Nie miej wyrzutów sumienia czy poczucia winy, że nie dajesz z siebie 100%. Z mojego doświadczenia: to nie pomaga a przeszkadza w trosce o zdrowie. Dlatego tak zawsze zachęcam do małych zmian, drobnych kroków, bo te bywają osiągalne. Rewolucje życiowe bywają trudne, a nawet czasem niemożliwe ze względu na naszą sytuację. To jak? Mały kroczek? Dziś/jutro?
Oduczam się wyrzutów sumienia, poczucia winy, że robię coś nieidealnie, nie tak świetnie jak ktoś inny. Że w (wstaw dowolną dziedzinę) nie wymiatam, nie powalam na kolana, nie robię tego, co wydaje się „na odpowiednim poziomie”. Nie jest to łatwe, ale:
– doba ma tylko 24 h;
– każdy ma jakieś priorytety (nawet jak o nich nie myśli, ich nie precyzuje, to je ma i prowadzą one do odpowiednich działań);
– to ważny krok na drodze do polubienia siebie i życia w zgodzie z sobą.
Ileż to razy spotkałam ludzi, którzy nie jedli idealnie i nie robili absolutnie WSZYSTKIEGO, co teoretycznie mogliby zrobić dla swojego zdrowia. Nie robili, bo właśnie:
– nie chcieli lub nie mogli poświęcić wiele czasu na różne rzeczy;
– nie czuli, żeby to było dla nich najważniejsze w tym momencie.
A później dietetykowi, lekarzowi, fizjoterapeucie kłamali, że podejmują działania, bo czuli się głupio z tym, że czegoś nie robili, choć zalecenia były przecież jasne.
Dlatego tak zawsze zachęcam do małych zmian, drobnych kroków, bo te bywają osiągalne. Rewolucje życiowe bywają trudne, a nawet czasem niemożliwe ze względu na naszą sytuację.
Dla przykładu: moja sytuacja życiowa jest teraz taka, że nie mam możliwości (ani kreatywności), żeby tworzyć tu dla Was nowe wypasione e-booki, przyjmować nowe osoby na konsultacje, tworzyć świetne materiały edukacyjne czy pierdyliard nowych artykułów. I uczę się to akceptować. I pozwalać sobie na małe kroczki, które być może komuś się przydadzą, a jak nie to trudno. Bo moim priorytetem jest teraz zadbanie o rodzinę (w tym siebie), nauka i leczenie córki i praca w ilości, którą jestem w stanie udźwignąć.
Po co Ci to piszę? Bo może masz takie zobowiązania i taką sytuację, że nie jesteś w stanie trenować 5 razy w tygodniu, jeść 5 świeżo przygotowanych posiłków, medytować godzinę, chodzić spać wraz z zachodem słońca, a rano o 7 odbywać jogging po lesie. Ale nie musisz robić tego wszystkiego, żeby poprawić swoje samopoczucie i stan zdrowia. Możesz robić naprawdę małe kroczki, które nie będą Cię kosztowały tak wiele.
Poniżej napiszę Ci jakie, bo może z tego skorzystasz. Nie musisz dawać z siebie 100% normy w każdej dziedzinie życia. Ba, nawet jest to niemożliwe dawać z siebie 100% w każdym obszarze Twojego jestestwa.
Mój wymarzony urlop
W minione wakacje na kilka dni urlopu wybrałam się w totalną głuszę. A dokładniej na Pojezierze Drawskie, gdzie wypoczęłam jak nigdy. Zatrzymaliśmy się w Samotnym Wilku (należącym do Wilczej Ostoi) i dotarło do mnie, jak bardzo mniej znaczy więcej.
Jak natura, cisza i właśnie małe codzienne kroki wpływają na moje samopoczucie. Jak brak pośpiechu i danie sobie kilku chwil na posłuchanie odgłosów lasu robi robotę. Jak inaczej wygląda sen, praca przewodu pokarmowego, poziom energii, gdy pozwolimy sobie na zwolnienie i usłyszenie, czego tak naprawdę potrzebujemy.
W sumie poza urlopem też możemy praktykować te małe kroki.
To jak? Mały kroczek? Dziś/jutro? Jaki? Proponuję Ci 10 do wyboru. Wybierz taki, który już dziś lub jutro dasz radę wdrożyć. Wierzę, że znajdziesz tu coś dla siebie.
1. Wcześniej do łóżka?
Jakość i długość snu ma wpływ między innymi na takie aspekty naszego zdrowia fizycznego i psychicznego jak: praca ośrodkowego układu nerwowego, gospodarka hormonalna, koncentracja, praca układu odpornościowego, a nawet utrzymanie należnej masy ciała. Straconego snu nie da się niestety „nadrobić”.
Nie będę Ci tu sugerować, że nagle powinnaś chodzić spać z kurami skoro masz na przykład małe dzieci i mnóstwo obowiązków. Jednak do jednego chcę Cię bardzo zachęcić. Aby położyć się 15-30 minut wcześniej niż zwykle. Spróbuj. To zawsze dodatkowy czas regeneracji, której każdy z nas potrzebuje.
Podczas urlopu kładłam się wcześniej. Może wcześniej nie zasypiałam, ale kładłam się szybciej, delektując się czasem spędzonym z książką w łóżku.
Z autopsji napiszę Ci jeszcze, że i w domu czuję dużą różnicę w samopoczuciu, gdy położę się spać te 15-30 minut wcześniej. Dodatkowo zupełnie inaczej zasypia mi się, gdy przed snem skuszę się na czytanie na telefonie czy tablecie w porównaniu do komfortu zasypiania, gdy odpuszczę sobie ekspozycję na niebieskie światło.
To jak? Spróbujesz? 15 minut wcześniej hop do łóżka, a dodatkowo bez telefonu?
2. Więcej kroków w ciągu dnia… wśród zieleni?
Regularnie się ruszaj.
Bądź aktywna fizycznie przez minimum godzinę dziennie.
Ruch to zdrowie.
Trening aerobowy minimum 2-3 razy w tygodniu. Siłowy podobnie. Dla rozluźnienia i wzmocnienia joga i pilates!
W wolnych chwilach bieganie w lesie.
Już wysiadłaś? Ja tak.
Nie zawsze daję radę. Nie zawsze mam możliwość i chęć (oraz siłę) na taki ruch, którego bym sobie życzyła. Jednak jakiś czas temu zakupiłam opaskę monitorującą moją aktywność i staram się nie schodzić poniżej założonej ilości kroków. Na urlopie chodziłam jeszcze więcej i czułam się dzięki temu wspaniale!
Teraz w domu, jeśli wiem, że nie będę miała w danym dniu możliwości więcej się poruszać, to zwyczajnie wszędzie chodzę pieszo. Nawet wtedy, kiedy nie muszę lub kiedy jest to nieco upierdliwe.
- Dodatkowy lub dłuższy spacer z psem?
- Podejście do sklepu za rogiem choć w sumie można podjechać autem do supermarketu?
- 1-2 przystanki pieszo zanim wsiądziesz do autobusu?
- Wejście po schodach i… ponowne zejście, żeby znowu wejść? ;)
- Kilka przysiadów/pompek/podskoków co około godzinę podczas pracy przy komputerze?
- Rozmowy telefoniczne podczas chodzenia po domu/biurze?
- Obowiązkowy codzienny spacer do parku?
Te rzeczy są osiągalne nawet dla zapracowanych ludzi. Wybierz dokąd chcesz kierować swoje małe kroki, ale zwiększ ich ilość. Najlepiej wśród zieleni, ale bez ciśnienia: nie gardzimy nawet betonem. Chodzenie jest chodzeniem. ;)
3. Śniadanie?
Jestem dietetyczką. Może oczekujesz, że zasugeruję, że powinnaś zjeść wypasione śniadanie. Takie z połową talerza warzyw świeżo zerwanych z własnego ogródka.
Tymczasem ja Cię proszę: po prostu zjedz z śniadanie. Z dodatkiem warzyw. Nieidealne. Ale zjedz, jeśli do tej pory go nie jadłaś. To już będzie ważny krok.
Dopieszczać recepturę i jakość śniadania możesz za jakiś czas, kiedy już przywykniesz do jedzenia w ogóle.
Sięgnij rano po małe śniadanie. I przyzwyczaj się do tego. Później pójdzie już z górki. Potem przyjdzie wyższa jakość śniadania, lepsze drugie śniadanie, zdrowszy obiad etc. Krok po kroku.
4. Dodatkowa porcja warzyw i owoców?
To bardzo prosty mały krok!
- Pochrup kalarepę przy oglądaniu telewizji.
- Dorzuć porcję surówki do obiadu.
- Zjedz jabłko zamiast ciasteczek w pracy.
- Do kolacji zjedz całego pomidora zamiast dwóch plasterków na kanapce.
To nie jest trudne. Na początek jedna porcja więcej. To będzie świetny początek! Opanowane? Idź dalej! Dorzuć kolejną.
5. Regularne posiłki?
To już zadanie nieco trudniejsze, ale dla wielu osób kluczowe. Bo jak tu uniknąć dolegliwości gastrycznych czy spadków energii, kiedy nie jemy przez długie godziny, a później sięgamy po wysokoenergetyczne przekąski, nadrabiając wieczorami i jedząc wszystko, co niezdrowe, ale „takie pyszne”.
Zadanie brzmi więc tak: zaplanuj regularne posiłki. To nie musi być trudne. Zacznij od włączenia jednego posiłku, który pomijałaś (patrz: punkt poprzedni). Aż w końcu dojdziesz do 4-5 posiłków.
Twoje menu nie musi być skomplikowane. Na przykład: owsianka ze świeżymi owocami na śniadanie, kanapka z warzywami na drugie, zupa na obiad (możesz ugotować na dwa dni), jogurt z owocami i orzechami na podwieczorek i ulubiona sałatka na kolację.
Jedząc regularnie zauważysz, jak znacząco zmniejszy się apetyt na słodycze czy chipsy wieczorem do Netflixa.
6. Uważność w jedzeniu?
Wbrew pozorom wiele dorosłych osób ma z tym problem. Połykamy wszystko naprędce, byleby jeść szybko i nie czuć głodu, bo zaraz jeszcze zadzwoni telefon, wejdzie ktoś do biura lub nie zdąży się przejrzeć fejsa. ;) A tak zupełnie serio: potrzebujemy czasu na uważne jedzenie. Żeby posiłki nam służyły muszą być pogryzione i przeżute w spokoju.
Zacznij od jednego dania, np. kolacji jedzonej w domu. Jedz ją wolniej niż dotychczas. Bez pośpiechu. Powtarzaj każdego dnia, aż się przyzwyczaisz. A później przenieś to doświadczenie na pozostałe posiłki.
I jak? Mniej wzdęć, bólu brzucha, odbijania, zgagi? Całkiem możliwe!
7. Troska o relacje?
Dbaj o więzi z bliskimi. To ważne, choć niby oczywiste. W codziennym pędzie często pomijamy te wspaniałe momenty razem, które stanowią przecież o sensie naszego życia. Czasem warto się zatrzymać. Wyłączyć telewizor i wyłączyć pośpiech. Usiąść. Porozmawiać. Umówić się na kawę, herbatę nie „po coś” , a tak dla samego spotkania.
Wspólnotowość jest ważnym i wspierającym elementem życia. Potwierdzają to obserwacje długowiecznych osób żyjących w tzw. niebieskich strefach. Człowiek jest istotą społeczną i warto nakarmić czasem nie tylko swoje ciało, ale i potrzebę bycia razem z tymi, których kochamy i lubimy.
Jak będzie wyglądał tu mały krok? Umów się na spotkanie z przyjaciółką. A może idź z rodziną do lasu na spacer? A może pojedź do rodzica na herbatę i spędźcie razem czas? A jeśli chcesz połączyć punkt 2 i 7 to idź pieszo do bliskiej Ci osoby. Takie 2 w 1. Dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Nie odkładaj tego na później, „kiedy będzie więcej czasu”. Relaks i przyjemności trzeba też wpisać w terminarz, bo inaczej wszystko inne wypchnie je z kalendarza.
Na moim urlopie naładowałam baterie właśnie dlatego, że mieliśmy czas dla siebie. Wolny od pośpiechu. Wspaniałe doświadczenie.
8. Książka do snu?
Przed spaniem bądź offline i nie oglądaj telewizji – łatwo mówić. To nawyk wielu z nas.
Ja ostatnio przerzuciłam się na książki i podcasty. Pozwalają mi zwolnić przed zaśnięciem i nie łączą się z nadmiernym pobudzeniem, które nie pozwala mi zasnąć. Podcasty utulają mnie do snu. Często zdarza się, że przy nich zasypiam.
Zmiana aktywności tuż przed snem na mniej pobudzającą pomoże Ci nie tylko się odprężyć, ale i usprawnić zasypianie oraz poprawić komfort Twojego snu (patrz punkt 1).
9. Szklanka wody więcej?
Większość osób, które konsultuję, nie wypija odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Dużo osób ma z tym problem.
Twoim małym krokiem w kierunku odpowiedniego nawodnienia może być na przykład wypicie szklanki wody po przebudzeniu. Może być też postawienie 0,5-1 litrowego dzbanka na biurku i wypicie go przez cały dzień w ciągu pracy. Stopniowo, małymi krokami, dojdziesz do odpowiedniej ilości płynów.
10. 10 minut na relaks(ację)?
Oczywiście idealnie byłoby medytować godzinę w promieniach wschodzącego słońca na złotej plaży gdzieś, gdzie nie docierają do nas problemy codzienności. ;)
Nie każdy potrafi i chce medytować, modlić się, czy szukać pomysłów na odprężającą relaksację. Dlatego wiesz, jaki mały krok chciałabym Ci zaproponować? Choć 10 minut w samotności i ciszy. Może w jakimś pomieszczeniu w domu? Może w toalecie w pracy? Może w lesie, parku, kawiarni podczas picia kawy. Jeśli możesz, zamknij oczy i pobądź ze sobą.
Na mnie tak ostatnio działa spacer z psem w parku pod domem. Pozawala mi odetchnąć, zebrać siły i usłyszeć własne myśli. Lubię też wieczorne słuchanie podcastów do poduszki. Leżenie na macie z plastikowymi wypustkami i zamkniętymi oczami. Lub odpalam na YouTubie kilkunastominutowe relaksacje i wsłuchuję się w nie.
Takie 10-15 minut ciszy. Co prawda nie absolutnej, ale potrzebnej. Skusisz się?
Podsumowując
Opisałam Ci 10 punktów, które regularnie praktykowane mogą coś poprawić: może komfort Twojego życia, może samopoczucie, może zdrowie?
- Wybierz coś, nad czym chcesz popracować.
- Rozpisz sobie po kolei małe kroczki, które chcesz zrobić i idź do przodu. Powoli i we własnym tempie. Grunt, że do przodu i ku lepszemu.
- Nie czekaj aż będziesz mieć czas na 100% zaangażowania w troskę o Twoje zdrowia, bo prawdopodobnie nie będziesz mieć. ;)
Powodzenia!
Wpis powstał dzięki Samotnemu Wilkowi. Dzięki jego wyciu zatrzymałam się na chwilę z dala od zgiełku miasta i przypomniałam sobie o małych krokach, które można praktykować absolutnie wszędzie. Polecam Wam to niezwykłe miejsce!
2 odpowiedzi na “10 zdrowych nawyków i małych kroków, które dasz radę zrobić!”
Zgadzam się z Panią! Bardzo pożyteczny wpis :)
Niektóre kroki jest naprawdę wykonać trudniej, niż się wydaje. Są takie ciężkie.