Kobieta w ciąży ma zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Oto przegląd produktów polecanych w diecie ciężarnej.
W ciąży zupełnie normalny jest wzmożony apetyt, jednak istotne jest, aby na talerz trafiały przede wszystkim zdrowe i pełnowartościowe produkty. Niestety zdarza się, że kobiety w ciąży sięgają po składniki, które im nie do końca służą. Niewłaściwe nawyki żywieniowe mogą przyczynić się do nadmiernego wzrostu masy ciała, co nie jest korzystne ani dla ciężarnej, ani dla nienarodzonego dziecka.
Oczywiście w ciąży następuje wzrost zapotrzebowania energetycznego, ale zaleca się kontrolę przyrostu masy ciała w każdym trymestrze z lekarzem i dietetykiem. Dietetyk podpowie Ci, jak w zdrowy sposób zwiększyć kaloryczność w ciąży.
Co jest najzdrowsze w ciąży?
W ciąży rekomenduje się kilka regularnych i pełnowartościowych posiłków dziennie. Ich ilość uzależniona jest od stanu zdrowia, objawów.
Posiłki pełnowartościowe składać się powinny z następujących grup produktów:
- warzywa i owoce z różnych grup (są znakomitym źródłem wartościowych składników, między innymi witaminy C, która wspiera wchłanianie żelaza!),
- produkty zbożowe,
- dobre źródła białka,
- źródła zdrowych tłuszczów.
Oto szczególnie wartościowe produkty z wymienionych grup, które będą Cię wspierać w ciąży:
Warzywa zielonolistne i in. produkty bogate w foliany
Suplementujesz kwas foliowy? Wierzę, że takie zalecenie otrzymałaś już od swojego lekarza i dietetyka. Pamiętaj również o warzywach zielonolistnych bogatych w foliany. Będą to: sałaty, szpinak, natka pietruszki. Źródłem folianów są również: rośliny strączkowe (o których przeczytasz nieco dalej), brokuły, brukselka, kalafior czy szparagi.
Każda grupa warzyw ma nam coś do zaoferowania. Spraw, aby Twoje posiłki były dzięki różnorodnym warzywom kolorowe każdego dnia. To bardzo ważna grupa produktów.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Kobietom w ciąży rekomenduje się pełnoziarniste produkty zbożowe: kasze, płatki owsiane, chleby i mąki z pełnego przemiału.
Są one dużo bardziej wartościowe od białego pieczywa i oczyszczonych produktów zbożowych. Zawierają witaminy i składniki mineralne, których w ciąży potrzebujesz zarówno Ty jak i Twoje dziecko. Jeśli tolerujesz pieczywo pełnoziarniste na zakwasie, warto wprowadzić je do diety ze względu na poziom i wchłanianie żelaza.
To także ważny element profilaktyki cukrzycy ciążowej oraz profilaktyki zaparć. Niestety te problemy występują dość często u ciężarnych, które zgłaszają się do mnie po poradę dietetyczną.
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko. Nie bez znaczenia są jego źródła. Warto sięgać po:
Rośliny strączkowe
Są między innymi źródłem żelaza tak potrzebnego w ciąży oraz kwasu foliowego. Do tego wysoka zawartość błonnika pomoże nam również w profilaktyce zaparć.
Rośliny strączkowe są bardzo ważnym elementem żywienia kobiet na dietach roślinnych (wegetariańskiej, wegańskiej, fleksitariańskiej), ale nie tylko. Bardzo polecam je również pacjentkom na diecie tradycyjnej, bo to w moim rozumieniu niebywale wartościowy superfood.
Ryby
Jeśli jesteś na diecie tradycyjnej, warto włączyć do jadłospisu ryby. Są one dobrym źródłem białka, a ryby morskie obfitują w zdrowe kwasy tłuszczowe z grupy omega 3.
Niestety nie wszystkie ryby są w ciąży dozwolone. Ze względu na zagrożenie zatrucia płodu metylortęcią niewskazane są: miecznik, panga, rekin, szczupak, makrela królewska, płytecznik. Możesz sięgnąć na przykład po tęczowego pstrąga, łososia atlantyckiego, makrelę altlantycką, halibuta, sardynki, czy flądrę.
Ze względu na ryzyko mikrobiologiczne nie zaleca się: ryb wędzonych na zimno oraz surowych.
Zagadnienie spożycia ryb w ciąży zostało dokładnie omówione na łamach portalu Spokojnie o Ciąży, w sekcji „Dieta”. Warto sprawdzać, które ryby są bezpieczne.
Nie możesz lub nie chcesz jeść ryb? Nie martw się. Na rynku jest coraz więcej suplementów z kwasami DHA (na bazie alg). Porozmawiaj o suplementacji ze swoim dietetykiem lub lekarzem.
Chude mięso i jaja
Jeśli jesz produkty odzwierzęce, sięgaj po jaja i chudy drób (kurczaka, indyka). Unikaj tłustych mięs oraz przetworzonych mięsnych produktów, a więc wędlin i kiełbas. Samodzielnie przygotowane chude mięso będzie zawsze zdrowsze i bardziej wartościowe.
Chude produkty bogate w wapń
W ciąży należy pamiętać o dostarczeniu sobie odpowiedniej ilości wapnia. Z pomocą przychodzi tu nabiał oraz roślinne produkty wzbogacane tym składnikiem mineralnym.
Jeśli jesz nabiał, skieruj swoją uwagę w stronę chudych i fermentowanych produktów mlecznych takich jak: kefir, jogurt naturalny, maślanka. Raczej ogranicz tłuste sery.
Na rynku jest również sporo produktów roślinnych fortyfikowanych wapniem:
- napoje roślinne – np. sojowy czy migdałowy (wybieraj te z dodatkiem wapnia i bez substancji słodzących),
- tofu naturalne (twarde, nie tzw. silken tofu),
- jogurty roślinne fortyfikowane wapniem (sprawdzaj składy).
Orzechy, pestki, nasiona, oliwa i oleje
Orzechy (włoskie, laskowe, migdały i in.), pestki (np. dyni i słonecznika), oliwa z oliwek, oleje roślinne to źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto, aby pojawiały się w Twojej diecie każdego dnia.
Zwróć uwagę szczególnie na nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3. Ich źródłami są:
- ryby morskie,
- olej rzepakowy,
- olej lniany na zimno,
- orzechy włoskie,
- nasiona chia,
- siemię lniane,
- wspomniana wcześniej suplementacja DHA.
Woda
Na koniec pozorna oczywistość. Jednak nazbyt często zauważam, że kobiety w ciąży zapominają o piciu wody. Tymczasem zaleca się zwiększenie podaży płynów do 2-2,5 l/dobę.
Jeśli nie będziesz piła wystarczająco dużo, może nasilić Ci się problem zaparć, ogólne zmęczenie i mogą pojawić się dolegliwości trawienne. Koniecznie pamiętaj o popijaniu wody między posiłkami.
Podsumowując
Dieta w ciąży zawiera większość produktów, które poleca się również w diecie ogólnej populacji. Niemniej w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, a także zwiększyć się musi kaloryczność jadłospisu ciężarnej.
Pamiętaj o regularnych kontrolach lekarskich. Omów ze swoim lekarzem i dietetykiem niezbędną suplementację oraz kształt żywienia najlepszy właśnie dla Ciebie.
Wpis powstał w ramach współpracy reklamowej z serwisem Spokojnie o Ciąży.
