Opublikowano Kategorie: Artykułydrugie daniaobiadyPrzepisyświątecznie

Czy tempeh jest zdrowy? Wartości odżywcze tempehu i przepisy

Kiedy na blogu publikowałam przepisy z tempehem w roli głównej, zawsze dostałam zapytania na temat tego, czym jest tempeh i czy warto go w ogóle jeść. Dziś zatem garść informacji o tym ciekawym składniku kuchni roślinnej.

Czy tempeh jest zdrowy - wartości odżywcze tempehu

Niezależnie od tego, na jakiej jesteś diecie, warto czasem próbować nowych rzeczy. Urozmaicenie to krok do zdrowia. Powtarzam to w kółko, ale nie mogę się pozbyć wrażenia, że każda osoba (nawet taka żywiąca się w miarę zdrowo) od czasu do czasu wpada w rutynę. Każdy z nas czasem wybiera sprawdzone rozwiązania zamiast sięgać po nowości – bo tak jest szybciej i łatwiej.

Tymczasem warto od czasu do czasu sięgnąć po coś, czego jeszcze nie próbowaliśmy. Chociażby po to, żeby poznawać nowe smaki i dostarczyć sobie innych wartościowych składników diety.

Może się okazać, że produkt o obco brzmiącej nazwie okaże się być Twoim ulubionym smakołykiem albo uzupełni Twoje żywienie w jakiś wartościowy składnik, którego w niej brakowało.

Tempeh – co to?

Tempeh produkuje się z ziaren fermentowanej soi. Jest to produkt, który Europa przejęła z kuchni indonezyjskiej. Świetnie zastępuje mięso, a przy tym dostarcza wielu wartościowych składników.

W handlu dostępny jest:

  • tempeh naturalny (wymaga mocniejszego doprawienia),
  • tempeh wędzony,
  • tempeh smażony.

Z powodu sposobu jego wytwarzania (fermentacja) jest to produkt dobrze strawny. Nawet jeśli źle znosisz niektóre rośliny strączkowe, może spróbujesz z tempehem? Zawiera on mniej oligosacharydów, więc może być delikatnieszy dla Twojego układu pokarmowego.

czy tempeh jest zdrowy co to tempeh

Wartości odżywcze tempehu

Tempeh jest bardzo wartościowy odżywczo. To doskonałe uzupełnienie diety osób pozostających na dietach wegetariańskich czy wegańskich. W diecie osób jedzących mięso będzie również godnym polecenia produktem, wszak spożycie mięsa warto redukować przez wzgląd na zdrowie oraz kwestie środowiskowe. Tempeh białka ma całkiem sporo, a jego niewątpliwą przewagą nad mięsem jest to, że zawiera wartościowy błonnik.

Tempeh zawiera również witaminy i składniki mineralne. Należy tu wspomnieć przede wszystkim o witaminach z grupy B oraz żelazie. Jest on także źródłem fosforu, miedzi i magnezu.

W tempehu znajdziemy też wartościowe izoflawony, które wspierają nasz organizm w profilaktyce nowotworów i chorób układu krążenia.

Gdzie kupić tempeh?

Można go zwykle nabyć w sklepach ze zdrową żywnością, ale również w sklepach wegańskich, które (najczęściej zlokalizowane w dużych miastach) oferują całą paletę zamienników mięsa.

Jak dotąd nie trafiłam jeszcze na tempeh w supermarkecie czy w hipermarkecie. Jeśli Tobie się udało go znaleźć w jakiejś sieciówce, koniecznie daj mi znać, a uzupełnię tę informację w artykule.

Z pewnością znajdziesz tempeh w internetowych sklepach wegańskich i tych ze zdrową żywnością:

Sprawdź, gdzie kupić tempeh.

Tempeh a tofu

Jeśli zastanawiasz się nad tym, czy kupić tempeh czy tofu, musisz wziąć pod uwagę kilka kwestii. Obydwa produkty łączy to, że produkuje się je z ziaren soi i są dobrym źródłem białka – tak jak i pozostałe rośliny strączkowe. Różnią się jednak przez wzgląd na niektóre wartości odżywcze, sposób produkcji, konsystencję, a więc i zastosowanie kulinarne.

tofu czy tempeh rośliny strączkowe

Tempeh, jak już wcześniej wspomniałam, powstaje w wyniku fermentacji uprzednio namoczonych i obgotowanych ziaren soi. Tofu z kolei nie jest fermentowanym produktem. Charakterystyczną konsystencję tofu uzyskuje się za sprawą dodania do niego siarczanu wapnia. Tofu jest zatem dużo bardziej miękkie od swojego fermentowanego kolegi. Tempeh ma dla mnie strukturę dużo bardziej „mięsną”. Jest zwarty i twardszy. Ma do tego zupełnie inny smak: nieco orzechowy, zdecydowany – szczególnie jeśli sięgniesz po tempeh wędzony czy smażony.

Zarówno tempeh, jak i tofu zawierają wapń i żelazo. Z tym że tofu jest lepszym źródłem wapnia, a tempeh obfituje w większą ilość żelaza.

Tofu możemy stosować w przepisach słodkich (tofurnik, owocowe koktajle) i słonych, a tempeh to produkt ewidentnie wytrawny.

Jeśli zainteresowało Cię również tofu, koniecznie przeczytaj mój artykuł: Czym jest tofu?

Czy można mrozić tempeh?

Kilka osób pytało mnie ostatnimi czasy, czy tempeh nadaje się do mrożenia. Oczywiście! Mrożę go podobnie jak tofu. Taka awaryjna kostka w zamrażarce potrafi uratować życie, kiedy wraca się do domu po wyjeździe, a zastaje nas niemalże pusta lodówka.

Tempeh to również nieoceniona pomoc, kiedy chcemy szybko przygotować obiad, a nie mamy czasu lub zapomnieliśmy ugotować wcześniej rośliny strączkowe.

Tempeh przepis na obiad

Tempeh to świetne rozwiązanie, jeśli chodzi o przygotowanie szybkiego i zdrowego obiadu. Dlatego staram się mieć zawsze choć 1-2 kostki tempehu w lodówce lub zamrażarce. Dzięki temu półproduktowi mogę na szybko przygotować obiad czy sycącą kolację.

Wiele osób zastanawia się, z czym jeść tempeh. Potraktuj go jako dobre źródło białka, a więc może to być doskonały zamiennik dla mięsa czy roślin strączkowych. Jeśli podasz go z produktem zbożowym (np. chlebem, kaszą, ryżem) i mnóstwem pysznych warzyw, otrzymasz pełnowartościowy i sycący posiłek.

Tempeh możesz ugotować, usmażyć (choć częste smażenie odradzam), ugrillować lub upiec. Jeśli chcesz zintensyfikować jego smak, warto dodać aromatyczne zioła i przyprawy, a nawet wcześniej go zamarynować.

Na blogu, do tej pory, pojawiło się kilka przepisów z tempehem. Zachęcam Cię do ich wypróbowania.

Tempeh z zasmażaną cukinią

W takich kombinacjach najczęściej jem tempeh. To danie jest bardzo szybkie i proste w przygotowaniu, a zachwyca. Nie tylko smakiem, ale również prostotą wykonania.

tempeh z zasmażaną cukinią

Tempeh z botwinką, papryką i kaszą gryczaną

Oto tempeh w kolejnej mocno warzywnej odsłonie. Tu jego lekko orzechowy smak doskonale komponuje się z aromatem gryki.

tempeh z warzywami botwinka papryka szparagi

Tempeh z warzywami

Nie masz zbyt wiele składników w lodówce? Sięgnij po mrożoną fasolkę szparagową. Obiecuję, że będzie prosto, szybko i pysznie.

tempeh z warzywami fasolka szparagowa szybki obiad wegański

Pasztet bez pieczenia z tempehu

Pieczenie pasztetów jest dość pracochłonne. Z okazji świąt zrobiłam kiedyś taki szybki pasztet z patelni. Całkiem fajna opcja dla leniuchów kulinarnych takich jak ja. :-)

tempeh roślinny pasztet dieta wegańska

Tempeh zamiast ryby?

Nie jem ryb, więc zwykle „rybę po grecku” robię z tofu. Na Boże Narodzenie przygotowałam kiedyś to danie z użyciem tempehu. Efekt również bardzo satysfakcjonujący.

ryba bez ryby po grecku tempeh danie świąteczne

Zapraszam Cię do podejmowania dalszych, zdrowych prób kulinarnych. Urozmaicaj swoją dietę. Może trafisz w ten sposób na swój ulubiony smak?

Koniecznie daj znać w komentarzu, czy lubisz tempeh. A może jeszcze nie masz z nim żadnych doświadczeń?

Oceń artykuł jako czytelnik: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 ocen, Średnia: 5,00 z 5)
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się edukacją. Wspieram innych między innymi w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji zdrowotnych, kulinarnych i nie tylko.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

8 komentarzy do “Czy tempeh jest zdrowy? Wartości odżywcze tempehu i przepisy”

  1. Ja widziałam tempeh w auchanie w Częstochowie :) był w lodówce z różnymi wegańskimi odpowiednikami mięsa i tak dalej.

  2. W stałej sprzedaży jest w Selgrosie. Razem z seitanem i wszystkimi rodzajami tofu. Przynajmniej w tym Selgrosie w Gdańsku.

  3. ostatnio udało mi się kupić w Carrefour – tam stoi taka mała lodówka z hummusami, wegańskimi pastami, roślinnymi zamiennikami nabiału itp… :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *