Z kim ostatnio nie rozmawiam, słyszę wciąż o tym, jak to każdy boryka się ze stresującym trybem życia, nadmiarem obowiązków, przepracowaniem i wciąż rosnącymi wymaganiami ze strony otoczenia. Coraz więcej wyników badań wskazuje na zgubne skutki zdrowotne długotrwałego oddziaływania stresu na nasz organizm. Przeczytaj o 10 sposobach na redukcję stresu i skuteczny relaks, które pomogą Ci wpływać na Twoje samopoczucie każdego dnia.
Chyba nie muszę Cię przekonywać, że (szczególnie przewlekły) stres szkodzi naszemu zdrowiu? Choć może powinnam. Wiele osób zdaje się nie zauważać, że codzienna ekspozycja na stres ma wpływ na wiele aspektów zdrowia: na ogólną odporność organizmu, płodność, funkcje układu pokarmowego, kondycję skóry, rozwój schorzeń układu krążenia, czy zachorowalność na niektóre choroby (chociażby psychosomatyczne). Stresu nie unikniemy i ma on oczywiście również swoje pozytywne strony, ale ja odnoszę się tu do permanentnej ekspozycji na stres i życia w ciągłym napięciu. Chroniczny stres nam nie służy.
Sama miałam dość trudny rok (2018) i zauważyłam jak bardzo dużo można naprawić wdrażając pewne drobne praktyki każdego dnia. Co prawda nie mam w zwyczaju zmieniać swojego życia od Nowego Roku, ale tym razem faktycznie coś sobie obiecałam, a mianowicie: że zadbam o swój spokój i relaks. Być może i Ty spróbujesz?
Poniżej znajdziesz 10 dróg odzyskania wewnętrznego spokoju, balansu, a może po prostu solidnej dawki normalności w życiu. Nie każda z nich w pojedynkę rozwiąże Twój problem stresu, ale niektóre pomogą Ci być może sobie z nim trochę lepiej radzić.
Zacznij od tych, które wydają Ci się najbardziej intuicyjne i bezproblemowe. Oczywiście najlepiej jest je łączyć. To tak jak z jedzeniem: wprowadzenie jednego zdrowego produktu do diety, niewiele da. Najlepiej zadziałać synergicznie.
1. Kup niebieską żarówkę
Nie, to nie żart. Hiszpańscy naukowcy z Granady doszli do wniosku, że niebieskie światło przyspiesza proces relaksacji po doświadczeniu silnego stresu powstałego np. w wyniku kłótni lub presji czasu związanej z koniecznością szybkiego wykonania jakiegoś zadania. [Link do materiału w j. ang.]
Może więc warto oprócz puszystego koca, wygodnej kanapy i relaksującej muzyki pomyśleć również o niebieskim oświetleniu w sypialni, a może nawet w salonie?
2. Zaproś psa (i człowieka) do swojego życia i do… sypialni
Od lat słyszymy o tym, że zwierzęta mają dobroczynny wpływ na nasze funkcjonowanie. Psy wyprowadzają nas przecież na spacery, koty ogrzewają nas zimą niczym empatyczne, mobilne „grzejniczki”. Ponadto wyrażanie czułości, przytulanie się do zwierząt i bliskich nam osób ma znaczący wpływ na redukcję stresu.
Okazuje się, że zaproszenie psa do sypialni może być również dobrym pomysłem. Osoby śpiące w jednym pomieszczeniu z psem cieszą się dobrą jakością snu. [Link do informacji w j. ang.]
Nie popełniaj tylko błędu, który kiedyś był moim udziałem. Nie zapraszaj dwóch psów do łóżka – szczególnie, jeśli mają tendencję do rozpychania się. Ja dobrze spać zaczęłam dopiero wtedy, kiedy moje psy poszły do swojego legowiska. ;-)
3. Weź głęboki oddech
Dużo mówi się i pisze o technikach oddechowych, medytacji i ćwiczeniach mających na celu osiągnięcie stanu relaksu. Wiele osób nie sięga po te metody, bo nie wie jak zacząć lub obawia się, że zbyt wiele czasu będzie je to kosztować.
Tymczasem już kilka głębokich oddechów może nam pomóc! Naprawdę. Przede wszystkim, jeśli w każdej trudnej sytuacji damy sobie choćby 3-4 sekundy na oddech, zyskujemy czas i możemy uniknąć automatycznej, często impulsywnej, reakcji. Druga kwestia to nieoceniony wpływ oddechu na nasz system nerwowy.
Za oddech nie musimy nikomu płacić, nie musimy go ze sobą „nosić”, nie musimy przygotowywać go do użycia. Wystarczy wziąć wdech i wydech. Głęboki, spokojny, niepopędzany. Z czasem może i Ty i ja sięgniemy po trening oddechu w bardziej zaawansowanej formie?
Na początek zapamiętaj: stres/trudna sytuacja ⇒ trzy głębokie wdechy i wydechy. Niech to stanie się Twoim nowym nawykiem.
4. Bądź w kontakcie z naturą
Pamiętasz, jak recenzowałam świetną książkę Margit Kossobudzkiej? Była tam mowa między innymi o wpływie „natury” na naszą florę jelitową. Lektura warta przeczytania.
Człowiek od zawsze żył wśród natury, a w dzisiejszych czasach niezwykle rzadko korzystamy z kojącej zieleni, dźwięków i towarzystwa mikroorganizmów obecnych w lesie czy na polanie. Spacery w naturze to najlepsze, co możemy zrobić dla swoich skołatanych nerwów.
Jeśli jednak trafi się taki dzień, że nie masz absolutnie czasu na wypad do lasu, możesz spróbować, choćby w części, czerpać korzyści z „przyrody”. Znajdź w Internecie dźwięki i odgłosy ptaków, szum drzew czy też fal i spraw sobie chwilę tylko dla siebie wśród ciszy i wyobrażenia tego, co jest dalekie, ale jakże kojące.
Okazuje się, że nawet same odgłosy natury mogą nam pomóc się zrelaksować! [Link do materiału w j. ang.]
5. Skoncentruj się na „tu i teraz”
Coraz modniejsza (i słusznie) jest uważność czyli tzw. mindfulness. I, tak jak z ćwiczeniami oddechowymi, czasem nic nie robimy w tym względzie, bo nie wiemy jak, nie mamy czasu i odkładamy na później lekturę książki o medytacji, odsłuchanie jakiegoś podcastu jogina czy też ulubionego mistyka.
Tymczasem ćwiczenie uważności można zacząć na bardzo podstawowym poziomie.
- Wyłącz smarfona (albo przynajmniej internet) na kilka godzin.
- Idź do lasu na spacer i postaraj się rozmawiać z towarzystwem (lub ze sobą) na temat tego, co widzisz, jak to odbierasz, a nie na temat czekającego Cię prania, zakupów i zobowiązań.
- Jadąc do pracy, wybierz inną drogę niż zwykle.
- Wstań 30 minut wcześniej i porozciągaj chwilę swoje ciało, a później posiedź w ciszy, słuchając ulubionej muzyki. Przeanalizuj, jak się czujesz i jak czuje się Twoje ciało.
- Umyj zęby trzymając szczoteczkę lewą ręką (lub prawą, jeśli zwykle myjesz lewą).
- Obserwuj siebie i świat. Połóż się na kanapie i patrz na przykład na bawiącego się psa lub przeciągającego się kota.
To wszystko to dobry start do technik mindfulness, skupienia się na chwili obecnej i odłożenia wszystkiego, co nie jest istotne TERAZ, na później.
6. Pozwól sobie na kojący dotyk
Znaczenie dotyku dla rozwoju i funkcjonowania naszego układu nerwowego jest powszechnie znane. Pisze się o tym coraz więcej. Już od pierwszych chwil po narodzeniu potrzebujemy dotyku i łakniemy bliskości i ciepła drugiego człowieka.
Nasze spięte ciała, którym codziennie fundujemy kolejne obciążenia, bardzo potrzebują rozluźnienia i troski. Większość z nas spędza przecież prawie całe dnie w nienaturalnych pozycjach, zniekształcających stopniowo nasz aparat ruchu. Nasze kręgosłupy i stawy wołają o pomoc.
Oczywiście miło jest iść do wypasionego gabinetu masażu (w bonusie piękne zapachy olejków, relaksujące światło – najlepiej niebieskie;-), ale nie każdy znajdzie na to regularnie czas i pieniądze.
Z pomocą mogą nam w takiej sytuacji przyjść techniki automasażu, ale również bliscy, którzy wymasują nasze ciało. Wierz mi, że po kilku minutach relaksacyjnego masażu odpuszcza naprawdę wiele napięć. Nie trzeba wiele. Trochę nauki i dobrej woli.
Pamiętaj, że dotyk w formie takiego „masażu”, ale także przytulanie się z bliskimi czy wspomnianymi wcześniej czworonogami to bardzo skuteczne pigułki na stres i napięcie. Uwaga! Trzeba je stosować regularnie. ;-)
7. Rusz się
Skoro już napisałam wyżej o napięciach w ciele, nie sposób zaordynować na nie lepszej recepty niż… ruch. Ruch w jakiejkolwiek postaci będzie OK. Pod warunkiem, że dostosujesz go do potrzeb i możliwości swojego organizmu.
To, że Twoja kumpela biega maratony, nie ma znaczenia. Jeśli jesteś na etapie wykasływania płuc po przebiegnięciu kilometra, to zwyczajnie czas popatrzeć na siebie, a nie na innych i podjąć decyzje, które będą najlepsze dla Twojego ciała i ducha.
Z ruchu wynika bardzo dużo dobrego: nie tylko chodzi o zwiększenie wydolności organizmu, rozwój mięśni, ale również o działanie hormonów szczęścia. Na pewno wiesz, czym są endorfiny. Jeśli jeszcze nie zdarzyło Ci się ich doświadczyć to koniecznie musisz spróbować endorfinowego upojenia po intensywniejszym wysiłku.
Wybierz to, co lubisz. Ja mam wiele rzeczy, które trochę lubię, ale niewiele takich, za którymi przepadam. I z doświadczenia widzę, że jeśli uprawianie danej aktywności nie sprawia mi wyraźnej radości, szybko z niej rezygnuję lub zwyczajnie nie podejmuję trudu, żeby ją praktykować, bo (pewnie to znasz) „zawsze jest coś pilniejszego”.
Radochę sprawia mi za to ostatnio pływanie (moim indywidualnym stylem), zumba, a jeśli z jakichś przyczyn nie mam możliwości wyskoczyć na zajęcia czy na basen to… wskakuję na rower stacjonarny. I nie ma wymówki, że nie ma czasu. Choćby 30 minut w ciągu dnia zawsze znajdę, pytanie tylko czy będę chciała. ;-)
Aktywność fizyczna jest koniecznością i bardzo ważnym elementem profilaktyki chorób układu krążenia, cukrzycy, nadciśnienia, nowotworów i nie tylko. Nie da się żyć zdrowo bez aktywności i już. Potrafi ona znakomicie rozładować stres i napięcie, ale również dodać energii niezbędnej do dalszych zmagań z trudami codzienności.
8. Zadbaj o sen
Szczególnie osoby borykające się ze zwiększoną ilością stresu w życiu mogą mieć problemy z jakością i długością snu. Tymczasem okazuje się, że zaburzenia snu mogą również zwiększać ryzyko zaistnienia depresji. Błędne koło!
Aby zadbać o sen, warto zjeść lekką kolację odpowiednio wcześniej, wziąć do pokoju psa (patrz punkt 2), nie spoglądać w ekran komputera, tabletu czy telefonu wieczorową porą, a w ciągu dnia zapewnić sobie odpowiednią dawkę ruchu.
Czasem trudno jest zadbać o te wszystkie aspekty, ale warto się starać i zacząć chociażby ze wspomnianym niebieskim światłem i odgłosami natury. Stawka jest wysoka, bo sen to zdrowie i lepsza odporność na stres.
9. Zadbaj o seks
Seks jest niebywale istotną częścią troski o zdrowie fizyczne i psychiczne. To dzięki niemu jesteśmy szczęśliwsi i mamy więcej energii. Zawdzięczamy to produkowanym podczas stosunku hormonom, które pozwalają nam później również lepiej radzić sobie ze stresem.
Trzeba przyznać, że seks to takie 2 w 1. Mamy tu i aktywność fizyczną i elementy uważności. ;-) Czy potrzeba Ci więcej argumentów?
10. Zmodyfikuj dietę
Dieta to bardzo szeroki i indywidualny temat. Powszechnie wiadomo, że dieta uboga w nieprzetworzone produkty roślinne, a bogata w tzw. fast foody, słodycze i używki wpływa negatywnie na nasze samopoczucie.
Niektóre dolegliwości czy choroby psychiczne mogą również łączyć się z niedoborami wybranych składników czy nieodpowiednią dietą. Coraz więcej mówi się również o wpływie określonych bakterii probiotycznych na pracę naszego mózgu.
W przypadku nadmiaru stresu zawsze warto udać się do specjalisty i zweryfikować, czy aby błędy dietetyczne nie dokładają nam do pieca. Nie ma mowy o dobrym radzeniu sobie ze stresem, kiedy wypijamy energetyki, jemy dużo słodyczy, a do tego brakuje w naszej diecie wartościowych składników.
Podsumowując
Na ilość stresu w naszym życiu nie zawsze mamy wpływ. Możemy za to starać się zminimalizować jego skutki i ustalać w naszym życiu priorytety tak, aby w ciągu dnia pojawiało się jak najwięcej troski o nasze dobre samopoczucie i zdrowie (zarówno psychiczne jak fizyczne).
Z pewnością niektóre z powyższych rad wydadzą Ci się oczywiste, inne być może trudne do wdrożenia, ale pamiętaj, że kropla drąży skałę i warto podejść do tematu tak, jak do budowania nawyków żywieniowych. Codziennie coś i po pewnym czasie być może pewne zachowania wejdą Ci w nawyk i zmienią Twoje funkcjonowanie tak, jak tego chcesz.
Ja zabieram się już dziś do pracy i zamawiam niebieską żarówkę. :-)
Do napisania tego teksty zainspirował mnie kwartalnik "Newsweek Zdrowie" (nr 4/2018), w którym bardzo dogłębnie został omówiony temat stresu.
2 odpowiedzi na “10 sposobów na redukcję stresu i skuteczny relaks”
Kontakt z naturą jest niezmiernie ważny – bardzo dobrze, że znalazło się to w zestawieniu :)
Jeśli chodzi o żywienie to bardzo ważną rolę odgrywa tu magnez :) Jego niedobór zwiększa naszą wrażliwość na stres…;(