Masło czy margaryna? Oto jest pytanie. Czy można żyć bez jednego z nich? „Można, ale co to za życie?” – powiedzą ich entuzjaści. Co będzie jednak lepszym wyborem biorąc pod uwagę aspekty zdrowotne? O smaku się nie dyskutuje, ale o tym, co zdrowsze – można.

Często jestem pytana o to, co lepiej wybrać: masło czy margarynę. Wiele osób jest już zmęczonych tym, że słyszą co chwilę co innego. Dziś zatem trochę faktów dietetycznych dla tych osób, które nie wyobrażają sobie jadłospisu bez masła lub margaryny.

Niezdrowe i zdrowe tłuszcze

Zanim zacznę wyjaśniać niuanse dotyczące składów masła i margaryn, chciałabym przypomnieć Ci rekomendacje specjalistów w zakresie spożycia tłuszczów.

Instytut Żywności i Żywienia zaleca ograniczenie spożycia mięsa (zwłaszcza przetworzonego) oraz tłuszczów odzwierzęcych. Dlaczego? Są one źródłem tłuszczów nasyconych odpowiedzialnych za wzrost ryzyka wystąpienia takich schorzeń jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory. Pamiętaj, że tłuszcze nasycone znajdziemy również w oleju kokosowym i palmowym, więc wysokie ich spożycie także nie jest wskazane.

Jest jeszcze jedna grupa tłuszczów, których powinniśmy unikać. Są to kwasy tłuszczowe typu trans. Są one szczególnie szkodliwe dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Znaleźć je można w niektórych produktach przetworzonych, np. w żywności typu fast-food czy słodyczach, ale nie tylko. Z dalszej części artykułu dowiesz się, gdzie się jeszcze znajdują i gdzie można to zweryfikować w ramach własnej edukacji żywieniowej.

Zarówno tłuszczów nasyconych jak i trans powinniśmy spożywać możliwie jak najmniej. Jednak nasza dieta powinna zawierać odpowiednie ilości tłuszczów. Pytanie: których? W naszym żywieniu powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe:

wielonienasycone kwasy tłuszczowe – szczególnie warto zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 w odpowiednich proporcjach. Źródłem tych pierwszych, których często jest za mało w naszej diecie, są np. rzepak, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i oleje z nich tłoczone;
jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są np. oliwa czy awokado.

Tak to w telegraficznym skrócie wygląda, jeśli chodzi o rekomendacje żywieniowe. Być może jednak przemówi do Ciebie również argument środowiskowy: więcej produktów roślinnych na talerzu to krok nie tylko w kierunku zdrowia, ale również diety wspierającej środowisko.

A teraz przejdźmy do analizy faktów żywieniowych.

Masło a margaryna – różnice

Zanim zaczniemy, warto zadać podstawowe pytanie: czym się różni masło od margaryny?

Masło to tłuszcz odzwierzęcy, który wytwarza się ze śmietany mleka. Aby producent, mógł nazwać produkt masłem, musi on spełniać pewne warunki:

nie zawierać domieszek tłuszczów roślinnych;
mieć odpowiednią zawartość tłuszczu mlecznego.

To „prawdziwe” masło extra zawiera najczęściej 82% tłuszczu. Aż połowa tłuszczów w nim zawartych to te nasycone. Reszta to tłuszcze jednonienasycone (20%) i wielonienasycone (zaledwie 3%) oraz tłuszcze trans (mleko jest ich naturalnym źródłem).

Masło, oprócz wysokiej zawartości tłuszczów, jest również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.

Margaryna z kolei to produkt powstały głównie na bazie tłuszczów roślinnych, a więc olejów, a dokładniej ich różnych kombinacji. Zawartość tłuszczu ogółem w margarynie jest niższa niż w maśle. Wszystko zależy oczywiście od produktu, ale zwykle jest to 40-80% tłuszczu.

Jakie tłuszcze znajdziemy w margarynach? A to już zależy od konkretnego produktu. Moim zdaniem najbardziej wartościowe są te zawierające olej rzepakowy i/lub lniany (czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3). Producenci dodają też często olej słonecznikowy (źródło omega 6) czy oleje tropikalne (kokosowy czy palmowy).

Margaryna to również źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale może również zawierać takie wartościowe związki jak np. sterole roślinne (np. Flora ProActiv).

Masło a margaryna – tłuszcze trans?

Na pewno i Tobie zdarzyło się kiedyś słyszeć, że lepiej jeść „prawdziwe masło” niż margarynę ze względu na zawartość tłuszczów trans w tej drugiej. Faktycznie, kiedyś margaryny były uważane za źródło tłuszczów trans. Natomiast wiele zmieniło się w tej kwestii.

Zawartość tłuszczów trans w poszczególnych rodzajach produktów możesz sprawdzić na stronie www.izomery.pzh.gov.pl. Z danych tam zamieszczonych wynika, że: aktualnie ilość tłuszczów trans w margarynach miękkich to średnio 0,09 g/100 g produktu. Na porcję to zaledwie 0,01 g, a więc, jak widzisz, niewiele. Można znaleźć na rynku już takie, które nie zawierają tłuszczów trans.

Dla porównania: mleko krowie, które być może dodajesz codziennie do płatków, kawy, koktajlu lub pijesz prosto z lodówki w dużo większej ilości, zawiera ich średnio 0,08 g/100 g.

Masło z kolei zawiera aż 3 g tłuszczów trans na 100 g produktu. Aktualnie więc to masło jest dużo obfitszym źródłem tłuszczów trans niż margaryny miękkie. Natomiast nawet w margarynach twardych dobrej jakości jest już tłuszczów trans naprawdę niewiele.

Chcesz wiedzieć, jakie margaryny nie zawierają tłuszczów trans? Czytaj etykiety! Nie kupuj produktów, które zawierają informację o zawartości:

częściowo uwodornionych/częściowo utwardzonych
olejów roślinnych

Jeśli taka treść pojawi się na opakowaniu, oznaczać to będzie, że produkt zawiera izomery trans, których powinniśmy unikać w naszej diecie.

Jeśli przeczytasz informację o całkowicie utwardzonych tłuszczach roślinnych, nie oznacza to obecności tłuszczów trans. Całkowicie utwardzone tłuszcze roślinne to po prostu tłuszcze nasycone.

Masło czy margaryna a cholesterol

Warto wiedzieć, że masło zawiera sporo cholesterolu: masło extra aż 248 mg/100 g produktu. Do tego dochodzi wysoka zawartość tłuszczów nasyconych, które wpływają na wzrost poziomu tzw. złego cholesterolu czyli LDL, co jest istotną przyczyną miażdżycy. Zbyt wysokie spożycie tłuszczów nasyconych może prowadzić nie tylko do rozwoju schorzeń układu sercowo-naczyniowego, ale również niektórych nowotworów.

Margaryny dobrej jakości z kolei nie zawierają cholesterolu, gdyż powstają na bazie tłuszczów roślinnych. Niektóre margaryny zawierają aż 80% mniej kwasów nasyconych niż masło!

Masło czy margaryna na diecie?

Zapytasz mnie może, czy koniecznie powinnaś/powinieneś zamienić masło na margarynę, będąc na diecie. Wszystko zależy od Twoich wyników badań, całokształtu i celu diety oraz aktywności fizycznej.

Znam osoby, które stosują niewielkie ilości masła w swoim żywieniu. Są to osoby zdrowe, aktywne, odżywiające się dobrze, których profil lipidowy jest w normach. W wielu przypadkach jednak zachęcam moich podopiecznych do rezygnacji z masła, bo jest to jednak znaczące źródło tłuszczów nasyconych w diecie i tego nie przeskoczymy, choćbyśmy i wymyślali sobie dowolne bajki na temat masła.

Ponadto kaloryczność masła ekstra to aż 735 kcal/100 g. Naprawdę wśród margaryn dobrej jakości można znaleźć dużo lepsze opcje pomocne w odchudzaniu. Przykładem niech będzie tu chociażby margaryna Flora light: 269 kcal/100 g i zaledwie 30% tłuszczu.

Człowiek, uwierz mi, przyzwyczaja się całkiem szybko do nowych smaków. Czasem wystarczy kilka dni, aby przywyknąć do nowego produktu. Wiem, bo takie drobne zmiany wprowadzam regularnie w żywieniu moich podopiecznych, na przykład:

przestajemy stopniowo słodzić kawę i herbatę,
zamieniamy masło na margarynę,
mięso tłuste na chudsze jego rodzaje,
śmietanę na jogurt,
zwiększamy ilość nieprzetworzonych produktów roślinnych w diecie…

… i tak małymi kroczkami normują się wyniki badań laboratoryjnych i poprawia samopoczucie pacjenta, a masa ciała (niejako przy okazji) schodzi w dół.

Najlepsza zdrowa margaryna

Teraz pewnie zapytasz, która margaryna będzie najlepszą opcją i po którą sięgnąć. Sugeruję wybierać takie, które:

nie zawierają częściowo utwardzonych olejów będących źródłem wspomnianych tłuszczów „trans”;
nie zawierają cholesterolu, a więc powstają na bazie tłuszczów roślinnych;
mają jak najmniej tłuszczów nasyconych (też można sprawdzić to w tabeli i porównać produkty);
są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 (ja osobiście polecam te margaryny, które bazują na oleju rzepakowym, lnianym). Przykładem margaryny z dużą ilością oleju rzepakowego jest chociażby Rama.

Masło czy margaryna – co zdrowsze?

Kiedy moi podopieczni pytają mnie, co jest zdrowsze: masło czy margaryna, zawsze odpowiadam, że dobrej jakości margaryna jest zdrowsza niż masło: między innymi dla naszego układu krążenia i dla kontroli masy ciała.

Jeśli ktoś je mało roślinnych źródeł tłuszczów czyli na przykład: orzechów, pestek, nasion, olejów tłoczonych na zimno, to margaryna może przy okazji uzupełnić jego dietę w wartościowe tłuszcze roślinne.

Oczywiście ważną rzeczą jest wybór odpowiedniej margaryny: czytaj i analizuj składy, sprawdzaj, na bazie jakich olejów powstała, jakie przeważają w nim tłuszcze i czy zawiera tzw. tłuszcze częściowo uwodornione/częściowo utwardzone.

Przede wszystkim dbaj jednak, aby Twoja dieta była urozmaicona i dopasowana do Twoich potrzeb zdrowotnych i zawierała odpowiednią, rekomendowaną ilość produktów roślinnych.

Źródła:

Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017.
Jarosz M. (red.) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Broszura Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2016.
Strona: www.izomery.pzh.gov.pl (dostęp: 08.10.2020)