Dziś słów kilka na temat diety przeciwzapalnej, produktów przeciwzapalnych i tego, na co zwrócić szczególną uwagę, jeśli borykamy się z chorobami o podłożu zapalnym.
Zasugeruję Ci, czego unikać w diecie przeciwzapalnej oraz jakie wybory żywieniowe będą optymalne.
Zachęcam do podawania dalej i korzystania. Przypominam jednak o tym, że każda dieta wymaga indywidualizacji. Czyli jeśli chorujesz, skonsultuj się z dietetykiem i lekarzem. Materiał na blogu nigdy nie zastąpi celowanych działań specjalisty, który Ciebie zna i najlepiej wie, jak Ci pomóc w bezpieczny sposób.
Składniki przeciwzapalne diety
Oto ogólne informacje na temat składników żywienia, które mogą zwiększyć potencjał przeciwzapalny Twojej diety.
Zdrowe tłuszcze nienasycone
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: oliwa, awokado,
- Kwasy tłuszczowe omega 3: olej rzepakowy, lniany, konopny (na zimno), rydzowy (z lnianki), siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, tłuste ryby morskie.
Przeciwzapalne warzywa i owoce
Warzywa i owoce mają właściwości przeciwzapalne. Szczególnie dotyczy to:
- warzyw zielonolistnych (sałaty, jarmuż, szpinak, natka pietruszki, rukola i in.),
- warzyw bogatych w karotenoidy (zielonych, czerwonych, pomarańczowych, żółtych),
- warzyw cebulkowych (por, szczypiorek, cebula i czosnek),
- warzyw bogatych w antocyjany — w kolorze (ciemno)czerwonym aż do czarnego (czerwona kapusta, czerwona cebula, bakłażan i in.),
- owoców jagodowych (truskawki, jagody, maliny, borówki etc).
Zboża w diecie przeciwzapalnej?
Produkty pełnoziarniste są ważnym elementem diety przeciwzapalnej. Grube kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, produkty razowe będą lepszym wyborem niż biały chleb, biały ryż czy makaron.
Inne składniki w diecie przeciwzapalnej
- rośliny strączkowe (są świetnym źródłem białka, węglowodanów złożonych i wielu wartościowych składników),
- słaba zielona herbata między posiłkami,
- zioła i przyprawy, np.: kurkuma, imbir, goździki, bazylia, cząber, chrzan, estragon, majeranek, mięta, tymianek.
Rola nawodnienia
Należy pić wodę w ilości min. 1,5-2 l między posiłkami. Najlepiej nie nazbyt chłodną i nie nazbyt gorącą. Można dodać do niej cytrynę, świeże lub mrożone owoce, świeże zioła.
Suplementacja
Suplementacja powinna być skonsultowana ze specjalistą. Suplementami, które można wziąć pod uwagę, są dla przykładu:
- Witamina D (tu przeczytasz więcej: witamina D – suplementacja),
- EPA, DHA (szczególnie, jeśli nie jesz ryb),
- ew. probiotykoterapia dopasowana do potrzeb zdrowotnych,
- inne składniki zalecone przez specjalistę.
Dieta przeciwzapalna – czego unikać?
Należy ograniczać w miarę możliwości następujące produkty:
- cukier,
- sól,
- alkohol,
- nikotyna,
- mocna kawa i mocna herbata,
- tłuszcze nasycone (mięso, szczególnie tłuste, tłusty nabiał),
- tłuszcze trans (żywność typu fast food),
- gotowe kiełbasy i wędliny oraz inne przetwory mięsne (duża zawartość soli i tłuszczu),
- sztuczne mieszanki przypraw (kostki rosołowe etc.).
Ich wysokie spożycie wpływa na rozwój stanów zapalnych w organizmie.
Podsumowując
Dieta przeciwzapalna to żywienie obfitujące w zdrowe produkty roślinne w odpowiednich proporcjach. Powinna być zaprojektowana przez dietetyka tak, aby realizować zapotrzebowanie danej osoby na wszystkie składniki.
Jeśli dana osoba boryka się już z chorobami o podłożu zapalnym, bezwzględnie zalecam kontakt ze specjalistą.
Zdrowia!
