Chcesz zacząć zdrowo jeść, ale nie wiesz od czego zacząć? Moja propozycja jest taka, żeby rozpocząć Twoją przygodę z budowaniem zdrowych nawyków od zaplanowania choć kilku posiłków i zakupów. Zaproponuję Ci tu więc trochę grup produktów, które warto mieć w swojej kuchni. Wybierz sobie z każdej grupy to, co wydaje Ci się najsensowniejsze i działaj. Trzymam kciuki.

Lista zakupów na diecie to stosunkowo prosta sprawa. Idziesz do dietetyka i dostajesz jadłospis z listą zakupów. Wiesz dokładnie, ile czego masz kupić i w jakich ilościach wykorzystać w konkretnych daniach.

Dziś chciałabym ułatwić życie tym osobom, które od dietetyka listy zakupów nie dostali, a chcieliby wiedzieć, jak powinna wyglądać zdrowa lista zakupów. Przedstawię Ci tu zatem produkty, które warto rozważyć. Kupisz je w dużej części w większości sklepów: nawet w supermarketach czy hipermarketach. Nie musisz mieć od razu wszystkiego w swojej kuchni. Wybierz to, co najbardziej się do Ciebie się uśmiecha. Urozmaicaj i zamieniaj składniki dań. To bardzo ważne, aby jeść różnorodnie.

Tu ta sama wiedza w formie podcastu, jeśli wolisz mnie posłuchać:

Pamiętaj o pewnej oczywistej oczywistości: jemy to, co jest dla nas dostępne. Jeśli masz w domu pełno słodyczy i przekąsek, a nie masz w domu warzyw, owoców i nieprzetworzonych produktów roślinnych, to nie zmienisz nawyków na lepsze. Będziesz jeść to, co masz w domu – na wyciągnięcie ręki. Pierwszym krokiem jest więc odpowiednie zaopatrzenie lodówki i kuchennych szafek.

Przestrzegam Cię jednak przed pochopnym robieniem zakupów. Przed pójściem na zakupy zrób sobie listę produktów, których potrzebujesz do konkretnych dań. Czyli zaplanuj, co przygotujesz z tego asortymentu w ciągu najbliższych dni. Może sałatkę? Może wegański sos do makaronu? Deser czy koktajl na bazie napoju roślinnego czy mleka oraz owoców? Zupę pełną warzyw? Pastę do kanapek? Pomyśl, co chcesz zjeść w najbliższych dniach i zrób zakupy. Poniżej trochę inspiracji produktowych.

Lista zdrowych zakupów

Zdecydowanie nie będzie to lista fit produktów. Nie chciałabym jej tak nazywać. Ostatnio na rynku pojawia się coraz więcej produktów fit – takich z mniej lub bardziej wyszukanymi nazwami. Większość z nich naprawdę nie jest niezbędna, aby żyć zdrowo. Zaproponuję Ci więc tu bazowe produkty, które nie wymagają nieludzkich sum pieniędzy. Są łatwe do znalezienia w sklepach, a dzięki nim osoby zdrowe mogą jeść zgodnie z aktualnymi zaleceniami.

Jak jeść zdrowo?

Zanim przejdę do listy, kilka słów tytułem przypomnienia. Zdrowa dieta powinna opierać się na warzywach i owocach. Komponując posiłki powinniśmy zwrócić uwagę na dobre źródła białka, węglowodanów (pamiętajmy o węglowodanach złożonych), ale również nie zapomnieć o zdrowych tłuszczach i odpowiednim nawodnieniu. Nasz talerz powinien wyglądać mniej więcej tak.

Przejdźmy więc do konkretów.

Zdrowa lista zakupów

Na dole znajdziesz listę bez moich komentarzy – gotową do wydruku. Oczywiście nie kupuj wszystkich produktów, bo po pierwsze zbankrutujesz, a po drugie nie uniesiesz wszystkiego na raz. ;-) Proponuję z każdej gruby wybrać coś – na dobry początek. A później, przy kolejnych zakupach, różnicuj produkty i próbuj tych, których u Ciebie w kuchni jeszcze nie było.

Jakie warzywa kupować?

