Opublikowano Kategorie: Artykuły

10 alternatyw dla cukru, których nie powinniśmy nadużywać

W zasadzie należy założyć, że żadnych zamienników cukru rafinowanego nie powinniśmy nadużywać. Kwestia w sumie oczywista. Niemniej zdarza się, że pewne alternatywy dla cukru postrzegane są jako bardzo zdrowe lub chociażby zdrowsze i urastają do rangi cudownych produktów. Jednak regularne ich spożywanie, szczególnie w dużych ilościach, może być niebezpieczne dla naszego zdrowia.

zamienniki cukru

Czy istnieją słodziki, które można spożywać bez opamiętania?

W poprzednim wpisie na temat polecanych przeze mnie zamienników cukru zaznaczałam, że mimo wszystko nie powinniśmy ich nadużywać.

Dla przykładu: soki owocowe jako „słodzidło” stosowane w niewielkich ilościach – TAK. Ale już picie soków owocowych zamiast wody – zdecydowanie NIE. Ksylitol czy stewia jako słodzik bezpieczny dla cukrzyków? Oczywiście, że TAK. Ale słodzenie bez opamiętania wszystkiego i w dużych ilościach- NIE.

Dlaczego? Bo lepiej odzwyczajać się od ekstra słodkich produktów i dzięki temu mieć po prostu kontrolę nad naszym pociągiem do słodyczy. Żyje się po prostu łatwiej i zdrowiej!

Oto jednak opis sytuacji bardzo częstej. Ktoś czyta gdzieś, ze cukier jest niebezpieczny, niezdrowy i niepotrzebny. Wszystko się zgadza. Ktoś usuwa więc z diety biały cukier, ochoczo zastępując go zamiennikami, które jawią się jako zdrowsze rozwiązanie.

Najczęściej wiedzę o produktach, które warto wprowadzić do diety czerpiemy z mediów czy Internetu. Czasem ktoś poleca nam pewne produkty jako zdrowe (znajomi, lekarze, pracownicy sklepów). Problem pojawia się wtedy, kiedy wprowadzamy do diety sporą ilość zamienników cukru, a więc kiedy zaczynamy je stosować wręcz bez ograniczeń lub po prostu nie kontrolując ich ilości, bo są przecież „zdrowe”. Tym bardziej jeśli mamy problemy z poziomem glukozy we krwi.

Otóż aż tak zdrowe często nie są, a do tego mogą być szkodliwe tak samo jak cukier- szczególnie wtedy, jeśli przesadzimy z ich ilością. Poniżej znajdziesz trochę informacji na temat tego, które z nich najlepiej w ogóle wykreślić z jadłospisu, a które powinniśmy spożywać z umiarem lub jedynie okazjonalnie. Jak zawsze – również garść moich doświadczeń.

1. Melasa z karobu

Melasa z karobu zawiera o połowę mniej sacharozy niż biały cukier, ale także wartościowe składniki mineralne. Jest dobrym produktem dla anemików. Znajdziesz w niej żelazo, ale także wapń, magnez, fosfor, potas i antyoksydanty. Jest chyba najbardziej wartościową z melas.

Jest to „słodzik” w formie płynnej, ale muszę przyznać, że jest dość gęsta więc na pewno nie nastawiaj się, że konsystencja będzie podobna do syropu klonowego czy płynnego miodu.

Choć, jak pisałam w poprzednim wpisie o zamiennikach cukru, ostatnio posmak karobu jest dla mnie nieakceptowalny. Zupełnie nie wiem dlaczego, bo kiedyś jadłam go bardzo chętnie. Nadaje potrawom lekko karmelowy, a nawet kakaowy aromat. Niektórzy wprost za nim przepadają.

Kiedyś używałam jej do ciast (murzynków, pierników i innych wilgotnych). Zdarzało mi się smarować nią chleb. Nada się też do kremów i słodyczy przygotowywanych na bazie ziaren, pestek i orzechów.

Jeśli użyjesz melasy z karobu w konkretnym posiłku to warto dorzucić jakiś produkt bogaty w witaminę C, aby żelazo z karobu lepiej się wchłaniało.

Niektóre źródła podają też, że melasa z karobu była i jest stosowana w przypadku infekcji wirusowych (również na kaszel). Kiedyś zwykłam robić syropy na bazie miodu. Teraz planuję zacząć robić takie przeciwkaszlowe syropy na bazie melasy (w razie infekcji – odpukać). Może w zestawieniu z sokiem z cytryny i cebulą smak karobu będzie dla mnie bardziej akceptowalny. ;-)

Podsumowując: melasa z karobu jest bardzo wartościowym produktem. Jednak nie zapominajmy, że w dalszym ciągu jest źródłem sacharozy. Więc stosujmy ją z umiarem.

budyn-czekoladowy-ze-skrobia-kudzu-1

2. Melasa z buraka

Melasa buraczana powstaje jako produkt uboczny przy produkcji cukru buraczanego. Jak na „odpad produkcyjny” zawiera jednak sporo składników mineralnych, witamin i aminokwasów.

