10 modnych diet – czy warto na nie przechodzić

Bardzo często osoby trafiające do mnie pytają o konkretne diety. Dużo kobiet, z którymi pracuję ma już za sobą jakieś żywieniowe eksperymenty, ale część pań dalej jest przekonana, że żeby schudnąć lub poprawić stan swojego zdrowia, koniecznie trzeba wdrożyć jakiś popularny styl żywienia promowany w internecie. Czy znane diety są warte uwagi?

Wybrałam 10 diet, o które dostaję pytania lub które pojawiają się w przestrzeni internetowej. Mam nadzieję, że ten tekst pomoże Ci zadecydować, które działania żywieniowe warto w ogóle rozważać.

Coraz większą popularnością w internecie cieszą się tak zwane diety alternatywne. Często charakteryzują się intencjonalną rezygnacją z niektórych pokarmów lub z całych ich grup. Są to więc często diety eliminacyjne.

Oprócz eliminacji składników (glutenu, nabiału i in.) coraz częściej można mówić nawet o reżimie żywieniowym, który narzucają sobie osoby je praktykujące. Ten reżim może obejmować nie tylko odstawienie konkretnych produktów, ale także określony sposób przygotowywania posiłków czy niekonwencjonalny rytm ich spożywania.

Tak naprawdę moda na diety: nie jest niczym nowym, choć w ostatnich latach oferta najróżniejszych diet bardzo się rozwinęła. Piszę świadomie „oferta” gdyż wiele przedsiębiorców na tym zarabia. Warto być tego świadomym.

Początek początek rozwoju „biznesu dietetycznego” to już lata 50-te XX wieku! Wtedy to pojawiła się m.in. dieta doktora Penningtona (wysokotłuszczowa), a później dieta Hollywood (również ograniczająca węglowodany).

Mamy już XXI wiek, a tendencja do tworzenia nowych koncepcji dietetycznych, których łakną zagubione osoby chcące sobie pomóc, trwa w najlepsze.

Popularne diety

Dziś wyjaśnię Ci, które popularne diety warto omijać szerokim łukiem, a które warto rozważyć (po konsultacji ze specjalistą).

Zanim jednak przejdę do tej kwestii chciałabym przedstawić Ci, jakie są teoretyczne podstawy wielu modnych diet. Twórcy wielu stylów żywieniowych modyfikują po prostu proporcje makroskładników. Czyli zmieniają ilość białka, węglowodanów i tłuszczów w diecie.

Niektóre diety koncentrują się też na konkretnych cechach pokarmów np. na indeksie glikemicznym produktów, ale również na parametrach niezweryfikowanych naukowo.

Inne odnoszą się do szczególnego sposobu przygotowywania czy komponowania posiłków. Są też takie, które wykorzystują tradycje żywieniowe różnych rejonów świata.

Można znaleźć również takie, które podejmują próbę indywidualizacji żywienia według różnych kryteriów. Zdarza się niestety, że owe kryteria są, mówiąc kolokwialnie, z czapy, ale pozwalają nam wierzyć, że ze względu na hipotezę X powinniśmy jeść w określony sposób.

Są też takie diety, które opierają się na określonych rodzajach czy grupach produktów spożywczych.

Jak widzisz, nie jest przypadkiem fakt, że modne diety wyrastają nam w internecie jak grzyby po deszczu. Można skomponować założenia stylu żywieniowego mając do dyspozycji zarówno dane naukowe jak i (niestety) dietetyczne mity i założenia bez pokrycia w badaniach.

Przejdźmy teraz do omówienia 10 przykładowych modnych diet.

1. Dieta według grup krwi

To jedna z diet, o które jestem pytana najczęściej. Według jej koncepcji dobór spożywanych produktów powinien być uzależniony od grupy krwi człowieka. Dla przeciętnego zjadacza chleba koncepcja ta może wydawać się logiczna, wszak ludzie się od siebie różnią i mają przecież różne grupy krwi, czyż nie? Oczywista oczywistość!

