Opublikowano Kategorie: Artykuły

Co kiedy zdrowa dieta nam nie służy? Sprawdź czy nie popełniasz tych błędów!

Ludzie piszą często komentarze i wiadomości, z których wynika, że mimo, iż starają się jeść zdrowo to niepokoją ich pewne dolegliwości czy objawy. Dziś zatem wpis z cyklu: czytelnicy pytają, Aga odpowiada. ;-)

Co kiedy zdrowa dieta nam nie służy? Sprawdź czy nie popełniasz tych błędów!

Dużo czytelników mojego bloga to osoby, które jedzą lub starają się jeść zdrowo. Często zwiększają ilość produktów roślinnych w diecie (warzyw, owoców, nasion, pestek, orzechów, strączków) lub nawet są na dietach roślinnych – wegetariańskiej lub wegańskiej. Wiem, że mój blog odwiedzają również osoby na dietach eliminacyjnych (bezglutenowcy, bezlaktozowcy, alergicy etc.). To dla tych kilku grup piszę ten tekst.

Zdrowa dieta dla każdego?

Zdrowa dieta w przypadku każdego z nas może oznaczać coś innego. Uważam nawet, że tak być powinno. Do pewnego stopnia oczywiście. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na różne składniki, inaczej żyje, ma inne potrzeby i schorzenia. Dieta powinna uwzględniać płeć, wiek, stan fizjologiczny. Dieta powinna być po prostu zawsze dopasowana do konkretnej osoby. 

Dlaczego? A no dlatego, że tzw. „zdrowa dieta” zdrowego człowieka, nie musi być już wcale „zdrową” dla innej osoby, która boryka się z jakimś schorzeniem.

Wiem, że wśród moich czytelników jest dość liczna grupa osób pozostająca na diecie bezglutenowej, bezmlecznej, wegańskiej, wegetariańskiej etc. Wykluczenia poszczególnych składników mogą wynikać z rożnych przyczyn. Jeśli np. chorujesz na celiakię czy inną chorobę autoimmunologiczną to zapamiętaj sobie raz na zawsze: nie jesteś osobą zdrową. Oznacza to, że twoja dieta powinna uwzględniać wymagania wynikające ze schorzenia, ale także choroby współwystępujące oraz kilka innych czynników.

Błędna diagnostyka lub jej brak

Pisząc powyżej o dostosowaniu diety do schorzenia, nie mogę również nie wspomnieć o tym, że kluczem do odpowiedniego zaprojektowania diety jest diagnostyka. Nie sposób dobrać odpowiedniej diety, jeśli nie wiemy dokładnie, jaki jest nasz stan zdrowia i co nam dolega.

Czasem zdarza się również, że postępowanie dietetyczne albo i farmakologiczne jest leczeniem wyników, a nie człowieka. Robimy sobie jakieś kosztowne testy, które nie są w oczach specjalistów wiarygodne i wprowadzamy zmiany, suplementy, diety eliminacyjne – niestety bardzo często bez ładu i składu. A prawdziwy problem często bywa zamaskowany i męczy nas dalej.

Co kiedy zdrowa dieta nam nie służy? Sprawdź czy nie popełniasz tych błędów! struś

Dlatego zanim zrobisz sobie jakieś wypasione badanie i zostawisz w kieszeni przedsiębiorcy kilkaset złotych to naprawdę zweryfikuj jego wartość diagnostyczną i celowość wykonania badania. Naprawdę lepiej znaleźć sensownego lekarza, który podpowie, co warto sprawdzić.

Objawy i dolegliwości

Objawy ze strony układu pokarmowego to dolegliwości, na które najczęściej narzekają internety. Często właśnie np. zaparcia, biegunki, wzdęcia, gazy sugerują człowiekowi, że coś jest nie tak.

Takie dolegliwości mogą wskazywać na jakieś schorzenie (ba! nawet na sporo schorzeń), ale mogą również wskazywać na błędy dietetyczne lub zaburzenia funkcyjne układu pokarmowego. Dlatego, jeśli coś cię niepokoi to naprawdę warto skonsultować się z lekarzem.

W wiadomościach sporo osób skarży mi się również na brak energii czy problemy z odpornością. Wpis o odporności na pewno też przygotuję w wolnej chwili, jednak kwestia spadku poziomu energii może mieć najróżniejsze powody: niedobory (np. anemia), niedostateczna ilość snu, wybrane schorzenia, a nawet kwestie psychologiczne.

Błędy żywieniowe

Z drugiej strony, może też dojść do sytuacji, że nie chorujemy na nic, ale wdrażamy zasady zdrowego odżywiania błędnie. Nie będąc świadomymi tych błędów. W takich sytuacjach doszukujemy się problemów zdrowotnych, a okazuje się, że przyczyny są kuriozalne. Wystarczy wtedy zmienić kilka nawyków, dopracować kilka szczegółów, dobrać nieco inaczej produkty, zmodyfikować plan posiłków i wszystko wraca do normy.

Opiszę tu kilka częstych błędów dietetycznych, które mogą powodować wspomniane wyżej dolegliwości. Oczywiście żadnych objawów nie można nigdy bagatelizować, ale być może poniższy opis skłoni cię do wprowadzenia kilku zmian lub zastanowienia się, czy nie popełniasz jakiegoś błędu.

Zdrowa dieta to nie tylko wykluczenie jakichś produktów. Zdrowa dieta to również nie tylko wybór odpowiednich produktów. Zdrowa dieta, dopasowana do potrzeb organizmu, musi przecież uwzględniać odpowiednie ilości składników, wzajemne ich proporcje, procentowy udział poszczególnych makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów). Zdrowa dieta uwzględnia nie tylko zapotrzebowanie na witaminy czy składniki mineralne, ale również ich przyswajalność. 

błędy dietetyczne sałatka warzywna

Jesz zdrowo? Starasz się wybierać produkty nieprzetworzone? Wydaje ci się, że z twoją dietą naprawdę jest OK, ale dalej masz dolegliwości? Sprawdź teraz i rozważ, czy nie masz któregoś z poniższych problemów:

1. Zbyt duża ilość błonnika w diecie

Osoby żywiące się „tradycyjnie polsko” mają często problem z niedostateczną ilością błonnika w diecie. Jest on niebywale istotny chociażby w profilaktyce raka jelita grubego, cukrzycy i wielu innych jednostek chorobowych. Jednak są też osoby, które spożywają błonnika… za dużo.

Może to się zdarzyć chociażby w przypadku dzieci, osób starszych, sportowców, osób z wrażliwym układem pokarmowym czy pewnymi zaburzeniami. I wtedy mogą pojawić się nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego. Szczególnie często spotykam się z tym problemem u osób, które w dość szybkim tempie „uzdrawiają” swoją dietę. Nagle zaczynają jeść więcej:

  • pełnoziarnistych zbóż,
  • surowych warzyw i owoców,
  • roślin strączkowych,
  • suszonych owoców.

Kiedyś, gdy wrzuciłam na blog przepis z białym ryżem, zostałam zarzucona komentarzami, jak to lepiej by było, abym w przepisie użyła ryżu pełnoziarnistego. Nie, moi drodzy. Nie zawsze trzeba używać samych pełnoziarnistych produktów. Szczególnie, jeśli refleksyjnie podchodzi się do swojej diety i widzi się, ile błonnika jest w menu. Na diecie roślinnej, opartej w większości na nieprzetworzonych produktach, naprawdę nie ma problemu ze zbyt małą ilością błonnika. W niektórych przypadkach trzeba uważać, aby nie było go za dużo.

Nadmiar błonnika w diecie to nie tylko dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ale także upośledzone wchłanianie niektórych składników odżywczych.

błędy żywieniowe sałatka z soczewicą

2. Nieodpowiednie przygotowywanie produktów do spożycia

Warto tak przygotować składniki naszych dań, aby były one możliwie najbardziej strawne. Szczególnie jeśli rozpoczynamy przygodę z dietą roślinną lub po prostu zaczęliśmy jeść więcej produktów roślinnych, a mamy jeszcze do tego wrażliwy układ pokarmowy. Jeśli mamy problemy z anemią, tym bardziej trzeba na to zwrócić uwagę.

Płatki zbożowe, kasze, orzechy, pestki i nasiona warto moczyć, jeśli masz oczywiście czas i możliwość.

Rośliny strączkowe moczyć trzeba bezwzględnie, a jak z nimi postępować opisałam dokładniej we wpisie: czy warto jeść rośliny strączkowe?

Czasem niestety zdarza się, że ktoś zje niedogotowane (twardawe) rośliny strączkowe czy nasiona chia moczone niedostatecznie długo lub w zbyt dużej ilości i problem z brzuchem gotowy. Czasem problem powoduje też niedostateczna ilość płynów. O tym w punkcie kolejnym nieco dokładniej.

3. Zbyt mała ilość płynów

Skoro wyżej pisałam o błonniku to koniecznie należy wspomnieć temat płynów. Ludzie bardzo często zapominają o piciu. A brak dostatecznej ilości wody + dużo błonnika w diecie to łatwy i szybki sposób na dolegliwości jelitowe np. uczucie przepełnienia, wzdęcia etc.

Nadmiar błonnika może powodować u niektórych osób (np. wcześniej wspomnianych) problemy ze stolcem (np. luźniejsze stolce). Jeśli błonnika będzie za dużo, a płynów za mało, mogą też – paradoksalnie – pojawić się zaparcia.

błędy żywieniowe ilość płynów w diecie

4. Brak dobrych zastępników produktów odzwierzęcych

Mnóstwo wegan naśmiewa się z pytania: „A skąd bierzesz białko?”. Ja się z tego pytania (aż tak) nie nabijam, bo są lepsze i gorsze źródła białka. Niektóre aminokwasy znajdziemy tylko w wybranych grupach produktów, a więc nie warto się śmiać, a warto jadłospis porządnie i z głową planować.

U wegetarian sprawa jest prostsza, bo zwykle jedzą również nabiał i jaja. U wegan ważne, aby w diecie znalazły się odpowiednie ilości roślin strączkowych, zbóż, pestek i orzechów. Są jednak osoby, które jako alternatywę dla białka odzwierzęcego (mięsa) zjadają np. regularnie seitan. Seitan dobrym źródłem białka nie jest. Regularne pomijanie dobrych źródeł białka w posiłkach nie jest dobrym rozwiązaniem. A seitan jedzony regularnie u wrażliwców jelitowych też może wywołać dolegliwości.

Pamiętaj więc o spożywaniu roślin strączkowych. Dobrą opcją będą też produkty sojowe takie jak tofu czy tempeh – praktycznie gotowe do szybkiej obróbki.

5. Niedoborowość diety

Nie wiedziałam, jak nazwać ten punkt, ale mam nadzieję, że będzie klarowny. W dzisiejszych czasach sporo osób odstawia nabiał. Czasem jest to konieczne (alergie pokarmowe czy niektóre schorzenia), a czasem jest to świadomy wybór człowieka podyktowany względami etycznymi.

Istotne jest to, aby odstawiając dobre źródła jakiegoś składnika (w tym przypadku: wapnia, białka) zastąpić je innymi, dobrymi źródłami owego składnika. Niestety w dzisiejszych czasach często internety straszą nas wieloma produktami i osoby wystraszone często usuwają je z diety, nie będąc świadomymi konieczności wprowadzenia innych źródeł brakujących składników odżywczych.

niedobory wapń w diecie

Jeśli do hipotetycznego niedoboru wapnia u roślinożercy (piszemy o roślinożercy, który odstawił nabiał i nie zadbał o inne źródła wapnia) dodamy zbyt wysokie spożycie błonnika (utrudniające wchłanianie pewnych składników) to taka dieta może stać się niedoborowa.

Chodzi mi więc o to, aby nie tylko usuwać z diety, ale i zastępować. Aby nie tylko spożywać źródła danych składników, ale również dbać o ich przyswajalność.W skrócie: niech nasza dieta nie będzie niedoborowa, bo nie musi taka być.

6. Nieregularne posiłki

Kolejnym problemem są nieregularne posiłki, a do tego zbyt długie przerwy w posiłkach.

W dzisiejszych czasach nie jest trudno o tego typu logistyczne niedociągnięcia. Wstajemy rano, jemy śniadanie, a później zaczyna się maraton pracy, obowiązków, docierania w różne miejsca, zakupów, zawożenia i odwożenia dzieci i niejednokrotnie kolejny posiłek je się dopiero pod wieczór. Często duży posiłek, na który rzucamy się w wielkim głodzie.

