Po co Ci dzienniczek żywieniowy?

Dziś kilka słów na temat praktycznego zwyczaju, który może bardzo pozytywnie wpłynąć na Twoją dietę i zwyczaje żywieniowe. Narzędzie to wydaje się niepozorne, ale ma wielką moc. Zostań ze mną i przeczytaj, dla kogo prowadzenie dzienniczka żywieniowego będzie najbardziej przydatne i dlaczego oraz jak go prowadzić, żeby uzyskać najlepsze efekty.

Wolisz słuchać zamiast czytać? Zapraszam na Spotify (i inne serwisy podcastowe) lub YouTube:

Dziennik diety tworzą zwykle osoby, które wybierają się do dietetyka. Większość specjalistów wymaga notowania aktualnych posiłków pacjenta, aby móc ocenić, jak aktualnie wyglądają jego zwyczaje żywieniowe.

Ja chciałabym Cię przekonać do tego, że warto spróbować go prowadzić nie tylko wtedy, kiedy zamierzamy wybrać się na konsultację do specjalisty żywieniowca. Może być on bowiem świetnym narzędziem zmiany diety i modyfikacji nawyków.

Czym jest dzienniczek żywieniowy?

Z powyższych informacji już wiesz, że jest to po prostu notowanie posiłków. Możesz wypełniać dzienniczek żywieniowy doc (znajdziesz bez problemu takie pliki w internecie), ale również dostępne są już aplikacje, które umożliwiają zapisywanie tego, co zjadamy. Nada się do tego celu również jakakolwiek forma notatnika w telefonie. Jeśli wolisz tradycyjne notowanie, możesz wykorzystać kartki, zeszyt, notes – cokolwiek. Wybierz formę najwygodniejszą dla Ciebie.

Ważne jest, aby zawrzeć w nim możliwie najdokładniejsze informacje na temat Twojej codziennej racji pokarmowej, a więc musi to być szczegółowy zapis tego, co jesz i pijesz każdego dnia. Im dokładniejsze informacje, tym lepiej – nie tylko dla dietetyka, ale również dla Ciebie. Zaraz wyjaśnię dlaczego.

Dzienniczek żywieniowy – dla kogo?

Wcześniej napisałam, że notowanie posiłków może być używane do zmiany nawyków. Pewnie pomyślisz, że to bez sensu. Bo jak samo zapisywanie ma coś zmienić? Otóż może. Uważam, że to bardzo wartościowa czynność dla wszystkich, którzy chcą zmodyfikować swoją dietę – w jakimkolwiek zakresie.

Zachęcam Cię więc do wypróbowania tego zwyczaju jeśli:

– chcesz schudnąć,
– chcesz popracować nad konkretnymi nawykami, które u Ciebie kuleją (np. chcesz zacząć jeść regularnie lub przesunąć bardzo późne kolacje na wcześniejszą godzinę, zacząć pić więcej płynów etc.),
– masz dolegliwości natury pokarmowej i nie potrafisz jednoznacznie ocenić, które produkty są tego powodem,
– borykasz się z alergiami i nie potrafisz rozpoznać, które produkty czy składniki są winne Twoim reakcjom,
– wybierasz się do dietetyka.

Dlaczego warto prowadzić dzienniczek żywieniowy?

Wiele osób, z którymi mam styczność podkreśla, że problem z ich zwyczajami żywieniowymi nie wynika z braku wiedzy. Dużo ludzi mówi też, że stara się jeść zdrowo. Jednak problemy z pracą nad nawykami deklaruje również dużo osób. Skąd więc problemy skoro wiemy tak dużo?

To, co łączy większość ludzi to selektywna wiedza (z komunikatów o zdrowiu, które do nas docierają, wybieramy często to, co nam pasuje lub to, co wydało nam się wiarygodne) i… krótka pamięć. W większości przypadków ludziom wydaje się, że wiedzą, jak jedzą, ale życie pokazuje, że nie pamiętają dokładnie, co na przestrzeni ostatnich dni wkładali do swoich ust. Nic dziwnego. Wiele posiłków przygotowujemy nawykowo, sięgając z przyzwyczajenia po te same, dostępne i sprawdzone produkty.

Nie koncentrujemy się na tym na tyle, żeby później świadomie odtworzyć, co faktycznie jedliśmy. Oprócz tego wydaje nam się często, że z naszą dietą nie jest tak źle, bo przecież są w naszej diecie zdrowe produkty.

Prowadzenie dzienniczka żywieniowego:

– uświadomi Ci, co faktycznie jesz czy pijesz oraz ile produktów, kalorii i wartości odżywczych konsumujesz. Ostrzegam, że możesz się bardzo zdziwić po analizie kilku dni,
– pokaże Ci słabe i mocne strony Twojej diety,
– wskaże Ci, które produkty potencjalnie mogą wywoływać dolegliwości i pozwoli Ci testować, co Ci służy, a co nie,
– pomoże Ci świadomie decydować o wprowadzeniu koniecznych zmian (np. modyfikować pory jedzenia, kształt posiłków i in.) Tak długo, jak nie zobaczysz wszystkiego czarno na białym, możesz naprawdę żyć w błogiej nieświadomości, że „nie jest tak źle”,
– umożliwi Ci koncentrację nie na ogóle, a na szczegółach, które trudno zauważyć, a ich rola jest bardzo istotna,
– będzie pierwszym krokiem do realnych zmian w Twoim funkcjonowaniu i podejmowaniu postanowień oraz tworzenia planu działania. Widząc, co naprawdę jest problemem, lepiej ustalisz priorytety swoich działań.

Autoedukacja żywieniowa

Podam Ci kilka przykładów z moich doświadczeń, aby unaocznić „magię” dzienniczka.

Jednym z pierwszych zadań, jakie proponuję uczestnikom zajęć jest właśnie spisywanie posiłków z kilku dni. Wiele osób reaguje na to zadanie brakiem entuzjazmu, bo przecież to dodatkowy obowiązek w ciągu dnia i to dość problematyczny. Trzeba się zatrzymać, zastanowić i jeszcze o niczym nie zapomnieć.

Zachwycające zwykle jest to, co dzieje się później, a więc już po kilkudniowym notowaniu posiłków. Wiele osób, z którymi miałam okazję pracować podkreślało, że kilkudniowe notowanie:

– pokazało im doskonale, co robią źle i już „wszystko wiedzą”,
– sprawiło, że zaczęli jeść zdrowiej, bo wyrobili sobie nawyk analizowania tego, co ląduje na talerzu, jaki ma skład, ile się tego zjada czy wypija,
– pomogło im poprawić regularność posiłków, bo zwrócili uwagę na to, kiedy jedzą.

A przecież to dopiero początek! Samo notowanie posiłków nie musi nic zmienić, jeśli zrobisz to od niechcenia i nie pójdziesz dalej. Może to być jednak dobry wstęp do uświadomienia sobie tego, co chcesz zmienić, co Ci szkodzi czy powoduje dyskomfort.

W mojej opinii prowadzenie dzienniczka daje Ci możliwość zmiany diety metodą małych kroków. Jeśli widzisz, co jest nie tak (zawsze coś znajdziesz po notowaniu) wystarczy w kolejnym tygodniu do Twojego planu żywienia wprowadzić drobne zmiany i zrobić mały postęp. W kolejnym tygodniu znowu mała modyfikacja i z czasem jesteś w stanie zmienić bardzo dużo.

Jak dobrze prowadzić dzienniczek żywieniowy

Wzorcowe notowanie posiłków jest całkiem proste, choć na początku można o niektórych szczegółach zapominać. Z pomocą przyjdzie Ci więc schemat notowania.

Ja proponuję zwykle schemat, który uwzględnia:

– godzinę posiłku,
– wszystkie składniki posiłku i wszystkie, nawet najmniejsze, przekąski,
– rodzaj składników – chodzi tu o możliwie największe uszczegółowienie tego, co jemy, np. ile procent tłuszczu miał ser, czy jogurt był słodzony czy też nie, jaki rodzaj ryżu, kaszy czy makaronu zjedliśmy,
– ilości (gramatura produktów lub określenie ich ilości z pomocą miar: łyżeczka, łyżka, szklanka, garść),
– sposób obróbki (surowe, gotowane na parze, gotowane w wodzie, pieczone, duszone, grillowane etc.),
– rodzaj i ilość tłuszczu dodanego (oliwa, olej, masło etc.),
– rodzaj i ilość dodawanych substancji słodzących,
– rodzaj, ilość i czas spożywanego napoju,
– spożywane leki, suplementy ich pory i dawki,
– ewentualne dolegliwości wraz z czasem ich wystąpienia, np. luźny stolec, zaparcia, ból brzucha, mdłości, reakcje alergiczne etc.

Można to zrobić tabelarycznie lub w formie luźnych zapisów – wszystko zależy od tego, co będzie dla Ciebie najprostsze do późniejszej analizy.

U niektórych osób sprawdza się też używanie kolorowych mazaków/długopisów do zapisu najważniejszych kwestii.

Co zrobić z notowaniem posiłków z kilku dni?

Oczywiście możesz wybrać się do dietetyka, który zweryfikuje Twój sposób żywienia. Czasem będzie to wskazanym i jedynie słusznym rozwiązaniem.

Jeśli jednak traktujesz to notowanie jako element pracy własnej nad nawykami to czas na analizę tego, co udało Ci się zapisać. Z pewnością zauważysz wiele rzeczy już podczas notowania. Dokładniejsza analiza po kilku dniach może Ci pozwolić wyciągnąć pewne wnioski dotyczące wpływu żywienia na samopoczucie (dolegliwości).

Warto też przyjrzeć się wcześniej wspomnianym szczegółom czyli składnikom dań. Może zamienisz sery tłuste na chudsze lub tofu, zmodyfikujesz ilość i jakość tłuszczu dodanego (np. oliwa zamiast masła), wybierzesz ksylitol czy erytrol zamiast cukru w cieście? Zwykle na wstępie zalecam właśnie taką pracę nad dzienniczkiem, która polega na zamianie niefortunnych produktów z jadłospisu na te zdrowsze i bardziej odpowiadające naszym potrzebom.

Co dalej? Jeśli podjęte zostały już jakieś postanowienia: np. zamiana tłuszczów czy substancji słodzących na zdrowsze, a pór jedzenia na bardziej optymalne…. warto nie zaprzestawać notowania posiłków. Prowadź dzienniczek dalej, jeszcze przez kilka dni, a pod koniec okresu notowania (np. po 3 dniach) zweryfikuj czy te kolejne dni były już lepsze pod kątem podjętych decyzji o zmianie. Stopniowo ulepszaj to, co Twoim zdaniem jeszcze nie działa na Twoją korzyść.

Możliwe oczywiście, że w pewnym momencie dojdziesz do ściany. Nie będziesz wtedy wiedzieć, co i jak powinno ulec zmianie, a także, co zrobić, żeby poczuć się lepiej i osiągnąć swoje cele. Wtedy idź koniecznie do sprawdzonego dietetyka, który wyjaśni Ci to, co niejasne.

Podsumowując

Dzienniczek żywieniowy to świetne narzędzie – nie tylko do dalszej pracy z dietetykiem, ale również dobra forma samokontroli. Dzięki niemu możesz bardziej uważnie przeanalizować swoją dietę i tryb życia i zauważyć istotne szczegóły, które do tej pory nie były dla Ciebie widoczne.

Aby notowanie posiłków miało sens, musi być wykonane z dużą dokładnością i szczerością względem samego siebie.

Autoanalizę swojego żywienia możesz przeprowadzić samodzielnie – wiele mankamentów diety na pewno zauważysz, ale warto również odwołać się do wytycznych specjalistów. Zweryfikuj, czy Twoja dieta faktycznie wygląda tak, jak zaleca Instytut Żywności i Żywienia.

Jeśli cierpisz na jakieś schorzenia, borykasz się z dolegliwościami czy alergiami, jesteś na diecie eliminacyjnej, najlepiej jednak udaj się do specjalisty, który pomoże Ci popracować nad jadłospisem i odpowiednio zbilansować dietę.

Powiązane wpisy:

Jak można jeść wodę z trawą i zachwycać się brokułem? Patologia! Zdrowa lista zakupów do druku 10 zdrowych nawyków i małych kroków, które dasz radę zrobić! Dlaczego jedzenie intuicyjne nie ma racji bytu bez edukacji żywieniowej?