Dzisiejszy wpis dedykuję wszystkim, którym zależy na uniknięciu zachorowania na cukrzycę typu 2. Jeśli jesteś osobą zdrową, ale masz w rodzinie osoby chore – koniecznie przeczytaj ten wpis. Zapoznaj się z nim również, jeśli już sam(a) borykasz się z insulinoopornością czy stanem przedcukrzycowym. Twój styl życia i żywienia ma niebagatelny wpływ na rozwój cukrzycy typu 2.

Wolisz posłuchać? Zachęcam Cię do odwiedzenia mnie na YouTube lub w serwisach podcastowych:

Występowanie cukrzycy typu 2 wynika głównie z niewłaściwej diety i niskiej aktywności fizycznej, które z czasem prowadzą do otyłości. Znaczenie w rozwoju choroby mają również używki (alkohol, nikotyna). Działania profilaktyczne, które mogą uchronić Cię przed zachorowaniem, możesz podjąć już teraz. Należy do nich: zmiana diety, włączenie lub zwiększenie aktywności fizycznej i badania profilaktyczne. Wyjaśnię Ci, na co zwrócić szczególną uwagę.

Dieta w profilaktyce cukrzycy typu 2

1. Zadbaj o podstawowe zdrowe nawyki żywieniowe

Codzienne nawyki żywieniowe mają bardzo istotny wpływ na rozwój cukrzycy typu 2. Przede wszystkim jedz regularnie. Regularne spożywanie zdrowych posiłków będzie przeciwdziałało wahaniom poziomu glukozy we krwi. Jedząc regularnie, będziesz mieć mniej ochoty na podjadanie. U moich podopiecznych najczęściej najlepiej sprawdza się 4-5 posiłków w ciągu dnia.

Zadbaj o odpowiednie zbilansowanie posiłków. Nie jest ważne to, żeby jeść cokolwiek, ale należy serwować sobie takie dania, które będą zawierały wszystkie niezbędne składniki. Uczę moich pacjentów, aby ich główne posiłki zawierały dobre źródła trzech makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczów. Pomaga to w utrzymaniu stałego poziomu energii w ciągu dnia, zapewnia poczucie sytości i sprawia, że czujemy się po prostu lepiej.

Zwrócić uwagę na ilość węglowodanów, które spożywasz w ciągu dnia, ale także w poszczególnych posiłkach. Często widuję dzienniczki żywieniowe osób, które potrafią zjadać posiłki o bardzo zróżnicowanej ilości węglowodanów. W niektórych posiłkach dobrych źródeł węglowodanów nie ma praktycznie w ogóle, a po kilku godzinach człowiek serwuje sobie mocno słodki produkt obfitujący w cukry proste, który bardzo „podbija” mu poziom glukozy we krwi. Nasz organizm tego bardzo nie lubi. Tak samo z resztą, jak nie lubi objadania się.

2. Wybieraj odpowiednie źródła węglowodanów

Skoro już jesteśmy przy węglowodanach, wytłumaczę Ci dokładniej, jak wybierać dobre źródła węglowodanów w profilaktyce cukrzycy typu 2.  Warto pomyśleć przede wszystkim o ograniczeniu żywności zawierającej tak zwane węglowodany łatwo przyswajalne – cukry dodane i wolne cukry. Wiele osób uważa, że miód czy soki są produktami zdrowymi i mogą być spożywane w nieograniczonych ilościach – otóż nie. O nadmiernym spożyciu słodyczy zapewne wspominać Ci nie muszę, bo zakładam, że to oczywiste. Zwróć uwagę jednak również na tak zwane zdrowe słodycze, które mogą sprowadzić Cię na manowce. Mogą być słodzone miodem, sokiem jabłkowym, różnego rodzaju syropami, fruktozą i choć nie zawierają dodatku białego cukru, to jednak zwiększają pulę cukrów w Twojej diecie.

Jakie zatem są rekomendowane źródła węglowodanów? Produkty pełnoziarniste o niskim IG. Wybieraj więc mąki razowe i produkty na ich bazie. Sięgaj po kasze, pseudozboża (np. kaszę gryczaną, komosę ryżową, amarantus), nieprzetworzone płatki zbożowe (np. owsiane – jeśli nie możesz jeść glutenu, wybieraj bezglutenowe). Jeśli chleb, to najlepiej pełnoziarnisty.

3. Sięgaj po dobre źródła białka

Wybór odpowiednich źródeł poszczególnych makroskładników w diecie może mieć bardzo duże znaczenie w profilaktyce cukrzycy typu 2. Nie dotyczy to jednak tylko węglowodanów wspomnianych wyżej.

Spośród źródeł białka chciałabym szczególnie odradzić Ci tłuste mięsa, a (podwójnie szczególnie) mięso przetworzone (kiełbasy, wędliny i inne przetwory mięsne). Jeśli jesz produkty odzwierzęce, wybieraj chude rodzaje mięsa, ryby oraz chudy nabiał.

Natomiast bardzo chciałabym Cię zachęcić do zwiększenia udziału białka roślinnego w Twojej diecie. Rośliny strączkowe takie jak różnego rodzaju fasole, soczewica, ciecierzyca, groch, soja to produkty o niskim indeksie glikemicznym. Jedynie bób ma wysoki indeks glikemiczny. Strączki to wspaniałe źródło witamin z grupy B, składników mineralnych, ale również błonnika. Zawierają również węglowodany złożone, o których pisałam wyżej. Dostępne na naszym rynku makarony z soczewicy czy ciecierzycy to również znakomita alternatywa dla osób, które zwracają uwagę na wpływ żywienia na glikemię.

4. Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość tłuszczów w diecie

Pamiętaj, że wysoki poziom cukru we krwi ma wpływ na układ krążenia, a nasz układ krążenia możemy wesprzeć dietetycznie – również poprzez wybór odpowiednich źródeł tłuszczów.

Warto wprowadzić do diety tłuszcze wielonienasycone oraz jednonienasycone. Pisałam już o nich na blogu wielokrotnie, więc nie będę się powtarzać (tu przeczytasz o: zdrowych i niezdrowych tłuszczach). Chciałabym Ci tu jednak przypomnieć, że jakość tłuszczów w diecie jest niemniej ważna niż ich ilość ogółem, jeśli chodzi o profilaktykę cukrzycy typu 2. Pamiętaj, że tłuszczów nasyconych powinniśmy jeść możliwie najmniej. Tymczasem przeciętny zjadacz chleba konsumuje ich całkiem sporo w mięsie, nabiale, jajach, nierzadko dokładając ich sobie do diety jeszcze z olejem kokosowym. Warto je ograniczyć. Jak to zrobić? Wybierać chudsze rodzaje mięsa i nabiału, a do tego zwiększyć udział produktów roślinnych w diecie. Konieczne jest również ograniczenie izomerów trans kwasów tłuszczowych, które zjadasz przede wszystkim w słodyczach i produktach typu fast-food.

5. Nie wykluczaj z diety źródeł węglowodanów – skonsultuj się z dietetykiem

Dopasowanie ilości poszczególnych makroskładników w diecie jest kwestią indywidualną. Najlepiej, żeby zrobił to dietetyk na podstawie analizy Twoich badań i wiedzy o schorzeniach, z którymi się borykasz.

Procentowo rozkład białek, węglowodanów i tłuszczów w diecie wyglądać może naprawdę różnie. Udział węglowodanów w diecie może wynosić np. 45% całkowitej ilości energii. Jeśli natomiast węglowodany pochodzą z produktów o niskim indeksie glikemicznym i zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, to możliwe jest zwiększenie ich udziału na przykład do 60%. Zwiększenie ilości węglowodanów sprawdza się szczególnie u osób aktywnych fizycznie, bo one potrzebują ich zwyczajnie więcej. W przypadku białka zwykle sugeruje się 15-20% wartości energetycznej diety. Jednak w przypadku niektórych pacjentów zdarza się czasowo zwiększać podaż białka, o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Jednak trzeba powiedzieć jasno: w niektórych przypadkach to nie będzie dobre rozwiązanie, więc nie idź w kierunku diet wysokobiałkowych i nie ograniczaj węglowodanów bez rozmysłu i bez konsultacji z rzetelnym specjalistą.

W sytuacji zaistnienia czynników ryzyka cukrzycy typu 2 (np. otyłości) rozkład makroskładników może się różnić od rozkładu u osoby zdrowej, aktywnej fizycznie. Zawsze więc powtarzam, że indywidualizacja diety jest konieczna i nic nie zastąpi konsultacji ze specjalistą. Widełki – widełkami, a każdy ma swoją odmienną sytuację zdrowotną.

6. Włącz do diety nieprzetworzone produkty roślinne – po prostu

Wiem, że powyżej zaczęłam wchodzić w różne szczegóły, ale teraz będzie bardzo ogólna zasada, która pozwoli Ci zrobić coś dobrego dla Twojego zdrowia. Jedz rośliny! Odpowiednie spożycie warzyw, owoców (w kontrolowanych ilościach) i innych nieprzetworzonych produktów roślinnych (produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, nasiona) jest doskonałym elementem profilaktyki cukrzycy. Odpowiednia ich ilość w diecie umożliwia dostarczenie sobie wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych, a także błonnika.

7. Odpowiednia ilość błonnika w diecie

A skoro jesteśmy już przy błonniku… Minimalna dzienna podaż błonnika to 25 g lub 15 g/1000 kcal. Jeśli jesz codziennie nieprzetworzone produkty roślinne (patrz punkt wyżej), to nie będziesz mieć absolutnie żadnych problemów ze zrealizowaniem tego planu. Szczególnie podkreśla się rolę frakcji błonnika rozpuszczalnych w wodzie, np. pektyn, beta-glukanów. Te ostatnie znajdziesz chociażby w płatkach owsianych.

8. Czarna lista produktów zwiększających ryzyko zaistnienia cukrzycy typu 2 i innych chorób dietozależnych

Jest trochę produktów oprócz cukru i słodyczy, które w Twojej diecie powinny pojawiać się niezwykle rzadko, jeśli chcesz uniknąć zachorowania na cukrzycę typu 2. Zaleca się przede wszystkim ograniczenie alkoholu, sodu (unikaj dosalania dań i gotowej żywności), produktów wysokoprzetworzonych, tytoniu. Alkohol hamuje uwalnianie glukozy z wątroby. Ilość soli, pochodząca ze wszystkich źródeł, nie powinna przekraczać 5 g/dobę (2300 mg sodu/dobę). Produkty wysoko przetworzone są niestety źródłem tłuszczów trans, węglowodanów łatwo przyswajalnych, ale również nadmiernej ilości sodu. Pamiętaj o tym idąc na zakupy.

9. Wybierz sposób żywienia dopasowany do Twoich potrzeb, ale zalecany przez specjalistów

Wybór odpowiedniego stylu odżywiania, a więc żywienie się zgodnie z zaleceniami odpowiednio zbilansowanej diety, może mieć bardzo istotne znaczenie w profilaktyce cukrzycy typu 2. Sprawdzić mogą się różne style odżywiania, m.in. dieta DASH, dieta śródziemnomorska, dobrze zbilansowane diety roślinne i in., ale także po prostu odżywianie zgodne z zaleceniami dla osób zdrowych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Naprawdę nie musisz przechodzić na dietę o modnie brzmiącej nazwie, żeby jeść i żyć zdrowo. Dieta powinna być oczywiście dostosowana do Twoich preferencji smakowych, stanu zdrowia, możliwości finansowych i stylu życia, abyś w ogóle był(a) w stanie realizować jej zalecenia. Bo co nam po świetnej diecie, której nie wdrożysz?

Styl życia w profilaktyce cukrzycy typu 2

Istotnym elementem profilaktyki jest aktywność fizyczna i ograniczanie czasu pozostawania bez przerw w pozycji siedzącej. Wysiłek fizyczny powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, jednak najlepiej codziennie. Pamiętaj, że każda aktywność powinna być dostosowana do Twoich możliwości i stanu zdrowia. Ważną rolę pełni również spontaniczna aktywność fizyczna w ciągu dnia. Czyli także to, że pójdziesz do sklepu pieszo lub na przykład wysiądziesz z autobusu przystanek wcześniej. To, że kilka razy w ciągu dnia wejdziesz po schodach czy pójdziesz na spacer z psem. Wszystko jest ważne!

W profilaktyce cukrzycy typu 2 istotna jest również optymalna ilość snu oraz unikanie stresu, a zatem zachowanie odpowiedniej higieny psychicznej.

Badania i kontrola lekarska w profilaktyce cukrzycy typu 2

Pamiętaj, że kontrola poszczególnych parametrów krwi może być dla Ciebie i Twojego lekarza bardzo ważną informacją dotyczącą ryzyka wystąpienia u Ciebie cukrzycy typu 2.

Regularnie sprawdzaj swój profil lipidowy. To ważny element profilaktyki cukrzycy typu 2. Zaburzenia lipidowe występują aż u 60–80% chorych na cukrzycę typu 2. Zaliczane są przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne do czynników ryzyka cukrzycy typu 2.

Kontroluj swoje ciśnienie tętnicze krwi. Nadciśnienie zaliczane jest przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne również do czynników ryzyka cukrzycy typu 2. Częstą sytuacją jest, że nadciśnienie tętnicze pojawiło się zanim pacjent został zdiagnozowany w kierunku cukrzycy typu 2. Nadciśnienie stwierdza się u 39% chorych, u których dopiero została wykryta cukrzyca typu 2.

Kontroluj i staraj się utrzymywać należną masę ciała. Jeśli masz już nadwagę, ale jesteś zdrową osobą, wdrażaj po prostu zasady zdrowego żywienia. Wprowadzenie działań, o których tu napisałam, może być pomocne. Pacjenci z nadwagą lub otyłością są niestety również w grupie ryzyka cukrzycy typu 2 według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Warto tu nadmienić, że aż połowa osób borykających się z nadciśnieniem jest również otyła. Zdecydowanie nie polecam Ci jednak głodówek czy niezbilansowanych diet alternatywnych („diet cud”). Jeśli jest potrzeba schudnięcia, warto skonsultować się ze specjalistą.

I ostatnie, ale nie najmniej ważne: monitoruj glikemię czyli sprawdzaj po prostu stężenie glukozy we krwi. Istotne jest regularne wykonywanie badań krwi. Oczywiście nie zawsze kontrola poziomu glukozy na czczo okaże się wystarczająca. W zależności od grupy ryzyka należy kontrolować również inne parametry, które wskaże Ci twój lekarz lub dietetyk.

Szczególnie gorliwie do tematu profilaktyki powinnaś/powinieneś podejść jeśli: masz więcej niż 45 lat, masz nadwagę lub otyłość, a cukrzyca typu 2 występowała w Twojej rodzinie. Również wtedy, jeśli unikasz aktywności fizycznej, Twoje badania wskazały na stan przedcukrzycowy, borykasz się z insulinoopornością, masz nadciśnienie lub za wysoki cholesterol lub triglicerydy, chorowałaś na cukrzycę ciążową, chorujesz na zespół policystycznych jajników, urodziłaś dziecko ważące ponad 4 kg.

Nie chcę Cię absolutnie straszyć, ale… badajmy się!

Źródła:

Red. Czupryniak L., Diabetologia praktyczna, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, 2020, tom 6 nr 1;

Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia , PZWL, Warszawa 2014;

Grzymisławski M., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, PWN, Warszawa 2012;

Mirosław Jarosz. "Praktyczny podręcznik dietetyki", wyd. Instytut Żywności i Żywienia 2010;

Diabetologia praktyczna. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, 2019;

Marek D., Chmiel-Perzyńska I., Charakterystyka zaburzeń lipidowych u chorych na cukrzycę, Diabetologiaonline.pl (dostęp: 28.12.2020);

Małyszko J., Nadciśnienie tętnicze w cukrzycy – aspekty terapeutyczne, Diabetologiaonline.pl (dostęp: 28.12.2020).

Powiązane wpisy:

Badania w profilaktyce nowotworów USG piersi, guz, biopsja – oto i moja historia. Przeczytaj jak się skończyła. Jak ograniczyć cukier w diecie osoby dorosłej? Dieta w dnie moczanowej