Opublikowano Kategorie: Artykuły

Jak przejść na weganizm?

Decyzja o przejściu na dietę roślinną łączy się często z pewnymi pytaniami. Zdecydowałam się napisać ten tekst, aby rozwiać niektóre wątpliwości, bo pojawiają się one w Waszych wiadomościach dość często.

Dużą część informacji  z poniższego tekstu przekazałam w minioną sobotę uczestnikom olsztyńskiej Veganmanii zorganizowanej przez Otwarte Klatki. Ten artykuł jest więc rodzajem uzupełnienia i streszczenia tego, o czym mówiliśmy.

Korzystając z okazji serdeczne dzięki wszystkim, którzy przyszli na mój wykład. Było mi bardzo miło być razem z Wami podczas I Veganmanii w Olsztynie.

jak-przejsc-na-weganizm-agamasmaka

Jakie wątpliwości i pytania odnośnie diety wegańskiej pojawiają się najczęściej?

  • Czy lepiej od razu przejść na weganizm czy stopniowo odstawić produkty odzwierzęce?
  • Czy przechodząc na dietę roślinną należy bać się o swoje zdrowie?
  • Czy laik jest w stanie sam prawidłowo zbilansować swoje posiłki?
  • Czy dieta wegańska jest tylko dla osób kochających gotowanie?
  • Czy dieta wegańska jest droga?
  • Co zrobić, aby kuchnia wegańska były szybka i zdrowa?

Postaram się odpowiedzieć na te wszystkie pytania. Z tego tekstu dowiesz się, jak optymalnie zaplanować przejście na dietę wegańską oraz poznasz kilka propozycji, które być może ułatwią Twoje (już za chwilę) wegańskie życie. 

Jeśli jesteś już weganinem/ weganką to również przeczytaj ten tekst. Być może po prostu o czymś zapomniałeś/ zapomniałaś. Potraktuj mój wpis, jako taką kontrolną „checklistę”.

jak-przejsc-na-weganizm-warzywa-deska-do-krojenia-noz

Weganizm – jak zacząć?

Przede wszystkim nie da się zacząć od wszystkiego. Jeśli decyzja zapadła i wiesz już, że chcesz przejść na dietę roślinną to warto zastanowić się również, jak to zrobisz.

Są dwie opcje:

  1. ostre cięcie czyli przejście na dietę wegańską z dnia na dzień,
  2. stopniowe wykluczanie produktów odzwierzęcych.

Każda z tych opcji ma swoje plusy i minusy. Niebywale istotna jest tu… psychologia. Część z nas nie lubi zmian i nie znosi dobrze rewolucji. Druga część lubi zdecydowane kroki.

Który ze sposobów na przejście na weganizm będzie lepszy dla Ciebie?

Jeśli Twoją główną motywacją jest aspekt etyczny i nie możesz znieść myśli, że swoimi działaniami przyczyniasz się do cierpień zwierząt to z pewnością będzie Ci zależało na szybkiej zmianie nawyków.

Takie rozwiązanie z pewnością „oczyści” Twoje sumienie, da Ci pewien rodzaj satysfakcji, ale uważaj. Za jakiś czas może pojawić się także frustracja wynikająca z faktu, że np. nie ogarniasz kwestii logistycznych (ach te zakupy) i czujesz się wcale nie tak dobrze, jak oczekiwałeś czy oczekiwałaś.

Co zrobić, aby uniknąć takiej sytuacji? Z pewnością będzie potrzebna Ci wiedza ekspercka oraz wsparcie jeśli zamierzasz dokonać „ostrego cięcia”. Udaj się do dietetyka specjalizującego się w dietach roślinnych, który da Ci jasne wytyczne dotyczące tego, jak wprowadzać nowe produkty do diety, aby było to bezpieczne i zdrowe.

Szukaj rady u doświadczonych wegan. Oni na pewno podpowiedzą, gdzie można kupić najtańsze mleko roślinne, gdzie dostępna jest ciecierzyca w dużych workach czy np. gdzie kupują najtaniej suplementy.

jak-przejsc-na-weganizm-jogurt-borowki

Stopniowe wykluczenie produktów odzwierzęcych ma w moim przekonaniu dużo więcej plusów. Przede wszystkim unikasz frustracji. Metoda małych kroków gwarantuje satysfakcję z dokonanych postępów (o ile kroki będą przemyślane, a cele racjonalnie ustalone).

Zmieniając dietę stopniowo ponosisz mniejsze ryzyko zdrowotne. Dlaczego? Ponieważ masz czas na edukację, budowanie nowych nawyków i przyzwyczajenie organizmu do nowej diety. Ale o konsekwencjach zdrowotnych napiszę za chwilę trochę więcej.

Zanim przejdziesz do lektury nt. zdrowia zachęcam Cię do przeczytania o tym, jak przeszłam na weganizm ja.

Czy weganizm jest zdrowy?

Wiem, że są weganie, którzy twierdzą, że dieta wegańska jest rozwiązaniem wszystkich problemów tego świata- szczególnie zdrowotnych. Niestety tak nie jest. Są osoby, które myślą, że jak przejdą na dietę roślinną to schudną albo zwyczajnie wyleczą się z wybranych chorób lub (nawet) zaburzeń odżywiania.

Mimo, że wierzę w potencjał leczniczy diety roślinnej w przypadku wielu schorzeń to jestem daleka od stwierdzenia, że weganizm jest zdrowy. Równie daleka jestem od stwierdzenia, że weganizm jest niezdrowy.

Dieta wegańska może być oparta na gotowcach i źle zbilansowana. Z drugiej strony może bazować na nieprzetworzonych produktach roślinnych, ale czasem i to nie uczyni jej zdrową w kontekście każdej, pojedynczej osoby. Mamy także trzecią (najlepszą) opcję: dieta wegańska może być dobrze zbilansowana i dostosowana do potrzeb konkretnej osoby (czy to kobiety czy mężczyzny czy dziecka czy sportowca czy osoby chorej – wymieniać można długo).

jak-przejsc-na-weganizm-swieze-warzywa

Najczęstsze błędy żywieniowe wegan

Opiszę tu 7 popularnych błędów, których mam nadzieję się ustrzeżesz. Niektóre z nich są bardzo niepozorne, ale potrafią trochę namieszać. Dotyczą zarówno wegan ze stażem jak i początkujących roślinożerców, którzy zmiany wprowadzają (zbyt) szybko.

1. Zbyt duża ilość błonnika w diecie

Jest to szczególnie istotny problem w przypadku osób, które diametralnie zmieniają sposób żywienia i z żywienia tradycyjnego przechodzą na dietę obfitującą w warzywa, owoce, zboża, ziarna, orzechy, nasiona i strączki, a do tego nie spożywają odpowiedniej ilości płynów. W takiej sytuacji mogą się pojawić dolegliwości ze strony układu pokarmowego i np. luźniejsze stolce. A to łączyć się może z ograniczeniem wchłaniania składników mineralnych.

Dlatego też tak często podkreślam, że stopniowe zmiany są lepsze dla naszego zdrowia i… komfortu. Czasem warto dać sobie czas i zmiany wprowadzać stopniowo.

jak-przejsc-na-weganizm-zielone-warzywa

2. Deficyty niektórych składników mineralnych przy nieodpowiednim zbilansowaniu diety

W diecie wegańskiej cały ambaras nie polega po prostu na odstawieniu pewnych produktów i zastąpieniu ich obojętnie czym.

Jeśli odstawiamy nabiał, należy wprowadzić do diety dobre źródła wapnia. Ponieważ tak dużo trąbi się o mniejszej przyswajalności żelaza z roślin to warto również zadbać o ten temat (wbrew pozorom nie jest to trudne). Przykłady tego typu można mnożyć.

3. Nadmiar cukrów prostych i zbożowych produktów oczyszczonych w diecie

Powtórzę: nie chodzi o zastępowanie dotychczas spożywanych produktów obojętnie czym. Jeśli odstawiamy produkty odzwierzęce to nie powinniśmy zastępować ich:

  • słodyczami,
  • sokami owocowymi,
  • białym pieczywem i słodkimi bułkami,
  • alkoholem.

Zbyt wysokie spożycie węglowodanów oczyszczonych przyczyni się z czasem do podwyższenia naszego poziomu trójglicerydów. Co z tego, że weganie nie mają problemu z wysokim cholesterolem skoro niektórzy mogą zafundować sobie mimo tego poważny problem? Nie idź tą drogą!

jak-przejsc-na-weganizm-slodycze

4. Brak niezbędnej suplementacji

Podobno są na świecie weganie, który wierzą w to, że wszystko, czego im potrzeba jest w roślinach. Ja do nich nie należę i zgodnie z zaleceniami ekspertów uważam, że należy suplementować pewne składniki.

Bezwzględnie należy przejmować witaminę B12. Suplementację również warto ustalić indywidualnie- w razie wątpliwości konsultując dawkę ze specjalistą.

Suplementacja witaminy D zalecana jest w sezonie jesienno-zimowym nie tylko w przypadku wegan. Tej witaminy brakuje nam wszystkim ze względu na nasze położenie geograficzne. Niektórym brakuje jej więcej niż innym (osobom unikającym słońca, osobom starszym, borykającym się z różnymi schorzeniami).

oleje-suplementacja-witamina-d-slonce

5. Niedostateczna ilość kwasów omega 3 w diecie

W diecie wegańskiej występuje dość często dużo źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 6. Znajdziesz je chociażby w pestkach dyni, ziarnach słonecznika, orzechach laskowych, nerkowca, migdałach etc. W takim przypadku szczególnie warto pomyśleć o uzupełnieniu codziennej racji pokarmowej w omega 3.

Gdzie znaleźć omega 3? W orzechach włoskich, nasionach chia, konopi, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym. Warto, aby te produkty gościły na Twoim stole codziennie.

jak-przejsc-na-weganizm-orzechy-wloskie

6. Nieodpowiednia ilość roślin strączkowych w diecie

Z roślinami strączkowymi jest tak, że czasem weganie jedzą ich za mało, a czasem (szczególnie na początku) zbyt dużo.

Jeśli rezygnujemy z mięsa powinniśmy wprowadzić do diety inne źródła białka – to już na pewno wiesz. Rośliny strączkowe są świetnym źródłem białka. Do wyboru mamy mnóstwo możliwości: soję, różne rodzaje fasoli, soczewicę, groch, bób. Są one także dobrym źródłem składników mineralnych.

rozgrzewajaca-zupa-zdrowa-gulasz-z-cieciorka-przepis-11

Mimo, że są to niebywale wartościowe produkty to powinniśmy wprowadzać je do diety stopniowo i w małych ilościach. Ta uwaga dotyczy szczególnie tych osób, które do tej pory nie jadły ich wcale lub bardzo mało.

Organizm musi się przyzwyczaić do ich spożywania, a my z pewnością chcemy uniknąć (najczęściej) przejściowych dolegliwości takich jak wzdęcia czy gazy. Pamiętaj więc o długim moczeniu, gotowaniu bez przykrycia, a nawet wymienianiu wody w trakcie ich gotowania. Często pomaga też dodawanie ziół podczas gotowania strączków.

7. Zbyt duże spożycie substancji antyodżywczych

Weganie są niestety narażeni na wysokie spożycie tzw. substancji antyodżywczych, które upośledzają wchłanianie składników mineralnych. Jednak można się przed tym problemem uchronić odpowiednio planując posiłki.

Na myśli mam głównie:

  • fityniany (obecne w orzechach, nasionach, zbożach),
  • szczawiany (obecne w kawie, herbacie, kakao, szczawiu, botwince, szpinaku).

Co robić? 

  • Orzechy, nasiona, zboża – niektóre można moczyć przed spożyciem.
  • Nie pić kawy i herbaty w trakcie i w okolicach posiłków, a między posiłkami.
  • Nie spożywać zbyt wiele produktów bogatych w szczawiany, a jeśli już je jemy to dodawać do posiłku dodatkowe, dobre źródło wapnia (chociażby tofu).

jak-przejsc-na-weganizm-kawa-babeczki-muffiny

Jak prawidłowo zbilansować dietę wegańską?

Powyżej opisałam, jakich błędów nie popełniać, to teraz przechodzę do tego, jak w takim razie jeść roślinnie, żeby było zdrowo. Myślę, że już się domyślasz, jak prawidłowo zbilansować dietę wegańską:

1. Dbaj, aby Twoja dieta była jak najbardziej zróżnicowana.

Zróżnicowana dieta to mniejsze ryzyko niedoborów – w przypadku każdego typu diety.

2. Spożywaj dużo warzyw i owoców.

Zarówno świeżych jak i obrobionych termicznie. Warzywa powinny zdecydowanie przeważać. Powinny być one podstawą żywienia nie tylko wegan, ale również osób żywiących się tradycyjnie.

jak-przejsc-na-weganizm-warzywa

3. Produkty zbożowe w Twojej diecie powinny być również starannie dobrane.

Spożywaj często te pełnoziarniste: wybieraj kasze, ryże, zbożowe płatki, ale kontroluj reakcje swojego organizmu, aby szczególnie na początku nie przesadzić z ilością błonnika. Może okazać się, że od czasu do czasu dobrym wyborem będzie jednak zjedzenie białego ryżu lub makaronu.

Na pewno jednak kiepskim wyborem będzie jadanie płatków z dodatkiem cukrów.

jak-przejsc-na-weganizm-platki-sniadaniowe

4. Włącz do diety dobre źródła białka

W diecie wegańskiej są nimi przede wszystkim różne rośliny strączkowe. Stosuj je zamiennie. Wbrew temu, co sądzą niektórzy dieta wegańska to nie tylko soja.

5. Włącz do diety dobre źródła wapnia

Są nimi: mleko roślinne fortyfikowane wapniem, tofu, ale także warzywa kapustne, figi czy warzywa liściaste oraz sezam i mak.

jak-przejsc-na-weganizm-soja-mleko-sojowe

6. Zadbaj o wchłanianie żelaza

Warto dodawać do każdego posiłku zawierającego ten pierwiastek produkty bogate w witaminę C, która potrafi nawet kilkukrotnie usprawnić wchłanianie żelaza.

jak-przejsc-na-weganizm-witamina-c

7. Spożywaj tzw. zdrowe tłuszcze.

Znajdziesz je we wcześniej wymienionych produktach bogatych w omega 3, ale warto jeść również oliwki czy awokado.

jak-przejsc-na-weganizm-awokado

8. Suplementuj witaminę B 12 oraz D

Witaminę B12 należy suplementować cały czas, a witaminę D od września do kwietnia. Jestem też zdania, że przed przejściem na dietę wegańską warto sprawdzić swój poziom witaminy B 12 i D, aby ustalić odpowiednią dawkę suplementów.

9. Nie zapominaj o nawodnieniu

Nawodnienie jest szczególnie istotne, skoro zwiększasz ilość błonnika w diecie.

10. W razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem

Najlepiej wybrać kogoś specjalizującego się w dietach wegetariańskich. Czasami nawet jedna wizyta u eksperta potrafi rozwiać wiele wątpliwości.

Czy weganizm jest drogi, niesmaczny i pracochłonny?

Uwielbiam obalać mity na temat diety roślinnej.

Jestem przykładem osoby nielubiącej gotować, niemającej na gotowanie zbyt wiele czasu oraz zwracającej uwagę na optymalizację kosztów utrzymania. Wszystko, co tu piszę, wynika z moich doświadczeń.

Zdrowy weganizm wcale nie jest moim zdaniem ani pracochłonny, ani drogi, ani też nie wymaga absolutnie żadnych umiejętności i zapędów kulinarnych. Mimo braku uzdolnień kulinarnych i tak można szybko wyczarować pyszne danie. A pamiętaj, że ja mam zadanie utrudnione, bo nie mogę jeść glutenu więc odpada mi cała masa wartościowych produktów z diety.

Przeczytaj więc więcej o tym:

Jednak, żeby nie było tak pięknie muszę Ci na koniec zdradzić pewien mniej optymistyczny sekret.

Będąc na diecie wegańskiej i dbając o swoje zdrowie możesz nie poświęcać dużo czasu na gotowanie. Możesz nie wydać zbyt wiele pieniędzy. Jednak musisz przyzwyczaić się do planowania i się tego po prostu nauczyć. To podstawowa kwestia bez której Twój cudowny plan się nie uda.

O planowaniu i organizacji w temacie jedzenia napiszę nieco więcej już niebawem, aby Cię trochę zainspirować.

Trzymam kciuki za Twoje stopniowe zmiany i polecam Twojej uwadze kilka książek o zdrowej diecie.

Oceń artykuł jako czytelnik: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (34 ocen, Średnia: 4,50 z 5)
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się edukacją. Wspieram innych między innymi w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji zdrowotnych, kulinarnych i nie tylko.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

3 komentarzy do “Jak przejść na weganizm?”

  1. Czy zna Pani może jakiś wegańsko-bezglutenowy zagęstnik? Musiałam zacząć gotować bezglutenowo (podobna sytuacja) a dotychczas bardzo lubiłam robić gęste zupy. Wcześniej po prostu dodawałam mąki pszennej ale teraz … :( W ogóle tęsknię za starą, dobrą zasmażką, ale nie wiem, czy jest możliwość zrobienia takiej na diecie wegańskiej.

  2. Gotuje w zupiej jednego lub dwa duze ziemniaki w calosci. Po ugotowaniu zupy, wylawiam te cale.ziemniaki z kilkoma lyzkami zupy do miseczki. Blenduje recznym blenderem i dodaje zblendowane ziemniaki ponownie do zupy. Wychodzi gesta zupa. Pozdrawiam:-)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *