Często dostaję zapytania, jak smażyć najzdrowiej. Na takie pytanie nie odpowiem, bo w większości przypadków smażenie po prostu nie jest zdrowe. Jednak, żeby nie zostawiać Cię bez wyjścia proponuję kilka alternatyw.
Uwaga! Tu nie będzie żadnego czary mary. Od smażenia trzeba się po prostu stopniowo odzwyczajać. Opiszę Ci w tym artykule, jak warto to robić i jakie alternatywy warto wziąć pod uwagę. A jeśli nie czujesz jeszcze potrzeby zamiany smażenia na inne formy obróbki termicznej, to koniecznie przeczytaj mój poprzedni wpis: Czy smażenie jest zdrowe.
Jak się odzwyczaić od smażenia?
Jeśli wydaje Ci się, że bez smażonych potraw nie wytrzymasz ani dnia, to zaufaj mi, że wszystko jest kwestią czasu. Potrawy smażone na tłuszczu są często intensywne w smaku (tłuszcz podkręca smak), ale to nasze przyzwyczajenia kształtują nasze wybory. Jeśli więc będziesz stopniowo ograniczać potrawy smażone, bogate w tłuszcz i cukier (tak, gotowce do „odsmażenia” często mają dodatek słodzideł) to z czasem naprawdę zaczniesz lubić inne rzeczy – obiecuję. Najważniejsze jest jednak to, że musisz dać sobie czas.
Wstępnie określ sobie ilość dni w tygodniu, w które będziesz przez kilka najbliższych tygodni pozwalać sobie na dania smażone. Niech dzieje się to np. przez 3-4 dni w tygodniu skoro do tej pory zdarzyło Ci się jeść smażone codziennie. Po 3-4 tygodniach ustal sobie nieco bardziej imponujący limit: np. 2 dni w tygodniu potrawy smażone. Idąc w tym kierunku stopniowo możesz naprawdę odzwyczaić się od smażenia. Jednak pamiętaj: lepiej wolniej i stopniowo, aby nie odczuwać straty i nie udręczać się. Jedzenie ma dalej generować przyjemność.
Skoro mowa o przyjemności: z pewnością ważne jest doprawianie dań. Jeśli to nie proces smażenia na tłuszczu ma nam podkręcić smak, to musimy znaleźć sobie jakieś alternatywy wzmacniania doznań. Koniecznie przeczytaj mój wpis o tym, jak zdrowo doprawiać. Może zakupisz jakieś przyprawy, których jeszcze nie znasz? Może sos sojowy? Z czym jadasz dania smażone? Z musztardą? Nie pozbywaj się jej. Lubisz czosnek? Użyj go. Zrób intensywnie czosnkową marynatę – na pewno podkręci smak. Resztę przeczytasz w artykule.
Co zamiast smażenia?
Jest kilka możliwości obróbki cieplnej. Oczywiście niektóre są mniej, a inne bardziej zdrowe. W każdym razie warto przypomnieć sobie o dostępnych opcjach. W natłoku codziennych obowiązków często zapominamy, co można zrobić, żeby było bardziej korzystnie dla naszego zdrowia, a rozwiązania są przecież w zasięgu ręki.
Smażenie bez dodatku tłuszczu
Są takie dania, których nie da się ugotować. Np. naleśniki i placki. Placuszki co prawda zdarza mi się piec w piekarniku, ale z naleśnikami już trochę w tej materii gorzej. Niemniej da się smażyć bez tłuszczu lub z jego minimalną ilością – tu z pomocą przychodzi dobra patelnia i w tę naprawdę warto zainwestować. W przypadku naleśników używam tylko minimalnej ilości tłuszczu do pierwszego naleśnika. Do kolejnych nie muszę już dodawać tłuszczu.
Pozostałe produkty można z kolei „smażyć” na wodzie (opcjonalnie wodzie z przyprawami) lub na bulionie warzywnym. Dodajemy niewielką ilość płynu i postępujemy tak jak w przypadku smażenia/duszenia na tłuszczu. Tyle, że trzeba dbać o uzupełnianie wody. Choć oczywiście dużo zależy od patelni.
Gotowanie
Propozycja gotowania brzmi być może jak oczywista oczywistość, jednak prawdą jest, że olbrzymia większość potraw, które smażymy może być ugotowana. Po prostu.
Spośród dań gotowanych możesz bez problemu wybrać coś dla siebie. Ugotuj sobie zupę, zrób gulasz lub potrawkę warzywną i naprawdę będzie to zdrowsza i szybsza w przygotowaniu opcja niż stanie przy patelni i pilnowanie kolejnych porcji smażonych kotletów.
Aby potrawy gotowane z godnością zajęły miejsce smażonych, muszą Ci smakować. Najlepiej w tym celu przerobić jeszcze raz lekcję o doprawianiu. Będzie smaczniej!
Na zdjęciu sos z tofu i pomidorami. Oczywiście można tofu usmażyć, ale można też udusić z warzywami.
Dodatki do naszych dań też warto gotować. Zamień więc na przykład smażone ziemniaki lub frytki na ziemniaki gotowane na parze.
Ziemniaki możesz jednego dnia ugotować w wodzie, innego w mundurkach (zmienia się wtedy ich smak), a kolejnego zrobić pyszne puree (zgnieść je z przyprawami i niewielką ilością napoju sojowego lub innego ulubionego i dużą ilością koperku lub pietruszki).
Jeśli gotujesz warzywa, to wrzuć je najlepiej do wrzątku i nie zapomnij o pokrywce. Dzięki temu warzywa ugotują się szybciej i zaserwujesz im mniej strat witamin.
Gotowanie na parze
Gotowanie na parze to moja ulubiona forma obróbki termicznej. Jest niebywale praktyczna. Szczególnie wtedy, kiedy masz specjalny garnek z 3 lub 4 komorami na warzywa. Gotuję sobie najróżniejsze warzywa w ten sposób na dzień lub dwa i jem na bieżąco do różnych posiłków. Najczęściej na parze gotuję:
- warzywa korzeniowe (marchew, korzeń pietruszki, seler, buraki),
- kapustne (kalafior, brokuł),
- psiankowate (bakłażan, papryka),
- dyniowate (dynia, cukinia, patison etc.),
- fasolkę szparagową i inne sezonowe.
Wystarczy takie warzywa polać jakąś fajną marynatą lub odrobiną oliwy i gotowe. Warzywa z pary są bardzo fajne w smaku, bo przede wszystkim są chrupiące, aromatyczne i całe z nich płynące dobro (witaminy + smak) nie zostaje w wodzie.
Pieczenie
Upiec można wszystko i ogranicza nas tylko wyobraźnia. Ja piekę wiele rzeczy zamiast smażyć. Piekę przede wszystkim kotlety i placki na bazie roślin strączkowych, kasz i warzyw, co pozwala mi naprawdę ograniczyć ilość smażonych potraw do minimum. W piekarniku również da się osiągnąć spieczoną skórkę, a ilość roboty jest nieporównywalna (na plus dla piekarnika).
Piekę też warzywa (kiedy akurat nie ugotowałam ich na parze). Najczęściej są to pokrojone w słupki lub plastry:
- bataty i ziemniaki,
- warzywa korzeniowe (marchew, korzeń pietruszki, seler, burak),
- psiankowate (bakłażan, papryka),
- dyniowate (patison, cukinia etc.),
- pieczarki,
- cebulowe (czosnek, cebula – z piekarnika smakują wybornie).
Frytki z warzyw to świetna sprawa i jeśli dbasz o swoje zdrowie to naprawdę warto włączyć coś takiego do menu. Początkowo używaj niewielkiej ilości tłuszczu, aby przyzwyczaić się do smaku frytek niesmażonych, a pieczonych. Z czasem ograniczaj tłuszcz i spróbuj częściej piec bez tłuszczu lub z jego naprawdę minimalnym dodatkiem.
W przypadku pieczenia bardzo dobrze sprawdza się u mnie papier do pieczenia. Często pozwala on ograniczyć lub wyeliminować tłuszcz.
Oczywiście pieczenie też może być niezdrowe. Do pieczonych potraw też można dodać multum tłuszczu, ale wtedy mija się to z celem. Piecz więc po to, aby ograniczyć ilość tłuszczu. Piec da się naprawdę bez dodatku tłuszczu lub z jego minimalnym użyciem.
Duszenie
Duszenie to chyba mój najczęstszy wybór, bo przepadam za duszonymi warzywami w potrawkach z dodatkiem roślin strączkowych. Duszę wszystko.
Możesz dusić produkty na wodzie wymieszanej z oliwą czy olejem rzepakowym lub dusić na samej wodzie, a tłuszcz/źródło tłuszczu (np. orzechy, pestki, awokado) dodać dopiero na talerzu.
Naprawdę będzie zdrowiej, jeśli cebulę poddusisz na wodzie, zamiast ją podsmażać. Jeśli dodasz odpowiednie przyprawy do danego przepisu, to nie będzie żadnego uszczerbku na smaku.
Grillowanie
Specjalistką od grillowania nie jestem, bo bardzo rzadko stosuję tę formę obróbki. Niemniej jeśli jesteś na początku swojej drogi odzwyczajania się od potraw smażonych to delikatne, beztłuszczowe grillowanie może być dla Ciebie dobrą alternatywą w „okresie przejściowym”.
Niektóre piekarniki mają funkcję grilla więc jest to osiągalne dla wielu osób. Można też kupić grillową patelnię, na której będzie można smażyć bez tłuszczu. Ja jednak polecam, żeby tę opcję stosować przejściowo, a przyzwyczajać się raczej do zdrowszych form obróbki.
Jeśli już grillujesz to najlepiej rób to krótko i nie doprowadzaj do zwęglenia produktu, ale to dotyczy również pieczenia i smażenia.
Podsumowując
Odzwyczajanie się od potraw smażonych wymaga czasu. Radzę to robić stopniowo i metodycznie, a więc tak, żeby organizm nieomal się nie zorientował. Dajmy czas naszym kubkom smakowym, aby przyzwyczaiły się do innego jedzenia.
Możesz wybrać najróżniejsze formy obróbki termicznej. Radzę różnicować: gotować, gotować na parze, dusić, piec.
Każda potencjalnie zdrowa forma obróbki może być jednak zepsuta przez dodatek zbyt dużej ilości tłuszczu i to niewłaściwego (np. źle znoszącego wysokie temperatury).
Nie zapomnij też o odpowiednim doprawianiu dań. Odkrywaj nowe smaki, przyprawy i dodatki. Często to wyuczone rozwiązania kulinarne determinują to, po co sięgamy. Dajmy sobie czas na poznanie i polubienie nowych opcji smakowych.
Powodzenia!
8 odpowiedzi na “Co zamiast smażenia? Jak odzwyczaić się od smażenia?”
Słusznie. Dzięki! Rozpędziłam się i już poprawiam. :)
spodobały mi się Twoje alternatywy smażenia.Jestem weganką i chętnie będę czytała Twoje rady.Pozdrawiam serdecznie.
Bardzo się cieszę i równie serdecznie pozdrawiam <3
Zamiast smażenia uznaje duszenie. Dlatego moim podstawowym garnkiem jest szybkowar. W nim szybko nawet wołowinę można udusić
Aga czy mozesz polecic dobry garnek? do gotowania na parze? Chcialabym takie cos kupic, ale nie mam wiedzy w tym temacie. Z gory dzieki.Ania
Aniu, przez czas jakiś miałam parowar taki elektryczny, ale go dobiłam. Wtedy poszłam do sklepu i kupiłam najzwyklejszy garnek do gotowania na parze. W moim przekonaniu im więcej „pięter” tym lepiej, bo wtedy można dużo ugotować warzyw. Jeśli gotujesz tylko dla siebie to oczywiście sprawdzi się pewnie jakiś mniejszy.
A mogłabyś podpowiedzieć jakaś patelnie, na której da się faktycznie usmażyć naleśnika bez tłuszczu (czy powiedzmy użycie tłuszczu tylko do pierwszego). Wydawało mi sie, ze kupiłam solidna patelnie do placuszków, ale przy próbie smażenia bez tłuszczu, zaczyna się przypalac:/
Ja najczęściej robiąc placuszki patelnię smaruję tłuszczem raz, a później już nie muszę. Mam jakąś zwykłą ikeową. Pozdrawiam!