Opublikowano Kategorie: Artykuły

Jak ograniczyć cukier w diecie osoby dorosłej?

Oto przykłady działań, które mogą być pomocne, jeśli zapragniesz „odsłodzić” swoją dietę. Pod warunkiem, że podejmiesz rękawicę i nie odłożysz tego na kiedyś tam. Niektóre mogą Ci się wydać banalne, ale pamiętaj, że najprostsze bywa najtrudniejsze.

Jak ograniczyć cukier w diecie osoby dorosłej ciasto

1. Zacznij jeść regularnie

Większość osób, z którymi pracuję, obserwuje znaczy spadek łaknienia na słodycze po wprowadzeniu regularnych posiłków. Nie oszukujmy się: często chce nam się czegoś słodkiego, kiedy jesteśmy głodni lub gdy spożywamy zbyt mało odżywczych i zbilansowanych posiłków.

Oczywiście z pomocą słodyczy skutecznie nadrabiamy braki kaloryczne, ale nie można tego powiedzieć o wartościach odżywczych. Tych nie nadrobimy batonikiem czy ciastkami. Podstawa więc: wprowadź regularne pory posiłków. Zabieraj jedzenie do pracy/szkoły. Nasz układ pokarmowy lubi regularność. Jeśli zaczniesz jeść o stałych porach, nie będziesz serwować sobie skoków poziomu cukru, które pchać Cię będą w ramiona słodkich przekąsek.

jedzenie na wynos lunch do pracy jak ograniczyć cukier w diecie

2. Zadbaj o zbilansowane posiłki

Kiedy wdrożysz już nawyk regularnego jedzenia, warto skupić się bardziej na tym, co jesz, a przede wszystkim: jak bilansujesz posiłki. Dobrze byłoby, aby Twoje (przynajmniej główne) posiłki składały się z trzech makroskładników:

  • białka (jego źródłem są np. rośliny strączkowe, tofu, jaja, nabiał, chude mięso, ryby),
  • węglowodanów (najlepiej złożonych – ich źródłem są np. zboża pełnoziarniste, ale również rośliny strączkowe),
  • tłuszczów (najlepiej zdrowych, których źródłem są: orzechy, pestki, oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado).

Wyżej wymienione makroskładniki powinny być dostarczone w odpowiednich ilościach – indywidualnie dopasowanych do Twojego zdrowia, potrzeb i aktywności fizycznej.  Oprócz nich pamiętaj, żeby trzon posiłku stanowiły warzywa. Owoce również mile widziane jako element posiłku, ale warzyw powinno być zdecydowanie więcej.

Przykłady zbilansowanych posiłków? Proszę bardzo:

  • warzywny gulasz z tofu (warzywa+białko), brązowy ryż/kasza (węglowodany złożone), ulubiona surówka (warzywa), pestki dyni (tłuszcz),
  • płatki owsiane (węglowodany złożone) z malinami (owoce) na napoju sojowym (białko) z migdałami (tłuszcz + białko).

zbilansowane posiłki jak ograniczyć cukier w diecie osoby dorosłej

3. Pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów

Wypijaj minimum 1,5 litra wody dziennie. Unikaj napojów słodzonych i soków (one mają również sporo cukrów). Odpowiednie nawodnienie może Ci pomóc, jeśli często odczuwasz zmęczenie, a do tego usprawni trawienie.

4. Czytaj etykiety i wybieraj produkty bez dodatku cukru

Kolejnym krokiem jest bardziej drobiazgowa analiza kupowanych produktów. Z zasady lepiej kupować produkty jak najmniej przetworzone, np.: jogurt naturalny zamiast słodzonego, zioła zamiast mieszanki przypraw z dodatkiem cukru itp. Natomiast na rynku znajduje się coraz więcej produktów gotowych, które mają dobry skład (np. niektóre gotowe zupy kremy, sałatki). Grunt to jednak czytać składniki. Na początku będzie to pracochłonne, ale kiedy znajdziesz swoje ulubione, zdrowe produkty, będzie Ci łatwiej.

Pamiętaj, że cukier ukrywa się w składach pod wieloma nazwami. Oto niektóre z nich: glukoza, dekstroza, maltodekstryna, sacharoza, maltitol, sorbitol, fruktoza, soki owocowe, syropy wszelkiej maści (np. ryżowy) etc.

jak ograniczyć cukier w diecie osoby dorosłej kobieta na zakupach

5. Nie kupuj produktów, których nie chcesz jeść

Prosta zasada: szczególnie na początku nie wystawiaj swojej siły woli na próbę. Jeśli kupisz batony, ciastka, wafelki i inne smakołyki, które lubisz, prędzej czy później po nie sięgniesz. Nie ma zmiłuj. Kupujesz – zjesz.

6. Zadbaj o zdrowe zamienniki słodyczy i cukru

Na początku drogi, warto zaopatrzyć się w zdrowsze zamienniki, które poratują nas w chwili słabości. Co można przekąsić zamiast słodyczy? Np. świeże warzywa i owoce, orzechy i migdały, owoce suszone.

7. Jeśli zjesz słodycze, nie katuj się za to

Jabłecznik po niedzielnym obiedzie u babci jest OK. W końcu niedziela nie jest codziennie. Zjedz go ze smakiem, a kolejnego dnia realizuj dalej swój plan i zasady opisane powyżej.

jak ograniczyć cukier w diecie osoby dorosłej kobieta zdenerwowana

8. Działaj stopniowo

Nie zaczynaj od razu działać na 200%. Daj sobie czas. Stopniowo obniżaj ilość cukru dodawanego do herbaty czy kawy. Słodzisz ją dwiema łyżeczkami cukru? Zejdź do jednej. Jesz każdego dnia dwa jogurty słodzone? Zjedz jeden słodzony, a jeden naturalny. Nie jesz regularnie posiłków? Najpierw przyzwyczaj się do jedzenia zdrowego, zbilansowanego śniadania. Kiedy opanujesz tę kwestię, przejdź do obiadu.

Opracuj w swoim kalendarzu plan swoich stopniowych zmian i pracuj nad nim regularnie. Wolniej oznacza często lepiej, bo nie serwujesz sobie szoku czy poczucia straty.

jak ograniczyć cukier w diecie osoby dorosłej kalendarz

9. Skonsultuj się ze specjalistą

Jeśli apetyt na słodycze nie ustępuje mimo zastosowania wszystkich powyższych propozycji i nie dajesz sobie z tym rady, skonsultuj się ze specjalistą. Może warto wykonać kontrolne badania i sprawdzić glukozę i insulinę na czczo? Przejdź się do lekarza. Zgłoś się do dietetyka, który pomoże Ci odpowiednio zbilansować posiłki i dopasować je do potrzeb Twojego organizmu.

Tych kilka wstępnych kroków może Ci pomóc w uporaniu się z nawykiem podjadania słodyczy czy nadmiernego słodzenia. Nie jestem w stanie podrzucić Ci rozwiązania konkretnie Twojego problemu. Dlaczego? Bo nie znam Ciebie, nie wiem, jak wygląda Twoja dieta i jakie masz codzienne nawyki żywieniowe i czy za Twoim apetytem na słodycze nie stoją jakieś głębsze problemy. Jeśli wymagasz indywidualnej konsultacji, możesz z niej skorzystać przechodząc TU.

coaching dietetyczny przez internet i telefon

Jeśli chcesz popracować nad nawykami, wiele praktycznych sugestii znajdziesz w moim e-booku:

Trzymam za Ciebie kciuki! Daj znać, czy powyższe rady okażą się pomocne.

Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się dietetyką, żywieniem i propagowaniem zdrowych nawyków. W skrócie: Pomagam ludziom lepiej żyć, dzięki temu że lepiej jedzą. Znajdziesz tu inspiracje zdrowotne, kulinarne i nie tylko.


Zasubskrybuj kanał YouTube AgaMaSmaka

Wolisz oglądać zamiast czytać?

Zasubskrybuj kanał YouTube

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *