Sód jest niezbędny dla zachowania zdrowia. Uczestniczy w pracy układu nerwowego, mięśniowego, w gospodarce wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Wchodzi również w skład kwasu solnego w żołądku. Niestety jego przeciętne spożycie jest dużo wyższe od zalecanego, a jedno nadmiar może odpowiadać za wiele problemów zdrowotnych. Jak go sobie dostarczamy? Jakie są zalecenia? Co zrobić, aby ograniczyć sól w diecie?
Spożywamy sód głównie z solą kuchenną (zarówno zwykłą jak i morską, himalajską czy innymi dostępnymi na rynku) oraz gotowymi produktami lub półproduktami solonymi. W sumie naprawdę trudno znaleźć na rynku gotowce, które soli nie zawierają. Efekt jest taki, że soli jemy zwyczajnie za dużo!
Obejrzyj:
Skutki jedzenia dużej ilości soli
Zastanawiasz się, jakie są skutki spożywania dużej ilości soli przez dłuższy czas? Już wymieniam:
- rozwój nadciśnienia tętniczego krwi;
- udar mózgu;
- choroby żołądka (nawet rak żołądka! – namiar soli sprzyja zakażeniu Helicobacter pylori).
Nadmiar soli koreluje również z rozwojem takich schorzeń jak osteoporoza, kamica nerkowa, otyłość, choroby układu krążenia.
Sól – ile dziennie?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie soli poniżej 5 gramów dziennie (około 2 g sodu). Ile to 5 gramów soli? Jedna łyżeczka…
Polacy jedzą soli dużo więcej wraz z solą dodawaną do gotowych produktów.
WHO zaleca ograniczenie soli, jako element profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, bo są one główną przyczyną zgonów na świecie.
Dziś zatem opowiem Ci trochę o strategiach ograniczenia ilości soli w diecie.
Ograniczenie produktów gotowych w diecie
Podstawą jest ograniczenie produktów gotowych w diecie i samodzielne przygotowywanie posiłków. Istotne jest to, że produkty bogate w sód to rzeczy, które jemy codziennie: pieczywo, wędliny, sery, przetwory, zupy, słodycze, fast food etc.
Czytanie etykiet
Na etykiecie pakowanego produktu możemy przeczytać, czy w składzie znajduje się sól oraz ile soli znajduje się w 100 g produktu.
Zerknęłam sobie na przykładowe etykiety dwóch serów powszechnie dostępnych w handlu. Na tapet wzięłam dla porównania: ser twarogowy półtłusty i ser żółty.
- Ser twarogowy zawierał zgodnie z etykietą 0,20 g soli na 100 g produktu.
- Ser żółty z kolei 1,7 g! Przy czym sól w składzie wspomnianego sera żółtego znajdowała się aż na drugim miejscu!
Ważne jest zatem, aby każdorazowo czytać składy i tabele wartości odżywczych. Dzięki temu można znacząco ograniczyć spożycie soli poprzez wybory zakupowe.
Jak przestać dosalać?
Wiele osób nie wyobraża sobie zjedzenia np. nieposolonej zupy czy ziemniaków. Tymczasem to tylko kwestia przyzwyczajenia naszego zmysłu smaku do mniej słonych produktów i zastąpienia soli intensywnymi, ulubionymi dodatkami.
Zwykle proponuję stopniową redukcję dosalania. Czyli stopniowe minimalizowanie dodawanej soli do produktów aż ograniczymy dodatek soli do minimum/zera.
Dobrym przykładem jest solenie ziemniaków. Stopniowo dodawajmy coraz mniej soli. Zamiast niej dosypmy do ziemniaków np. koperek, natkę pietruszki, zioła, odrobinę oliwy czy inne aromatyczne składniki, które podkręcą ich smak.
Co zamiast soli? Jak ograniczyć sól w diecie?
Teraz przedstawię Ci kilka propozycji na minimalizację spożycia sodu w diecie. Zaproponuję Ci praktyczne rozwiązania i podpowiem, co można zamienić na co.
Sól kuchenna, sól himalajska, sól morska, czarna sól, sole specjalne
Zamień na: Zioła i przyprawy bez dodatku soli. np.: majeranek, koperek, bazylia, oregano, natka pietruszki, czosnek, susze warzywne bez dodatku soli
Gotowe przyprawy ziołowe, gotowe mieszanki przypraw zawierające dodatek soli
Zamień na: Zioła i przyprawy naturalne, mieszanki ziół i przypraw bez dodatku soli
Sos sojowy, maggi, musztarda, keczup, majonez, gotowe sosy i in.
Zamień na: Zioła i przyprawy naturalne, mieszanki ziół i przypraw bez dodatku soli, samodzielnie przygotowane sosy bez dodatku soli
Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groszek, ciecierzyca) w puszkach i słoikach
Zamień na: Samodzielnie moczone, a następnie ugotowane rośliny strączkowe bez dodatku soli. Jeśli nie będzie innej opcji i będzie konieczność zjedzenia produktów z puszki/słoika, sugeruję dokładnie przelać je wodą, aby wypłukać nadmiar soli.
Puszkowane/konserwowe zupy i warzywa
Zamień na: Samodzielnie przygotowane zupy i świeże lub mrożone warzywa bez dodatku soli
Gotowe przetwory mięsne, np. boczek, bekon, kiełbasy, salami, wędliny, parówki, konserwy mięsne, szynka, pasztety
Zamień na: Samodzielnie przygotowane (najlepiej chude) mięso duszone, pieczone lub gotowane w wodzie lub na parze z dodatkiem ziół. Pasty na bazie samodzielnie gotowanych roślin strączkowych
Produkty wędzone (ryby, mięsa, wędliny etc.)
Zamień na: Produkty świeże, samodzielnie przygotowane (gotowane, duszone, pieczone) bez dodatku soli
Konserwy rybne i ryby wędzone, ryby solone
Zamień na: Świeże ryby samodzielnie upieczone/ugotowane/duszone bez dodatku soli
Większość serów np. sery żółte, pleśniowe, do smarowania
Zamień na: Biały ser, tofu naturalne, pasty roślinne przygotowane w domu bez dodatku soli
Produkty kiszone, kwaszone takie jak: ogórki kiszone, kapusta kiszona etc.
Zamień na: Świeże ogórki i kapusta i surówki, sałatki oraz surówki z nich przygotowane bez dodatku soli
Gotowe zupy/ zupy liofilizowane
Zamień na: Samodzielnie przygotowane zupy i domowe buliony bez dodatku soli
Dania garmażeryjne, dania restauracyjne
Zamień na: Samodzielnie przygotowane dania bez dodatku soli, a w restauracjach warto prosić o pominięcie soli lub składników bogatych w sól
Mięsa siekane gotowe do spożycia, kebab, żywność typu fast food
Zamień na: Samodzielnie przygotowane dania bez dodatku soli. W domu da się przygotować naprawdę pyszny fast food.
Orzeszki prażone i solone, mieszanki bakalii, suszone owoce
Zamień na: Orzechy naturalne bez dodatku soli, świeże owoce
Tłuszcze solone takie jak masło i margaryny
Zamień na: Tłuszcze niesolone np. oliwa z oliwek i oleje (np. rzepakowy) lub margaryny i masła bez dodatku soli
Wody mineralne bogate w sód
Zamień na: Wody z niską zawartością sodu
Wszystkie produkty piekarnicze i cukiernicze
Zamień na: Samodzielnie przygotowane pieczywo i wypieki bez dodatku soli i kontrola etykiet
Gotowe przekąski słone i słodkie
Zamień na: Świeże warzywa i owoce, domowe przekąski na bazie produktów o niskiej zawartości sodu wymienionych powyżej.
Mam nadzieję, że powyższe rady okażą się dla Ciebie pomocne. Daj znać, jak idzie Ci ograniczanie soli.
Źródła:
Jarosz M. Rychlik E. Stoś K. Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
Grzymisławski M. Dietetyka kliniczna. PZWL, Warszawa 2019.
Strona Światowej Organizacji Zdrowia
