Wiele osób ma świadomość potrzeby (a nawet konieczności) podjęcia pewnych modyfikacji w swoim jadłospisie. Zmian nie przeprowadzamy z wielu różnych przyczyn, które opisałam w poprzednim artykule na temat motywacji. Dziś zachęcam Cię do przeczytania 10 technik, które mogą pomóc Ci skutecznie walczyć z nawykiem odkładania dobrych i potrzebnych zmian.
To, że wiesz, nie znaczy, że zrobisz.
Często słyszę na szkoleniach od uczestników:
Ja to wszystko wiem. Ja to już słyszałam wiele razy. Mogłabym pisać książki o dietach, odchudzaniu, o zdrowym stylu życia i o tym, co nam szkodzi.
Też tak masz? Też sądzisz, że wiesz dużo, ale… po prostu tego nie stosujesz? Problemy z motywacją miewa każdy, jednak każdy może się nauczyć nie odkładać.
Zacznijmy od najważniejszego czyli od działania. Na gadanie będzie zawsze czas, a wyobraź sobie, że działać możesz już teraz. Naprawdę możesz działać i nie odkładać tego znowu na później. Obiecuję!
Oto 10 prostych technik, które pomogą Ci zostać „człowiekiem czynu” ;-) w materii kształtowania swojego stylu życia, a także zmienić trochę podejście.
1. Spójrz na to co robisz jak na decydująco ważne
Zmień perspektywę i nie myśl, że na wszystko masz jeszcze czas. Po pierwsze, nie wiemy ile czasu nam zostało, a po drugie to, jak żyjemy teraz może mieć decydujący wpływ na to, jak długo i komfortowo będziemy żyli.
Całe nasze życie umyka nam bardzo szybko. Jeśli nie wprowadzisz zmian teraz to nagle minie kolejnych kilka lat, a Ty obudzisz się z ręką w nocniku i poczuciem, że przecież już dawno trzeba było coś zrobić i czuć się lepiej.
2. Znajdź odwagę, aby zrobić coś, czego się obawiasz
Często jakiś irracjonalny strach i lęk przed zdarzeniem wstrzymuje nas przed podjęciem działania. Zwykle wyobrażamy sobie przyszłe wydarzenie jako dużo gorsze i bardziej nieprzyjemne niż będzie w rzeczywistości. Być może odwlekasz jakąś czynność czy aktywność z bliżej nieokreślonego powodu?
Jeśli zbierzesz się na odwagę i to zrobisz, zbudujesz zaufanie do siebie i zrozumiesz, że realizacja zaległych obietnic wcale nie jest taka straszna, a daje poczucie ulgi i zadowolenia. Zrób więc to, czego się obawiasz!
Być może:
- zwlekasz z wizytą u lekarza i/lub badaniami kontrolnymi?
- odkładasz wizytę u dietetyka, gdyż nie chce Ci się spisywać posiłków i spowiadać się ze swoich posiłków?
- obawiasz się redukcji kupnych słodyczy, bo obstawiasz, że nowe, zdrowsze produkty nie spełnią Twoich oczekiwań smakowych?
- nie wprowadzasz zmian w technologii przygotowania posiłków, bo obawiasz się, jak zareaguje na nowe receptury rodzina?
- nie odmawiasz słodkości na spotkaniach rodzinnych, bo obawiasz się, jak zareagują bliscy?
- nie podejmujesz zmian, bo obawiasz się, że w nich nie wytrwasz?
Takie przykłady można mnożyć! Jeśli jest coś związanego z dietą, co odwlekasz ze strachu lub lęku o domniemane konsekwencje, to po prostu podejmij decyzję i to zrób! To może być coś małego, jedna drobna rzecz, ale popchnij ją do przodu. Zobaczysz, że to nie było wcale takie straszne i uwierzysz, że możesz przenosić góry. ;-)
Podam Ci przykład niedietetyczny z mojego podwórka: nie noszę załatwiać urzędowych spraw, ale ostatnio zdarzyło mi się załatwić jedną taką sprawę, do której długo się zabierałam. Jestem z tego mega dumna. Zrobiłam to dobrze! I teraz mam już trochę więcej motywacji do zajęcia się resztą zaległych kwestii. Może nie przyjdzie mi to łatwo, ale pierwszy sukces w drobnej rzeczy nastroił mnie pozytywnie i dał nadzieję, że i ja mogę.
3. Przygotowuj posiłki w trybie 5-15 minutowym
Argumentem, którego kurczowo trzyma się wiele osób niewprowadzających zmian w diecie jest czas.
Nie mam czasu!
Nie mam kiedy gotować!
Jestem zapracowana! Wracam dopiero wieczorem do domu.
Prowadzę firmę i cały dzień jestem na najwyższych obrotach. O gotowaniu nawet nie mam kiedy pomyśleć.
Moje dzieci są bardzo absorbujące i mimo, że im robię jedzenie to sama nie mam kiedy zjeść.
Te cytaty nie są po to, żeby zaprzeczać tym argumentom. Nie będę tego robić. One dobitnie pokazują, jak wygląda życie większości z nas. Ja też nie żyję w próżni i też czasem nie wyrabiam na zakrętach i nie ogarniam kuwety – zapewniam Cię.
Dlatego też nie wyobrażam sobie spędzania w kuchni czasu dłuższego niż 30 minut na przygotowanie posiłku. Kiedy jest weekend lub wolniejsze popołudnie, zdarza mi się przygotować coś na 2-3 dni i wtedy gotuję jakąś sporą ilość jedzenia w maksymalnie 50-60 minut, ale na co dzień czas przygotowania posiłku do zwykle 15 minut.
Zachęcam Cię więc do planowania przygotowywania swoich posiłków tak, aby spędzać na „gotowaniu” jednorazowo maksymalnie 15 minut. Niektóre czynności, składające się na przygotowanie nawet nieco bardziej czasochłonnego jedzenia, nie zajmują więcej niż 5-15 minut. Oto przykłady:
- obranie ziemniaków,
- umycie czy pokrojenie warzyw,
- przygotowanie surówki w robocie kuchennym,
- ugotowanie na parze warzyw,
- namoczenie roślin strączkowych,
- wstawienie kasz czy roślin strączkowych do gotowania,
- opłukanie roślin strączkowych z puszki pod bieżącą wodą,
- umycie sałat pod bieżącą wodą,
- wyciągnięcie zamrożonych produktów,
- podgrzanie na patelni mrożonych warzyw.
Jeśli masz konkretny plan na posiłek, to czynności związane z jego przygotowaniem można rozbić i robić je rano, w południe, po południu lub wieczorem – niejako z doskoku. Nie musisz wszystkiego robić od razu, bo wtedy nakład czasowy jest faktycznie duży. Pewne produkty można mieć przygotowane już wcześniej i później wystarczy już tylko poświęcić niewiele czasu na przygotowanie szybkiego i zdrowego dania.
4. Otwórz się na twórcze rozwiązania inne niż dotąd
Spróbuj wdrożyć rozwiązania kreatywne tam, gdzie jak dotąd raczej wiało nudą. Wiadomo, że obieranie ziemniaków czy krojenie warzyw jest nudne i przez to nie chce nam się tego robić i odkładamy to z godziny na godzinę, z dnia na dzień, aż w końcu lądujemy bez posiłku. Zaplanuj sobie:
- słuchanie ulubionego audiobooka lub interesujących podcastów czy radia na czas prac kuchennych,
- włącz ulubioną muzykę, która napędza Cię do działania,
- przygotuj jedzenie w inny sposób niż dotychczas: może do sosu dodasz masło orzechowe lub tahini? Może kupisz świeże zioła (choć zwykle w Twojej kuchni królowały suszone)? Może wypróbujesz jakąś nową mieszankę ziół? Może podczas gotowania będziesz popijać jakąś nową, aromatyczną herbatę? Może w trakcie gotowania uruchomisz jakiś kurs obcego języka? Możesz przecież powtarzać różne frazy i ćwiczyć umysł podczas wykonywania mechanicznych czynności.
Grunt to zrobić coś inaczej niż dotychczas i postarać się o urozmaicenie i dodaną wartość dla żmudnego i nudnego procesu przygotowywania posiłków. Żeby było przyjemniej!