Melasa z buraka jest zatem produktem, który jest lepszym wyborem od cukru, ale powinniśmy ją stosować z umiarem. Dalej zawiera ok. 50 % sacharozy.

3. Melasa z trzciny cukrowej

Melasa z trzciny cukrowej jest, podobnie jak melasa z buraka, „odpadkiem” z produkcji cukru. W tym wypadku trzcinowego. Zawiera ok. 40% sacharozy, a więc nieco mniej niż buraczana. Do tego jest również bogata w witaminy i składniki mineralne.

Melasa z trzciny cukrowej ma ciekawy smak, również jakby karmelowy. Moim zdaniem ciekawszy od buraczanej i karobowej. Z tej przyczyny dodawałam ją często do wilgotnych ciast. Dziś już tego nie robię, bo znacznie zminimalizowałam ilość produktów w mojej kuchni (szczególnie tych słodzących).

weganskie-ciasto-bananowe-3

4. Syrop klonowy

To zdecydowanie moja słabość. Uwielbiam jego smak. Jako, że nie kupuję żadnych gotowych słodyczy i nie używam cukru stołowego to syropu zdarza mi się czasem użyć. Jednak robię to coraz rzadziej.

Jeśli Twój cukier jest w normie to czasem możesz się na niego skusić. Ma co prawda sporo sacharozy (czyli po prostu cukru), ale także wartościowe witaminy (głównie z grupy B) i składniki mineralne (wapń, fosfor, potas, magnez, mangan). I niepowtarzalny smak.

Mocno słodzi więc naprawdę nie trzeba go użyć wiele. Do tego lubię go ze względu na naturalny proces produkcji.

Zdecydowanie jednak nie jest to syrop, którym możemy słodzić wszystko i to regularnie (zawartość sacharozy w syropie to 52-75%, a i zawiera on niestety również fruktozę). A jeśli już go użyjesz to nada się wszędzie tam, gdzie akceptowalne są płynne słodziki.

weganskie-praliny-bezglutenowe-zdrowe-slodyczne-9

5. Miód

Miód w wielu kręgach uchodzi za bardzo zdrowy produkt, a czasem wręcz cudowny superfood. Znam rodziców, którzy pozwalają jeść dzieciom miód łyżkami, zakładając, że czynią to dla ich zdrowia.

Tymczasem miód składa się w 70-80% z cukrów (głównie prostych). Najwięcej w miodach jest glukozy i fruktozy- w proporcjach zależnych od rodzaju miodu.

Oczywiście śladowe ilości witamin i składników mineralnych, a do tego flawonoidy czy enzymy obecne w miodach pozwalają niektórym sądzić, że to słodzik godny uwagi.

Jeśli jednak posłodzisz nim herbatę, kawę, ciasto czy ciastka to zupełnie stracisz wszelkie pozytywne właściwości, dla których pewnie większość osób go spożywa. Obróbka termiczna nie jest sprzymierzeńcem miodu. 

Moim zdaniem powinno się bardzo ograniczyć jego spożywanie lub nawet usunąć go z diety.

Podsumowując: dlaczego już nie kupuję miodu? Ze względów zdrowotnych (zbyt duża ilość cukrów, ryzyko związane z zanieczyszczeniem), ale także etycznych (kwestia pozyskiwania miodu).

Ps. Oczywiście istnieje jeszcze tzw. sztuczny miód, ale spożywanie go w mojej opinii również mija się z celem i jest wybitnie szkodliwe (tak jak i syropu glukozowo-fruktozowego).

6. Fruktoza

Wyekstrahowana fruktoza była kiedyś uważana za zdrowy zamiennik cukru. Chętnie sięgali po nią cukrzycy i inne osoby, którym zależało na kontrolowaniu skoków cukru we krwi.

Niestety okazało się, że spożywanie wyekstrahowanej fruktozy może przyczynić się do zaburzeń pracy wątroby i otyłości.

Być może nie kupujesz fruktozy w proszku, ale nie znaczy to, że nie spożywasz jej wyizolowanej formy. Bardzo często można ją spotkać w fit-batonikach, dżemach, nektarach, napojach i innych produktach, których producenci szczycą się tym, że nie dodają rafinowanego cukru.

Nie bój się jednak jeść owoce. Owoce jedzone w całości zawierają oczywiście naturalnie występującą w nich fruktozę. Jednak oprócz niej znajdziesz w owocach szereg innych składników, które chronią nas przed jej zgubnym działaniem (m.in. antyoksydanty, błonnik).

polecane zamienniki cukru konfitury dżem

7. Syrop z agawy

Syrop z agawy to hit-kit ostatnich lat. W świadomości wielu osób urósł do rangi świetnego zamiennika cukru. Jest bardzo słodki za sprawą fruktozy. Z niej głównie się składa, a jak ona działa na organizm to już wiesz z powyższego punktu.

Fruktozy zawiera bardzo dużo, do tego glukozę. Jest to zatem produkt bardzo porównywalny do syropu glukozowo-fruktozowego (a raczej fruktozowo-glukozowego) jeśli chodzi o działanie na nasz organizm. Nie polecam.

8. Syrop ryżowy

Zawiera solidną dawkę cukrów, ma wysoki indeks glikemiczny. Do tego bywa (jeszcze) dosładzany słodem jęczmiennym. Pojawia się często w produktach pozornie zdrowych: batonach musli, ciasteczkach dla dzieci etc. Brzmi jakby zdrowiej, ale jak dla mnie nie jest to żadna alternatywa. Różni się od innych syropów tym, że nie zawiera fruktozy. Dla niektórych może to być pocieszenie, ale na pewno nie dla diabetyków. ;-)

ciasteczka-owocowe-kakaowe-prosty-przepis-3

9. Cukier kokosowy i cukier nierafinowany

Dlaczego piszę o tych dwóch produktach razem? Po to, aby w artykule wyszło mi dokładnie 10 zamienników? Nie! ;-) Zestawiam je razem celowo, aby podkreślić, że nawet jeśli cukier nie jest oczyszczony i zawiera niewielkie ilości witamin czy składników mineralnych to i tak dalej pozostaje cukrem. A wpływ cukru na organizm zapewne już doskonale jest Ci znany.

Czytając o cukrze kokosowym w Internecie mam wrażenie, że jest jakimś produktem – cudem. Może dlatego, że ostatnimi czasy wszystko co kokosowe cieszy się nad wyraz dużą popularnością.  Bardzo sceptycznie podchodzę do takich rewelacji, a póki co autorytatywne instytucje nie wypowiedziały się pozytywnie na temat zastępowania zwykłego cukru cukrem kokosowym.

To znaczy, w moim rozumieniu, nie jest on bezpieczny pod kątem diety diabetyków i osób borykających się ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi.

Cukier nierafinowany z kolei, jak sama nazwa wskazuje, nie jest oczyszczony. A więc zachował z pewnością jakieś składniki mineralne. Jednak co z tego, jeśli to dalej w większości sacharoza…

Podsumowując: cukier działa na nasz organizm jak… cukier. Powoduje wyrzuty insuliny, przesuwa nasz próg słodkości i… wymieniać mogłabym długo. Dzieje się to tak czy siak – niezależnie od obecności śladowych ilości składników mineralnych. Niech nie stają się one więc pretekstem do zbytniego osładzania sobie życia, bo to naprawdę kiepska wymówka. :-)

10. Cukier brązowy

Piszę może oczywistość i może Cię to nie zdziwi, ale ja zawsze popadam w konsternację, kiedy ktoś tłumaczy, że on to je „zdrowy cukier”. A je po prostu zwykły, biały cukier z dodatkiem melasy.

Otóż zdrowego cukru po prostu nie ma.

niepolecane zamienniki cukru cukier rafinowany

Podsumowując: żaden z powyższych produktów nie jest w Twojej diecie niezbędny. Ewentualne korzyści płynące ze spożywania niektórych z nich można nadrobić w inny sposób. Jednak ponieważ człowiek czasem coś słodkiego zjeść musi, inaczej się udusi, to bardzo zalecam ostrożność.

Zdecydowanie odrzuć cukier, wyizolowaną fruktozę i wszystko to, co obfituje jedynie w olbrzymią ilość cukrów. Jeśli nie masz problemu z poziomem glukozy we krwi, sporadycznie pozwól sobie np. na melasę, jeśli ją bardzo lubisz. A jeśli nie to bez żalu powiedz im do widzenia.

Oceń artykuł jako czytelnik: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (19 ocen, Średnia: 4,63 z 5)
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się edukacją. Wspieram innych między innymi w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji zdrowotnych, kulinarnych i nie tylko.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

14 komentarzy do “10 alternatyw dla cukru, których nie powinniśmy nadużywać”

  1. To jaki zamiennik stosować żeby było możliwie najzdrowiej? Piję sporo herbaty, i tak już ograniczyłam ilość cukru do jednej łyżeczki ale nieposłodzona mi nie smakuje.

    1. Aleksandra, „sporo herbaty” to nie jest w ogóle dobra opcja więc dobrze pomyśleć o ograniczeniu (herbata zawiera sporo szczawianów). Do herbaty może sprawdzić się ksylitol jednak zawsze powtarzam, że zamiana jednego słodzika na inny to pierwszy krok. Dalej warto próbować przyzwyczajać się po prostu do mniej słodkich produktów/ potraw. Stopniowe ograniczanie ilości substancji słodzącej sprawdza się u moich klientów najlepiej. Czyli np. jeśli słodzisz 2 łyżeczki to przez tydzień słodź 1,5 łyżeczki, przez kolejny tydzień 1 łyżeczkę i tak dalej. Żeby wzmocnić smak możesz wkroić sobie pomarańczę, dodać jakieś rozgrzewające przyprawy. I pamiętaj: smak się zmienia. To, że Ci teraz nie smakuje niesłodzona, nie znaczy, że później nie będzie. Trzeba na początku trochę zacisnąć zęby i dać organizmowi czas na zmianę preferencji. Ps. Gdybyś mi teraz podała słodzoną kawę czy herbatę po prostu bym jej nie wypiła, a przed laty piłam rozpuszczalną kawę 3 w 1. Słodką jak ulepek i paskudną. ;) Nie mogę sobie tego teraz zupełnie wyobrazić. :D

  2. ja stosuję od czasu do czasu cukier kokosowy np do jagielnika albo do kakao na mleku kokosowym i napisane jest że ma ig 35 , na internecie są podobne wartości więc chyba jest jednak bezpieczny w miarę dla diabetyków ?

    1. Etyka jest pojęciem względnym. Dla jednych etyczne jest jedzenie produktów odzwierzęcych dla innych nie. Pozyskiwanie miodu to po prostu zabieranie pszczołom ich pożywienia. I to główny argument wegan niejedzących miodu. Niektórzy akcentują też „straty w pszczołach” podczas odymiania czy w czasie zbioru miodu. Ja wychodzę z założenia, że nie potrzebuję wykorzystywać zwierząt (pszczół) ku temu, aby coś posłodzić. Tym bardziej, że miód nie jest dla mnie słodzikiem zdrowym, a tym bardziej niezbędnym.

  3. Cześć, dzięki za ten wpis, dopiero trafiłam na twoja stronę, więc muszę poczytać, co ty tutaj masz za skarby… zapowiada się dobrze! Mam pytanie, mój syn ma alergie na cukier (wcześniej nie wiedziałam nawet, że cukier jest alergenem;), nie daję mu go w ogóle, ale jest ciężko. Szukam alternatyw, zrobiłam twoje ciastka bez cukru, spoko, cieszył się bardzo :) Czasem do naleśników bym mu z chęcią dała np. polecany alergikom syrop z agawy… a ty piszesz, że w ogóle nie. Skąd masz takie informacje, możesz mi podesłać linka? Będę szukała czegoś innego wtedy ;) pozdrawiam

    1. Najlepiej skonsultować z lekarzem/dietetykiem dozwolne substancje słodzące. Grunt to spożywać te, które dobrze toleruje. Czy problemem jest sama sacharoza (cukier stołowy) czy tez inne rodzaje cukrów. Co do samego syropu z agawy: składa się głównie z fruktozy i niewielkiej ilości glukozy. Wyekstrahowanej fruktozy nie poleca się ze względu na jej wpływ na funkcjonowanie naszych organów wewnętrznych. Więcej o fruktozie znajdziesz tu: https://szczesliwibezcukru.pl/otylosc-i-ta-zla-fruktoza/

      Tu pisałam nieco o różnych alternatywach: http://www.agamasmaka.pl/2016/09/zamienniki-cukru-polecane.html

      1. Dziękuję! Myślę, że cukier rafinowany to problem, ciagle jestem na etapie badania, co mu dolega :( odstawiłam całkowicie dosładzajace substancje tzn. u nas używałam tylko do ciast, naleśników czy deserów raz na jakiś czas, ale okazało się, że jednak to i tak zbyt wiele. Będę próbować z zamiennikami i piec bez cukru z twoich przepisów :) dzięki za pomoc

      2. Podstawa to żebyście doszli co szkodzi. Może jest problem też z innymi rodzajami cukrów? Dobry specjalista z pewnością pomoże, a jak będziecie wiedzieli, co trzeba wykluczyć, będzie prościej. Pozdrawiam i trzymam kciuki!

  4. „Dobry specjalista” to gatunek bardzo rzadko spotykany:) byłam już u kilku i nikt nie umiał postawić diagnozy, kazali dietę eliminacyjną stosować i tyle. Więc sama musiałam ostatecznie się tym zająć i w ten sposób wprowadziłam zdrowe odżywianie do rodziny, sama zostałam wegetarianką i powoli staję się weganką;) tak jak pisałaś, drobnymi kroczkami, powoli dorasta się do takich rzeczy. Dzięki, Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *