Opublikowano Kategorie: Artykuły

10 zamienników cukru, które polecam

Co zrobić, jeśli lubimy słodki smak, a chcemy z naszej diety usunąć cukier? Prawie każdy z nas lubi słodycz i jesteśmy do tego genetycznie predysponowani. Cukier z powodzeniem możemy zastąpić jednak innymi słodzikami lub słodkimi produktami.

polecane zamienniki cukru

Cukier to produkt idealny w użytkowaniu. Nadaje się do wszystkiego: do ciast, do koktajli, do słodyczy, do potraw wytrawnych. Niestety jego wpływ na nasze zdrowie nie pozostawia złudzeń.

Zamienniki cukru mają to do siebie, że niestety nie każdy sprawdzi się w każdym przepisie. Nie każdy ma również uniwersalny smak. W zależności od tego, co chcemy zrobić, musimy dobierać odpowiednią substancję słodzącą.

Poniżej przedstawię Ci zamienniki, które mogą okazać się dobrą alternatywą dla cukru. Jednak, jak już zapewne wiesz, moja kuchnia jest minimalistyczna. Nie używam ich wszystkich i wyjaśnię Ci zaraz dlaczego.

Gdy publikuję moje przepisy, często pojawiają się pytania w stylu: „Czy mogę tu użyć ksylitolu?” etc. Dlatego też zdecydowałam się opisać nawet te zamienniki cukru, których nie stosuję w mojej kuchni, aby każdy w razie potrzeby mógł sięgnąć do tego, co mu pasuje.

Mimo faktu, że tych 10 zamienników cukru uważam za akceptowalne alternatywy to i tak sądzę, że powinniśmy podchodzić do słodzenia z dużą dozą umiaru i stosować je w niewielkich ilościach. Obniżajmy swój próg słodkości, a wtedy i kwaśne jabłko będzie dla nas słodkie. Tego życzę także i Tobie.

1. Surowe owoce

Najlepiej spożywać owoce dojrzałe. Dlaczego? Ponieważ są lepiej strawne, a do tego słodsze. Słodkie, surowe owoce mogą z powodzeniem zastępować inne słodziki w przypadku dań zarówno ciepłych, jak i zimnych.

Fruktoza zawarta w owocach, dzięki błonnikowi i substancjom aktywnym, jest dla nas dużo bardziej bezpieczna niż ta wyekstrahowana, w postaci proszku, soków, napojów czy też dodawana do słodkości.

Mnie surowe owoce zwykle osładzają jaglanki, ryżanki, owsianki, gryczanki, ale także warzywne koktajle czy ciasta lub ciasteczka. Ty również na pewno znajdziesz dla nich zastosowanie. Taki „słodzik” jest najmniej przetworzony, najzdrowszy i bardzo prosty w użyciu.

Które surowe owoce najlepiej słodzą?

Najlepiej słodzą jabłka, banany, winogrona, gruszki. Są po prostu najsłodsze. Ja czasem również osładzam wilgotne ciacha lub koktajle zblendowanym, słodkim melonem lub arbuzem, ale także np. bardzo dojrzałą, słodką brzoskwinią. Ogranicza nas tylko wyobraźnia.

arbuz polecane zamienniki cukru

2. Musy owocowe

Musy owocowe to już nieco bardziej przetworzona forma owoców. Z pewności słodsza (bo owoce pozbawiamy wody), ale i bardzo praktyczna. Taki mus możemy zaprawić lub po prostu zamrozić i dodawać w razie potrzeby do… wszystkiego, co wymaga słodzenia.

Zerknij jak przygotować prosty mus jabłkowy bez cukru i sprawdź jakie ma zastosowania.

przepis-na-bezcukrowy-mus-jablkowy-3

3. Soki owocowe

Samodzielnie wyciskane soki owocowe mogą również osłodzić wiele przepisów. Nic nie słodzi lepiej niż sok jabłkowy czy też winogronowy. Choć pamiętaj- stosuj to rozwiązanie z umiarem i w niewielkich ilościach, a więc jako skromny ilościowo dodatek.

Sokami ze słodkich owoców możesz osłodzić powidła czy dżemy domowej produkcji. Mnie od czasu do czasu zdarza się dosłodzić sokiem jabłkowym ciasto. Najczęściej wtedy, kiedy skończą mi się daktyle lub suszone owoce.

sok-z-mlodej-kapusty-z-owocami-zdrowy-przepis-33

4. Suszone owoce

Suszone owoce to bardzo dobry zamiennik cukru. Niemniej warto pamiętać, że osoby borykające się ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi powinny stosować je z umiarem.