Wszystkie warzywa w nieomal każdej formie robią naszemu organizmowi dobrze. Możesz jeść surowe w surówkach, sałatkach, pokrojone w słupki jako dodatek do posiłku czy jako przekąskę. Możesz je piec, dusić, gotować w wodzie, gotować na parze. Grunt, żeby znalazły się w każdym głównym posiłku. Proponuję Ci kupienie warzyw z każdej grupy – wybierz te, na które masz ochotę, ale urozmaicaj i co jakiś czas kupuj inne. Podaję poniżej przykłady.

warzywa liściaste: sałaty (rzymska, lodowa, masłowa), rukola, szpinak, roszponka, natka pietruszki i in.
warzywa kapustne: kapusta włoska, czerwona, stożkowa, pekińska, jarmuż, kalarepa, brokuł, kalafior i in.
warzywa psiankowate: papryka, bakłażan, pomidory i in.
warzywa dyniowate: cukinia, kabaczek, patison, dynia i in.
warzywa korzeniowe: marchew, seler, korzeń pietruszki, buraki
warzywa cebulowe: cebula, czosnek, por

Jakie owoce najzdrowsze?

Owoce w nieprzetworzonej formie powinny być stałym elementem naszego menu. Powinniśmy zjadać ich mniej niż warzyw. Zalecany stosunek to 1/4 owoców i 3/4 warzyw. Pamiętaj, żeby nie zastępować ich sokami. Oczywiście nie ma nic złego w wypiciu raz na jakiś czas owocowego soku, ale nie powinno być regułą, że zastępujesz owoce sokami. Soki zawierają sporo cukru, a przy tym pozbawione są błonnika.

Eksperci podkreślają istotne walory prozdrowotne owoców jagodowych. Zawierają dużo antyoksydantów, nie są mocno słodkie i są ważnym elementem profilaktyki chorób dietozależnych. Poza sezonem ich występowania, kupuj mrożone.

Nie jestem zwolenniczką zjadania często dużych ilości owoców egzotycznych, ale jeśli je lubisz, to od czasu do czasu mogą zasilić Twój pyszny koktajl czy deser owocowy.

owoce jagodowe: maliny, truskawki, jeżyny, borówki, wiśnie (te ostatnie nie należą do jagodowych, ale są również wartościowe)
owoce cytrusowe: pomarańcze, grejpfruty, mandarynki
owoce jabłkowate: jabłka, gruszki
owoce pestkowe: śliwki, brzoskwinie, nektarynki, morele, wiśnie, czereśnie
owoce egzotyczne: arbuz, melon, ananas, banan, mango

Jakie źródła białka wybierać?

Przejdźmy teraz do dobrych źródeł białka. Zacznę od niedocenianych roślinnych źródeł tego składnika, bo mają nieocenioną wartość w profilaktyce chorób dietozależnych. Skończę na tych odzwierzęcych, sugerując Ci, jakie najlepiej wybrać, jeśli jesteś na diecie tradycyjnej. Pamiętaj, że mięso dobrze jest ograniczyć. Jeśli jesz dużo mięsa, warto choć w części zamienić je na roślinne źródła białka, a unikać przetworzonych produktów takich jak wędliny, kiełbasy czy parówki.

rośliny strączkowe: różne fasole, soczewice, ciecierzyca, groch, groszek, bób
makarony i mąki z roślin strączkowych: makaron z soczewicy, ciecierzycy, groszku, mąka z ciecierzycy, soczewicy
produkty z soi: tofu, tempeh

jaja: typ 0 lub ew. 1
nabiał: chudy twaróg i chude serki twarogowe, jogurty naturalne , kefiry, chude mleko
ryby: ryby morskie ze zrównoważonych połowów
mięso nieprzetworzone: chude rodzaje mięs (np. kurczak, indyk)

Jakie produkty zbożowe i inne źródła węglowodanów?

Powyżej zasugerowałam Ci, że warto włączyć do diety źródła węglowodanów złożonych. Są nimi produkty z tzw. pełnego przemiału. Nie chodzi o to, że nie możesz nigdy jeść białego chleba czy ryżu, ale ważne, żeby chociaż część produktów zjadanych przez Ciebie każdego dnia była pełnoziarnista. Proponuję Ci więc:

płatki zbożowe: owsiane, orkiszowe, żytnie, jęczmienne
kasze i pseudozboża: jęczmienna, bulgur, owsiana, gryczana*, jaglana*, komosa ryżowa (in. quinoa)*, amarantus*, sorgo*
ryże: brązowy, czerwony, czarny
pieczywo: pełnoziarniste, razowe
makaron: pełnoziarnisty
mąki:  z pełnego przemiału

Źródłem węglowodanów złożonych są również bogate w białko rośliny strączkowe, które wymieniłam w punkcie wyżej.

Pamiętaj, że źródłem węglowodanów mogą być również Twoje ulubione ziemniaki* czy np. bataty*. Ale dobrze, żeby w diecie pojawiły się też wyżej wymienione produkty pełnoziarniste.

*Gwiazdką oznaczyłam produkty bezglutenowe. Jeśli chorujesz na celiakię czytaj etykiety i wybieraj tylko produkty oznaczone jako bezglutenowe.

Jakie są dobre źródła zdrowych tłuszczów?

W tłuszcze obfituje wiele produktów spożywczych. Niestety w diecie przeciętnego Polaka za dużo jest czasem tłuszczów nasyconych czy trans, a za mało nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego, do których spożycia zachęca chociażby Instytut Żywności i Żywienia. Jako źródła zdrowych tłuszczów polecam Ci przykładowe produkty:

orzechy: orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan, laskowe, brazylijskie
pestki, nasiona: siemię lniane, nasiona chia, słonecznik, pestki dyni, sezam, mak
oleje: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany (na zimno)

Oczywiście ta lista nie wyczerpuje dostępnych na rynku produktów bogatych w zdrowe tłuszcze. Jest jeszcze chociażby awokado bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Podkreśliłam Ci te, które zawierają kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 (ALA). Warto zadbać, aby znalazły się w diecie.

Co na mocne kości? Produkty bogate w wapń

Proponuję Ci zadbać również o dobre źródła wapnia w diecie. Oczywiście wapń znajdziesz w wymienionych wyżej produktach, a więc m.in. w roślinach strączkowych, kapustnych, sezamie, tofu, nabiale. Jeśli natomiast nie jesz nabiału (mleka, serów, kefirów, jogurtów), dopisz do swojej listy:

napoje roślinne fortyfikowane wapniem: najlepiej bez dodatku cukru np. napój sojowy, migdałowy, kokosowy etc.

To dobry wybór, jeśli nie jesz nabiału lub go ograniczasz. Fajny sposób na urozmaicenie diety.

Czym doprawiać zdrowe posiłki?

Aby żywienie było smaczne, nie tylko zdrowe, warto postawić na naturalne przyprawy i dodatki, które wzmocnią smak dań. Oto przykładowe:

zioła i przyprawy: bazylia, oregano, tymianek, czubryca, czosnek niedźwiedzi, majeranek, papryka słodka/ostra, curry, kurkuma, garam masala, czosnek
inne: sos sojowy niskosodowy, płatki drożdżowe, pomidory suszone, musztarda ocet winny lub in.

Zdrowe produkty lista

Potrzebujesz takiej listy w skrótowej formie bez moich komentarzy? Oto ona w wersji do wydruku:

produkty spożywcze lista – kliknij i pobierz

Wystarczy, że pobierzesz plik, wydrukujesz i możesz zrobić zdrowe zakupy. Oczywiście dostosuj asortyment do Twoich potrzeb. Pewnie nie wszystkie wymienione tu rzeczy lubisz, a może niektórych zwyczajnie nie możesz jeść. W każdym razie wierzę, że taka lista może być dobrym punktem wyjścia dla osób, które chcą poprawić swoje żywienie i nie wiedzą, jak się do tego zabrać, aby ich dieta zawierała wszystkie niezbędne składniki.

Zdrowa dieta nie musi być skomplikowana i bazować na wyszukanych składnikach. Mam nadzieję, że tą listą Cię do tego przekonałam. Nie zawiera ona oczywiście wszystkich zdrowych produktów, ale jest taką bazą, którą przekazuję osobom, z którymi pracuję. I na niej staramy się budować plan kulinarnych działań.

Daj znać w komentarzu, czy lista się przydała. Proszę Cię też o przesłanie linku osobom, którym taki artykuł może się przydać.

Powiązane wpisy:

Czy warto zapisywać cele? Jak oszczędzać czas i pieniądze w kuchni? Jak ograniczyć cukier w diecie osoby dorosłej? Dlaczego jedzenie intuicyjne nie ma racji bytu bez edukacji żywieniowej?