Zastanawiasz się, jak powinna wyglądać dieta seniora? Co powinno się jeść po 60. roku życia? Czy żywienie osoby starszej powinno być takie, jak osoby w średnim wieku? Czy są jakieś znaczące różnice?
Na te pytania odpowiadam w video, które znajdziesz na moim kanale na YouTube:
Poniżej natomiast skrót do poczytania.
Ile posiłków powinien jeść senior?
Zacznijmy od podstaw. Rekomenduje się, aby senior jadł codziennie 4-5 posiłków mniej więcej o tych samych porach. Oczywiście, przy różnych schorzeniach, trzeba niekiedy zmodyfikować tę ilość.
Dodałabym jeszcze, że warto, aby minimum 1 posiłek był na ciepło (najlepiej gotowany). Pomoże to w urozmaiceniu diety, ale także poprawi strawność diety — to szczególnie ważne, jeśli są jakieś problemy z przewodem pokarmowym.
Ile wody powinien pić senior?
Warto jak najwcześniej rozwinąć w sobie nawyk regularnego popijania wody. Zaleca się seniorom, aby pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie. Niestety z wiekiem, słabnie nasza ochota na sięganie po płyny.
Pomocne bywają więc również płynne i półpłynne posiłki, które pomagają zwiększyć ilość płynów w naszej diecie. Dlatego zachęcam seniorów do jedzenia zup, owsianek, a czasem wypicia koktajlu warzywno-owocowego. Ilość płynów w diecie można również zwiększyć poprzez picie produktów bogatych w wapń: kefiru, maślanki, mleka (jeśli jest dobrze tolerowane) czy napoju roślinnego z dodatkiem wapnia (najlepiej bez cukru).
Warzywa dla seniora
Z moich obserwacji wynika, że osoby w wieku senioralnym często jedzą za mało warzyw. A są one niebywale wartościowe i potrzebne!
Codziennie warto jeść warzywa gotowane, warzywa gotowane na parze, duszone bez tłuszczu, pieczone w folii i (dobrze tolerowane) surowe jako element posiłków.
Świetnie byłoby, aby w każdym wytrawnym posiłku znalazła się porcja warzyw.
Prawidłowy poziom cukru u osób starszych?
Niestety u wielu osób po 60. roku życia mamy do czynienia zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Mam niestety sporo pacjentów, którzy borykają się ze stanem przedcukrzycowym, a nawet cukrzycą typu 2. Często odkrytą bardzo późno.
Co robić, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru u osób starszych? Oto kilka ważnych kroków:
- Zmniejszenie spożycia węglowodanów prostych (cukier, słodycze, słone i słodkie przekąski, słodkie płatki śniadaniowe) na rzecz warzyw, zbóż pełnoziarnistych (np. płatki owsiane, grube kasze), orzechów, pestek czy ziaren.
- Warto postawić na spożycie produktów o niskim indeksie glikemicznym i podejmować próby obniżenia indeksu glikemicznego potraw.
Tłuszcze w diecie seniora
Ważne jest włączenie do diety seniora źródeł zdrowych tłuszczów. Należą do nich między innymi: ryby morskie, oliwa, olej rzepakowy i in. oleje, ale także inne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych takie jak orzechy, pestki, nasiona (o ile istnieje taka możliwość).
Do rozważenia indywidualnie jest suplementacja kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 EPA/DHA — szczególnie jeśli ryby morskie nie są spożywane choć 1-2 razy w tygodniu.
Niewskazane będzie natomiast nadużywanie przez seniora nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w tłustych produktach odzwierzęcych takich jak: masło, smalec, słonina, boczek i in. tłuste mięsa, tłuste wędliny, kiełbasy i inne przetwory mięsne np. pasztety, tłuste sery (żółte, pleśniowe i in.), tłusta śmietana etc.
Jakie mięso dla seniora?
Najlepszym wyborem dla seniora będą: mięso ryb morskich, chude mięsa gotowane, duszone (np. kurczak, indyk).
Jeśli chodzi o źródła białka w diecie seniora, polecam również rośliny strączkowe (fasole, soczewice, ciecierzyca, groch etc.), o ile są dobrze tolerowane. Najlepiej tolerowane będą w formie przetartej np. w formie past, kotletów, wmiksowane w zupę krem.
Wapń w diecie seniora
Dobrym źródłem wapnia i białka dla seniora jest chudy niskotłuszczowy nabiał: naturalne jogurty, kefiry, maślanka, serki wiejskie, mleko chude, o ile dobrze tolerowane), sery twarogowe. Warto również rozważyć roślinne produkty wzbogacane wapniem (napój sojowy, migdałowy z wapniem, tofu naturalne). Ogółem senior takich produktów powinien spożywać min. 3 porcje dziennie.
Dlaczego jest to takie ważne? Z wiekiem niestety zwiększa się ryzyko rozwoju osteoporozy. Aby temu przeciwdziałać, istotne jest spożycie odpowiedniej ilości wapnia z dietą seniora. Jeśli masz wątpliwości, czy ilość wapnia w Twojej diecie, lub diecie Twoich bliskich, jest odpowiednia, skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem.
Witaminy seniora? Co suplementować?
Niezbędna jest suplementacja witaminy D3, najlepiej w formie leku, według zaleceń dietetyka lub lekarza.
Nie polecam tak zwanych multiwitamin. W razie potrzeby suplementacji konkretnych składników należy to ustalić ze specjalistą. Niestety nadmierna suplementacja wybranych składników może również być problematyczna, a nawet szkodliwa.
Ja zawsze sugeruję pacjentom określoną suplementację po zapoznaniu się ze stanem zdrowia i wynikami badań oraz po analizie żywienia.
Czego nie jeść po 60?
Przy nadciśnieniu tętniczym zdecydowanie staramy się ograniczać sól (także w postaci kiszonek, soli morskiej, himalajskiej, zwykłej, gotowych przetworów mięsnych np. wędlin czy kiełbas, wędzonych ryb etc.). Zamiast soli najlepiej stosować zioła i naturalne przyprawy bez dodatku soli i cukru.
Z pewnością niewskazane w diecie osoby starszej są: napoje gazowane słodzone, soki owocowe, nektary, obfite dosładzanie, słodycze, słone przekąski, sok grejpfrutowy i grejpfruty (jeśli przyjmujemy niektóre leki), alkohol, dania tłuste, smażone, instant, nadmiar kawy czy herbaty.
Poza tym ważne jest, aby dietę seniora zaplanować indywidualnie. Inne potrzeby będzie miała osoba lekko po 60, która nie choruje przewlekle, a inne senior po 70, który boryka się z dną moczanową, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem i ma do tego problemy z żołądkiem.
Zachęcam więc bardzo do współpracy z dietetykiem klinicznym i do bieżących kontroli lekarskich. Profilaktyka jest tu kluczowa.
