Opublikowano Kategorie: Artykuły

10 zasad zdrowego odżywiania, czyli jak nie zwariować

W sieci ukazuje się mnóstwo rewelacji żywieniowych i wzajemnie wykluczających się teorii, które w każdym z nas mogą wywołać konsternację i zagubienie. Niestety bardzo trudno weryfikować wszystko, co wpada nam w ręce. Jak poradzić sobie z natłokiem informacji i jakich żywieniowych wyborów dokonywać, aby żyć bardziej zdrowo i świadomie? Dziś 10 zasad, dzięki którym Wasze żywienie stanie się zdrowsze.

zdrowe-zywienie-jak-nie-zwariowac-ams

1. Do każdego posiłku jedz porcję warzyw i owoców.

Przez porcję rozumiem chociażby 1 jabłko czy też 1 marchewkę. Czasami zdarza się nam jeść niewielkie posiłki (np. II śniadanie czy podwieczorek). Także te mniejsze posiłki powinny dostarczać nam witamin i minerałów oraz błonnika.

2. Warzywa i owoce jedz przynajmniej raz dziennie w postaci surowej.

To prosta zasada, która dostarczy Twojemu organizmowi wiele dobrego. Tak naprawdę każda obróbka termiczna powoduję utratę witamin. Minimum jedna porcja surowizny dostarczy Twojemu organizmowi witamin i błonnika.

3. Stosuj różnorodne produkty w obrębie tych samych grup.

To ważne, aby Twoja dzienna racja pokarmowa była jak najbardziej urozmaicona. Jeśli na śniadanie jemy kaszę z dodatkiem pomidorów, brokułów i słonecznika to na kolację zrezygnujmy z pomidora na rzecz papryki, z brokułów na rzecz rukoli i ze słonecznika na rzecz siemienia lnianego. Unikajmy podawania tych samych produktów wielokrotnie w ciągu dnia. Różnicujmy!

4. Dbaj o zbilansowanie każdego posiłku.

Dbaj o to, aby Twoje posiłki były zbilansowane. Co to znaczy? Unikaj zestawiania w jednym posiłku produktów ciężkostrawnych np. białkowych. Posiłek powinien składać się z węglowodanów, białka i tłuszczu w odpowiednich proporcjach. Nie bez znaczenia są ich źródła.

Dobrym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe. Coraz częściej polecanymi źródłami węglowodanów i białka są również rośliny strączkowe (Organizacja Narodów Zjednoczonych ogłosiła rok 2016 Międzynarodowym Rokiem Roślin Strączkowych).

Tłuszcze znajdziemy chociażby w orzechach, pestkach i ziarnach (koniecznie poczytaj o niezbędnych kwasach tłuszczowych).

Przykład zbilansowanego posiłku? Kasza gryczana z ciecierzycą, zapiekana z warzywami, posypana pestkami dyni lub słonecznika. Kombinacji tego typu możesz tworzyć multum. Potrzebujesz więcej przykładów? Ależ proszę: warzywna potrawka z czerwoną fasolą, czerwona soczewica z ryżem i dodatkami, papryki faszerowane szpinakiem, batatem i orzechami włoskimi, pesto brokułowo-słonecznikowe z makaronem lub kaszą. Grunt to przestawić się na pilnowanie wszystkich niezbędnych elementów diety.

I koniecznie przeczytaj, jak powinna wyglądać zdrowa kolacja.

5. Pamiętaj o łączeniu ze sobą produktów i ich wzajemnych interakcjach.

Kiedy wzrasta nasza świadomość żywieniowa to wzrastają też nasze szanse na lepsze zdrowie. Przykładów takich interakcji jest mnóstwo.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Witaminy A, D, E i K wymagają dodatku tłuszczu, aby mogły się wchłonąć. Wapń zmniejsza wchłanianie żelaza więc produkty bogate w te pierwiastki najlepiej rozdzielać lub dodawać wspomnianą witaminę C w celu usprawnienia wchłaniania żelaza.

Wchłanianie niektórych minerałów mogą upośledzać także substancje antyodżywcze takie jak chociażby szczawiany czy fityniany (dlatego orzechy, ziarna, pestki i płatki dobrze jest moczyć przed spożyciem), a także zbyt duża ilość błonnika w diecie.

Świadomość tych i wielu innych zasad może naprawdę przysłużyć się twojemu zdrowiu.

6. Uważaj na straty wartości odżywczych i wskazania do obróbki termicznej.

Miej świadomość, że sposób przygotowania potrawy determinuje jej właściwości zdrowotne. W wyniku obróbki termicznej, a także przechowywania żywności dochodzi niestety do strat witamin.

Jeśli gotujesz warzywa w wodzie (dotyczy to także ziemniaków) to wrzucaj je dopiero do wrzącej wody. Pamiętaj, że im dłuższy czas obróbki termicznej warzyw tym większa strata witamin. Jeśli musisz dodawać soli (a sodu spożywamy znacznie za dużo) to rób to pod koniec gotowania. Staraj się nie poddawać obróbce termicznej tłuszczów roślinnych, bogatych w kwasy omega jeśli zależy Ci na ich przyswojeniu.

Długie przechowywanie gorących posiłków również generuje straty. Więc jeśli zamawiasz posiłki cateringowe, bądź świadomy, że niestety nie jest to najlepsze rozwiązanie, choć o niebo lepsze niż niezdrowe, kupne, przekąski.

Z drugiej strony istnieją produkty roślinne, które należy poddać obróbce termicznej. Nie powinny być jedzone na surowo. Są to np. pieczarki, rośliny strączkowe (włącznie z kiełkami ciecierzycy i soczewicy), bakłażany, w przypadku niektórych osób cukinie.

7. Dopasuj sposób żywienia i spożywane produkty do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

Bardzo ważne jest to, czy jesteś osobą zdrową, czy też borykasz się z jakąś przewlekłą chorobą. Konkretne jednostki chorobowe wymagają określonej diety.

Nie bez znaczenia jest także Twój tryb życia, aktywność fizyczna i zawodowa. Tak naprawdę przy planowaniu swojego żywienia należy uwzględnić także pracochłonność potraw.

Kolejną kwestią jest sezonowość niektórych produktów i fakt, że spożywanie produktów sezonowych łączy się zarówno z zachowaniem wartości odżywczych, ale również z tak prozaiczną kwestią jak obniżenie kosztów jedzenia.

8. Unikaj cukru rafinowanego.

Cukier jest niebezpieczny nie tylko dla osób chorych na cukrzycę, ale dla nas wszystkich. Ten składnik diety da się zastąpić bez problemu i odbędzie się to z zyskiem dla naszego zdrowia.

Co zamiast cukru? Możliwości jest wiele. Przeczytaj o polecanych przeze mnie zamiennikach cukru. I pamiętaj: wszystkie substancje słodzące powinniśmy stosować z umiarem.

9. Unikaj mięsa lub najlepiej z niego zrezygnuj.

Unikanie mięsa ze szczególnym uwzględnieniem gotowych wędlin i mięsnych produktów przetworzonych to najlepsze (obok rezygnacji z cukru), co możesz zrobić dla swojego zdrowia.

Według ubiegłorocznych ostrzeżeń WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) spożywanie codziennie 50 g wędlin zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego aż o 18 procent! Ile to 50 g? Zaledwie 2 plasterki wędliny.

10. Pielęgnuj zdrowe nawyki i przyzwyczajenia.

O jakich nawykach myślę? O rozmaitych. Takich chociażby jak dokładne przeżuwanie pokarmu, regularne posiłki w spokojnej atmosferze, rezygnacja z późnego spożywania pokarmów, przyjmowanie płynów między posiłkami, przyzwyczajenie do pokarmów różnorodnych, do codziennego spożywania orzechów, pestek i ziaren, unikanie używek.

Takich nawyków można wymienić wiele. Wszystkie one mają bezpośredni wpływ na nasze zdrowie. Kilka słów o nawykach przeczytasz w moim poprzednim artykule.

Do boju! :-)

Oceń artykuł jako czytelnik: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (38 ocen, Średnia: 4,89 z 5)
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się edukacją. Wspieram innych między innymi w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji zdrowotnych, kulinarnych i nie tylko.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

9 komentarzy do “10 zasad zdrowego odżywiania, czyli jak nie zwariować”

    1. Cukinia może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego np. biegunki. Dużo bardziej niebezpieczny jest bakłażan pod tym kątem (ze względu na zawartość solaniny). Cukinię na surowo sporo osób je i takich objawów nie mają, ale się zdarza (ja jestem przykładem). :)

  1. Wreszcie coś nierestrykcyjnego i do przyjęcia (wprowadzenia w życie) w każdej chwili. Zawsze podczas szukania sposobów na zmianę diety i prób zdrowszego odżywiania miałam wrażenie, że musiałabym od razu radykalnie przestawić się – ze wszystkim.
    U Ciebie króluje umiar i zdrowy rozsądek (to nie tylko moje zdanie).
    Tzw. SZACUN :)

    1. Daga, większość ludzi wraca na złą drogę, jak tylko (przy pomocy restrykcyjnej diety) upora się np. ze zbędnymi kilogramami. A tu nie o to chodzi. To co robimy codziennie determinuje nasze zdrowie. Wprowadzenie drobnych zmian u osoby zdrowej może przynieść świetne efekty. Choć nieraz zdarza się, że trzeba dokonać wielkich cięć. O tym poczytasz w Spektrum. :)

      1. Masz rację. I ja, stosując dietę z niskim IG, schudłam ponad 20 kilo – aby potem wrócić do wagi sprzed „leczenia”. Rozumiem teraz, iż sedno sprawy tkwi gdzie indziej.
        Książki które polecasz, na pewno przeczytam.:)

  2. Szczerze to nigdy nie byłam na jakiejś restrykcyjnej diecie po prostu nie opycham się niepotrzebnie nie mam zachcianek przy okresie, gdzie niektóre dziewczyny zjadają tabliczkę czekolady na raz, a potem się skarżą, że tyją że pryszcze itd. Jem mało ale często. Ruszam się, pije zdrowe soki (mam dobrą wytłaczarkę z ronica do ich przygotowywania) warzywne, owocowe i nie narzekam na wagę.

    1. I niektórych zjedzenie surowych pieczarek może wywołać dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wynika to z rodzaju błonnika, który jest w nich obecny. Oczywiście są osoby, które nie odczuwają takich dolegliwości.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *