Sporo osób do mnie trafiających opowiada często, że słodycze to ich słabość i poważny problem. Próbują je ograniczyć, rzucać, ale bezskutecznie. Prędzej czy później ulegają nawykowi sięgania po łakocie. Dziś opowiem Ci o paradoksie, który niestety bardzo przeszkadza w zdrowym odżywianiu i ograniczeniu słodyczy.
Ostatnio coraz częściej mówi się o relacji z jedzeniem. Brzmi to dość dziwnie, ale fakt pozostaje faktem: nasz stosunek do jedzenia przekłada się na to, co, jak, kiedy i w jakich ilościach zjadamy.
Problem ze słodyczami
Stosunek do słodyczy należy do chyba najbardziej problematycznych. Nigdy nie usłyszałam od pacjenta takich komunikatów:
Pani Agnieszko, proszę mi pomóc. Nie potrafię się opanować i wciąż sięgam po surowe ogórki.
Co mam zrobić, żeby przestać codziennie sięgać po marchewkę!?
Pomoże mi Pani poradzić sobie z podjadaniem sałaty masłowej?
Próbowałam przestać jeść cukinię, ale wciąż do niej wracam! Jem jej zdecydowanie za dużo.
Za to często słyszę, że ktoś nie radzi sobie ze słodyczami. Zwykle ludzie przyznają, że jedzą ich za dużo lub sięgają po nie zbyt często. Wiele osób trafiając do mnie żywi obawę, że wynikają z tego konkretne problemy zdrowotne:
- nadwaga lub otyłość;
- insulinoooporność i/lub cukrzyca;
- dolegliwości trawienne;
- spadki poziomu energii i in.
Oczywiście często nadmierne spożycie słodyczy przykłada się do tych problemów, choć nie jest jedynym ich powodem.
Wiele osób myśli wtedy:
Pozbędę się nawyku jedzenia słodyczy – miną moje problemy. Gdy przestanę jeść słodycze, poprawi się moje zdrowie, schudnę, ustabilizuje się poziom glukozy we krwi. Muszę zrobić wszystko, żeby rzucić słodycze i cukier w diabły!
Rezygnacja ze słodyczy – efekty
Osoby, które koncentrują się na rzuceniu słodyczy, niekiedy doświadczają pozytywnych efektów. Udaje im się „wytrzymać” (słowo klucz!) bez jedzenia ulubionych słodkich produktów przez określony czas.
Jednak w pewnym momencie przychodzi ciężki dzień, wyjazd, stres, gorsza pogoda, impreza i…. osobie, która do tej pory „dawała radę”, puszczają hamulce i rzuca się ona na słodycze. Nierzadko zjada ich wtedy więcej niż zwykle. Do tego, w gratisie, pojawiają się wyrzuty sumienia i znika motywacja do utrzymania pozytywnych zmian w żywieniu.
Nie skupiaj się na tym, żeby nie jeść słodyczy!
Dlatego mam dla Ciebie dobrą radę: jeśli powyższa historia była o Tobie, przestań koncentrować się na NIEJEDZENIU SŁODYCZY. Nie tędy droga.
To trochę tak, jak z myśleniem o różowym słoniu. Kiedy ktoś poprosi Cię o niemyślenie o nim, będziesz w stanie się powstrzymać? ;-)
Żeby jednak nie było: dam Ci kilka dobrych rad, o czym warto myśleć. Życie nie lubi próżni i żeby coś zmienić, trzeba jednak myśleć i działać, a więc kształtować nowe nawyki, które niejako przy okazji pozwolą Ci ograniczyć słodycze.
Zanim przejdziemy do meritum, wspomnę tylko, że partnerem tego wpisu jest piekarnia bezglutenowa Zdrowa Micha. Możesz w niej zamówić produkty z dobrym składem – bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej. Ostatnio moje serce skradły ich bezglutenowe bułki słodkie. Nie tylko przez skład, ale również przez smak.
Zdrowe nawyki
Oto kilka kwestii, na których naprawdę warto się skoncentrować. Pomoże Ci to zdecydowanie lepiej zadbać o zdrowie niż powtarzanie jak mantrę, że nie wolno Ci jeść słodyczy.
1. Jedz regularnie
Regularne i dobrze zbilansowane posiłki przeciwdziałają nadmiernej konsumpcji niechcianych przekąsek. Mnóstwo osób, z którymi zaczynałam współpracę, zjadało zbyt mało wartościowych produktów w ciągu dnia. Nic dziwnego, że apetyt na słodkie był duży. Zmniejszył się, gdy włączyły 4-5 posiłków (3 główne i 1-2 zbilansowane przekąski) dziennie i zadbały o ich jakość.
Dlatego, jeśli masz problem z podjadaniem, zwiększ ilość posiłków i dobrze je zaplanuj. Doedukuj się żywieniowo, jak poprawnie bilansować posiłki, jak łączyć poszczególne składniki. Będziesz mieć więcej energii w ciągu dnia i nie będzie Cię tak ciągnęło do słodkich przekąsek.
2. Wprowadzaj zmiany stopniowo
Jeśli jesz dużo słodyczy lub mocno dosładzasz napoje lub pijesz/jesz produkty z dużą ilością cukru, działaj metodą małych kroków. Stopniowe obniżanie ilości cukru jest łatwiejsze niż zerwanie od razu ze słodzonymi produktami.
Słodzisz kawę 2 łyżeczkami? Obniż ilość cukru do 2,5 łyżeczki. Po kilku dniach zmniejsz ją znowu o pół łyżeczki, itd.
Jeśli pijesz gazowane słodkie napoje, nektary lub soki, początkowo je rozwadniaj (np. z wodą gazowaną). I tak, małymi krokami, przejdź na płyny bez dodatku cukru.
3. Jeśli z czegoś rezygnujesz, zastąp to czymś innym!
Jeśli masz nawyk popijania coli do wieczornego serialu i sprawia Ci to przyjemność, ciężko będzie po prostu odstawić ulubiony napój. Nawyk popijania coli zastąp nawykiem popijania czegoś innego, co sprawia Ci jakiś rodzaj przyjemności. Może woda gazowana z dodatkami owocowymi? Może jakaś dobrej jakości herbata? Może koktajl z dodatkiem owoców i warzyw liściastych?
Pamiętaj, że trudniej jest zerwać ze złym nawykiem niż zastąpić go innym. Jak pisałam wcześniej, życie nie lubi próżni.
4. Pij minimum 1,5 l wody w ciągu dnia
Oczywiście zapotrzebowanie na płyny zależy od płci, wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, stanu zdrowia etc. Jednak wiem, że wiele osób ma problem z wypijaniem nawet kilku szklanek wody dziennie. Jeśli i Ty do nich należysz, koniecznie postaraj się pić więcej.
Niedostateczne spożycie płynów często łączy się ze zmęczeniem, brakiem energii, nadmierną sennością. Często wtedy sięgamy po coś słodkiego, żeby poziom energii się podniósł. Jednak to daje efekt tylko na chwilę.
Pamiętaj o piciu wody (lub np. dobrze tolerowanych słabych naparów ziołowych – niesłodzonych), a może okazać się, że przełoży się to realnie na mniejszą ochotę na podjadanie. Oczywiście przy zachowaniu również regularnych posiłków.
5. Zadbaj o sen
Sen jest bardzo ważnym aspektem zdrowego stylu życia. Nie każdy wie, ale jest również istotny w profilaktyce zaburzeń węglowodanowych. Zadbaj o to, żeby spać 7-8 godzin. Zbyt mało snu może przełożyć się na ogólne zmęczenie, rozdrażnienie, brak energii, a to z kolei na… chęć sięgania po słodkie.
6. Zrób listę zdrowych przekąsek
Wcześniej pisałam Ci, że w ograniczeniu apetytu na słodycze pomocne jest również regularne, zbilansowane odżywianie. Najlepiej sprawdza mi się u pacjentów zwykle 4-5 posiłków, gdzie 3 to posiłki główne a 1-2 to niewielkie przekąski.
Co może być taką zdrową przekąską? Wszystko zależy od Twoich preferencji!
- Owoce + orzechy.
- Jogurt naturalny z owocami.
- Ciasto z fasoli.
- Hummus z warzywami pokrojonymi w słupki.
- Kanapka z pastą z ciecierzycy z dodatkiem sałatki warzywnej.
- Koktajl.
Przykłady można mnożyć. Przygotuj listę tego, co sprawdza się u Ciebie najlepiej. Powieś ją na lodówce. Niech to będzie taka Twoja przypominajka, która przyda się przed kolejnymi zakupami.
7. Nie nagradzaj i nie pocieszaj się słodyczami
Jeśli zaczynamy traktować pożywienie jako środek do pocieszania, poprawy humoru czy jako nagrodę, to naprawdę trudno o dobrą relację z jedzeniem.
Oczywiście jedzenie powinno być przyjemne i przyjemne bywa. Ale problem zaczyna się, kiedy jest zbyt przyjemne. ;) To oczywiście żart, ale jest w nim sporo prawdy.
Jeśli słodycze jemy będąc smutnymi czy też kiedy chcemy się nagrodzić, nadajemy im niewłaściwą rangę. Nadajemy im zbyt duże znaczenie. Tym samym stają się dla nas zbyt ważne.
8. Zrób listę rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność/odprężają Cię
Skoro chcemy więc, aby jedzenie było jedzeniem i nie pełniło roli pocieszacza czy nagrody, to warto stworzyć sobie listę rzeczy/czynności, które faktycznie mogą nas pocieszyć, poprawić nam humor lub być dla nas zasłużoną nagrodą, a nie są jedzeniem.
Może będzie to rozmowa z przyjaciółką? Spacer z kimś bliskim? Dzierganie? Ulubiony trening zumby? Bieganie w pobliskim parku? Jazda na rowerze? Słuchanie ulubionego podcastu? Obejrzenie filmu? Lektura książki? Szycie? Rękodzieło? Malowanie?…
Zrób taką listę i korzystaj z niej, ilekroć poczujesz, że potrzebujesz ładowania baterii.
9. Zrób notowanie posiłków
Już wielokrotnie wspominałam o notowaniu posiłków. Nawet jeśli nie idziesz do dietetyka, warto dla siebie spisać wszystko, co jesz (najlepiej spisywać przez kilka dni). Pozwoli Ci to zauważyć, kiedy sięgasz po słodycze i zaobserwować (często) schematyczne sytuacje, które sprawiają, że nie masz nad tym kontroli.
Przeczytaj mój tekst: Po co Ci dzienniczek żywieniowy?
10. Ustal dopuszczalne ilości słodyczy
Kiedy już widzisz, jak, ile, kiedy i co jesz, możesz przejść do planowania. Zaplanuj swoje posiłki w nadchodzących dniach. Nie muszą być idealne, ale grunt, żeby były regularne i odpowiednio zbilansowane. Określ logicznie, ile słodyczy chcesz zjeść. Wpleć je w Twoje żywienie tak, żeby stanowiły drobny dodatek.
Wierzę, że dasz radę! Z czasem zauważysz, jak pozostałe zdrowe nawyki pracują na Twoją korzyść.
Wpis powstał we współpracy z piekarnią bezglutenową Zdrowa Micha.
