Opublikowano Kategorie: Artykułyśniadaniaz owocami

Jak robić zdrowe zielone koktajle? – poradnik

Zielone koktajle są ostatnio bardzo modne. Jest to moda, która wydaje mi się jak najbardziej sensowna. Ciężko byłoby nam zjeść taką porcję surowej zielenizny, którą zwykle wypijamy w koktajlu. Chociaż z założenia koktajl taki ma bardzo duży potencjał zdrowotny, to jednak nie każdy wie, jak dokładnie go przygotować. Co zrobić, aby zielony koktajl był dla nas możliwie najbardziej wartościowy? Jakie połączenia są najsmaczniejsze? Jak sprawić, aby nasze smoothie było cudownie kremowe? Czego nie należy nadużywać? Dziś kilka rad dla początkujących koktajl-fanów.

Jak robić zdrowe zielone koktajle? - poradnik

Różnicuj warzywa zielone.

Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z zielonymi koktajlami często przywiązują się do konkretnego typu roślin zielono-listnych. Często z uporem maniaka piją koktajle np. ze szpinakiem czy jarmużem. Bardzo zachęcam do różnicowania roślin, które dodajemy do koktajlu, bo tylko wtedy nasza dieta będzie pełnowartościowa. Mamy do wyboru bardzo dużo opcji:

  • rośliny krzyżowe (np. kapusta włoska, pekińska, rukola, jarmuż),
  • sałaty (sałata rzymska, lodowa, masłowa, ale także roszponka),
  • natki i liście (np. natka pietruszki, natka marchewki, liście rzodkiewki),
  • szpinak (starajmy się go nie spożywać codziennie ze względu na obecność szczawianów, utrudniających wchłanianie wapnia i żelaza),
  • mięta, bazylia, pokrzywa i in. świeże zioła (może nie nadają się jako podstawa koktajlu, ale w niewielkiej ilości świetnie wzbogacają smak i wartości odżywcze smoothie),
  • inne zielone rośliny jako dodatek takie jak: ogórek, seler naciowy, brokuły.

poradnik jak robić zdrowe zielone koktajle

Wszystkie powyższe warzywa można łączyć z dowolnymi owocami. Opcji jest naprawdę dużo i warto je modyfikować. Ja koktajle często robię z odpadków kulinarnych. Czyli jeśli np. część kapusty pekińskiej użyłam jednego dnia do surówki to następnego dnia jej resztki lądują w koktajlu.

Zaczynaj od małych ilości roślin zielonolistnych.

Nie każdemu i nie zawsze zielone koktajle smakują od razu. Dlatego jeśli należysz do sceptyków i obawiasz się takich połączeń smakowych to na początku dodawaj do koktajlu bardzo skromne ilości zielenizny. Dzień pod dniu stopniowo je zwiększaj, a Twoje kubki smakowe przyzwyczają się do nowych kompozycji. To szczególnie dobra rada dla dzieci. Niektóre mogą odrzucić koktajl, jeśli np. jarmuż czy szpinak będzie zbyt wyczuwalny. Pamiętaj więc, że metoda małych kroków jest i w tym przypadku najlepsza.

poradnik jak robić zdrowe zielone koktajle warsztaty żywieniowe z dziećmi

Przygotuj koktajl na bazie wody lub mleka roślinnego.

Mam taką prostą zasadę. Wodę dodaję najczęściej do koktajli bogatych w żelazo.

Mleko roślinne fortyfikowane wapniem (bez dodatku substancji słodzących) dodaję wtedy, kiedy koktajl ma być dla mnie źródłem wapnia. Oto przykład takiego koktajlu bogatego w wapń:

poradnik jak robić zdrowe zielone koktajle zielony koktajl na mocne kości

Ogranicz czasem ilość wody.

Czasem zdarza się,  że ograniczam wodę lub dodaję niewiele płynu ponieważ niektóre owoce mają dużą ilość wody. Taka sytuacja ma miejsce w przypadku np. melonów, arbuzów, czasem cytrusów czy ananasów. Na warsztatach z dziećmi robiłam jakiś czas temu koktajl z arbuzem i natką pietruszki. Woda była zupełnie niepotrzebna. Oczywiście jak najbardziej jestem zwolenniczką odpowiedniego nawadniania się, ale niektóre owoce mają tyle soku, że jeśli doda się do nich zbyt dużo wody to koktajl straci na smaku.

poradnik jak robić zdrowe zielone koktajle dzieci piją koktajl

Dodaj owoc, który nada kremową konsystencję.

Dodanie do koktajlu banana, awokado czy mango sprawi, że koktajl będzie cudownie kremowy i wręcz aksamitny. Uwielbiam takie koktajle i często dorzucam te owoce do swoich szejków. Tu przykład cudownie kremowego, zielonego koktajlu:

poradnik jak robić zdrowe zielone koktajle koktajl na odporność

Wybieraj różnorodne, dojrzałe owoce i kontroluj ich ilości.

Dlaczego tak ważne jest wybieranie dojrzałych owoców do koktajli? Po pierwsze, żeby uniknąć rewolucji żołądkowo-jelitowych. Po drugie, dojrzałe owoce są zwyczajnie słodsze. Banany najlepiej więc wybierać takie, które mają brązowe kropki na skórce. Awokado powinno delikatnie uginać się pod naciskiem palca.

poradnik jak robić zdrowe zielone koktajle smoothie z dużą ilością żelaza

Skoro już ustaliliśmy, że owoce mają być dojrzałe (a więc słodkie!) to pamiętaj jeszcze, aby nie serwować sobie koktajlu z 20 bananów, jak to niektórzy mają w zwyczaju. Kontrola w kontekście ilości owoców szczególnie wskazana, jeśli mówimy o owocach mocno słodkich, obfitujących w cukry proste. 

Kolejna kwestia to zróżnicowanie w obrębie owoców. Ważne są szczególnie te bogate w witaminę C, aby żelazo wchłaniało się należycie. Warto dodać więc do koktajlu pomarańczę, kiwi albo po prostu sok z cytryny. Tak naprawdę praktycznie każdy dojrzały owoc nadaje się do koktajlu.

Korzystaj z (mrożonych) owoców jagodowych

O ile z ilościami niektórych słodkich owoców warto nie przesadzać, o tyle w przypadku owoców jagodowych mamy bez wątpienia zielone światło. Mają często niski indeks glikemiczny (oczywiście różni się on w zależności od konkretnych owoców), obfitują w bardzo wartościowe substancje zwane antocyjanami. Są niebywale istotnym składnikiem w profilaktyce chorób układu krążenia i mają właściwości przeciwzapalne.

poradnik jak robić zdrowe zielone koktajle borówki owoce jagodowe

A dlaczego piszę o owocach mrożonych? Bo poza sezonem warto mieć w zamrażalniku mrożone, niewielkie porcje owoców jagodowych i dorzucać je do koktajli bardzo regularnie.

Dodaj wartościowe odżywczo produkty czyli tzw. superfoodsy.

Wspomniane wyżej owoce jagodowe są w moim przekonaniu właśnie takimi superfoodsami czyli produktami o szczególnie istotnych wartościach. Jakie jeszcze cudowne produkty polecam jako dodatek do koktajlu?

  • siemię lniane (bardzo dobre źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, najlepiej świeżo mielone),
  • ziarna konopi (obfitują w omega 3, ale także białko),
  • nasiona chia (obfitują również w omega 3, ale także w białko- doskonały dodatek do koktajli bogatych w wapń, mają sporo błonnika),
  • chlorella (wartościowa odżywczo alga słodkowodna, dodaję ją najczęściej do koktajli z solidną porcją żelaza, ale nie tylko).

Oto pomysł na koktajl z dodatkiem chlorelli:

Rozważ dodatek orzechów, pestek czy ziaren

Jeśli masz dobry blender to dorzucenie orzechów, pestek czy ziaren będzie zupełnie bezproblemowe. Dobrze je wcześniej namoczyć, aby usunąć substancje antyodżywcze. Jeśli dodasz do koktajlu np. orzechy włoskie to wzbogacisz koktajl nie tylko w omega 3, ale również zwiększysz energetyczność koktajlu. To szczególnie ważna informacja dla osób, które chcą „zdrowo przytyć”. Jeśli koktajl ma być Twoim śniadaniem, a prowadzisz aktywny tryb życia, to takie dodatki sprawdzają się świetnie.

Najlepiej mieć w domu samodzielnie przygotowane „masło” z wybranych orzechów (włoskich, laskowych, migdałów etc.), orzechów ziemnych lub z sezamu (tahini), słonecznika lub pestek dyni i dodawać je zamiennie do koktajlu. Takie masło nie powinno zawierać dodatku cukru i tłuszczu. Orzechy, pestki i ziarna mają wystarczająco dużo tłuszczu.

Zrezygnuj więc z dodawania do koktajlu oleju. Wiem doskonale, że dodawanie oleju kokosowego jest niebywale modne, ale to po prostu nasycony tłuszcz. Dodając orzechy, pestki czy nasiona masz pewność, że oprócz dodatkowych kalorii i zdrowego tłuszczu wzbogacasz swoją dietę o wartościowe odżywczo składniki (chociażby w białko i składniki mineralne).

Oto przykład zielonego koktajlu bogatego w żelazo, w którym znalazły się pestki dyni:

poradnik jak robić zdrowe zielone koktajle smoothie bogaty w żelazo

Rozważ dodatek produktów zbożowych.

Jeśli czeka Cię aktywny dzień pełen wyzwań może warto dodać do koktajlu trochę płatków zbożowych (np. owsianych) lub np. resztkę kaszy jaglanej ugotowanej poprzedniego dnia? Jeśli zdecydujesz się na płatki to najlepiej namocz je w wodzie poprzedniego dnia, a przed dorzuceniem do koktajlu porządnie przepłucz. W ten sposób pozbędziesz się substancji antyodżywczych, które mogą utrudnić wchłanianie wapnia i żelaza.

Smacznego i jeśli masz swoje patenty na pyszny, roślinny, zielony koktajl to pisz i pij na zdrowie! :-)

 

Oceń artykuł jako czytelnik: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (33 ocen, Średnia: 4,58 z 5)
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się edukacją. Wspieram innych między innymi w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji zdrowotnych, kulinarnych i nie tylko.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

5 komentarzy do “Jak robić zdrowe zielone koktajle? – poradnik”

  1. Świetny wpis, ja często robię koktajle (a raczej musy, bo prawie nie dodaję wody, wyciskam zieleninę w wyciskarce i miksuję z owocami, dużo zieleniny, mniej owoców i posypuję po wierzchu owocami goi, albo sezamem, albo innymi pestkami bez miksowania), wypróbuję Twoje propozycje łączenia i większej różnorodności w zieleninie, bo przyzwyczaiłam się do dość monotonnych zestawów, aczkolwiek smacznych :-)

  2. A nasiona chia dajemy takie surowe (nienapuchniete) i blendujemy czy dopiero po zblendowaniu? Ma to w gole jakies znaczenie? :)

    1. Jeśli Twój blender da z nimi radę to wystarczy zblendować razem z resztą składników. Jeśli nie daje sobie rady z ziarnami to dobrze je wcześniej namoczyć (np. przez noc w mleku roślinnym) – wtedy napęcznieją. Można też zmielić je zwyczajnie w młynku i dodać do koktajlu.

  3. Chodakowska wlasnie wydała książkę na temat koktajli. Szczerze polecam :) 100 kreatywnych , smacznych, zdrowych, łatwych, tanich, kolorowych, szybkich przepisów . :) Jednak do tego posta obowiązkowo ocena 5 gwiazdek ;)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *