Opublikowano Kategorie: Artykuły

Jak zacząć zdrowo gotować?

Wiele osób narzeka na brak czasu. Niemniej wiem, że wiele z Was na gotowanie i przygotowywanie jedzenia jednak trochę czasu poświęca. Dziś pokrótce napiszę, jak można ulepszyć planowanie, organizację, nasze receptury i techniki przyrządzania potraw, aby było zdrowiej. Jak zacząć zdrowo gotować? Właśnie tak. Wykorzystaj dowolne z poniższych punktów, a będzie na pewno nieco lepiej niż jest.

jak-zdrowo-gotowac

Już nie raz pisałam, że nie zgadzam się z przekonaniem, że wszystko musimy robić na 200%. Metoda „wszystko albo nic” dobra jest dla jedzeniowych maniaków, pasjonatów albo i (niestety) również osób, które mają nadmiar czasu.

Was (każdą i każdego z osobna) zachęcam do stopniowych, początkowo nawet małych zmian, które w efekcie skali (dni, a później miesięcy i lat) przynoszą oczekiwany skutek- lepsze samopoczucie i lepsze zdrowie.

Pisałam już kiedyś o moich subiektywnie najważniejszych zasadach zdrowego odżywiania. Teraz czas obrócić to wszystko w czyn: w Twojej kuchni.

10 pytań i rad dotyczących zdrowej kuchni

Nie musisz moich wszystkich rad wdrażać od razu. Na początek wykorzystaj wybrane, które będą dla Ciebie najłatwiejsze do zrealizowania. Dobrą opcją jest też rozplanowanie sobie wprowadzania nowych nawyków: jeśli wszystkie z podanych kroków są dla Ciebie zupełnie nowe to wdrażaj np. dwa tygodniowo.

Korzystaj z tych, które usprawniają Ci efektywne funkcjonowanie w kuchni i gotowanie. Z czasem przekonasz się, że wszystkie z opisanych kroków naprawdę ułatwiają codzienne przygotowanie zdrowych posiłków.

Szybka kuchnia też może (i powinna) być zdrowa!

1. Jak robić zdrowe zakupy?

Po prostu je zrobić. To najważniejszy punkt, od którego musisz zacząć, jeśli chcesz, aby Twoje gotowanie było zdrowe i aby jedzenie służyło Tobie i Twojej rodzinie.

jak-zaczac-zdrowo-gotowac-warzywa-na-targu

Zadbaj o to, aby w Twojej lodówce i kuchni było zawsze dużo:

  • warzyw,
  • owoców,
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych, kasz,
  • roślin strączkowych,
  • pestek, nasion, ziaren i orzechów
  • zdrowych ziół i przypraw,
  • „mlek” roślinnych wzbogacanych w wapń,
  • wykorzystywanych półproduktów (u mnie np. tofu czy tempeh),

Ku inspiracji zachęcam Cię do lektury informacji na temat moich zdrowych składników dań.

Jeśli jesteś zapracowaną osobą to wyznacz sobie choć jeden dzień w tygodniu na zakupy. Są dwie metody na zakupy i musisz samodzielnie zadecydować, która pasuje Ci najbardziej:

  1. Przygotowujesz plan posiłków na kilka dni (np. cały tydzień) i idziesz na zakupy z listą rzeczy, które musisz zakupić.
  2. Idziesz do sklepu i kupujesz wszystko, co się do Ciebie uśmiecha (zdrowym uśmiechem rzecz jasna). Do mnie uśmiechają się najczęściej warzywa sezonowe, często przecenione, ale także te, których z jakichś przyczyn ostatnio nie jadłam czy też te, na które zwyczajnie mam ochotę.

Dopiero mając pełną lodówkę wymyślam posiłki. Nierzadko w danym dniu decyduję, co dorzucę do warzywnego gulaszu czy warzywnej potrawki. Moje dania powstają bardzo spontanicznie, ale wiem, że jeśli jesteś na początku swojej drogi to łatwiej przyjdzie Ci planowanie. Później, gdy nabierzesz biegłości, może przekonasz się do mojego sposobu. Choć to już zależy od Twojego charakteru i preferencji.

I ostatnia rzecz, ale nie najmniej ważna: nie kupuj słodyczy, produktów wysoko przetworzonych, a także tłustych gotowców, obfitujących w olbrzymią ilość tłuszczów trans oraz nasyconych. Jeśli je kupisz to na pewno je zjesz. Najbezpieczniej, jeśli nie będziesz ich mieć w domu.

2. Jak przygotować się do nadchodzącego dnia/tygodnia?

Jeśli jesteś człowiekiem pracującym, a jeszcze do tego masz dziecko/ dzieci to na początku planowanie będzie konieczne.

Ja akurat działam tak, że mojej latorośli przygotowuję całe jedzenie do szkoły i nasz (czyt. dorosłych) obiad rano, kiedy wszyscy śpią. Dzieje się to w nieco nieludzkich (dla mnie) godzinach, ale wolę tak niż tracić wieczór na gotowanie czy pakowanie jedzenia.

Być może dla Ciebie lepszą opcją będzie wieczorne przygotowanie kanapek czy szybkiego obiadu na następny dzień.

Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz to wykonaj wieczorem wybrane z następujących czynności:

  • dokładnie zaplanuj posiłki do pracy/ szkoły,
  • jeśli nie przygotujesz wieczorem całego posiłku to zadbaj chociaż o obranie i pokrojenie warzyw,
  • jeśli planujesz rano koktajl owocowo-warzywny to obierz i pokrój składniki wieczorem, aby rano wrzucić je tylko do blendera i zmiksować,
  • skomponuj składniki sałatki warzywnej (w pojemniku umieść np. sałaty, pomidora, in. warzywa, a osobno przygotuj dressing i zioła/przyprawy, które dodasz dopiero rano),
  • ugotuj ewentualne rośliny strączkowe, które dodasz np. do warzyw i kaszy lub sałatki,
  • zrób wieczorem kanapki np. z pastą z fasoli, dodaj np. sałatę i ogórka, owiń w folię aluminiową i przechowuj do rana w lodówce,
  • jeśli rano będziesz podgrzewać sobie zupę lub drugie danie do termosu to zadbaj o to, aby przechowywać to już w garnku, w którym będziesz chciała je zagotować.

Mała oszczędność czasu robi rano bardzo wiele!

jak-zaczac-zdrowo-gotowac-salatka

3. Co zrobić z resztkami pozostałymi z gotowania?

Szczególnie na początku naszej przygody ze zdrową kuchnią może się zdarzyć, że nie będziemy potrafili dobrze ocenić ilości produktów niezbędnych do przygotowania jakiegoś posiłku. Głównie chodzi mi tu o produkty świeże takie jak warzywa czy owoce.

I mnie (do dziś) zdarza się, że zostanie mi kilka ugotowanych na parze kawałków brokuła, kilka niewykorzystanych brukselek, marchewek czy… jakichkolwiek warzyw. Zdarza mi się też, że zostanie mi niewielka ilość owoców. Co robię z resztkami?

  • warzywa zostawiam na następny dzień i zjadam je np. jako dodatek do kanapki z pastą roślinną,
  • „wblendowuję” je w pastę warzywną do chleba,
  • warzywa dorzucam też do kolejnej potrawki warzywnej przygotowywanej następnego dnia,
  • jeśli pozostałe warzywa nie pasują do niczego to zwyczajnie je zamrażam i raz na jakiś czas robię zbiorczą potrawkę lub zupę z zamrożonych resztek,
  • owoce, które mi zostały dodaję wszędzie: do koktajli, do deserów, do ciast (choć te piekę rzadko), do jaglanek, gryczanek i ryżanek.

Recykling kuchenny to najcudowniejsza rzecz pod słońcem, bo oszczędza czas i pieniądze. Na blogu mam nawet kategorię przepisów: resztki z tygodnia.

jak-zaczac-zdrowo-gotowac-zdrowe-produkty

4. Jak przyprawiać potrawy?

Jeśli chcesz uzdrowić swoją kuchnię to zdecydowanie najważniejszym krokiem powinien być dobór przypraw.

Niestety w wielu polskich (i nie tylko) kuchniach królują gotowce zwane „jarzynkami”, ale z jarzynami niewiele mają wspólnego. Najczęściej zawierają sporo soli, cukru, wzmacniaczy smaku, barwników.

Tymczasem domową „kostkę” możemy zrobić w prosty sposób samodzielnie. Można od razu naprodukować jej więcej, zamrozić i używać tydzień za tygodniem.

Suszone warzywa bez żadnych dodatków też można kupić. A oferta naturalnych ziół i przypraw w naszych sklepach jest już coraz lepsza.

Przeczytaj więcej o tym, jak doprawiać dania roślinne, żeby smakowały.

jak-zaczac-zdrowo-gotowac-zdrowe-ziola-i-przyprawy

5. Czy mrożonki są zdrowe?

Wbrew temu, co sądzą niektórzy, ja uważam mrożonki za ważny i potrzebny element naszej diety. Z kilku przyczyn:

  • Polacy jedzą stanowczo za mało warzyw i owoców.
  • W naszej strefie klimatycznej dostępność pewnych składników jest ograniczona przez dużą część roku.
  • Dzięki mrożonkom możemy przez cały rok jeść produkty polskie.
  • Straty witamin, powstałe w wyniku mrożenia, są naprawdę niewielkie.
  • Mrożonki w kuchni osób zabieganych są po prostu rewelacyjnym rozwiązaniem, kiedy trzeba zjeść szybki i zdrowy posiłek, a na przygotowanie go mamy zaledwie 15 minut. Mrożone warzywa gotują się dużo szybciej.

Oczywiście nie bez znaczenia jest proces mrożenia i rozmrażanie. I jeśli chcesz zdrowo gotować to pamiętaj o tym, żeby nie zamrażać dwukrotnie tego samego produktu.

Jeśli chcesz użyć danego produktu na surowo (np. mrożonych malin czy truskawek do koktajlu) to wieczorem wyłóż owoce z zamrażarki i pozostaw je w miseczce w lodówce przez noc. Rozmrożą się stopniowo, a rano będziesz mieć gotowe składniki.

Nie bój się też zamrażać dań obiadowych tzn. wszelkiej maści potrawek warzywnych i gulaszów. Ja często stosuję to rozwiązanie, kiedy zostanie mi trochę obiadu. To świetna opcja na bardzo pracowite dni, kiedy jedyne na co masz czas to podgrzanie jakiegoś gotowca.

surówka z szatkowanych warzyw

6. Co warto gotować na zapas?

W mojej lodówce zawsze znajduje się garnek ugotowanej kaszy jaglanej, gryczanej, komosy ryżowej. Gotuję je raz na 2-3 dni i robię z nich różne rzeczy: dodaję do dań obiadowych, robię „chlebki” i inne wypieki, a czasem zagęszczam nimi sosy. Przeczytaj jak gotować kaszę jaglaną (w artykule napisałam trochę o tym, jak ją wykorzystuję).

Często też gotuję większą ilość niektórych roślin strączkowych i mrożę je w niewielkich porcjach obiadowych. To duża oszczędność czasu, jeśli weźmiesz pod uwagę, że ciecierzyca czy niektóre rodzaje fasoli gotują się ok. godziny. Jeśli mam w zamrażalniku niewielkie porcje ugotowanych strączków to przygotowanie pełnowartościowego posiłku zajmuje mi naprawdę kilka chwil.

Jeśli więc chcesz mieć ten komfort, że jesteś w stanie przygotować sobie obiad czy kolację w 15 minut to naprawdę wcześniejsze zabezpieczenie sobie pewnych produktów się opłaca.

jak-zaczac-zdrowo-gotowac-kasza-gryczana

7. Czy mogę jeść ten sam obiad dwa dni z rzędu?

Oczywiście idealnie byłoby, gdybyśmy codziennie jedli 5 wzorcowo zbilansowanych, i urozmaiconych posiłków. Najlepiej powinny być przygotowane tuż przed podaniem. Niech w ich skład wchodzą produkty roślinne bez oprysków. A z naszymi warzywami i owocami powinni rozmawiać rolnicy oraz sadownicy i tak wspierać ich wzrost. Moja babcia rozmawia ze swoimi kwiatami i cudnie jej rosną.

jak-zaczac-zdrowo-gotowac-produkty-bio

Teraz będzie zupełnie serio. Moja babcia faktycznie rozmawia z kwiatami i nikt nie ma w domu ładniejszych, ale spójrzmy prawdzie w oczy. Większość osób zaopatruje się w jedzenie w sieciówkach i nie mamy czasu na rozmowy ze swoimi plonami.

Wiele z nas nie ma czasu na gotowanie codziennie czegoś innego na obiad. I naprawdę dobrym rozwiązaniem będzie zjedzenie tego samego na obiad przez 2 dni, jeśli ten posiłek będzie prawidłowo przygotowany i pozbawiony szkodliwych dodatków.

Będzie to dużo lepsza opcja niż niejedzenie niczego bądź kupienie gotowca. A przy odrobinie kreatywności i planowania z pewnością dasz radę zamienić jakiś drobiazg w tym daniu na inny np. dodatek warzywny lub rodzaj kaszy.

8. Czy smażenie jest zdrowe?

Nie, smażenie nie jest zdrowe i dużo lepiej zdecydować się na:

  • gotowanie na parze,
  • gotowanie,
  • pieczenie,
  • duszenie.

Wszystko oczywiście najlepiej czynić z minimalną ilością tłuszczu (lub w ogóle zrezygnować z dodatku wyizolowanego tłuszczu).

Więc jeśli do tej pory często zdarzało Ci się smażyć to postaraj się następnym razem udusić warzywa z symboliczną ilością tłuszczu oraz… wodą. Tak, ja zawsze podczas duszenia, podduszania czy też pieczenia dodaję wodę.

smazone-tofu-z-warzywami-bez-glutenu-przepis-3

9. Co wyrzucić z diety?

Są składniki, które nie powinny znaleźć się w Twojej kuchni albo powinny być po prostu ograniczone. To, czy zupełnie je usuniesz czy też jedynie ograniczysz ich spożycie bez wątpienia powinno zależeć od Twojego stanu zdrowia i potrzeb.

  • cukier i substancje słodzące (przeczytaj o alternatywach dla cukru, których nie powinniśmy nadużywać),
  • sól – szczególnie ogranicz jej spożycie jeśli cierpisz na nadciśnienie i/lub spożywasz sporo „gotowców”, a jeśli jej używasz to dodawaj minimalne ilości pod koniec gotowania,
  • niektóre przyprawy (patrz punkt 4),
  • mięsa i inne tłuste produkty odzwierzęce (przeczytaj o wpływie diety roślinnej na układ sercowo-naczyniowy).

jak-zaczac-zdrowo-gotowac-sol

10. Jak zaangażować domowników w zdrowe gotowanie?

To bardzo ważny punkt. Nawet jeśli jesteś osobą, która przejęła odpowiedzialność za kwestie związane z kuchnią i gotowaniem to należy Ci się wsparcie. Koniecznie oddeleguj część obowiązków na pozostałych członków rodziny:

  • zakupy,
  • gotowanie kasz czy roślin strączkowych na zapas,
  • przygotowywanie prowiantu do szkoły czy pracy,
  • przygotowywanie prostych dań roślinnych.

Wymieniać mogłabym długo. Chodzi mi o to, że to co piszę nie jest żadną wiedzą tajemną. Jeśli ja byłam w stanie wyrobić sobie pewne nawyki to również Ty, Twój partner/ Twoja partnerka i Twoje dziecko jest w stanie to zrobić.

Każdemu według potrzeb, umiejętności i wiedzy. Uczmy się ułatwiania (i uzdrawiania) sobie życia.

Daj znać, jaki idzie Ci wdrażanie zmian i „uzdrawianie” swojej kuchni i nawyków. Trzymam kciuki za każdą małą zmianę.

A jeśli zamarzy Ci się nieco większa zmiana to przeczytaj, jak przejść na weganizm.

Oceń artykuł jako czytelnik: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (42 ocen, Średnia: 4,60 z 5)
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się edukacją. Wspieram innych między innymi w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji zdrowotnych, kulinarnych i nie tylko.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *