Dieta ketogeniczna jest w ostatnim czasie niebywale popularna. Od moich czytelników i pacjentów dostaję najwięcej pytań właśnie o dietę ketogenną.
Czy to sposób żywienia dobry dla każdego? Czy warto przejść na dietę ketogoniczną, żeby schudnąć? Czy to dieta cud? A może wiążą się z nią jakieś ryzyka? Czy ten sposób żywienia może być dietą leczniczą? Zapraszam do lektury.
Jaką dietę wybrać?
Uwaga uwaga! Napiszę to po raz pierdyliard dwudziesty szósty, ale to ważne:
Dietę dopasowujemy do człowieka, a nie człowieka do diety!
Jeśli dla kogoś jakaś forma odżywiania będzie strzałem w dziesiątkę, to dla innej osoby dany styl odżywiania może łączyć się z totalną katastrofą.
My ludzie różnimy się absolutnie wszystkim: zdrowiem, stylem życia, ilością ruchu, typem pracy, osobowością, preferencjami smakowymi, skłonnościami genetycznymi, środowiskiem, w którym dorastaliśmy i żyjemy. Dlatego każdy z nas powinien żywić się według zasad, które odpowiadają tym wszystkim aspektom.
Ale już nie przynudzam, choć to w moim przekonaniu najistotniejsza myśl tego artykułu. Przejdźmy zatem do założeń diety ketogenicznej.
Dieta keto – zasady
Zastanawiasz się, na czym polega keto? Już wyjaśniam możliwie najprościej.
To dieta, w której ograniczamy węglowodany na rzecz wysokiego spożycia tłuszczów. Tych pierwszych zwykle jest w takiej diecie w ciągu dnia (tak podaje literatura) poniżej 50 g/dobę, ale to kwestia bardzo indywidualna. Niektórzy będą musieli zejść i do ok. 20 g aby osiągnąć stan tzw. ketozy. Istnieją ponadto różne odsłony diety ketogennej.
Po co ograniczenie ilości węglowodanów? Żeby tak zwane ketony (ciała ketonowe, które są produktem spalania tłuszczów) stały się naszym nowym źródłem energii.
Duża część osób kieruje swoją uwagę w stronę tej diety po to, żeby schudnąć. I nie ma tygodnia, żebym nie otrzymała pytania: czy keto ma sens.
Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa i bezpieczna?
Wszystko zależy od osoby i jej sytuacji zdrowotnej, ale może się zdarzyć, że taki sposób żywienia będzie niebezpieczny. Na przykład dla osób z chorobami:
- nerek,
- układu krążenia,
- wątroby.
Nie chcę Cię straszyć, ale chciałabym wymienić możliwe ryzyka, które pojawiają się w publikacjach naukowych. Jakich skutków ubocznych diety ketogenicznej można się spodziewać? Na przykład:
- niedoborów witamin i składników mineralnych (w keto wyklucza się sporo ich wartościowych źródeł),
- dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (np. zaostrzenia problemów jelitowych, refluksu żołądkowo-przełykowego, zaparć, wymiotów etc.),
- negatywnych zmian w obrębie mikrobioty jelitowej (diety wysokotłuszczowe i ubogie w błonnik niestety mogą tak działać),
- efektu jojo (Towarzyszy on często osobom, które szybko zeszły z masy ciała. Szczególnie, jeśli później wytęsknieni rzucą się na wcześniej odstawione produkty bez opamiętania. A to zdarza się często po stosowaniu różnych restrykcyjnych diet),
- kamicy nerkowej (przeczytaj: jak zapobiegać kamicy nerkowej),
- problemów z gęstością kości,
- podwyższenia poziomu cholesterolu (przeczytaj: jak obniżyć cholesterol),
- podwyższonego kwasu moczowego we krwi (co może prowadzić do dny moczanowej – przeczytaj: co jeść w dnie moczanowej),
- zaburzeń elektrolitowych.
Oczywiście nie oznacza to, że u wszystkich wystąpią takie powikłania, ale są możliwe, gdy dana osoba jest w grupach ryzyka i/lub dieta ketogeniczna jest źle prowadzona.
Kolejne zagrożenie związane jest z aspektami psychodietetycznymi. Tak drastyczna eliminacja wielu produktów może po pewnym czasie rodzić frustrację i niezadowolenie. Jak każda skrajna restrykcja może prowadzić też do zaburzenia relacji z jedzeniem.
Choć zdaję sobie sprawę, że jest również spora grupa osób, która polubi taki sposób odżywiania. Rozważając tę dietę warto zapytać się siebie, co najbardziej lubimy jeść. Dieta nie musi być karą.
Dieta ketogeniczna śródziemnomorska?
Oczywiście dieta keto diecie keto nierówna. Może ona opierać się na jedzeniu niezdrowych tłuszczów odzwierzęcych, ale może również być zaprojektowana przez dietetyka w formie wariantu „śródziemnomorskiego”, a więc zawierać sporo zdrowych tłuszczów.
Wykorzystanie większej ilości produktów roślinnych może wpłynąć na mniejszą ilość skutków ubocznych wynikających z jej stosowania.
Dieta ketogeniczna – efekty
Dieta ketogeniczna daje efekty, jeśli chodzi o odchudzanie. I to na początku bardzo szybkie. Pod warunkiem, że zachowujemy ujemny bilans kaloryczny. Samo ucięcie węglowodanów nie wystarczy, jeśli będziemy przyjmować za dużo kalorii. Cudów nie ma.
Z mojego doświadczenia w pracy z pacjentami widzę jedno: utratę masy ciała można osiągnąć na dobrze zbilansowanej, zdrowej diecie o odpowiedniej kaloryczności – bez przechodzenia na dietę ketogeniczną i bez wprowadzania się w stan tzw. ketozy. Wszak w odchudzaniu chodzi właśnie o ujemny bilans kaloryczny.
Oprócz tego można przecież ograniczyć ilość węglowodanów w diecie, jeśli jest taka potrzeba zdrowotna, w nieco mniejszym zakresie niż dzieje się to na diecie ketogenicznej. Diety niskowęglowodanowe są czasem też dobrym rozwiązaniem u niektórych osób.
Dieta ketogeniczna – dla kogo?
Nie wiem, czy wiesz, ale zasady tej diety mają już ok. 100 lat. Była to dieta dedykowana osobom chorującym na epilepsję. Obniżała intensywność napadów padaczkowych u pacjentów. Dziś stosuje się ją dalej, pod opieką lekarską – także w przypadku dzieci chorujących na epilepsję. Jest tu traktowana jako dieta lecznicza – niestety nie jest wolna od skutków ubocznych. Dlatego pacjenci muszą być pod stałą kontrolą. W razie pojawienia się niedoborów, konieczne jest ich wyrównanie. W każdym razie zastosowanie diety ketogennej w padaczce jest udokumentowane.
W literaturze można znaleźć też opis przypadków wykorzystanie diety ketogennej jako uzupełnienia leczenia onkologicznego. Mowa o guzach ośrodkowego układu nerwowego.
Są jeszcze rzadkie zespoły chorobowe, genetyczne, mitochondrialne, przy których ta dieta też jest brana pod uwagę jako forma leczenia.
Pisze się też coraz częściej o perspektywach stosowania diety ketogennej w chorobach neurodegeneracyjnych. W przeglądzie badań z 2022 roku napisano jednak, że dotychczas przeprowadzone badania są niestety niewystarczające do wyciągnięcia ostatecznych wniosków.
Podsumowując zastosowanie diety ketogennej: może być ona stosowana jako dieta lecznicza w wybranych przypadkach (np. wspomniana padaczka – bo tu mamy sporo literatury), ale jej prowadzenie musi być pod nadzorem specjalistów.
Keto dieta co jeść?
Nie napiszę Ci, co jeść w diecie ketogenicznej. Jestem zdania, że jeżeli ktoś chce żywić się w ten sposób powinien udać się do dietetyka i lekarza, aby specjaliści mogli ocenić, czy ten sposób żywienia nie pogłębi problemów zdrowotnych tej osoby, czy nie będzie kolidował z przyjmowanymi lekami, czy nie ma przeciwwskazań do jej stosowania etc. Być może istnieje dużo lepsze rozwiązanie dietetyczne, choć nie tak modne. Jeśli Ty i specjaliści jesteście za, warto indywidualnie zbilansować ten typ diety i ustalić indywidualnie suplementację oraz plan badań kontrolnych.
Trafiały już do mnie osoby na diecie ketogenicznej i niestety ich odżywianie (zaplanowane samodzielnie) charakteryzowało się naprawdę niskim spożyciem warzyw, owoców i roślin w ogóle. Traciły więc niestety dużo potencjału przeciwzapalnego diety. Tym bardziej, że ich dieta opierała się na tłuszczach odzwierzęcych: podroby, śmietana, boczek…
Jeśli ktoś bardzo chce przejść na dietę ketogeniczną, to najlepiej nie robić tego na własną rękę (dorzucając wszędzie boczek i śmietanę) tylko udać się do specjalisty i ocenić rachunek zysków i strat ze stosowania tego typu żywienia.
Podsumowując
Uważam, że dieta powinna być zawsze dobrana indywidualnie. Jednak istnieją modele żywieniowe, które są na tyle uniwersalne i bezpieczne, że mogę zachęcać do nich różne osoby. To na przykład dieta śródziemnomorska, dieta fleksitariańska, dieta DASH. Łączy je to, że zawierają dużo produktów roślinnych. Tymczasem przypominam, że to właśnie diety roślinne są związane z niższym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych czy śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych i z jakiejkolwiek przyczyny.
W przypadku diety ketogennej, jako dietetyk, mam zastrzeżenia co do jej szerokiego stosowania. To żadna dieta cud – mimo pewnej skuteczności w odchudzaniu i mimo konkretnych zastosowań medycznych, w których może być pomocna.
Nie będzie dobrym rozwiązaniem dla każdego. Jeśli chodzi o odchudzanie, możemy często osiągnąć ten sam efekt, stosując inne bezpieczniejsze diety o odpowiedniej kaloryczności.
Wybrane źródła:
Branco AF, Ferreira A, Simões RF, Magalhães-Novais S, Zehowski C, Cope E, Silva AM, Pereira D, Sardão VA, Cunha-Oliveira T. Ketogenic diets: from cancer to mitochondrial diseases and beyond. Eur J Clin Invest. 2016 Mar; 46(3):285-98.
Chinna-Meyyappan A, Gomes FA, Koning E, Fabe J, Breda V, Brietzke E. Effects of the ketogenic diet on cognition: a systematic review. Nutr Neurosci. 2022 Nov 10:1-21.
Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.
Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019.
Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH. The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2008 Jun.
Oziom, J., & Budrewicz, S. (2019). Rola mikrobioty jelitowej w patogenezie i przebiegu wybranych schorzeń układu nerwowego. Polski Przegląd Neurologiczny.
Teik-Beng Khoo, Siti Mariam binti Tukimin Sharifah Mariam binti Syed Zainal Abidin, Jaan-Jiar Lai, Noor Adzha binti Yusoof Long-term outcome and tolerability of ketogenic diet treatment for refractory epilepsies in children – A tertiary centre Malaysian experience Neurology Asia; 2016.