Jednak koncepcje, na których bazuje ten rodzaj diety, nie mają uzasadnienia naukowego. Jest to dieta z założenia przeznaczona do długotrwałego stosowania, ale niestety tak naprawdę nie uwzględnia indywidualnych potrzeb zdrowotnych pacjenta (mimo pozornej indywidualizacji), a przede wszystkim nie bierze pod uwagę konsekwencji zdrowotnych, jakie dana osoba poniesie żywiąc się długoterminowo w ten sposób i redukując często wartościowe składniki diety.

To trochę tak, jakby powiedzieć, że osoby z blond włosami powinny jeść mięso i ryby, a unikać produktów zbożowych, a np. bruneci i brunetki przejść na wegetarianizm. Dla rudych serwujemy mięso i mleko, a dla łysych…? No dobra. Koniec tej mojej radosnej twórczości. Mniej więcej taki jest sens owych zaleceń.

Dieta ta nie ma w moim poczuciu żadnych dobrych stron. No chyba, że wylądujesz w grupie osób, którym zaleca się wysokie spożycie produktów roślinnych – wtedy z dużym prawdopodobieństwem wyciągniesz z tego korzyści. Gorzej, jak nie trafisz do tej grupy… Ot, taka loteria niemająca nic wspólnego z indywidualnym dopasowaniem diety do Twojego stanu zdrowia. Choć wypromowana została jako odkrywcza i dopasowana indywidualnie.

2. Dieta makrobiotyczna

Dieta makrobiotyczna została opracowana w 1911 roku przez Japończyka, G. Oshawę. Podział produktów spożywczych w diecie makrobiotycznej bazuje na filozofii pierwiastka żeńskiego (yin) i męskiego (yang). Filozofką nie jestem, więc odniosę się do aspektów typowo żywieniowych.

Podstawą tej diety są niełuskane pełne ziarna zbóż (np. brązowy ryż, jęczmień, kukurydza, proso, żyto owies, gryka), a wyklucza się produkty zbożowe przetworzone (mąki czy kasze). Ważnymi elementami żywienia są tu również rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Świeże warzywa powinny stanowić ok. 25-35% diety. Owoce należy spożywać w umiarkowanych ilościach. Wykluczone są tłuszcze zwierzęce, napoje gazowane, soki, używki, produkty mleczne i niektóre warzywa (głównie psiankowate: ziemniaki, bakłażany, pomidory, papryka). Dozwolone jest białe mięso ryb.

Bez wątpienia mamy tu wiele wartościowych produktów (pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, warzywa, owoce – choć w ograniczonych ilościach). Natomiast proporcje wymienionych składników nie są zgodne z zaleceniami zdrowego żywienia, które opierają się na badaniach naukowych.

Brakuje tu też dobrych źródeł wapnia, ale nie tylko wapnia. Może zabraknąć również żelaza – tym bardziej, że dieta ta zawiera również sporo błonnika, a jego nadmiar może upośledzać wchłanianie składników mineralnych. Poza tym dieta zakłada eliminację lub ograniczenie wartościowych składników takich jak chociażby owoce, warzywa psiankowate.

Z pewnością dieta makrobiotyczna pozwala na redukcję masy ciała. Tyle, że możemy to osiągnąć modyfikując żywienie w zdrowszy sposób, żeby nie nabawić się niedoborów. Są też sytuacje, kiedy ten rodzaj odżywiania może być niewskazany, a nawet szkodliwy. Mowa tu głównie o pacjentach z różnymi schorzeniami przewodu pokarmowego, niedożywionych, wyniszczonych. Szczególnie niewskazana jest także w przypadku dzieci, kobiet w ciąży, chorujących na osteoporozę, nadczynność tarczycy czy kamicę nerkową.

Podsumowując: jest w tej diecie sporo wartościowych produktów, ale nie grają proporcje no i są, moim zdaniem, bezsensowne wykluczenia.

3. Wegańska dieta witariańska czyli dieta surowa

Dieta witariańska jest popularna wśród youtuberów i innych twórców internetowych. Idea tego sposobu żywienia nie pozwala na obróbkę termiczną żywności (wyłączając podgrzewanie produktów spożywczych do temperatury 41°C). Zwolennicy diety witariańskiej twierdzą, że produkty nieprzetworzone zachowują pełnię wartości odżywczych, podczas gdy wysoka temperatura powoduje denaturację białka, a więc enzymów obecnych w żywności. Podstawą diety są: surowe warzywa i owoce. Obecne są w niej również orzechy, pestki, nasiona, a także kiełki.

Niestety brakuje w niej dobrych źródeł białka. Występuje w niej wiele substancji antyodżywczych. Dieta jest trudna do zbilansowania i niedoborowa. Szczególnie problematyczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, żelaza, wapnia, cynku, witaminy B12. Dieta ta, na dłuższą metę, jest ponadto problematyczna w przestrzeganiu jej zasad.

Pozytywne strony tego sposobu żywienia to niska zawartość tłuszczów nasyconych z diety, duża ilość błonnika, brak cholesterolu pokarmowego, wysoka gęstość odżywcza pokarmów, wysoki potencjał przeciwzapalny diety.

Niemniej w konfrontacji z zagrożeniami zdrowotnymi (anemia, niedożywienie, zanik miesiączki u kobiet i in.) dieta witariańska bez modyfikacji jest pomysłem niebezpiecznym, a niestety rekomendowanym przez niektóre osoby ze świata internetu jako „sposób na życie”.

4. Dieta/post doktor Dąbrowskiej

Dieta dr Dąbrowskiej bazuje na idei ” samonaprawiania” i „oczyszczania się” organizmu oraz na praktyce lekarskiej i doświadczeniach autorki diety. Zasady postu dr Dąbrowskiej obejmują mocne ograniczenie kaloryczne 800 kcal. Podstawą jedzonych posiłków są owoce i warzywa (z wykluczeniem tych obfitujących w skrobię i węglowodany). Pełny cykl postu dr Dąbrowskiej obejmuje 42 dni. Dieta obejmuje kilka etapów. Najpierw eliminuje się kawę, mięso czy też produkty nietolerowane. Następnie wdraża się post razem z aktywnością fizyczną. Następnie jest wyjście z postu i powrót do żywienia pełnowartościowego. Zachęca się klientów do okresowego powracania do postów.

Problematyczne jest to, że wspomniane zalecenia nie uwzględniają indywidualnych potrzeb organizmu (zapotrzebowania kalorycznego, wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności, istniejących schorzeń). Dieta ta jest niedoborowa ze względu na niedostateczne spożycie białka, tłuszczu, niektórych witamin i składników mineralnych. Zagrożenia związane z tym rodzajem żywienia to: wzmożony rozpad mięśni (zbyt szybkie i niekontrolowane chudnięcie), zaburzenia relacji z jedzeniem, efekt jo-jo, niedobory pokarmowe, osłabienie, etc.

Pozytywnym elementem (jak dla mnie jedynym) tego systemu żywienia jest wprowadzenie do diety warzyw i owoców – produktów obfitujących w składniki odżywcze i wyrobienie w pacjencie nawyku sięgania po nie. Jest ich tam sporo i są podstawą.

Niestety wszystkie osoby, które trafiały do mnie po tego typu „kuracjach” miały różne problemy np. dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, niedobory pokarmowe, nagły przyrost masy ciała po powrocie do normalnego żywienia.

5. Post przerywany (Intermittent fasting)

Intermittent fasting (IF) to inaczej tzw. post przerywany. Ten typ diety polega na powstrzymaniu się od przyjmowania posiłków w określonym czasie. Można wyróżnić różne odmiany IF. Upraszczając, najbardziej powszechne są opcje:

1. Wydłużenie przerwy w posiłkach ciągu dnia (np. powstrzymanie się od śniadania na rzecz zjedzenia dopiero obiadu lub po prostu bardzo wczesna kolacja np. o godzinie 17.00 czy 18.00 też jest formą postu przerywanego).
2. Ograniczanie kaloryczności w określonych dniach (np. co drugi dzień obniżenie kaloryczności o kilkaset kalorii).

Etapy IF zależą od rodzaju diety. Jej kształt również. IF może być równie skuteczny co klasyczna dieta odchudzająca. Dla niektórych osób będzie to jak najbardziej rozwiązanie do rozważenia: znam osoby, które bardzo sobie chwalą post przerywany i wypracowały sobie fajny, bezpieczny jego model. A przede wszystkim: opierają dietę na właściwych produktach (to kluczowe).

Jednak ten rodzaj diety może być problematyczny w niektórych sytuacjach: np. u sportowców, ale także u pacjentów z niektórymi schorzeniami układu pokarmowego (np. refluks żołądkowo-przełykowy). Więc jeśli chcemy wprowadzić IF to warto naprawdę przemyśleć i skonsultować ze specjalistą, jak nasze żywienie miałoby wyglądać i jakie są nasze cele.

Dodatkowo nie można zapomnieć o aspektach psychodietetycznych. Pod tym względem będzie to rozwiązanie tylko dla części osób.

6. Dieta śródziemnomorska

Ale, żeby nie było, że krytykuję wszystkie popularne diety. Jest taki sposób żywienia, który nawet często promuję. Jest nim tzw. dieta śródziemnomorska. Tyle, że jej stosowanie wiąże się z wieloma korzyściami według badań naukowych. Jakże więc mogłabym jej nie zachwalać.

Co to za model żywienia? Stosowany był wcześniej przez mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Aktualnie coraz częściej mówi się o tym, że mieszkańcy krajów śródziemnomorskich odchodzą od tej formuły idąc w stronę konsumpcji coraz większej ilości produktów przetworzonych. Niestety.

Dieta śródziemnomorska, w swoim pierwotnym kształcie, wykorzystywana jest w profilaktyce i leczeniu niektórych schorzeń dietozależnych. Dieta bazuje bowiem na:

• warzywach i owocach (mogą być spożywane bez ograniczeń),
• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• roślinach strączkowych,
• rybach i owocach morza,
• regionalnych serach (np. feta) i fermentowanych produktach mlecznych (jogurtach),
• oliwie z oliwek (zamiast masła i innych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego),
• czosnku, cebuli, ziołach i przyprawach o wysokim potencjale antyoksydacyjnym.

Zakazane w diecie jest mięso wieprzowe. Z umiarem spożywa się mięso drobiowe, baranie. Do posiłków (również z umiarem) można spożywać niewielkie ilości czerwonego wina wytrawnego.

Dieta śródziemnomorska jest nie tylko zdrowa, ale i bezpieczna. Jest to dieta zbilansowana, urozmaicona, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Może być stosowana bez ograniczeń czasowych. Zalecana przez wielu specjalistów. Sprawdza się w chorobach o podłożu zapalnym, obniża ryzyko zachorowania na niektóre schorzenia cywilizacyjne.

Na jej korzyść przemawia fakt, że jest dość prosta do ogarnięcia. Jej zasady, ale i stosowane w niej produkty nie są wydumane, a dostępne.

7. Dieta Dash

O tej diecie być może również zdarzyło Ci się słyszeć. Jest ona pewnie nieco bardziej popularna w kręgach dietetyków i lekarzy niż przeciętnych zjadaczy chleba. Ale piszę o niej, bo akurat nią warto się zainteresować i kilkoro moich pacjentów mnie o nią pytało.

W Polsce odnotowujemy pandemię chorób układu krążenia. Tymczasem dieta Dash jest właśnie dietą zapobiegającą/leczącą nadciśnienie tętnicze. Zakłada ona:

• ograniczenie spożycia tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu;
• umiarkowaną podaż białka (czyli taką w sam raz);
• zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych;
• wysokie spożycie warzyw i owoców (nawet do 9 porcji na dzień!);
• spożycie niskotłuszczowych produktów mlecznych (do 2-3 porcji dziennie).

Dieta Dash ma wiele punktów wspólnych z dietą śródziemnomorską i dlatego wymieniam ją jako kolejną. Stosowana bywa leczniczo, ale również profilaktycznie. Jest dietą bezpieczną, bo jej zalecenia opierają się na zasadach zdrowego odżywiania.

Jesteś w grupie ryzyka chorób układu krążenia? A może już się z nimi borykasz? Zapytaj swojego dietetyka o ten rodzaj diety, bo jest naprawdę skuteczna.

8. Dieta plaż południowych South Beach

Tę dietę znam doskonale, bo stosowała ją kiedyś moja mama. Nawet miałyśmy w domu książkę na jej temat, gdy byłam nastolatką.

To kolejna dieta, która inspiruje się mocno dietą śródziemnomorską, ale czy efekt jest równie ciekawy?

Jej twórcą jest dr Artur Agatston – kardiolog z Uniwersytu w Miami. Dieta zakłada:

• ograniczenie zarówno naturalnych jak i wysokoprzetworzonych produktów węglowodanowych (IG>50);
• zwiększenie spożycia białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kształt diety wynika z przekonania, że spożycie węglowodanów (głównie łatwo przyswajalnych) sprzyja zwiększaniu masy ciała. Dieta obejmuje trzy etapy. W pierwszym eliminuje się sporo produktów, a w drugiem wprowadza się je stopniowo, aby w trzecim etapie jeść już „normalnie”, ale tu unika się produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Z pewnością ograniczenie cukrów prostych, produktów węglowodanowych wysokoprzetworzonych i nasyconych kwasów tłuszczowych może przynieść oczekiwany efekt w postaci ubytku masy ciała. Niestety po zaniechaniu przestrzegania restrykcji dieta prowadzi do efektu jo-jo. I tak też było u mojej mamy. Przytyła znowu po powrocie do normalnego żywienia.

Ponadto może być problem z odpowiednim zbilansowaniem posiłków. Na tej diecie łatwo nabawić się niedoborów wapnia, witamin z grupy B. Grozi też nadmiar fosforu w diecie.

Podsumowując: lepiej przejść na klasyczną dietę śródziemnomorską.

9. Dieta doktora Ornisha

Teraz dieta, która swego czasu też była całkiem popularna w sieci. Swoją drogą szkoda, że ustąpiła miejsca wielu innym, mniej bezpiecznym trendom żywieniowym. Ja doktora Ornisha bardzo lubię i swego czasu połknęłam jego bardzo ciekawą książkę.

Dieta Ornisha jest dietą leczniczą stosowaną z powodzeniem w chorobach układu krążenia. Jest to dieta wegetariańska, ubogotłuszczowa. Zaleca się w niej wysokie spożycie warzyw i owoców. Obfituje w wartościowe węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste) i zawiera spore ilości błonnika pokarmowego. Elementem diety są również rośliny strączkowe, odtłuszczone produkty mleczne i białko jaja. Wyklucza się z diety: mięso (również drób i ryby), oliwę z oliwek, masło, margarynę, majonez.

Brzmi strasznie i naprawdę niskotłuszczowo, prawda? Dr Ornish w swoich publikacjach podkreśla, że interwencja dietetyczna zależy od aktualnego stanu zdrowia. Czyli nie wszyscy będą zmuszeni tak drastycznie ograniczyć tłuszcz. Pacjenci chorujący na miażdżycę zachęcani są do bezwzględnego przestrzegania zasad diety.

Zalecenia dietetyczne doktora Ornisha łączą się z zaleceniami dotyczącymi stylu życia: z regularną aktywnością fizyczną i medytacjami. Pojawiają się również wskazówki dotyczące suplementacji.

Dieta wykazuje dość dużą skuteczność: umożliwia cofnięcie się zmian miażdżycowych, spadek cholesterolu we krwi i obniżenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Poprawia wrażliwość na insulinę. Literatura wskazuje jednak na możliwą niedoborowość w diecie w zakresie podaży wapnia, cynku, witaminy E i B12. Więc lepiej nie stosować tego rodzaju diety samodzielnie.

Koncept dr Ornisha jest w każdym razie bardzo ciekawy i wart uwagi.

10. Dieta adwentystów dnia siódmego

Zdarzyło Ci się słyszeć o tej diecie? Możliwe, że nie. Ale ja o niej piszę dlatego, że jest ona znana osobom związanym zawodowo z żywieniem i zdrowiem w ogóle. Otóż są dostępne badania dotyczące wpływu diety adwentystów dnia siódmego na stan zdrowia członków tej chrześcijańskiej grupy religijnej.

Kiedyś polecałam książkę „Niebieskie strefy” Dana Buettnera i w niej właśnie przeczytasz o żywieniu kalifornijskiej społeczności adwentystów dnia siódmego.

Dieta ta jest mocno osadzona w praktykach religijnych. W adwentyzmie podkreśla się rolę ciała jako świątyni Boga. W związku z tym postuluje się zaniechanie stosowania używek (alkohol, tytoń, kofeina) i przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia. Adwentyści unikają też pokarmów uznawanych w Biblii za nieczyste (np. wieprzowiny). W środowisku tym nie zaleca się spożywania mięsa w ogóle. Większość osób z tej społeczności to wegetarianie lub weganie, a jedynie nieliczna grupa spożywa okazjonalnie mięso (fleksitarianizm).

Sposób żywienia i styl życia adwentystów charakteryzuje się:

• wysokim spożyciem warzyw i owoców,
• obecnością produktów pełnoziarnistych w diecie (ryż, kasze, ciemne pieczywo),
• regularnym spożyciem roślin strączkowych jako źródła białka,
• regularnym spożyciem orzechów,
• unikaniem żywności wysokoprzetworzonej,
• piciem dużej ilości wody,
• dbałością o zachowanie należnej masy ciała,
• unikaniem przejadania się,
• dbałością o relacje społeczne i unikaniem stresu,
• regularną, umiarkowaną aktywnością fizyczną.

Z powyższych wynika prawdopodobnie długowieczność reprezentantów tej społeczności. Nawet 90-100-letni adwentyści zachowują aktywny tryb życia.

Dieta adwentystów jest przewidziana jako „sposób na życie”. I świetnie, bo to przynosi pozytywne efekty!

Podsumowując

Mam nadzieję, że ten wpis przybliżył Ci wybrane popularne style odżywiania i pokazał Ci, którymi naprawdę (nie)warto się zajmować.

Zawsze ilekroć będziesz rozważać wdrożenie jakiejś chwalonej w internecie czy mediach diety, warto zweryfikować sens i bezpieczeństwo jej stosowania u specjalisty, ale również w literaturze naukowej.

Muszę Ci się przyznać, że nie znam osoby, która nie wymaga zindywidualizowania zaleceń dietetycznych. Nawet zdrowe osoby mają określony styl życia, preferencje, oczekiwania względem odżywiania, ale również ryzyko wystąpienia określonych chorób w przyszłości. Z mojej perspektywy więc naprawdę warto poszukać takiej diety, która będzie dla nas optymalna, odżywcza i również profilaktyczna. Nie idźmy za modami, a za swoimi potrzebami, celami i stanem zdrowia.

Jeśli interesują Cię inne diety, i chciałabyś/chciałbyś, abym o nich napisała, daj mi znać w komentarzu.

Źródła:
Gawęcki J., Roszkowski W., Żywienie człowieka a zdrowie publiczne, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012;
Ornish D., Spektrum, Wydawnictwo Druga Strona, Warszawa 2015;
Buettner D., Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej, Galaktyka, Łódź 2014;
Mosley M., Fast 800, Otwarte, Kraków 2019.
Wywiad z dr. Ewą Dąbrowską „Samoleczące mechanizmy” – dostępny w różnych internetowych źródłach

Powiązane wpisy:

5 sposobów na jedzenie poza domem dla osób na diecie Jak doprawiać dania roślinne, aby smakowały czyli 20 naturalnych wzmacniaczy smaku Witarianizm – czy surowe jedzenie czyli raw dieta jest dla mnie? Jak podnieść poziom ferrytyny i gdzie znaleźć żelazo?