żelazo należy do tych składników mineralnych, których nadmiar również może być szkodliwy. Jego uzupełnienie zaleca specjalista w sytuacjach tego wymagających. W każdej innej, a więc kiedy jest możliwość, lepiej starać się po prostu dbać o dobre źródła żelaza w diecie.

Suplementy żelaza wywołują u niektórych osób dolegliwości ze strony układu pokarmowego (np. biegunki lub, przeciwnie, zaparcia). W razie ich wystąpienia specjalista z pewnością będzie w stanie dobrać Ci preparat tak, aby był dostosowany do Twoich możliwości.

Źródła żelaza w diecie

Z pewnością nie są Ci obce pojęcia żelaza hemowego i niehemowego. Upraszczając: to pierwsze występuje w produktach odzwierzęcych, a to drugie w roślinnych. Niestety żelazo niehemowe ma mniejszą dostępność, a więc w całej dyskusji o tym, „co ma dużo żelaza” ważne jest nie tylko to, co obfituje w ten składnik, ale również kwestia jego wchłaniania z danego produktu. Nad tą ostatnią można popracować, odpowiednio projektując jadłospis.

Teraz wymienię Ci dobre źródła żelaza w diecie roślinnej. Staram się jeść te produkty regularnie i dzięki temu mam wyższy poziom żelaza niż miałam kiedykolwiek jedząc mięso.

1. Rośliny strączkowe

Nasiona roślin strączkowych to znakomite  źródło  żelaza. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, bardzo ważne jest, aby zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie. Sięgaj więc regularnie po różnego rodzaju fasole i fasolki, ciecierzycę, soczewicę, groch, ale również soję czy produkty z niej zrobione. Mam na myśli tempeh i tofu. Ten pierwszy zawiera więcej żelaza od tego drugiego. Tofu za to jest lepszym źródłem wapnia. O wapniu być może też napiszę kilka słów za jakiś czas. Tymczasem przeczytaj więcej: czym jest tofu.

Rośliny strączkowe są w diecie wegańskiej również ważne z takiego powodu, że zawierają niezbędne aminokwasy (a więc białko). Podaż białka w diecie ma istotny wpływ na wchłanianie żelaza. Może dlatego nie jestem zwolenniczką tzw. diet surowych – zwykle jest tam za mało białka, mnóstwo błonnika i niestety może pojawić się problem z wykorzystaniem żelaza i innych składników mineralnych.

2. Zboża i pseudozboża

Niektóre kasze, płatki czy chleby (najlepiej na zakwasie) mogą mogą być również dobrym źródłem żelaza. W mojej diecie (bezglutenowej z konieczności) regularnie obecne są dlatego kasza gryczana, jaglana, owsiana, płatki owsiane, ale również inne, nieco mniej znane, takie jak płatki teff.

Jeśli możesz jeść gluten i nie masz problemów z układem pokarmowym świetnym wyborem będzie dla Ciebie chleb żytni na zakwasie, ale bezglutenowcy również znajdą żelazo jeszcze w takich produktach jak: komosa ryżowa, sorgo czy właśnie teff.

3. Orzechy, pestki i nasiona

Jedz codzienne najróżniejsze orzechy. W mojej diecie obecne są rotacyjnie orzechy pekan, włoskie, brazylijskie, laskowe, nerkowca etc. Nie stronię też od maseł orzechowych (100% orzechów), choć wolę orzechy w całości.

Dorzucam też sobie czasem pestki dyni czy słonecznika do posiłków. Szczególnie te pierwsze są bogate w żelazo.

4. Suszone owoce

Suszone owoce takie jak figi, morele czy nawet rodzynki mogą być również wartościowym dodatkiem w diecie anemika. Oczywiście lepiej z nimi nie przesadzać ze względu na zawartość cukrów, ale są świetnym uzupełnieniem racjonalnego żywienia.

5. Rośliny zielonolistne

Moim ulubionym zielskiem jest bez wątpienia natka pietruszki. Nie tylko ze względu na zawartość żelaza, ale również witaminy C. Dodaję ją często do wytrawnych posiłków, ale robię sobie również czasem „pietruszkową” lemoniadę z dodatkiem owoców czy po prostu zielony owocowy koktajl. Orzeźwia, ale przede wszystkim pysznie smakuje i pomaga w uzupełnieniu żelaza.