Niestety taki tryb życia, połączony dodatkowo ze stresem, również może wywołać najróżniejsze dolegliwości: od zmęczenia, złego samopoczucia aż do dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Z doświadczenia wiem, że unormowanie posiłków i regularność ich spożywania potrafią zdziałać cuda.

błędy żywieniowe danie wegańskie

7. Brak pełnowartościowych posiłków

I zaraz ktoś mi powie: ależ ja jem regularnie! Czasem jednak nie wystarczy jeść regularnie. Ważne też jest to, co jemy. Jestem zdania, że 3 główne posiłki dziennie powinny być zbilansowane. Tzn. powinny zawierać odpowiednie ilości dobrych źródeł białka, tłuszczów, produkty zbożowe i oczywiście (a dokładniej: przede wszystkim) warzywa i owoce.

Czyli jeśli na obiad zjadasz sałatkę, to nie mam z tym problemu, ale dodaj do niej dobre źródło białka. Sypnij też trochę kaszy/ryżu/ziemniaków z poprzedniego dnia, dorzuć orzechy lub pestki czy nasiona. I jej podstawą niech będą oczywiście warzywa.

Niestety sporo osób je w trakcie dnia dania o nazwie „cokolwiek”. Łapiemy w ręce albo sam owoc, albo gotowe przekąski albo… nic. I mimo, że brakuje w tych produktach sztucznych dodatków, cukru, tłuszczów trans to i tak nie są to posiłki pełnowartościowe, dostarczające nam tego, czego nasz organizm potrzebuje.

Oczywiście nie mam problemu ze zdrowymi przekąskami. Czasem sama również z nich korzystam, ale staram się, aby przekąska była urozmaiceniem od czasu do czasu, a nie ekwiwalentem pełnowartościowego posiłku.

zdrowa dieta błędy dietetyczne

8. Brak suplementacji

Kiedy odstawiamy lub nawet ograniczamy produkty odzwierzęce warto pomyśleć o suplementacji. Bezwzględnie konieczna jest witamina B 12, której niestety nie znajdziemy w roślinach w ilościach, których nasz organizm potrzebuje. Co prawda mleka roślinne fortyfikowane są nią wzbogacane, ale nie są to ilości wystarczające na diecie roślinnej.

Nie zapominaj także o witaminie D. Niezależnie od rodzaju diety powinniśmy ją suplementować w miesiącach jesienno-zimowych.

Zarówno niedobór witaminy D jak i witaminy B 12 może prowadzić do gorszego samopoczucia, osłabienia odporności i wielu innych problematycznych dolegliwości.

błędy dietetyczne suplementacja

9. Zbyt dużo lub zbyt mało tłuszczu w diecie

W zależności od rodzaju bloga czy strony, na którą trafisz, przeczytasz najróżniejsze opowiastki na temat tłuszczu. Niektórzy panicznie boją się tłuszczu, inni zupełnie się go nie boją, a powinni.

Tłuszcz jest nam niezbędny, ale warto zadbać o dobre źródła tłuszczu takie jak:

  • orzechy i masła orzechowe 100% orzechów,
  • pestki,
  • nasiona,
  • awokado,
  • oliwki.

Oleje roślinne w diecie osób zdrowych jak najbardziej mogą być, ale w rozsądnych ilościach. Zawsze lepiej zjeść produkt w całości (taki, jak te wyżej wymienione) niż wlewać w siebie sam tłuszcz w postaci oleju tłoczonego z tychże.

Zdecydowanie należy unikać tłuszczów trans oraz tłuszczów nasyconych, których nadmiar również może być niebezpieczny dla naszego zdrowia.

Diety niskotłuszczowe stosuj tylko pod kontrolą specjalisty, jeśli istnieją ku temu wskazania medyczne.

Jeśli z kolei lubisz tłuste dania to wiedz, że jednak bardzo obciążają układ pokarmowy.

błędy żywieniowe orzechy i tłuszcze w diecie

10. Brak urozmaicenia

Brak urozmaicenia, monotonna dieta i upieranie się przy spożyciu konkretnych produktów to problem wielu osób – niezależnie od rodzaju diety. Często przywiązanie do konkretnych produktów wynika z faktu, że są one postrzegane jako zdrowe. Niemniej trzeba pamiętać o tym, że jeden produkt potencjalnie zdrowy, spożywany regularnie, nie jest nam w stanie dostarczyć wszystkich składników, których potrzebujemy.

Być może codziennie jadasz na śniadanie owsiankę? Być może do każdego obiadu dorzucasz ziemniaki? Może codziennie jesz te same dodatki warzywne do kanapek? Może jedząc strączki bazujesz tylko na jednym typie fasoli? Zmień to! Zamiast owsianki spróbuj przygotować jaglankę, gryczankę, komosankę. Zamiast ziemniaków włącz różne kasze, ryże, pseudozboża. Spożywaj codziennie warzywa ze wszystkich grup – zarówno przetworzone termicznie jak i surowe. Pamiętaj, że na białej fasoli świat się nie kończy. Spróbuj dań z ciecierzycą, soczewicą, fasolą mung etc. Przypomnij sobie o zapomnianym grochu, groszku i bobie.

Im większe zróżnicowanie tym mniejsze ryzyko niedoborów i błędów żywieniowych. Tak mi podpowiada doświadczenie.

urozmaicenie diety błędy żywieniowe

Podsumowując

Zdrowa dieta może być wspaniałym narzędziem profilaktyki, ale również leczenia. Tak, dieta ma potencjał terapeutyczny. Jednak w takim wypadku należy zawsze skorzystać z porady specjalisty. Bo osoba zdrowa wymaga innej diety niż osoba chora.

Czasem wydaje nam się, że coś jest nie tak. Może mamy jakiś problem natury pokarmowej? Może przyplątała się alergia pokarmowa/nietolerancja? Warto sprawdzić nasze przypuszczenia i po prostu wybrać się do lekarza, a następnie zadbać o właściwą diagnostykę. To podstawa.

Warto spróbować uporządkować swój jadłospis. Być może spożywamy czegoś za dużo, a czegoś za mało? Może pory posiłków wymagają korekty? Może mamy problem z podjadaniem, a pomijamy pełnowartościowe posiłki? Może potrzebujemy korekty ze strony specjalisty w materii spożycia odpowiednich ilości poszczególnych składników? Może popełniamy błędy na etapie obróbki pokarmów? Może nasza dieta jest zbyt monotonna i/lub nawet niedoborowa? Może mamy w diecie za dużo błonnika, a może za mało? Może nasz układ pokarmowy wymaga, z jakichś przyczyn, innej diety niż ta, która jest rekomendowana dla osób zdrowych?

Kiedy, dzieje się coś nie tak, idziemy zwykle do lekarza. Czasem jednak warto wybrać się również do dietetyka, który pomoże nam dopasować dietę do naszych szczególnych wymagań i potrzeb wynikających nie tylko z konkretnych schorzeń, ale również np. stylu życia. I kropka. Bo żaden artykuł w internetach nie odpowie ci na pytanie, jak dokładnie powinieneś/powinnaś jeść. Wiem, że to ostatnie zdanie jest wkurzające, ale nie będę kłamać. Mówię jak jest. :-)

zdrowa dieta błędy dietetyczne

Zdjęcia bez logo AgaMaSmaka.pl pochodzą z serwisu unsplash.com

 

Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się propagowaniem zdrowego odżywiania, wspierając innych w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji żywieniowych i zdrowotnych.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

7 komentarzy do “Co kiedy zdrowa dieta nam nie służy? Sprawdź czy nie popełniasz tych błędów!”

  1. Fajnie to jest opisane wszystko. Szczególnie teraz zwróciłam uwagę na to co pisałaś o piciu wody. Słyszałam że na odchudzanie dobrze jest wypić szklankę wody przed posiłkiem. Ja akurat lubię gazowaną i ją piję przed jedzeniem i potem mniej już jem. Czasem wydaje mi się że jestem głodna a tak naprawdę wystarczy że się napije wody i głód znika:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ocena: 1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdki (2 głosów, średnia: 5,00 z 5)
Loading...