Do czego używać suszonych owoców?

W zasadzie do wszystkiego. U nas osładzają owsianki, jaglanki, ciastka, ciasta (wilgotne takie jak murzynki, placki owocowe), koktajle. Można ich użyć również do roślinnych pasztetów czy chlebów. Świetnie sprawdzają się w „pralinach”. Wystarczy zblendować wybrane suszone owoce i orzechy, pestki lub ziarna.

Znajdziesz u mnie całą masę słodkości, które można słodzić suszonymi owocami.

weganskie-praliny-bezglutenowe-zdrowe-slodyczne-5

Jak wybierać suszone owoce?

Kupując suszone owoce zwróć uwagę na to, czy nie są siarkowane. To bardzo istotne, aby owoce były suszone w tradycyjny sposób, a więc na słońcu.

Najlepiej również, aby nie zawierały dodatku tłuszczu. Bardzo często zdarza się np., że do rodzynek dodaje się olej np. słonecznikowy lub bawełniany.

Zupełnie niedopuszczalne jest, aby w składzie suszonych owoców znajdowały się substancje słodzące (np. syrop glukozowo-fruktozowy). Bardzo dokładnie weryfikuj zatem skład suszonych owoców zanim zdecydujesz się na ich zakup.

Które suszone owoce są najsłodsze?

Bez wątpienia najsłodsze są daktyle (opiszę je osobno, bo nadają się świetnie jako zamiennik cukru), rodzynki, figi, morele. Suszone śliwki są w moim odczuciu mniej słodkie, ale właśnie dlatego uwielbiam dodawać je do murzynków czy potraw wytrawnych (pasztety, kotleciki etc.).

5. Daktyle

W handlu dostępne są zarówno suszone daktyle jak i daktyle świeże. Te drugie można już dostać bez problemu w niektórych hiper- i supermarketach. Najczęściej zawierają pestki więc użycie ich zabiera trochę czasu, ale biorąc pod uwagę ich smak- naprawdę warto. Tym bardziej, że mają niższy indeks glikemiczny od tych suszonych.

Daktyle nadają słodkościom wspaniały, jakby lekko czekoladowy smak. Jeśli oprócz nich w przepisie wyląduje surowe kakao to otrzymujemy cudownie czekoladowy aromat. Ja jestem od niego po prostu uzależniona.

Daktyle zawierają sporo cukrów prostych jednak okazuje się, że mimo tego faktu mogą być stosowane w diecie cukrzyków. Ten paradoks wynika z wysokiej zawartości antyoksydantów w tych owocach. Jeśli dodamy do tego całkiem solidną ilość błonnika to okazuje się, że mamy do czynienia z naprawdę wartościowym produktem w diecie.

daktyle dobre alternatywy dla cukru

6. Syrop daktylowy

Generalnie nie namawiam do stosowania syropów w ogóle. Na rynku mamy dużo szkodliwych syropów, które bardzo podnoszą nam poziom cukru i/lub zawierają mnóstwo cukrów prostych (bardzo często jest to duża ilość fruktozy). O nich jeszcze na blogu napiszę.

Syrop z daktyli, produkowany ze świeżych owoców, jest alternatywą milszą mojemu sercu.

Samodzielnie możesz go również zrobić w domu. Jeśli masz słabszy blender to koniecznie namocz daktyle (świeże lub ewentualnie suszone) w ciepłej wodzie. Gdy zmiękną zblenduj je same lub z niewielką ilością wody. Oczywiście samodzielnie przygotowany syrop nie będzie tak idealnie aksamitny jak ten kupny, ale to bardzo dobra opcja w minimalistycznej kuchni. Najprościej moim zdaniem (i najtaniej)  jest nie kupować syropów, a wykorzystywać do ich produkcji owoce (suszone lub surowe).

7. Stewia

Stewia to paragwajska roślina, która wielu osobom zastępuje substancje słodzące. Nie używam jej, bo nie przepadam za jej smakiem (nie tylko ja). Niemniej smak to rzecz gustu (i trochę genów) więc po prostu spróbuj i oceń.

Jaką stewię kupić?

W handlu dostępna jest stewia w różnych postaciach. Można kupić stewię suszoną, ale także w postaci proszku. Stewię możesz też hodować w doniczce i stosować w kuchni jej liście.

Stewia zawiera bardzo niewielkie ilości składników mineralnych, ale jest idealna dla osób na diecie (to coś dla wszystkich liczących kalorie). Do tego jest produktem polecanym i nigdzie nie znalazłam żadnych jej negatywnych aspektów.

W sklepach ze zdrową żywnością znajdziesz też słodziki zawierające stewię. Bardzo, ale to bardzo na nie uważaj, bo zdarza się, że stewia jest jedynie marketingowym chwytem, a słodziki zawierają cukry dodane np. w postaci fruktozy.

Do czego stosować stewię?

Stewia dobrze znosi wysokie temperatury więc możesz używać jej do pieczenia ciast, ciasteczek i nie tylko. Nada się także do dań surowych. Uwaga! Liście stewii dodane do koktajlu zabarwią go więc jeśli nie lubisz błotnego koloru to nie łącz stewii z czerwonymi owocami. ;-)

Koktajl-jarmuzowo-owocowy-2

8. Ksylitol

Wymieniam ksylitol w polecanych przeze mnie słodzikach choć go… nie używam. Dlaczego nie używam? Ponieważ ksylitol może powodować biegunki i luźne stolce. Oczywiście nie zawsze i nie u wszystkich więc nie panikuj od razu. Wiele zależy od ilości, którą spożyjemy i od naszych indywidualnych predyspozycji.

Zalecany jest osobom borykającym się ze zbyt wysokim poziomem cukru, działa  ponadto bakteriobójczo, przeciwpróchniczo. Na rynku dostępny jest ksylitol w dwóch opcjach:

  • ksylitol z brzozy,
  • ksylitol z kukurydzy.

Kto powinien unikać ksylitolu?

Ostrożnie z ksylitolem należy się obchodzić w przypadku dzieci. Uważać na niego powinny też osoby wrażliwe jelitowo.

polecane zamienniku cukru dolegliwości jelitowe

Nie każdy też będzie amatorem ksylitolowej słodkości ze względu na jej charakterystyczny smak. Co człowiek to opinia. Część ludzi nie zauważa różnicy między cukrem a ksylitolem, a część nie lubi tego drugiego. Najlepiej sprawdź samodzielnie, ale nie nadużywaj.

Do czego używać ksylitolu?

Praktycznie do wszystkiego jako zamiennik zwykłego cukru. Myślę, że zwykle jest on słodszy od cukru więc ilościowo można go używać nawet nieco mniej.

9. Inulina

Inulina jest prebiotykiem, a więc stymuluje rozwój prawidłowej flory baktetryjnej w naszych jelitach. Nadaje potrawom delikatnej słodyczy. Mogą spożywać ją również dzieci. Sama jej nie stosuję, bo nie mam takiej potrzeby, ale jeśli Ty potrzebujesz wsparcia podczas odzwyczajania się od cukru to spróbuj.

Jak stosować inulinę?

Oprócz słodyczy można ją także stosować jako zagęstnik np. do zup czy sosów. Można jej użyć również zamiast żelatyny, bo jest pomocna w produkcji galaretek.

Mimo wszystkich pozytywów dodam jednak, aby stosować ją z umiarem. Szczególnie jeśli jesteśmy wrażliwcami jelitowymi. My jesteśmy więc u nas w kuchni jej nie ma.

10. Karob

Karob i melasa z karobu były produktami, które kiedyś były często w mojej kuchni, ale ostatnimi czasy nie ma ich wcale. Po prostu mam wstręt do smaku karobu w jakiejkolwiek postaci. Wiem jednak, że wiele osób go lubi.

Karob w postaci proszku ma lekko słodki posmak choć jest głównie stosowany jako zamiennik kakao. Jednak mam wrażenie, że dodaje potrawom trochę słodkości więc go tu umieszczam.

Czym słodzę ja?

Ja najczęściej opieram się na surowych i suszonych owocach.

polecane zamienniki cukru winogrona

Korzystam również z musów owocowych. Często robię syrop daktylowy.

Nie używam ksylitolu, inuliny ani stewii, bo już od dawna nie ciągnie mnie do słodyczy i cukru. Natomiast jeśli jesteś amatorem słodkości, a zamierzasz się od nich odzwyczaić to może warto spróbować wymienionych zamienników?

Już niebawem spodziewaj się wpisu z zamiennikami cukru, na które powinniśmy uważać. Niektóre być może również zechcesz wykorzystać w swojej kuchni, ale opiszę Ci dokładnie, dlaczego trzeba do nich podchodzić z dużą ostrożnością i ich nie nadużywać. Wymienię również takie, które radzę zupełnie usunąć z jadłospisu.

Oceń artykuł jako czytelnik: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (37 ocen, Średnia: 4,78 z 5)
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się edukacją. Wspieram innych między innymi w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji zdrowotnych, kulinarnych i nie tylko.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

25 komentarzy do “10 zamienników cukru, które polecam”

  1. Pozwole sobie na szczypte, mam nadzieje, konstruktywnej krytyki :) Pierwsze 4 pozycje oparte na owocach których słodkość głównie wynika z obecności fruktozy która wcale taka zdrowa niestety nie jest. No i najważniejsze: gdzie jest miód?

    1. Kris przeczytaj proszę z uwagą- napisałam o fruktozie i napisałam w jakim kontekście powinniśmy się jej bać. I zaznaczyłam też, że ważny jest umiar w spożywaniu nawet tak naturalnych źródeł cukrów. W temacie miodu: znajdzie się w kolejnym wpisie, obiecuję. Niestety nie w polecanych zamiennikach.

      1. hmnnn no czytam i czytam i jest tylko „Fruktoza zawarta w owocach, dzięki błonnikowi i substancjom aktywnym, jest dla nas dużo bardziej bezpieczna niż ta wyekstrahowana, w postaci proszku, soków, napojów czy też dodawana do słodkości.” Ja tam się nie chce kłócić :)

      2. O to mi chodzi. Działanie fruktozy spożywanej „w pakiecie z owocem” nie jest równe działaniu wyizolowanej fruktozy. Dlatego też surowe owoce są w moim przekonaniu dobrym słodzikiem, bo mamy tam substancje aktywne, błonnik, witaminy, składniki mineralne. Oczywiście nawet owoce należy spożywać z umiarem. Przy sokach jest już nieco mniej różowo, bo usunięty został błonnik (w większości) i pozostaje nam solidna porcja fruktozy. Jednak jeśli niewielką ilością soku dosłodzisz np. powidła czy dżem to jest to moim zdaniem akceptowalne. Gorzej jeśli np. regularnie będziemy pili soki. Wystarczy porównać ilość cukrów w soku i napoju gazowanym, żeby zobaczyć, że to nie za dobry pomysł. No i zauważ, że ta wyekstrahowana fruktoza obecna jest naprawdę w wielu produktach pozornie zdrowych i tak reklamowanych: niech wspomnę choćby ostatnio popularne napoje aloesowe czy batoniki musli z sieciówek. 30 ml soku jabłkowego do osłody przetworów czy ciasta to moim zdaniem naprawdę dużo lżejszy rodzaj żywieniowego przewinienia. ;)

    1. Nie mam z nim wiele doświadczeń. Na pewno jest to produkt godny rozważenia dla osób na diecie. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Podobno i wrażliwcy jelitowi mogą bez obaw go stosować, choć ja jeszcze nie próbowałam zbyt wiele. Jedynie zdarzyło mi się w czekoladzie. :) Smakowo ok.

  2. Cześć, piszę pracę magisterską o wpływie spożycia substancji słodzących na zdrowie, jeśli macie klika minut to proszę o pomoc. Link: www. ebadania .pl/ e60a5beb3f524ed7 (trzeba usunąć spacje). Dziękuję wszystkim chętnym! :)

  3. Ja zrezygnowalam z cukru juz dawno. Uzywalam przez chwile cukru kokosowego, ale juz nie uzywam. Zgadzam sie w 100% z Ala, ze najlepszym i jednoczesnie najsmaczniejszym slodzikiem z wszystkich mozliwych jest syrop daktylowy lub zmiksowane daktyle. Tylko ten zamiennik cukru dodaje do moich ciast.

  4. U mnie najczęściej króluje mus i syrop z daktyli suszonych. Ale ten smak też jest dość charakterystyczny i w niektórych deserach wyczuwalny, dlatego jeśli z nim przesadzimy to w końcu się znudzi ;-) Ja używam też syropu klonowego, gdyby nie ceny to byłabym uzależniona :-) Czy syrop klonowy to dobry zamiennik cukru według Ciebie? Bo nie znalazł się na liście. Pozdrawiam!

  5. Co do tłuszczu dodawanego do rodzynek, czy mogłaby Pani rzucić więcej światła na to czy może być szkodliwy? Używam konkretnych rodzynek ekologicznych z dodatkiem oleju słonecznikowego w ilości 0,5% (olej również ekologiczny). Wydawałoby się, że wszystko ok, ale ostatnio zaczęłam się nad tym zastanawiać jako, że moja rodzina je uwielbia i zjadamy ich spore ilości!

    1. Magdo, olej słonecznikowy należy to olejów bogatych w omega 6. Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, ale ich nadmiar może powodować stany zapalne. Czyli wszystko zależy od całokształtu diety. Jeśli dbacie o ilość omega 3 w diecie i proporcje są ok to raczej Wam ta niewielka ilość z rodzynek nie zaszkodzi.
      Ale nie znam Twojej diety i nie wiem, jakie inne produkty bogate w omega 6 zjadacie każdego dnia. Oprócz słonecznika znajdziesz omega 6 w pestkach dyni, orzechach, fistaszkach, oleju z pestek winogron, kukurydzianym i niektórych innych olejach. Piszesz, że jecie spore ilości rodzynek. Nie wiem, co oznacza dla Ciebie spore, ale w ogóle lepiej traktować suszone owoce jako dodatek i z nimi nie przesadzać (sporo cukru). Pozdrawiam! Ps. A najlepiej przejść się do dietetyka, który oceni dietę na podstawie kilkudniowego notowania posiłków. Wtedy będziesz miała czarno na białym, czego jest za dużo czy za mało.

  6. Wiem, ze można osłodzić ciasto owocami, ale nie sądziłem, że niektórzy aż tak tego sposobu używają ;) U mnie w domu do osładzania używało się wiadomo, że cukier, potem cukier brązowy. Na chwilę obecna używamy stewii. Ksylitolu nigdy nie mieliśmy w domu. Stewie dodajemy do wszystkiego, co ma być osłodzone ;) nawet jak robimy serek waniliowy dla dzieci własnej roboty- naturalny jogurt+ stewia+ pokruszona laska wanilii ;) zdecydowanie zdrowsza wersja serka waniliowego o tego sklepowego… z syropem glukozowo-fruktozowym na czele.

    1. Najlepiej czyste kakao bez żadnych dodatków jako dodatek do ciasta etc.
      Do picia jednak trzeba by czymś osłodzić i wtedy do gry wkraczają słodziki takie jak ksylitol czy srytrol pod warunkiem, że dobrze je znosimy i nie powoduje przeczyszczeń. Oczywiście w ilościach niewielkich.
      Spróbuj też tzw. surowego kakao. Ma inny smak, ale moim zdaniem rewelacyjny.

  7. Bardzo ciekawe zestawienie, wiele z tych produktów używam na co dzień. Podzieliłbym je na dwie kategorie, takie zero i nisko kaloryczne oraz takie które wcale nie odbiegają wartością energetyczną od zwykłego cukru. Do tych pierwszych zaliczam stewię, ksylitol i erytrol. Stewii używam do kawy i wypieków, ksylitolu tylko do kawy, bo z racji na to że ma wlaściwości antygrzybiczne, żadne ciasto na nim nie wyrośnie. Eytrolu używam do wszystkiego. Kiedy zaś chodzi o rózne syropy ( u mnie wygrywa daktylowy i z agawy) to używam ich do deserów, do musli, do lodów, do budyniu :) Tu już kalorii nie liczę :)

  8. Witam. A czy ksylitol spożywany w niewielkich ilościach w domowych ciastach dla kobiety z cukrzycą ciążową jest bezpieczny? I czy jeśli 2letnie dziecko raz na tydzień zje takie ciasto z ksylitolem,jakie je mama- to jest to zdrowe,czy kategorycznie trzeba unikać takich sytuacji?

    1. Cześć Magdo, dużo zależy od całokształtu diety i spożywanych ilości ksylitolu, ale również innych, słodkich substancji. Ważne jest również to, co znajduje się w tym domowym cieście oprócz ksylitolu (czy nie ma innych słodzideł? z jakich mąk je przygotowujesz?). Na pewno ksylitol jest lepszym rozwiązaniem niż cukier. Jednak jest to dalej słodycz, której łaknie nasz organizm. Staraj się stosować niewielkie ilości ksylitolu, bo jeśli przesadzisz, możecie mieć problem z biegunką. ;) Pozdrawiam!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *