Wcale, ale to wcale nie musisz lubić gotować. Nie daj sobie wmówić, że to warunek konieczny, aby przygotowywać domowe, zdrowe i zbilansowane posiłki. Wcale nie! Nie musisz też spędzać dużo czasu w kuchni. Wystarczy czasem kilka ruchów i w 10-20 minut obiad gotowy. Może nie najwyższych lotów, ale to naprawdę zdrowy fast food.
Ten wpis jest nietypowy. Otrzymasz dziś ode mnie całkiem sporo inspiracji obiadowych, ale nie tylko, bo możesz sobie takie posiłki przygotować chociażby na kolację, śniadanie czy jako przekąskę.
Nie będzie tu dokładnych proporcji tak jak w większości moich przepisów. Chcę Cię bowiem namówić do planowania i samodzielności w gotowaniu – nawet jeśli nie lubisz gotować i spędzać wiele czasu w kuchni.
Ja też nie lubię gotować! Dlatego, że nie lubię gotować i zwykle wybieram ekspresowe rozwiązania, postanowiłam dziś zebrać posiłki, które na szybko wrzucałam na Instagramie. Były przygotowywane spontanicznie – na podstawie zawartości lodówki. Wierzę, że niektórym antytalentom kulinarnym może to być pomóc w nauce komponowania posiłków.
Jak zauważysz na zdjęciach, potrawy nie są stylizowane, czasem nawet światło do zdjęcia było kiepskie. Ogółem mówiąc: pokazałam je tak, jak je stworzyłam. Niedbale i na szybko – tak mam w zwyczaju. Bo wcale nie jest tak, że jedzenie musi wyglądać zawsze tak, jak w 5-gwiazdkowej restauracji lub na jakimś genialnym blogu kulinarnym. Moje posiłki też nie są idealne, bo oprócz kuchni mam też życie. I dziś chcę Ci to pokazać.
U mnie wygląd dania w ogóle nie ma znaczenia. Liczy się smak i wartości odżywcze i na to kładę nacisk – wierzę, że nie ja jedna. Jeśli i Tobie zależy na szybkich, zdrowych i domowych potrawach to przejrzyj te poniżej. To takie trochę zdrowsze fast foody. Może coś Cię zainspiruje, bo wiem z doświadczenia, że najgorszym wrogiem gotowania jest brak pomysłów (czasem tych nawet najprostszych).
Pamiętaj o przyprawach. One robią robotę w takich banalnie prostych kombinacjach. Przeczytaj: jak doprawiać dania roślinne.
Podstawowy warunek szybkiej i zdrowej kuchni
Zrób te dania po swojemu, dopasuj do swoich potrzeb, a nade wszystko wdróż nawyk wcześniejszego przygotowywania składników. Bez składników pod ręką nic nie zrobisz. Musisz pamiętać o tym, żeby je mieć.
Bez nawyku przygotowywania bazowych produktów, nie będziesz w stanie w tak krótkim czasie przygotować jedzenia. Najpierw więc kilka wskazówek.
Jak u mnie wygląda dbałość o dostępność składników?
- Gotuję i mrożę rośliny strączkowe, żeby mieć je zawsze pod ręką i nie musieć korzystać z puszek (choć od czasu do czasu zdarza mi się). Kiedy wiem, że następnego dnia będę chciała przygotować np. danie z ciecierzycą to wieczorem wyciągam ją z zamrażalnika i zostawiam w lodówce do powolnego rozmrożenia. Następnego dnia rośliny strączkowe mogę używać dowolnie. Proste, prawda?
- Zawsze gotuję więcej kaszy, ryżu, komosy, ziemniaków czy innych dodatków węglowodanowych. Kiedy np. wpadam do domu głodna lub robię sobie przerwę w pracy to mogę naprawdę szybko zrobić obiad, dorzucając do posiłków wartościowe węglowodany.
- Zawsze mam w domu różne warzywa. Co to znaczy różne? Tzn. warzywa z różnych grup: zielonolistne, kapustne, psiankowate, cebulowe, korzeniowe. Staram się, aby każdego dnia zjeść warzywa z każdej grupy.
- Zawsze mam w domu dobre źródła tłuszczów. Dzięki temu mogę do posiłków dorzucić tłuszcz w najzdrowszej formie. Dodaję więc do posiłków awokado, orzechy, pestki i nasiona.
Tylko tyle i aż tyle. Przestrzegając tych zasad, zrobisz obiad w 10-20 minut, nie ma bata. A oto konkrety:
1. Tofu z pak choi i ryżem
Podstawa: mieć ugotowany ryż w lodówce (ja najbardziej lubię nieoczyszczony np. basmati), a także tofu naturalne.
Przygotowanie: Tofu pokroiłam w kostkę. Podsmażyłam delikatnie na odrobinie oliwy wymieszanej z wodą i sosem sojowym bezglutenowym. Następnie dodałam sporo pokrojonej kapusty pak choi i ulubione zioła. Zamieszałam, poddusiłam chwilę, dodałam ryż. Podgrzałam wszystko razem i podałam z pomidorem.
Czas przygotowania: 10 minut.
2. Sałatka z ciecierzycą podana z ryżem
Podstawa: mieć ugotowany ryż (ja najbardziej lubię nieoczyszczony np. basmati), a także ciecierzycę i oczywiście warzywa.
Przygotowanie: Wymieszałam składniki sałatki (wymienione pod zdjęciem) i podałam z ciepłym ryżem. Doprawiać sałatkę można dowolnie.
Czas przygotowania: 10 – 15 minut.
3. „Zupa” z blendera
Podstawa: mieć świeże warzywa w lodówce, ale również mieć dobry blender, którego wysokie obroty są wstanie delikatnie podgrzać „koktajl warzywny”.
Przygotowanie: Pokroić składniki zupy. Przykładowy skład: pomidory, cukinia, batat, cebula, czosnek i ulubione zioła i przyprawy. Blendować przez kilka minut (mój blender potrzebuje 4 minut, aby dobrze zblendować zupę na krem i aby była ona lekko ciepła).
Czas przygotowania: 10 minut.
4. Tortilla czyli zdrowszy fast food
Podstawa: dysponować plackiem/ naleśnikiem/ tortillą. Ja raz na boży rok grzeszę kupną tortillą bezglutenową, ale często używam po prostu gryczanych naleśników usmażonych poprzedniego dnia. Trzeba mieć też w domu tofu lub np. wcześniej ugotowaną fasolę czerwoną.
Przygotowanie: Tofu pokroiłam w plasterki. Pogrzałam je z ziołami na suchej patelni. Podgrzałam też tortillę i wypełniłam ją tofu, awokado, roszponką, pomidorem i keczupem bez cukru. Możesz wrzucić dowolne warzywa do środka.
Czas przygotowania: 15 minut.
5. Kasza gryczana z warzywami i tempehem
Podstawa: mieć wszystkie składniki na miejscu. Jeśli nie możesz jeść soi to użyj innych roślin strączkowych.
Przygotowanie: Wstawiłam kaszę w woku z odpowiednią ilością wody. W międzyczasie obrałam i pokroiłam drobno (równie dobrze można zetrzeć na tarce lub rozdrobnić w blenderze) seler, marchew, cebulę, czosnek. Dodałam wsztsrko do kaszy razem z pokrojonym drobno tempehem. Przyprawiłam i dusiłam aż do miękkości kaszy.
Czas przygotowania: 20 minut.
6. Ryż z ciecierzycą i dodatkami
Podstawa: mieć ugotowany ryż, ciecierzycę i warzywa na miejscu.
Przygotowanie: Nie muszę nic chyba tłumaczyć. Wszystko widać. Na zdjęciu akurat mała porcja dziecięca na przekąskę, ale zdarza się, że tak wyglądają nasze szybkie posiłki. Do tego jakiś aromatyczny dressing i taki fast food w zupełności daje radę.
Czas przygotowania: 10 minut.
7. Fasola w pomidorach z domowymi frytkami i surówką
Podstawa: mieć ugotowaną fasolę i obrane ziemniaki. Ja zwykle obieram więcej ziemniaków i pakuję część w folię, wkładam do lodówki i trzymam je do jakiegoś dania następnego dnia. Ziemniaki możesz zamienić chociażby na bataty (jeśli np. masz problemy z poziomem glukozy we krwi). My ziemniaki uwielbiamy. Nieraz pisałam już, że jestem mentalną, poznańską pyrą. Więc z raz w tygodniu ziemniaki jemy na pewno.