5. Wyznacz sobie konkretny czas działania
Wyznacz sobie konkretny dzień/godzinę działania, w których regularnie będziesz wykonywać konkretną czynność. Im większą zachowasz w tym konsekwencję, tym szybciej zbudujesz nawyk, którzy z czasem bardzo zaprocentuje. Przykładowo postanów, że:
- w każdą sobotę po śniadaniu gotujesz danie obiadowe w większej ilości do zamrożenia i zjedzenia w ciągu zabieganego tygodnia,
- w sobotę lub niedzielę gotujesz wielki garnek wybranych roślin strączkowych, które następnie porcjujesz i zamrażasz,
- każdego wieczora, tuż przed snem, przygotowujesz sobie jedzenie do pracy na następny dzień,
- w każdy wtorek po południu udajesz się na bazar/do warzywniaka na obfite zakupy warzywno-owocowe.
Oczywiście to tylko przykłady, a Ty z pewnością wynajdziesz to, co jest do zrobienia w jedynie słusznych momentach.
6. Przyjmij, że zmęczenie to często wymówka
Zmęczenie to jeden z najczęściej (oprócz braku czasu) wymieniany powód zwlekania z wykonywaniem czynności, które mogą sprawić, że nasze życie stanie się zdrowsze. Większość moich rozmówców przyznaje, że chętnie by coś zmienili, ale po powrocie do domu z pracy mają tyle do zrobienia, a wieczorem już zwyczajnie nie mają siły.
Rozumiem i często podzielam ten stan. Niemniej warto pamiętać o tym, że przygotowanie prostej, zdrowej przekąski do pracy czy zdrowego obiadu to naprawdę czasem zaledwie 15 minut roboty. Sił nie będziemy mieć więcej, jeśli w ciągu dnia będziemy jeść kiepsko i niezdrowo. Tak naprawdę: im gorzej jesz, tym mniej masz siły.
Kiedy więc kolejny raz chce Ci się pomyśleć: „Nie chce mi się tego zrobić, bo jestem zmęczona”, od razu porozmawiaj ze sobą czule i powiedz do siebie zdecydowanym głosem „Możesz być zmęczona, ale przez kolejne 15 minut nie padniesz ze zmęczenia, a może przygotujesz sobie zdrowy posiłek, który postawi cię na nogi.”
7. Zainicjuj naradę rodzinną lub partnerską
Człowiek jest istotą społeczną. Potrzebujemy wzajemnej akceptacji, wsparcia i zrozumienia. Szczególnie wtedy, kiedy wprowadzamy, niełatwe dla nas, zmiany. Często osoby wprowadzające modyfikacje w diecie trafiają na ścianę, kiedy partner(ka) nie chce uczestniczyć w zmianach. Bywa i tak. Zawsze jednak powtarzam, że w takich przypadkach warto po prostu… porozmawiać.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian, warto usiąść i na spokojnie porozmawiać z partnerem, dziećmi, towarzyszami życia i określić swoje potrzeby i obawy. Idealnie byłoby znaleźć w jakimś członku rodziny lub przyjacielu powiernika lub kogoś, kto będzie nas wspierał w trudnych sytuacjach.
W przypadku rodziny czasem bywa pomocne spisanie zasad, których przestrzegać powinny strony. Wiem, że może brzmieć to dla Ciebie dziwnie, ale zaufaj mi, że niektórzy (np. ja) miewają sklerozę i trudno im czasem zapamiętać ustalenia sprzed jakiegoś czasu. Szczególnie, jeśli znacząco różnią się od dotychczasowych zasad panujących w domu.
8. Po przeczytaniu tego wpisu po prostu zacznij działać!
Jeśli po przeczytaniu tego wpisu, nie zrobisz nic, aby zbliżyć się do budowania swoich zdrowszych nawyków to… dalej będziesz w punkcie wyjścia. Niestety. Jeśli chcesz coś zmienić i planujesz, że rozpoczniesz wdrażanie zmian:
- wieczorem,
- jutro,
- od poniedziałku,
- od nowego miesiąca,
- od nowego roku,
- kiedy będziesz mieć lepszą pracę,
- kiedy dziecko pójdzie do przedszkola/szkoły/pracy,
to niestety nigdy nic nie zmienisz, bo zawsze będzie COŚ, co Cię wstrzymuje.
Spójrz na to inaczej. Jedzenie to priorytet. Nie idealne jedzenie, nie jedzenie wyszukane, ale jedzenie odżywcze, choć w dużej części takie, o jakim mówią najnowsze zalecenia.
Dlaczego priorytet? Bo źle odżywiony organizm to organizm bez siły, który z czasem zaczyna chorować. Nie jedząc dobrze, zwyczajnie godzisz się na to, że nie będziesz realizować swoich celów i nie będziesz w stanie robić tego, na czym najbardziej Ci zależy. Nie ma takiej opcji, żeby jeść byle jak i mieć siłę i energię na codzienność. Nie ma takiej opcji, żeby psychika działała wyśmienicie, kiedy ciało niedomaga.
Często powtarzam, że młody organizm wiele zniesie, ale około 30-tki już wysoce prawdopodobne, że większość ludzi zacznie się „sypać”, jeśli nie je wystarczająco dobrze. I to nie przelewki. Znam dużo młodszych ludzi, którzy niestety ponoszą już konsekwencje niezdrowego stylu życia.
9. Przy każdym wahaniu pamiętaj, jakie uczucia wywołuje zwlekanie
Załóżmy, że poprzedni punkt wprawił Cię w lekkie wyrzuty sumienia. Już chcesz wstać i zrobić koktajl z gruszki i pietruszki, ale jednak myślisz, że może jednak od jutra, bo teraz to byś chętnie zajęła się czymś innym. Np. tymi chipsami, które zostały z wczorajszego oglądania filmu. Cóż począć. Silna wola poszła się gonić, „ale tylko dzisiaj”. Tak się pewnie pocieszasz, prawda?
Nie pocieszaj się tylko przypomnij sobie, jak faktycznie niemiło czujesz się zawsze wtedy, kiedy jednak odłożysz na później, to co sobie obiecujesz. Przypomnij sobie, jakie masz w stosunku do siebie myśli, kiedy po raz kolejny rezygnujesz z działania, które byłoby z korzyścią dla Ciebie. Chcesz się tak czuć? Zasługujesz sobie na ten dyskomfort? Nie!
Jesteś wartościowym człowiekiem, który powinien czuć się dobrze ze sobą i ze swoimi wyborami. Więc jeśli przez swoje wybory dobrze się nie czujesz, to zmień to właśnie teraz, aby w przyszłości znowu nie czuć się tak fatalnie.
10. Nie narzekaj, nie krytykuj i przestań żyć nadzieją
Na koniec taka prawie święta trójca. Co łączy narzekanie, krytykowanie i życie nadzieją? Przede wszystkim to, że ciągną Cię na dno i nie pozwalają robić postępów w budowaniu jakiegokolwiek nowego, zdrowego nawyku.
Kiedy narzekasz, koncentrujesz się na usprawiedliwianiu swojego braku działania okolicznościami zewnętrznymi: czy to wspomnianym brakiem czasu, czy to zmęczeniem, czy chociażby niewspierającą Cię rodziną.
Kiedy krytykujesz, tracisz energię i czas na denerwowanie się czymś, zamiast po prostu przejąć kontrolę nad chwilą bieżącą. Jedynie ona (tj. najbliższe 5-15 minut – patrz punkt 3.) jest w Twoim zasięgu. Przedmiot Twojej krytyki – nie.
Kiedy żyjesz nadzieją, uznajesz, że to zewnętrzne okoliczności mają większy wpływ na Ciebie i Twoje działanie niż Ty sama. Jeśli faktycznie tak czujesz, to nie zrobisz nic. Nawet tego koktajlu z gruszki i pietruszki nie zrobisz. I nie pokroisz sobie owoców do filmu zamiast wcinać tłuste chipsy. I nie poćwiczysz przez 10 minut, które akurat masz do dyspozycji. A to już coś! No nie ma bata.
Warto się tak męczyć brakiem działania i frustracją? Nie warto! A pisze Ci to osoba, która przez wiele lat marudziła, krytykowała, zwalała winę na okoliczności zewnętrzne. Kiedy zaczęła ponosić odpowiedzialność za swoje zdrowie, dużo się zmieniło. Ta osoba dalej działa metodą małych kroków. Czasem bardzo małych, ale działa.
Do napisania tego wpisu zainspirowała mnie lektura: Pokochaj siebie (Wayne W. Dyer) - książka stara, ale jara.
