Jeśli będziesz pamiętać o odpowiednim zaopatrzeniu lodówki, to uwierz mi, że w 15 minut będziesz w stanie przygotować pyszny i zdrowy obiad. Dziś w roli głównej moje aktualne zaopatrzenie czyli: tempeh z warzywami.
Tempeh to nic innego jak produkt wytwarzany z ziaren fermentowanej soi. Znajdziecie go na pewno w sklepach ze zdrową żywnością i sklepach z wegańskim asortymentem.
Nie przypomina tofu, bo jego struktura jest dużo bardziej zwarta, smak charakterystyczny, a jego konsystencja przypomina nieco mięso… Moi domownicy twierdzą, że nawet pachnie jak mięso po dodaniu niektórych przypraw.
Tempeh uwielbiam i mogę jeść go jako dodatek do kanapek, z dobrej jakości musztardą, keczupem, ale wracam na ziemię i już piszę, co było u nas na szybki obiad.
Na co?
Tempeh z warzywami sprawdzi się zarówno jako pyszny obiad jak i zdrowa kolacja. I to taka lepiej strawna, bo fermentowana soja zawiera mniej kwasu fitynowego (czyli w skrócie substancji antyodżywczej zaburzającej wchłanianie składników mineralnych). Dzięki temu posiłkowi dostarczymy sobie solidną porcję białka oraz żelaza!
Czego potrzebujesz?
Najłatwiej będzie przygotować to jednogarnkowe danie w woku.
Składniki:
- 2 kostki tempehu (2 x 200 g) – najlepiej smażonego,
- 3 marchewki,
- kilka różyczek brokułów,
- 1 duża cebula,
- 5 – 6 łyżeczek zblendowanych suszonych pomidorów (lub pasty z suszonych pomidorów),
- 1 opakowanie zielonej, krojonej fasolki szparagowej,
- zioła i przyprawy: domowej roboty roślinna „kostka rosołowa” (jeśli nie masz, to można użyć bulionu roślinnego lub po prostu suszonej włoszczyzny), czubryca (mam na nią aktualnie fazę) lub inne ulubione zioła, sól,
- oliwa z oliwek,
- opcjonalnie: ryż lub wybrana kasza jako dodatek, ale niekoniecznie.
Przygotowanie:
Cebulę obieramy, kroimy i szklimy w emulsji wody i oliwy z oliwek.
Gdy cebula się zeszkli dodajemy pokrojoną w drobną kostkę marchew, pokrojony w kostkę tempeh, fasolkę szparagową i podzielone na małe różyczki brokuły.
W razie potrzeby dolewamy niewielką ilość wody, aby cała potrawka się poddusiła.
Po chwili dodajemy bulion/kostkę/suszoną włoszczyznę, pastę z suszonych pomidorów i czubrycę.
Dusimy intensywnie przez ok. 10 minut aż uznamy, że całość przeszła aromatem dodatków. Na koniec możemy posypać niewielką ilością soli lub zupełnie pominąć sól.
Podajemy samodzielnie lub z dodatkiem kaszy lub ryżu. Smacznego. :-)
Z podanych składników otrzymujemy porcję dla ok. 3 – 4 osób.
Zerknij koniecznie na moje pozostałe przepisy na potrawkę warzywną.
4 odpowiedzi na “Sycący obiad w 15 minut pełen protein”
Czy zamiast Tempehu mogę użyć takich Ala kotlecików sojowych przeznaczonych do zrobienia gulaszu?
Jasne. Tylko muszą być ugotowane – najlepiej w bulionie. Tempeh smażony jest sam w sobie intensywny w smaku. „Gąbeczki” trzeba doprawić, a i wartości odżywcze nie są porównywalne oczywiście.
A czym ewentualnie można jeszcze zastąpić tempeh?
Ja takie podobne dania robię często z tofu czy roślinami strączkowymi (fasola, ciecierzyca etc.).