Przygotowanie: Ziemniaki obrane pokroić (kształt frytek). Upiec w piekarniku z dodatkiem ulubionych ziół i ew. niewielkiej ilości tłuszczu. Ja piekę na papierze do pieczenia i dodaję odrobinę oleju wymieszanego z wodą i przyprawami. Pomidory sparzyć i obrać ze skórek, pokroić. Cebulę pokroić i poddusić. Udusić razem z rozdrobnionym czosnkiem, lubczykiem, solą, pieprzem i ew. innymi ziołami i przyprawami. Dodać ugotowaną fasolę kilka minut przed końcem. I dużo zielonej posiekanej pietruszki. Fasolę w pomidorach i frytki serwować z zielskiem i np. surówką z marchewki i jabłka.
Czas przygotowania = czas pieczenia frytek
8. Smażone tofu z ziemniakami i warzywami
Podstawa: mieć ugotowane ziemniaki, a w domu także tofu naturalne.
Przygotowanie: Chyba wszystko widać na zdjęciu. Tofu można smażyć bez tłuszczu, ale można i z odrobiną tłuszczu. Najlepiej wcześniej zamarynować je w zalewie (np. sos sojowy, woda, zioła i przyprawy). Ziemniaki ugotowane zgniatam z pietruszką, odrobiną oliwy lub mleka sojowego i solą. Tak lubimy najbardziej. Warto dorzucić jakieś zabłąkane w lodówce pieczarki i zielsko. Ten obiad to były moje resztki z tygodnia. W lodówce słychać już było echo. :-)
Czas przygotowania = czas gotowania ziemniaków (a jeśli masz ugotowane ziemniaki z poprzedniego dnia to zrobisz wszystko w 10 minut)
9. Gulasz z ciecierzycą, ryżem i sałatką
Podstawa: mieć ugotowany ryż i ciecierzycę, a także jakieś warzywa mrożone lub nie.
Przygotowanie: Poddusić warzywa i ciecierzycę z dodatkiem ulubionych przypraw. Zadbać też o jakąś szybką sałatkę. I tyle.
Czas przygotowania: 15 minut.
10. Potrawka z soczewicy z dodatkiem warzyw i ziemniaków
Podstawa: mieć obrane ziemniaki.
Przygotowanie: Wstawić ziemniaki. Wstawić soczewicę. W trakcie gotowania dorzucić do niej ulubione warzywa starte na tarce lub rozdrobnione w urządzeniu (u mnie tym razem była marchew, zioła i cebula. Co robię z ziemniakami to pisałam powyżej. A brokuły i szparagi to najlepsze ugotowane na parze.
Czas przygotowania = czas gotowania ziemniaków i soczewicy.
Spowiedź kulinarna na deser
Tak, jem tak przebrzydle proste rzeczy.
Tak, też często jadam i przygotowuję obiady w biegu.
Tak, też miewam dość kuchni.
Moje jedzenie na pewno nie jest idealne, nie zawsze mam składniki najwyższej jakości (tzn. eko czy bio, robię zakupy w marketach).
Tak, czasem i u mnie lodówka świeci pustkami.
Rozumiesz już być może, dlaczego coraz mniej uważam blog AgaMaSmaka.pl za kulinarny? O „prawdziwych” blogach kulinarnych niedługo Ci napiszę. :-) A tymczasem, jeśli kochasz prostotę i szybkie gotowanie to mam nadzieję, że któreś z pomysłów do Ciebie przemówiły.
2 odpowiedzi na “Jak gotować szybko i zdrowo? – 10 pomysłów na zdrowy fast food”
Dziękuję Ci za ten wpis!! Będę się uczyć! Nie jestem weganką, ale nie jem nabiału, jem dużo mniej mięsa niż przeciętni mięsożercy i cały szukam szukam ciekawych alternatyw :) Też mam pracę i życie poza kuchnią, więc będę się uczyć, jak skracać czas w kuchni :)
Mogłabyś mi napisać, jak mrozisz warzywa strączkowe? Gotujesz większą porcję, wkładasz ostudzoną do pudełeczek i do zamrażarki? Co jeszcze mrozisz prócz ciecierzycy?
Cześć Marleno, najczęściej mrożę tak jak napisałaś. Głównie ciecierzycę, fasolę białą, czerwoną, mung, a w sezonie: zielony groszek czy bób.