Jem też szpinak, rośliny kapustne, jarmuż. Piję herbatę z pokrzywy, a czasem zdarzało mi się nawet przyrządzać ze świeżej wiosennej pokrzywy pesto, zupy i koktajle.

Warto też wspomnieć o kiełkach – niektóre ich rodzaje mogą również wzbogacić naszą dietę w żelazo.

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?

Istnieje kilka zasad, których dobrze jest przestrzegać. Nie liczy się bowiem tylko to, co jemy, ale ważne jest również towarzystwo i obróbka pokarmu.

1. Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie

Weganie często żartują z tekstu: „A skąd bierzesz białko”. Ja aż tak często nie żartuję. ;-) Spotkałam się niejednokrotnie z osobami, które przechodziły na dietę wegańską i po prostu eliminowały mięso i nabiał, nie zastępując ich dobrymi źródłami białka (a w konsekwencji i żelaza). Mowa oczywiście o wcześniej wspomnianych roślinach strączkowych.

Brak białka w diecie może powodować deficyt żelaza. Nie oszukujmy się: śniadanie składające się z białego pieczywa posmarowanego pastą z cukinii i obiad złożony z zupy warzywnej bez strączków i wartościowych zbóż to nie jest to, co może nam podnieść poziom żelaza we krwi. Eliminujmy z głową.

2. Dodaj do posiłku świeże warzywa i owoce

Witamina C zawarta w świeżych warzywach i owocach zwiększa wchłanianie żelaza. Pamiętaj więc o tym, żeby do swojej owsianki, jaglanki, czy innej -anki, zawsze dorzucić owoc bogaty w tę witaminę, a jedząc hummus nie zapomnij o natce pietruszki, pomidorze czy świeżych liściach. Po obiedzie możesz zjeść na deser owoc, a sałatka warzywna na bazie strączków również świetnie skomponuje się z truskawkami, pomarańczą czy kiwi.

3. Dobre gotowanie nie jest złe

Piszę to, bo czasem słyszę od ludzi, że przecież gotowanie „zabija witaminy” i sprawia, że produkty stają się bezwartościowe.

Oczywiście, gotowanie warzyw obniża w pokarmie zawartość witaminy C i niektórych innych witamin, ale jeśli ugotujesz brokuły na parze zamiast w wodzie, straty będą dużo mniejsze. Jeśli tego ugotowanego brokuła zjesz od razu, a nie będziesz go długo przechowywać, również unikniesz większych strat i warzywo to sprawi, że żelazo z posiłku będzie lepiej się przyswajać.

W niektórych przypadkach gotowanie to mus – poprawia strawność składników, zmniejsza w niektórych produktach ilość błonnika, a przez to zwiększa szanse, że przyswoisz więcej żelaza. Odpowiednia obróbka w przypadku roślin strączkowych jest koniecznością.

Więcej o tej grupie produktów i ich obróbce, przeczytasz w moim artykule: Jak gotować rośliny strączkowe?

4. Zadbaj o kwas foliowy i witaminę B12 w diecie

Kwas foliowy, witamina B12 i żelazo to taka święta żywieniowa trójca odpowiedzialna za zdrowie Twojej krwi. Zdarza się czasem, że osoby borykające się z niedoborem żelaza, mają tez problem z witaminą B12 czy kwasem foliowym.

Kwas foliowy znajdziesz przede wszystkim w warzywach zielonolistnych.

Witaminę B12 koniecznie suplementuj, jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

5. Jedz kiszonki

Kiszonki zawierają witaminę C oraz kwas mlekowy, które dobrze wpływają na absorpcję żelaza. Kisić można wiele warzyw i owoców. Jest to tania, prosta i dostępna metoda przetwarzania produktów. Zachęcam do korzystania szczególnie zimą, kiedy świeżych warzyw i owoców jest trochę mniej.

6. Mocz i kiełkuj

Niektóre formy obróbki pokarmów poprawiają ich strawność, a przez to mogą być pomocne w diecie anemika. Ja regularnie moczę lub nawet doprowadzam do kiełkowania kaszę gryczaną, ale również np. fasolkę mung.

Z namoczonej lub kiełkowanej kaszy gryczanej robię naleśniki i po prostu uwielbiam ten „wynalazek”.

7. Uważaj na kawę i herbatę.

Najlepiej nieco ograniczyć ilość napojów z kofeiną, jeśli masz poważny problem z niedoborem żelaza. Jest to dlatego istotne gdyż mogą upośledzać wchłanianie żelaza.

Na pewno nie pij kawy oraz herbat (czarnej, zielonej, białej) w trakcie czy bezpośrednio przed lub po posiłku. W miarę możliwości zachowuj choć godzinny odstęp między małą czarną a jedzeniem.

8. Zwróć uwagę na wapń

Wapń i żelazo niespecjalnie się lubią i konkurują o Twoją uwagę. ;-) Jeśli z jakichś przyczyn przyjmujesz suplementy z wapniem, staraj się nie łykać ich razem z suplementami żelaza. Ta sama zasada dotyczy komponowania posiłków. Jeśli jesz posiłek bogaty w żelazo, nie łykaj do niego suplementu z wapniem i niekoniecznie łącz z produktami bogatymi w wapń. Albo przynajmniej dorzuć do takiego posiłku produkt bogaty w witaminę C.

Piszę o tym dlatego, że spotykam się często z wegetarianami, którzy odstawili mięso i zamienili je na nabiał. Jedzą bardzo dużo produktów mlecznych, ale brak u nich w diecie dobrych źródeł żelaza w postaci np. wcześniej wspomnianych roślin strączkowych. Śniadanie: płatki na mleku. II Śniadanie: Bułka z serem i warzywami. Obiad: Zapiekany camembert z warzywami. Nie idź tą drogą i ugotuj fasolę. ;-)

9. Uważaj na niektóre polifenole

Nie przesadzaj z polifenolami, jeśli chorujesz na anemię. Są to zdrowe dla naszych organizmów substancje o działaniu przeciwutleniającym, ale jak się okazuje to dawka czyni truciznę (znowu). Uważaj więc na wszelkie suplementy na ich bazie lub zwiększone spożycie ekstraktów z zielonej herbaty czy pestek winogron. W dzisiejszych czasach bardzo modne jest rzucanie się z wielkim entuzjazmem na różne produkty, ale warto zachować umiar we wszystkim. Filiżanka zielonej herbaty co najmniej godzinę po posiłku zrobi Ci dobrze, ale suplementy na jej bazie łykane do posiłków mogą niestety przynieść odwrotny skutek.

Podsumowując

Jeśli masz problem z niskim poziomem ferrytyny i żelaza warto udać się do specjalisty. Lekarz dokładnie zdiagnozuje przyczynę problemu, dobierze suplement, jeśli jest potrzebny. Dietetyk pomoże natomiast zbilansować dietę tak, aby nie zabrakło w niej dobrych źródeł żelaza.

Pamiętaj o dobrych źródłach żelaza w diecie takich jak rośliny strączkowe, zboża, orzechy, pestki, nasiona, rośliny zielone, kiełki, ale nie zapominaj również o czynnikach mających wpływ na wchłanianie żelaza.

Łącz składniki w posiłkach zgodnie z powyższymi wskazówkami, a kawę i herbatę zamień czasem na koktajl z natką pietruszki czy herbatę z pokrzywy.

Przede wszystkim jednak: weryfikuj co jakiś czas poziom ferrytyny i działaj już wtedy, kiedy ferrytyna spada, a żelazo jest w normie. W tym przypadku lepiej zadziałać dietą wcześniej niż gasić pożar suplementami, kiedy już padasz na twarz ze zmęczenia. ;-)

Powiązane wpisy:

Czy warto kupować produkty ekologiczne? Czym jest zielona czubryca? Czy olej kokosowy jest zdrowy? Witarianizm – czy surowe jedzenie czyli raw dieta jest dla mnie?