Jak przejść na weganizm?

Decyzja o przejściu na dietę roślinną łączy się często z pewnymi pytaniami. Zdecydowałam się napisać ten tekst, aby rozwiać niektóre wątpliwości, bo pojawiają się one w Waszych wiadomościach dość często.

Wymienię tu, jakie wątpliwości i pytania odnośnie diety wegańskiej pojawiają się najczęściej. Postaram się też odpowiedzieć na te pytania oraz dać kilka wskazówek osobom, które zastanawiają się, jak przejść na dietę roślinną.

Pytania o dietę roślinną

• Czy lepiej od razu przejść na weganizm, czy stopniowo odstawić produkty odzwierzęce?
• Czy przechodząc na dietę roślinną należy bać się o swoje zdrowie?
• Czy laik jest w stanie sam prawidłowo zbilansować swoje posiłki?
• Czy weganom grożą niedobory?
• Na co zwrócić uwagę przy bilansowaniu wegańskich posiłków?

Postaram się odpowiedzieć na te wszystkie pytania. Z tego tekstu dowiesz się, jak optymalnie zaplanować przejście na dietę wegańską oraz poznasz kilka propozycji, które być może ułatwią Twoje (już za chwilę) roślinne życie. 

Jeśli jesteś już weganinem/weganką to również przeczytaj ten tekst. Być może po prostu o czymś zapomniałeś/zapomniałaś. Potraktuj mój wpis, jako taką kontrolną „checklistę”.

Weganizm – jak zacząć?

Przede wszystkim nie da się zacząć od wszystkiego. Jeśli decyzja zapadła i wiesz już, że chcesz przejść na dietę roślinną, to warto zastanowić się również, jak to zrobisz.

Są dwie opcje:

1. ostre cięcie czyli przejście na dietę wegańską z dnia na dzień,
2. stopniowe wykluczanie produktów odzwierzęcych.

Każda z tych opcji ma swoje plusy i minusy. Niebywale istotna jest tu… psychologia. Część z nas nie lubi zmian i nie znosi dobrze rewolucji. Druga część lubi zdecydowane kroki.

Który ze sposobów na przejście na weganizm będzie lepszy dla Ciebie?

Jeśli Twoją główną motywacją jest aspekt etyczny i nie możesz znieść myśli, że swoimi działaniami przyczyniasz się do cierpień zwierząt to z pewnością będzie Ci zależało na szybkiej zmianie nawyków.

Takie rozwiązanie z pewnością „oczyści” Twoje sumienie, da Ci pewien rodzaj satysfakcji, ale uważaj. Za jakiś czas może pojawić się także frustracja wynikająca z faktu, że np. nie ogarniasz kwestii dietetycznych, logistycznych (ach te zakupy) i czujesz się wcale nie tak dobrze, jak oczekiwałeś czy oczekiwałaś.

Co zrobić, aby uniknąć takiej sytuacji? Z pewnością będzie potrzebna Ci wiedza oraz wsparcie ekspercka (dietetyka) jeśli zamierzasz dokonać „ostrego cięcia”. Udaj się do żywieniowca specjalizującego się w dietach roślinnych, który da Ci jasne wytyczne dotyczące tego, jak wprowadzać nowe produkty do diety, aby było to bezpieczne i zdrowe.

Szukaj rady u doświadczonych wegan. Oni na pewno podpowiedzą, gdzie można kupić najtańszy napój roślinny, gdzie dostępna jest ciecierzyca w dużych workach, czy np. gdzie kupują wegańskie suplementy.

Stopniowe wykluczenie produktów odzwierzęcych ma w moim przekonaniu dużo więcej plusów. Przede wszystkim unikasz frustracji. Metoda małych kroków gwarantuje satysfakcję z dokonanych postępów (o ile kroki będą przemyślane, a cele racjonalnie ustalone).

Zmieniając dietę stopniowo ponosisz też mniejsze ryzyko zdrowotne. Dlaczego? Ponieważ masz czas na edukację, budowanie nowych, ale zdrowych, nawyków i przyzwyczajenie organizmu do nowej diety. Ale o konsekwencjach zdrowotnych napiszę za chwilę trochę więcej.

Czy weganizm jest zdrowy?

Wiem, że są weganie, którzy twierdzą, że dieta wegańska jest rozwiązaniem wszystkich problemów tego świata – szczególnie zdrowotnych. Niestety tak nie jest. Są osoby, które myślą, że jak przejdą na dietę roślinną, to schudną albo zwyczajnie wyleczą się z wybranych chorób lub (nawet) zaburzeń odżywiania.

Mimo, że wierzę w potencjał leczniczy diety roślinnej w przypadku wielu schorzeń, to jestem daleka od stwierdzenia, że weganizm jest zdrowy. Równie daleka jestem od stwierdzenia, że weganizm jest niezdrowy.

Dieta wegańska może być przecież oparta na gotowcach i źle zbilansowana. Z drugiej strony może bazować na nieprzetworzonych produktach roślinnych, ale czasem i to nie uczyni jej zdrową w kontekście każdej, pojedynczej osoby. Mamy także trzecią (najlepszą) opcję: dieta wegańska może być dobrze zbilansowana i dostosowana do potrzeb konkretnej osoby (czy to kobiety czy mężczyzny czy dziecka czy sportowca czy osoby chorej – wymieniać można długo).

Najczęstsze błędy żywieniowe wegan

Opiszę tu 7 popularnych błędów, których mam nadzieję się ustrzeżesz. Niektóre z nich są bardzo niepozorne, ale potrafią trochę namieszać. Dotyczą zarówno wegan ze stażem jak i początkujących roślinożerców, którzy zmiany wprowadzają (zbyt) szybko.

1. Zbyt duża ilość błonnika w diecie

Jest to szczególnie istotny problem w przypadku osób, które diametralnie zmieniają sposób żywienia i z żywienia tradycyjnego przechodzą na dietę obfitującą w warzywa, owoce, zboża, ziarna, orzechy, nasiona i strączki, a do tego nie spożywają odpowiedniej ilości płynów. W takiej sytuacji mogą się pojawić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i np. luźniejsze stolce. A to łączyć się może z ograniczeniem wchłaniania składników odżywczych.

Dlatego też tak często podkreślam, że stopniowe zmiany są lepsze dla naszego zdrowia i… komfortu. Czasem warto dać sobie czas i zmiany wprowadzać stopniowo.

2. Deficyty niektórych składników mineralnych przy nieodpowiednim zbilansowaniu diety

W diecie wegańskiej cały ambaras nie polega po prostu na odstawieniu pewnych produktów i zastąpieniu ich obojętnie czym.

Jeśli odstawiamy nabiał, należy wprowadzić do diety dobre źródła wapnia. Ponieważ tak dużo trąbi się o mniejszej przyswajalności żelaza z roślin, to warto również zadbać o ten temat (wbrew pozorom nie jest to trudne). Przykłady tego typu można mnożyć.

3. Nadmiar cukrów prostych i zbożowych produktów oczyszczonych w diecie

Powtórzę: nie chodzi o zastępowanie dotychczas spożywanych produktów obojętnie czym. Jeśli odstawiamy produkty odzwierzęce to nie powinniśmy zastępować ich:

• słodyczami,
• sokami owocowymi,
• białym pieczywem i słodkimi bułkami,
• alkoholem.

Zbyt wysokie spożycie węglowodanów oczyszczonych przyczyni się z czasem do podwyższenia naszego poziomu trójglicerydów.

4. Brak niezbędnej suplementacji

Podobno są na świecie weganie, który wierzą w to, że wszystko, czego im potrzeba, jest w roślinach. Niestety muszę ich rozczarować: należy suplementować pewne składniki.

Bezwzględnie należy przejmować witaminę B12. Suplementację również warto ustalić indywidualnie- w razie wątpliwości konsultując dawkę ze specjalistą.

Suplementacja witaminy D zalecana jest w sezonie jesienno-zimowym nie tylko w przypadku wegan. Tej witaminy brakuje nam często ze względu na nasze położenie geograficzne. Niektórym brakuje jej więcej niż innym (osobom unikającym słońca, osobom starszym, borykającym się z różnymi schorzeniami).

5. Niedostateczna ilość kwasów omega 3 w diecie

W diecie wegańskiej występuje dość często dużo źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 6. Znajdziesz je chociażby w pestkach dyni, ziarnach słonecznika, orzechach laskowych, nerkowca, migdałach etc. W takim przypadku szczególnie warto pomyśleć o uzupełnieniu codziennej racji pokarmowej w omega 3. Tym bardziej, że weganie eliminują ryby.

Gdzie znaleźć omega 3? W orzechach włoskich, nasionach chia, konopi, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym. Warto, aby te produkty gościły na Twoim stole codziennie.

Rozważ też suplementację EPA/DHA. Na rynku dostępne są preparaty na bazie alg.

6. Nieodpowiednia ilość roślin strączkowych w diecie

Z roślinami strączkowymi jest tak, że czasem weganie jedzą ich za mało, a czasem (szczególnie na początku) zbyt dużo.

Jeśli rezygnujemy z mięsa powinniśmy wprowadzić do diety inne źródła białka – to już na pewno wiesz. Rośliny strączkowe są świetnym źródłem białka. Do wyboru mamy mnóstwo możliwości: soję, różne rodzaje fasoli, soczewicę, groch, bób. Są one także dobrym źródłem składników mineralnych.

Mimo, że są to niebywale wartościowe produkty, to powinniśmy wprowadzać je do diety stopniowo i w małych ilościach. Ta uwaga dotyczy szczególnie tych osób, które do tej pory nie jadły ich wcale lub bardzo mało.

Organizm musi się przyzwyczaić do ich spożywania, a my z pewnością chcemy uniknąć (najczęściej) przejściowych dolegliwości takich jak wzdęcia czy gazy. Pamiętaj więc o długim moczeniu, gotowaniu bez przykrycia, a nawet wymienianiu wody w trakcie ich gotowania. Często pomaga też dodawanie ziół podczas gotowania strączków.

7. Zbyt duże spożycie substancji antyodżywczych

Weganie są niestety narażeni na wysokie spożycie tzw. substancji antyodżywczych, które upośledzają wchłanianie składników mineralnych. Jednak można się przed tym problemem uchronić odpowiednio planując posiłki.

Na myśli mam głównie:

• fityniany (obecne w orzechach, nasionach roślin strączkowych, zbożach),
• szczawiany (obecne w kawie, herbacie, kakao, szczawiu, botwince, szpinaku).

Co robić? 

• Nasiona roślin strączkowych mocz przed spożyciem.
• Wybieraj chleb na zakwasie.
• Dodawaj kwaśne składniki do posiłku bogatego w fityniany (np. koncentrat pomidorowy).
• Nie pij kawy i herbaty ekstremalnie dużo, a i lepiej nie w trakcie i w okolicach posiłków, a między posiłkami (szczególnie, jeśli masz problem z poziomem żelaza we krwi).
• Łącz produkty bogate w szczawiany (buraki, szpinak, szczaw, botwinka, rabarbar, kawa, herbata, kakao) z dobrymi źródło wapnia (chociażby tofu, napój roślinny fortyfikowany wapniem).

Jak prawidłowo zbilansować dietę wegańską?

Powyżej opisałam, jakich błędów nie popełniać, to teraz przechodzę do tego, jak w takim razie jeść roślinnie, żeby było zdrowo. Myślę, że już się domyślasz, jak prawidłowo zbilansować dietę wegańską.

1. Dbaj, aby Twoja dieta była jak najbardziej zróżnicowana.

Zróżnicowana dieta to mniejsze ryzyko niedoborów – w przypadku każdego typu diety.

2. Spożywaj dużo warzyw i owoców.

Zarówno świeżych jak i obrobionych termicznie. Warzywa powinny zdecydowanie przeważać. Powinny być one podstawą żywienia nie tylko wegan, ale również osób żywiących się tradycyjnie.

3. Produkty zbożowe w Twojej diecie powinny być również starannie dobrane.

Spożywaj także te pełnoziarniste: wybieraj kasze, ryże, zbożowe płatki, ale kontroluj reakcje swojego organizmu, aby szczególnie na początku nie przesadzić z ilością błonnika. Może okazać się, że od czasu do czasu dobrym wyborem będzie jednak zjedzenie białego ryżu lub makaronu.

Na pewno jednak kiepskim wyborem będzie regularne jadanie mocno przetworzonych płatków śniadaniowych z dodatkiem cukrów.

4. Włącz do diety dobre źródła białka

W diecie wegańskiej są nimi przede wszystkim różne rośliny strączkowe. Stosuj je zamiennie. Wbrew temu, co sądzą niektórzy dieta wegańska to nie tylko soja. Do dyspozycji mamy jeszcze mąki wykonane z roślin strączkowych (np. mąka z ciecierzycy), makaron z roślin strączkowych, tofu, tempeh.

5. Włącz do diety dobre źródła wapnia

Są nimi: napoje roślinne fortyfikowane wapniem, tofu, ale także warzywa kapustne, figi czy warzywa liściaste oraz sezam i mak.

6. Zadbaj o wchłanianie żelaza

Warto dodawać do każdego posiłku zawierającego ten pierwiastek produkty bogate w witaminę C, która potrafi nawet kilkukrotnie usprawnić wchłanianie żelaza.

Jeśli więc jesz kanapkę z pastą z soczewicy czy gulasz z ciecierzycą z dodatkiem kaszy, to koniecznie dodaj do tych posiłków surówkę, świeże warzywa lub owoc. Jako źródło witaminy C sprawdzi się także natka pietruszki czy koperek.

7. Spożywaj tzw. zdrowe tłuszcze.

Znajdziesz je głównie w olejach (np. rzepakowym, lnianym), oliwie, orzechach, migdałach, pestkach i nasionach (pestki słonecznika, dyni, siemię lniane), oliwkach, awokado. Nie zapominaj o wcześniej wymienionych dobrych źródłach kwasów tłuszczowych z grupy omega 3.

8. Suplementuj witaminę B 12 oraz D

Witaminę B12 należy suplementować cały czas, a witaminę D od września do kwietnia. Jestem też zdania, że przed przejściem na dietę wegańską warto sprawdzić swój poziom witaminy B 12 i D, aby ustalić odpowiednią dawkę suplementów. Skonsultuj ją koniecznie ze specjalistą!

9. Nie zapominaj o nawodnieniu

Nawodnienie jest szczególnie istotne, skoro zwiększasz ilość błonnika w diecie. Jeśli do tej pory piłaś/piłeś za mało, czas to zmienić.

Jak najczęściej sięgaj po wodę, słabe napary ziołowe. Jedz też zupy. Możesz włączyć do diety koktajle. Od czasu do czasu wypić sok warzywny. Wystrzegaj się za to napojów słodzonych, regularnego, wysokiego spożycia soków owocowych i zbyt dużej ilości kawy czy herbaty.

10. W razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem

Najlepiej wybrać kogoś specjalizującego się w dietach wegetariańskich. Czasami nawet jedna wizyta u eksperta potrafi rozwiać wiele wątpliwości i ustrzec się przed możliwymi dolegliwościami czy problemami zdrowotnymi.

Podsumowując

Mam nadzieję, że ten artykuł zwrócił Ci uwagę na kilka istotnych kwestii. Jeśli masz jeszcze jakieś pytania dotyczące diety roślinnej, napisz w komentarzu.

Serdecznie Cię pozdrawiam i życzę zdrowego prowadzenia diety – obojętnie na jakiej jesteś.

Powiązane wpisy:

Jedna zasada, która uczyni Twoje życie zdrowszym Komu (nie) wierzyć w Internecie? Co kiedy zdrowa dieta nam nie służy? Sprawdź czy nie popełniasz tych błędów! Dieta w chorobach stawów, olej kokosowy i tłuszcze trans – #ZdrowoNowości cz. 1