Opublikowano Kategorie: Artykuły

Jak doprawiać dania roślinne, aby smakowały czyli 20 naturalnych wzmacniaczy smaku

Czy dania w 100% roślinne mogą smakować osobom przyzwyczajonym do tradycyjnej kuchni? Czym je doprawiać? Co w kuchni wegańskiej wzmacnia  i podkręca smak? Co nadaje potrawom charakteru? Dziś bardzo praktyczne informacje i rady dla początkujących.

jak-doprawiac-dania-roslinne-naturalne-wzmacniacze-smaku

Zanim przejdę do konkretów musisz wiedzieć o dwóch rzeczach:

  • nadużywanie szkodliwych wzmacniaczy w diecie generuje zapotrzebowanie na bardzo intensywne smaki!

Im więcej jesz produktów obfitujących w sól, cukier i chemiczne wzmacniacze smaku tym mniejszą masz ochotę na jedzenie produktów naturalnych. Generują one mniejszą intensywność doznań smakowych.

  • nasz smak się zmienia!

To, że teraz nie smakują Ci kotlety z soczewicy, warzywne gulasze bez dodatku mięsa i płatki owsiane na mleku sojowym nie znaczy, że kiedyś nie pokochasz tych smaków.

Nie, nie żartuję. Sama kiedyś jadałam kebaby, pizze, kupne wędliny i przesłodzone jogurty. Zmiana diety była początkowo trudna i wszystko mi nie smakowało.

wege-jedzenie-grecja-restauracja-1

Z czasem, a więc gdy coraz dłużej odmawiałam sobie kupnych, przetworzonych produktów, zaczęłam czuć naturalne smaki i przede wszystkim je doceniać. Teraz potrafię się zachwycać smakiem sezonowego, polskiego kalafiora, ale także jarmużem z ogródka teściowej.

Pamiętaj, że po większość produktów sięgamy nawykowo. Przyzwyczajenia możemy kształtować jednak dowolnie, w każdym momencie swojego życia.

Jak ukształtować nowe nawyki żywieniowe? Można zacząć od stosowania w kuchni następujących składników, które wzmocnią smak i sprawią, że danie będzie charakterystyczne, niezapomniane i do tego po prostu smaczne dla wszystkich:

1. Rośliny cebulowe

Do najpopularniejszych roślin cebulowych należą cebula, czosnek, por, szczypiorek. Mają one ostry smak, a przez to sprawiają, że wiele dań nabiera wyrazu. W kuchni nie mogłabym się bez nich obejść, bo są po prostu znakomitym, naturalnym i bardzo zdrowym „wzmacniaczem smaku”.

W naszej strefie klimatycznej mamy ich pod dostatkiem, a i cena nie jest wygórowana. Nic tylko korzystać.

Tu znajdziesz prosty przepis na zapiekane warzywa, w którym smak świetnie uwydatnił dodany w dużej ilości por:

ziemniaki-i-mlode-buraki-zapiekanka-weganska-prosty-przepis-2

2. Sos sojowy

Sos sojowy stosowany w kuchni azjatyckiej jest świetnym wzmacniaczem smaku. Zachęcam amatorów maggi to przestawienia się na sos sojowy. Aby jednak ta zmiana miała sens to dokładnie przeanalizuj skład sosu sojowego, który chcesz kupić.

Na rynku jest niestety bardzo dużo sosów sojowych, które nie mieszczą się w moim rozumieniu zdrowego produktu. Ja namiętnie i od dłuższego czasu używam bezglutenowego sosu Tamari. Jego skład jest bardzo dobry: woda, soja*, sól morska, koji.

Teraz można już kupić sosy ze zmniejszoną ilością soli co jest nie bez znaczenia biorąc pod uwagę fakt, że większość z nas nadużywa sodu.

3. Płatki drożdżowe

Płatki drożdżowe to produkt często wykorzystywany w kuchni roślinnej. Jeśli przejrzysz kulinarne blogi wegańskie to na pewno często się spotkasz z ich użyciem w przepisach.

Czym są płatki drożdżowe? To nieaktywna postać drożdży. Nadają potrawom serowy i lekko słodki posmak. Podkręcają smak skutecznie i dzięki nim łatwiej będzie Ci przestawić się na dania roślinne.

Do czego dodawać płatki drożdżowe? Do wszystkich wytrawnych, roślinnych dań: do zup, sosów, pasztetów, kotletów. Można stosować je także jako panierkę, a nawet posypywać nimi kanapki. Tu „smalec” roślinny z białej fasoli z dodatkiem płatków drożdżowych:

weganski-smalec-z-fasoli-1

Mam z nimi jednak jeden problem. Nigdzie nie mogę znaleźć płatków drożdżowych niezawierających śladowych ilości glutenu. Jeśli Ty takowe znajdziesz to koniecznie daj mi znać, bo chętnie stosowałabym je dalej w mojej kuchni. Niestety wszystkie dostępne na rynku, które znalazłam, albo zawierają śladowe ilości glutenu albo mają w składzie dodatkowo słód jęczmienny.

4. Zioła

Doświadczenie nauczyło mnie jednego. Do dań roślinnych dodaję minimum dwa razy tyle ziół, ile dodawałam kiedyś do dań mięsnych czy zawierających w swoim składzie nabiał.

W mojej kuchni jest mnóstwo suszonych ziół. Prym wiodą między innymi:

  • lubczyk,
  • bazylia,
  • majeranek,
  • czosnek niedźwiedzi,
  • tymianek,
  • estragon,
  • oregano.

Kupuję też czasami mieszanki ziół takie jak zielona czy czerwona czubryca, mieszanka włoska, zioła prowansalskie, zioła dalmatyńskie, zioła do sałatek. To dobra opcja dla osób zabieganych, które niekoniecznie mają ochotę samodzielnie komponować zestawienia ziół.

Pamiętaj jednak o tym, żeby weryfikować mieszanki ziół pod kątem składu.

Uwielbiam też świeże zioła – zawsze mamy jakieś świeże zioło na parapecie. Od kilku miesięcy doceniam np. aromat świeżej mięty w wytrawnych, ciepłych daniach, ale także sałatkach. Pasjami dodaję świeży tymianek i bazylię do zapiekanych warzyw. Intensywność aromatu nieporównywalna do ziół suszonych.

ziola-z-domoweg-ogrodka-od-tesciowej-1

5. Przyprawy

Aktualnie możemy delektować się przyprawami praktycznie z całego świata. Mnóstwo z nich pochodzi z kuchni Bliskiego i Dalekiego Wschodu.

Ja osobiście bardzo lubię mieszanki przypraw indyjskich choć rzadko silę się na intensywne przyprawianie. Głównie przez fakt, że moje dziecko nie przepada za intensywnymi smakami, a więc moja kuchnia jest na co dzień dość delikatna.

W mojej kuchni znajdują się następujące przyprawy:

  • kurkuma,
  • czarnuszka,
  • kozieradka,
  • pieprz,
  • kumin (czyli kmin rzymski – nie mylić z kminkiem),
  • pieprz cayenne (kajeński),
  • papryka ostra,
  • papryka słodka,

ale także takie mieszanki, jak:

  • curry,
  • garam masala.

Nie zapominaj też o przyprawach korzennych, które nadają się świetnie nie tylko do słodkich, ale także do wytrawnych dań (cynamon, goździki, gałka muszkatołowa). Ja co prawda nie używam ich wiele, ale to jedynie z lenistwa, bo nie lubię mieć zbyt wiele przypraw w kuchni, a priorytetowe są dla mnie zioła i wyżej wymienione przyprawy.

oliwy i przyprawy

6. Papryka wędzona

Papryka wędzona to przyprawa, którą muszę wyszczególnić osobno, gdyż nadaje potrawom naprawdę wyjątkowy smak. Powstaje w wyniku suszenia papryki za sprawą procesu wędzenia.  Świetnie sprawdzi się nie tylko w roślinnej wersji fasolki po bretońsku, ale we wszystkich daniach, które wymagają aromatu wędzonki.

7. Suszone pomidory

I nie tylko suszone – chciałoby się dodać. Pomidory w ogóle nadają potrawom charakteru. Zawsze, kiedy nie mam pomysłu na jedzenie to robię sos lub zupę pomidorową. :-)

Suszone pomidory szczególnie podkręcają smak. Dlatego uwielbiam dodawać je (czy to pokrojone czy w formie pasty) do gulaszy, pasztetów i kotletów roślinnych, ale również do past kanapkowych.

8. Wodorosty czyli glony

Ta propozycja może brzmieć bardzo egzotycznie, ale wierzcie mi, że się sprawdza. Używam ich chętnie do zup, sosów, roślinnych gulaszów, pasztetów etc.

Do wyboru mamy: kombu, wakame, nori i wiele innych.

Pamiętaj, że algi kombu mają bardzo dużo jodu więc trzeba uważać z nimi w przypadku dzieci i osób z zaburzeniami pracy tarczycy.

I nie polecam glonów hijiki– ostatnio dotarła do mnie informacja, że zawierają arszenik.

Tu przykład użycia algi kombu w zupie z soczewicą:

srodziemnomorska-zupa-pomidorowa-2

9. Kapary

Kapary są jak dla mnie świetnym sposobem na dodanie potrawie charakterystycznego smaku.

Rosną przede wszystkim w basenie Morza Śródziemnego. Smak kaparów staje się intensywny po zamarynowaniu. Ja kupuję najczęściej takie w małych słoiczkach- w occie winnym. Uważaj, bo zawierają sporo sodu.

kapary

Obejrzyj filmik, który powstał we współpracy z Purella Food i zobacz jak prosto i szybko można przygotować pyszną pastę kanapkową z kaparami i suszonymi pomidorami:

10. Oliwki

Oliwki większość osób albo kocha albo nienawidzi. Ja zaliczam się do tej pierwszej grupy. Oliwki nadają wielu potrawom bardzo fajny smak- zarówno na zimno jak i na ciepło.

oliwki zielone

11. Grzyby

Grzybów u nas w domu zbyt często nie ma ze względu na moją córkę. Pisałam już nieraz, że jestem fanką optymalizowania czasu prac kuchennych. I do moich sposobów na oszczędzanie czasu  w kuchni należy bez wątpienia gotowanie jednego obiadu dla wszystkich. :-)

Jeśli lubisz grzyby i znasz się na ich stosowaniu to niech zagoszczą częściej w Twoich gulaszach, pasztetach czy kotletach warzywnych. Intensyfikują doznania smakowe- bez dwóch zdań.

12. Orzechy

Orzechy zawierają sporo tłuszczu. A tłuszcz, jak zapewne wiesz, podkręca smak. Ale nie tylko w tym fakcie tkwi sekret wzbogacania potraw orzechami. Orzechy, w zależności od rodzaju, posiadają charakterystyczny, unikalny aromat, który w najróżniejszych konfiguracjach potrafi zdziałać cuda.

Orzechy lądują u mnie często w sałatkach, zdrowych słodyczach, ale także w pastach do kanapek, farszach i sosach lub zupach – krem.

jak-doprawiac-kuchnia-roslinna-przechy

13. Pestki i ziarna

Z pestkami i ziarnami jest tak jak i z orzechami: są bardzo wartościowe, a i zawierają sporo tłuszczu więc intensyfikują wrażenia smakowe. Można je spożywać po prostu jako dodatek do sałatek, kanapek.

Smak wyostrzą na pewno w formie podprażonej. Jeśli zdarzy Ci się przygotować zupę, która nie ma wyrazu to koniecznie dodaj lekko podprażone ziarna słonecznika. Taki prosty zabieg, a zmiana bardzo wyczuwalna.

Oto pomysł na szybką i prostą zupę roślinną wzbogaconą słonecznikiem:

weganska-szybka-zdrowa-zupa-buraczkowa-przepis-bez-glutenu-2

14. Ocet balsamiczny

Tradycyjnego octu nigdy nie używałam. Nie znoszę go po prostu, a i uważam, że nie jest to wartościowy składnik potraw. Był czas, że używałam octu jabłkowego. Niemniej nie trwało to długo.

Hitem okazał się zatem ocet balsamiczny. Znakomicie podkręca smak, nadaje potrawom wyrazu i kwasku,  który uwielbiam. Jest jeden problem. Trzeba go używać niewiele, żeby nie zdominował smaku swoją octowatością.

Wykorzystuję go do dressingów, sałatek, zup, potrawek warzywnych, ale również do… słodyczy – dla złamania nudnej słodkości.

oliwa i octy

15. Produkty fermentowane

Produkty fermentowane to naprawdę świetna opcja dla osób spragnionych nowych, zdecydowanych smaków. Nie ograniczają się one do kiszonek- choć ukisić można praktycznie wszystkie warzywa- z pożytkiem dla smaku i wartości.

kwaszone-marchewki-i-papryczki

W mojej kuchni używam, wspomnianego już, sosu sojowego, ale również tempehu. Jeśli chcesz spróbować z czym to się je to zachęcam Cię do lektury książki na temat fermentacji:

sztuka fermentacji

16. Domowy, roślinny bulion

Jeśli do tej pory zdarzyło Ci się używać kupnych kostek rosołowych to spróbuj przerzucić się na produkcję domowej, warzywnej kostki rosołowej. To naprawdę nie jest trudne. Potrzebujesz jedynie:

  • porcji włoszczyzny,
  • odrobiny oliwy lub oleju rzepakowego,
  • cebuli,
  • czosnku,
  • natki pietruszki,
  • innych ulubionych ziół i przypraw,
  • soli lub najlepiej sosu sojowego.

Ja wszystko rozdrabniam, duszę dolewając niewielką ilość wody, a następnie studzę, porcjuję i mrożę. Później, kiedy mam ochotę na aromatyczną zupę czy sos mam gotową „wkładkę”, która podkręca smak.

Do takiej „domowej kostki rosołowej” możesz też dodać inne warzywa, które akurat masz pod ręką oprócz włoszczyzny.

warzywa dieta wegańska

17. Sok z cytryny

Sok z cytryny podkreśla smak niektórych potraw więc często dodaję odrobinę soku nawet do dań wytrawnych.

jak-doprawiac-kuchnia-roslinna-cytryna

Sok z cytryny wzbogaca słodkości w cytrynową nutę albo pomaga pozbyć się niechcianych smaków. Kiedy np. przygotowuje się sernik z tofu to warto wykorzystać cytrynę.

sernik-tofucznik-3

Oprócz tego sok z cytryny sprawdzi się w dressingach, koktajlach, sałatkach i… przykłady mogłabym jeszcze długo mnożyć. Cytryna w naszym domu zawsze jest!

18. Suszone owoce

Suszone owoce to nie tylko składnik idealny do przygotowywania zdrowych słodkości. U mnie suszone śliwki często lądują w pasztetach, daktyle w kwaskowatych potrawkach warzywnych, a morele i rodzynki w pikantnych sosach, które przygotowuję najczęściej wtedy, kiedy moje dziecko idzie do babci, a my możemy sobie pozwolić na ostrości. Eksperymentuj i Ty.

daktyle dobre alternatywy dla cukru

19. Czarna sól

Sól jest… solą. Niezależnie od tego, jaką sól mamy na myśli to jest to dalej sód. A nie potrzebujemy go tyle, ile spożywamy. Wystarczy, że kupujesz gotowe produkty, a możesz mieć pewność, że spożywasz sporo soli. Jeśli cierpisz na nadciśnienie to tym bardziej uważaj.

jak-doprawiac-kuchnia-roslinna-sol

Jest jednak jeden rodzaj soli bardzo specyficzny. Jest to czarna sól. Nadaje potrawom naprawdę wyjątkowy i ciekawy smak. Przypomina… jajka. Nie żartuję. Wypróbuj wegańskie jaja bez jaj – koniecznie.

przepis-na-weganskie-jaja-bez-jaj-bez-cholesterolu-7

20. Tłuszcz

Tłuszcz podkręca smak i wszyscy to wiemy. Jednak większość z nas nadużywa wyizolowanych tłuszczów. Najlepiej korzystać z nich w naturalnej formie: jedząc tłuste (ale zdrowe) produkty takie jak: awokado, orzechy, pestki, nasiona, oliwki.

Są czasem jednak sytuacje, kiedy chcemy dodać potrawom tego czegoś. Sprawdzi się wtedy niewielka ilość dobrej jakości oliwy z oliwek, oleju z orzechów włoskich czy oleju sezamowego, który nadaje daniom orientalny charakter. Mnie do gustu przypadł także olej rydzowy.

jak-doprawiac-kuchnia-roslinna-tluszcz

Od czego zacząć przyprawianie dań roślinnych?

Oczywiście nie jest tak, że wszystkie powyższe składniki muszą znaleźć się w Twojej kuchni od razu, aby było smacznie i zdrowo.

U mnie w kuchni prawie nie funkcjonują grzyby (ze względu na dziecko) oraz papryka wędzona i płatki drożdżowe (ze względu na to, że ostatnio nie mogę znaleźć takich bez śladowych ilości glutenu).

Nie od razu być może zaopatrzysz się w kapary, glony czy czarną sól, ale ważne jest, aby spróbować choć kilku opcji i szukać swoich ulubionych smaków.

Jedzenie powinno być zdrowe, ale także powinno nam smakować. W przeciwnym razie nasze dobre motywacje spalą na panewce.

Powodzenia i napisz, co najlepiej wzbogaca Twoje dania roślinne.

Oceń artykuł jako czytelnik: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (31 ocen, Średnia: 4,70 z 5)
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się edukacją. Wspieram innych między innymi w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji zdrowotnych, kulinarnych i nie tylko.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

17 komentarzy do “Jak doprawiać dania roślinne, aby smakowały czyli 20 naturalnych wzmacniaczy smaku”

  1. Czy spotkałaś się z pomidorami suszonymi bez dodatku soli? Rozszerzam dietę mojego malucha metodą bobas lubi wybór, sól jest niewskazana (zresztą jak przy każdej innej metodzie) a chętnie przygotowałabym dla niego i dla nas, rodziców, np. pastę z ciecierzycy z dodatkiem suszonych pomidorów właśnie. Jak na razie moje poszukiwania takowych zakończyły się fiaskiem.

    1. Niestety. Sól konserwuje dlatego jej tak dużo. Jeśli chcesz bez soli to chyba jedyna opcja: ususzyć samodzielnie. :-)
      Lub do pasty dodać upieczone pomidory.

    2. Niesolone, suszone pomidory dostałam kiedyś w Simply Market, były na wagę wśród takich produktów jak suszone morele i śliwki. Co prawda to nieczęsto widziany supermarket, ale myślę, że możesz poszukać suszonych pomidorów bez soli w innych miejscach, gdzie sprzedają produkty na wagę, np. Auchan. Dokarmiałam nimi chomika, więc naprawdę dbałam, żeby były niesolone :)

  2. Świetny blog, szukałam czegoś takiego jako że stopniowo planuję zmodyfikować swoją dietę. Może nie od razu wege ale zdrowiej :-)
    Pozdrawiam!

      1. Aga, możesz polecić jakieś lektury dla kogoś, kto chce przejść na dietę wegetariańską? Wszystko w jednym miejscu, podstawowe info (czyli co powinno znaleźć się na stałe w mojej kuchni typu oleje, zamienniki cukru itp.) + proste przepisy (najlepiej rośliny, kasze itd. z naszej szerokości geograficznej). Dzięki :)

      2. Iza, książki o diecie niektóre omawiałam tu: http://www.agamasmaka.pl/2016/07/5-ksiazek-zdrowa-dieta-warto-przeczytac-odzywianie.html
        Nr 4 wydaje mi się takim kompendium, choć ma drobne wady. Co do zamienników cukru to polecam bardzo stronę https://szczesliwibezcukru.pl/
        Prostych przepisów znajdziesz mnóstwo w Internecie. Jak dotąd nie znalazłam takiej idealnej publikacji, która na odpowiednim poziomie dawałaby i wskazówki dietetyczne i przepisy.
        Bardzo podoba mi się ta książka, gruba, ale warto: http://www.agamasmaka.pl/2016/12/umrzec-przedwczesnie-czyli-pomysl-prezent-ktory-moze-uratowac-komus-zycie.html
        Pozdrawiam!

  3. Płatki drożdżowe nieaktywne kupuję albo przez internet, albo w Kuchniach Świata stacjonarne. Np. Naturata :) Pozdrawiam

  4. ..swietny blog, wszystko jasno, przejrzyscie, uporzadkowane..proste zrozumiale..super..dziekuje, ze Cie znalazlam..z pewnoscia od czegos zaczne..tysiace wspanialych przepisow..jestem w tej chwili na poscie warzywno- owocowym i nie zamierzam tego zaprzepascic..bardzo chcialabym skonczyc z glutenem i cukrem, nie bardzo wiem, jak zaczac, ale chyba, jak piszesz..malymi kroczkami ..

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *