Dziś przedstawię Ci przykłady działań, które mogą być pomocne, jeśli zapragniesz „odsłodzić” swoją dietę. Pod warunkiem, że podejmiesz rękawicę i nie odłożysz tego na kiedyś tam. Niektóre mogą Ci się wydać banalne, ale pamiętaj, że najprostsze bywa najtrudniejsze.
1. Zacznij jeść regularnie
Większość osób, z którymi pracuję, obserwuje znaczy spadek łaknienia na słodycze (i przekąski w ogóle) po wprowadzeniu regularnych posiłków. Nie oszukujmy się: często chce nam się czegoś słodkiego, kiedy jesteśmy po prostu głodni, lub gdy spożywamy zbyt mało odżywczych i zbilansowanych posiłków.
Oczywiście z pomocą słodyczy skutecznie nadrabiamy braki kaloryczne, ale nie można tego powiedzieć o wartościach odżywczych. Tych nie nadrobimy batonikiem czy ciastkami. Chyba się zgodzisz?
Podstawa więc: wprowadź regularne pory posiłków. Zabieraj jedzenie do pracy/szkoły. Nasz układ pokarmowy lubi regularność. Jeśli zaczniesz jeść o stałych porach, nie będziesz serwować sobie skoków poziomu cukru, które pchać Cię będą w ramiona słodkich przekąsek.
2. Zadbaj o zbilansowane posiłki
Kiedy wdrożysz już nawyk regularnego jedzenia, warto skupić się bardziej na tym, co jesz, a przede wszystkim: jak bilansujesz posiłki. Dobrze byłoby, aby Twoje (przynajmniej główne) posiłki składały się z trzech makroskładników:
- białka (jego źródłem są np. rośliny strączkowe i produkty na ich bazie, tofu, jaja, nabiał, chude mięso, ryby),
- węglowodanów (najlepiej złożonych – ich źródłem są np. zboża pełnoziarniste, ale również rośliny strączkowe),
- tłuszczów (najlepiej tak zwanych zdrowych, których źródłem są: orzechy, pestki, oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado).
Wyżej wymienione makroskładniki powinny być dostarczone w odpowiednich ilościach – indywidualnie dopasowanych do Twojego zdrowia, potrzeb i aktywności fizycznej.
Oprócz nich pamiętaj, żeby trzon posiłku stanowiły warzywa. Owoce również mile widziane jako element posiłku, ale warzyw powinno być zdecydowanie więcej.
Przykłady zbilansowanych posiłków? Proszę bardzo:
- warzywny gulasz z tofu (warzywa+białko), brązowy ryż/kasza (węglowodany złożone), ulubiona surówka (warzywa), pestki dyni (tłuszcz),
- płatki owsiane (węglowodany złożone) z malinami (owoce) na napoju sojowym (białko) z migdałami (tłuszcz + białko).
Takie kompozycje dadzą Ci uczucie sytości. Białko i błonnik zawarty w produktach roślinnych pomagają w tym, aby nie brała nas ochota na przekąski między posiłkami.
3. Pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów
Wypijaj minimum 1,5 litra wody dziennie. Unikaj napojów słodzonych i soków (one mają również sporo cukrów). Odpowiednie nawodnienie może Ci pomóc, jeśli często odczuwasz zmęczenie, a do tego usprawni trawienie.
Obserwuj się. Być może wypijasz za mało płynów i mylnie interpretujesz pragnienie jako uczucie głodu? To też się zdarza.
4. Czytaj etykiety i wybieraj produkty bez dodatku cukru
Kolejnym krokiem jest bardziej drobiazgowa analiza kupowanych produktów. Z zasady lepiej kupować rzeczy jak najmniej przetworzone, np.: jogurt naturalny zamiast słodzonego, zioła zamiast mieszanki przypraw z dodatkiem cukru itp. Natomiast na rynku znajduje się coraz więcej produktów gotowych, które mają dobry skład (np. niektóre gotowe zupy kremy, sałatki). Grunt to jednak czytać składniki. Na początku będzie to pracochłonne, ale kiedy znajdziesz swoje ulubione, zdrowe produkty, będzie Ci łatwiej.
Pamiętaj, że cukier ukrywa się w składach pod wieloma nazwami. Oto niektóre z nich: glukoza, dekstroza, maltodekstryna, sacharoza, maltitol, sorbitol, fruktoza, soki owocowe, syropy wszelkiej maści (np. ryżowy) etc.
5. Nie kupuj produktów, których nie chcesz jeść
Prosta zasada: szczególnie na początku nie wystawiaj swojej siły woli na próbę. Jeśli kupisz batony, ciastka, wafelki i inne smakołyki, które lubisz, prędzej czy później po nie sięgniesz. Nie ma zmiłuj. Kupujesz – zjesz. Kupisz i zmagazynujesz w domu dużo = zjesz dużo.
6. Zadbaj o zdrowe zamienniki słodyczy i cukru
Na początku drogi, warto zaopatrzyć się w zdrowsze zamienniki, które poratują nas w chwili słabości. Co można przekąsić zamiast słodyczy? Np. świeże warzywa i owoce, orzechy i migdały, owoce suszone.
7. Jeśli zjesz słodycze, nie katuj się za to
Jabłecznik po niedzielnym obiedzie u babci jest OK. W końcu niedziela nie jest codziennie. Zjedz go ze smakiem, a kolejnego dnia realizuj dalej swój plan i zasady opisane powyżej.
8. Działaj stopniowo
Nie zaczynaj od razu działać na 200%. Daj sobie czas.
Stopniowo obniżaj ilość cukru dodawanego do herbaty czy kawy. Słodzisz ją dwiema łyżeczkami cukru? Zejdź do jednej.
Jesz każdego dnia dwa jogurty słodzone? Zjedz jeden słodzony, a jeden naturalny.
Nie jesz regularnie posiłków? Najpierw przyzwyczaj się do jedzenia zdrowego, zbilansowanego śniadania. Kiedy opanujesz tę kwestię, przejdź do obiadu.
Opracuj w swoim kalendarzu plan swoich stopniowych zmian i pracuj nad nim regularnie. Wolniej oznacza często lepiej, bo nie serwujesz sobie szoku czy poczucia straty.
9. Obserwuj siebie
Zacznij uważnie podchodzić do Twojego problemu ze słodyczami. W jakich sytuacjach jesz słodycze? W czym Ci pomagają? W czym przeszkadzają? Dlaczego chcesz jeść ich mniej? Co jest dla Ciebie ważne?
Tego typu pytań można zadać wiele. Tak naprawdę nic nie zastąpi Twojej autoanalizy. Nie ma nic lepszego niż kawa/herbata wypita w spokoju ze sobą i z kartką papieru, na której zapiszesz sobie to wszystko, co jest dla Ciebie ważne.
Może wnioski pomogą Ci ruszyć z kopyta i zacząć wprowadzać drobne zmiany? Może poprosisz kogoś o pomoc? Może stwierdzisz, czego tak naprawdę Ci brakuje?
10. Skonsultuj się ze specjalistą
Jeśli apetyt na słodycze nie ustępuje mimo zastosowania wszystkich powyższych propozycji i nie dajesz sobie z tym rady, skonsultuj się ze specjalistą. Może warto wykonać kontrolne badania i sprawdzić glukozę i insulinę na czczo? Przejdź się do lekarza. Zgłoś się do dietetyka, który pomoże Ci odpowiednio zbilansować posiłki i dopasować je do potrzeb Twojego organizmu.
Tych kilka wstępnych kroków może Ci pomóc w uporaniu się z nawykiem podjadania słodyczy czy nadmiernego słodzenia.
Trzymam za Ciebie kciuki! Daj znać, czy powyższe rady okażą się pomocne.
