Opublikowano Kategorie: ArtykułykolacjePrzepisy

Co jeść na kolację czyli 10 pomysłów na proste i zdrowe kolacje

Kolacja to posiłek, którym (jak mawiają mądrzy) powinniśmy podzielić się z wrogiem, choć ja zawsze zachęcam do przygotowywania pysznych, zdrowych kolacji i dzielenia się nimi z przyjaciółmi. Dlatego, że posiłek jedzony w miłym towarzystwie to doskonałe zwieńczenie dnia i w sumie (dla wielu) jedyny posiłek, który może być zjedzony w spokoju. Tym bardziej wykorzystajmy ten czas na coś odżywczego- nie tylko dla ciała, ale także dla naszej psychiki.

zdrowa-kolacja2

Co jeść na zdrową kolację?

Kolacja powinna być pełnowartościowym posiłkiem czyli zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Zadbaj o dobre źródła białka, złożone węglowodany, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale także o zestaw witamin i minerałów. Dzięki prawidłowo zbilansowanemu posiłkowi umożliwisz Twojemu organizmowi porządny wypoczynek w nocy. Jednak, aby regeneracja była możliwa należy przestrzegać kilku zasad:

  • Nie jeść zbyt wiele. Zbyt duża kaloryczność posiłku sprawi, że nie będziemy dobrze spać, obudzimy się niewyspani, a nasz organizm nie będzie miał szans na uporanie się tego dnia z nadwyżką energii dostarczonej z pożywieniem. Pamiętaj: niskokaloryczna, zdrowa kolacja też może być sycąca.
  • Nie jeść zbyt późno. Zbyt późna kolacja to gwarantowane problemy z zaśnięciem, obciążone organy wewnętrzne i zwyczajnie dyskomfort, którego chcemy uniknąć. Oprócz tego, jeśli czujesz niechęć do jedzenia śniadań to być może jadasz zbyt późne i zbyt obfite kolacje? Najlepiej jeść nie później niż 2-3 godziny przed snem. Choć jest to oczywiście indywidualna kwestia. Jeśli cierpisz na choroby układu pokarmowego, cukrzycę lub inne schorzenia dietozależne to z pewnością otrzymasz konkretne rady od swojego dietetyka.
  • Nie jeść zbyt wcześnie. Czasem naprawdę nie warto serwować sobie zbyt długiej przerwy między kolacją a śniadaniem. Na bardzo wczesne kolacje (lub w zasadzie ich brak) decydują się głównie ci, którym zależy na redukcji masy ciała. W ten sposób można sobie jednak zaserwować nagły spadek poziomu glukozy we krwi, rozregulowanie metabolizmu, ale również nocne pielgrzymki do kuchni, kiedy obudzi Cię burczenie w brzuchu albo nawet „ssanie” w żołądku. Dotyczy Cię to szczególnie, jeśli zaliczasz się do „sów” i chodzisz bardzo późno spać.
  • Nie jeść produktów ciężkostrawnych. Jeśli zjesz coś ciężkiego, możesz spodziewać się nie tylko dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ale problemów z zaśnięciem czy nawet koszmarów. Wierz mi, że służę tu za przykład. W czasach przed dzieckiem (tak, u rodziców czas dzieli się na ten „przed” i „po narodzinach dziecka”) potrafiłam nie jeść za wiele w ciągu dnia, a kolacja była dla mnie najbardziej obfitym (i niespecjalnie zdrowym) posiłkiem. Moje sny z tamtego czasu biją na łopatki książki Kinga. Aby nie brać z tamtej mnie przykładu zrezygnuj zatem z potraw smażonych, tłustych i bogatych w cukry proste na kolację.
  • Włączyć do menu ciepłe kolacje. Obróbka termiczna (oczywiście chodzi mi tu o gotowanie, duszenie, pieczenie z bardzo ograniczoną ilością tłuszczu) poprawia strawność posiłków, a więc organizm ma, kolokwialnie mówiąc, mniej roboty w ciągu nocy. Ciepłe kolacje szczególnie polecam w okresie jesienno-zimowym, ale także osobom odchudzającym się. Tu prym wiodą lekkie warzywne zupy.
  • Dostosować rodzaj kolacji do swoich potrzeb. Rodzaj kolacji zależy często od naszych preferencji, zapotrzebowania organizmu, a także schorzeń z którymi się borykamy. Jeśli masz np. problemy z zasypianiem zatroszcz się o dobre źródła magnezu w ostatnim posiłku. Zrezygnuj z czarnej, ale także zielonej herbaty, bo są to napoje pobudzające (o kawie nie wspominam, bo to oczywiste). Zamiast tego wybierz napary ziołowe np. z melisy lub lipy.

Oto moje pomysły na proste i zdrowe kolacje

Przeglądając przepisy zapewne zauważysz, że wszystkie bazują na podobnych składnikach i podobnym sposobie przygotowania. Często pojawiają się u mnie duszone warzywa, rośliny strączkowe, ryże, kasze, ale również orzechy czy nasiona i pestki. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietą roślinną pamiętaj, aby stopniowo wprowadzać do diety rośliny strączkowe oraz inne produkty bogate w błonnik. Z czasem Twój organizm przyzwyczai się do tego typu jedzenia.

1. Pieczarki faszerowane soczewicą

Jest to danie lekkie, zdrowe, a przy tym całkiem nieźle się prezentuje. Przykład dania, które jest sycące, a przy tym niskokaloryczne.

pieczarkie-faszerowane-soczewica-chlorella-szybki-zdrowy-przepis-13

2. Risotto z kiełkami i warzywami

Risotto to również bardzo fajny pomysł na zdrową kolację. Szczególnie takie. Uwielbiam dodawać do niego algi. Wzbogacają danie smakowo, a do tego odżywczo.

risotto-z-brokulem-kielkami-straczkow-przepis-bez-glutenu-1

3. Dziki ryż z warzywami

Dziki ryż nie jest tak naprawdę ryżem. Nie przypomina w smaku ryżu brązowego, jest specyficzny i świetnie wzbogaca naszą dietę. Z warzywami smakuje i prezentuje się wspaniale.

[Sprawdź, gdzie kupić dziki ryż]

pikantne-warzywa-z-dzikim-rzyem-i-pestkami-dyni-bez-glutenu-przepis-1

4. Warzywa w sosie sezamowym z kaszą jaglaną

Danie może nie wygląda imponująco, ale ja uwielbiam takie „resztki z tygodnia”. Jeśli pozostało Ci trochę warzyw i nie wiesz, co z nimi zrobić to… już wiesz. ;-)

warzywa-w-sosie-sezamowym-4

5.Papryki faszerowane batatem i szpinakiem

Papryki można faszerować dosłownie wszystkim. To mój ulubiony farsz.

Papryki-faszerowane-szpinakiem-batatem-1

6. Kalafior po grecku

Kalafior zwykle robię na święta, ale w sezonie na kalafior to danie pojawia się na naszym stole również wyjątkowo często.

weganski-kalafior-po-grecku-szybki-zdrowy-przepis-5

7. Moja ulubiona zupa z soczewicą

Taka zupa to świetna, rozgrzewająca, zdrowa kolacja. I takie rozgrzanie przyda się nie tylko w sezonie jesienno-zimowym, ale również w czasie wiosenno-letnich huśtawek pogodowych.

[Sprawdź, gdzie kupić czerwoną soczewicę]

rozgrzewajaca-zdrowa-zupa-z-soczewicy-2

8. Wegańska potrawka proteinowa

Jesteś sportowcem? Potrzebujesz solidnej porcji białka? Żaden problem. Z pomocą przychodzi produkt o nazwie tempeh. Jeśli jeszcze go nie znasz to koniecznie poznaj. Ja akurat za nim przepadam.

[Sprawdź, gdzie kupić tempeh]

temepeh-z-warzywami-przepis-szybki-i-zdrowy-1

9. Kanapki z ulubioną pastą roślinną

Przykładem niech będzie pasta z soczewicy i warzyw korzeniowych. Uwielbiam roślinne pasty na bazie roślin strączkowych, bo można do nich dodać dosłownie wszystko i (również) przemycić niespecjalnie lubiane produkty.

weganska-kanapkowa-pasta-z-soczewica-selerem-do-chleba-21

Możesz wybrać dowolną roślinną pastę do chleba i podać ją z ulubionym chlebem i warzywami.

10. Tofucznica

Tofucznica sprawdzi się doskonale nie tylko na śniadanie, ale również na ciepłą, zdrową kolację. Jest to banalnie proste i ekspresowe w przygotowaniu danie. Tofu jest coraz łatwiej dostępne. Dostaniesz je w wielu hipermarketach i supermarketach oraz oczywiście w sklepach ze zdrową żywnością.

[Sprawdź, gdzie kupić tofu]

Jajecznica-bez-jajka-tofucznica-przepis-5

Oczywiście na moim blogu znajdziesz najróżniejsze przepisy na zdrowe i szybkie posiłki, które sprawdzą się na kolację. Niemniej to jest moich 10 najbardziej ulubionych typów i tak mniej więcej wygląda nasze jedzenie wieczorową porą. Smacznego!

Jeśli spodobał Ci się ten wpis, zerknij koniecznie na:

 

Oceń artykuł jako czytelnik: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (59 ocen, Średnia: 4,73 z 5)
Aga Kopczyńska

Aga Kopczyńska

Zawodowo zajmuję się edukacją. Wspieram innych między innymi w budowaniu lepszych nawyków. Blog ten jest zapisem moich inspiracji zdrowotnych, kulinarnych i nie tylko.

Chcesz się dowiedzieć czegoś nowego?

25 komentarzy do “Co jeść na kolację czyli 10 pomysłów na proste i zdrowe kolacje”

  1. Znad miski sałatki (kolejny dzień z rzędu…) zastanawiałam się co mogę innego wymyśleć na kolację – a tu taki post! super! z chęcią przygarnę kolejne 10 propozycji :)

  2. A czy istnieje jeszcze jakaś rada dla osób, które jedzą chwilę przed snem i budzą się głodne jak wilk? :D

    1. Istnieje- w zależności od tego, jakie jest tego powód. A powodów może być wiele: stres, praca zmianowa i inne czynniki zewnętrzne. Dzieje się to czasami też u osób, u których ukonstytuował się kiedyś nawyk nocnego podjadania. Czasem to wynik złego zbilansowania posiłków w ciągu dnia. Czasem problem rodzi się po tym, jak ktoś testuje na sobie różne głodówki i metabolizm ulega rozchwianiu. Czasem wystarczy więc budowanie nawyków, „oszukiwanie się” płynami (np. melisą), wieczorna relaksacja, a czasem potrzeba solidnej rewizji diety. Tu pomoże na pewno specjalista. Warto się do niego wybrać, jeśli problem nie jest sporadyczny i powoduje frustrację i niewyspanie. Pozdrawiam :)

      1. Nie ma to związku z żadnym zaburzeniem. To akurat zjawisko zupełnie normalne. Zwłaszcza u osób aktywnie uprawiających sport, które jedzą wiele posiłków dziennie. Metabolizm tak mocno jest nakręcony, że przy trybie 6-8 godzin snu zdarza się, że trzeba wstać w nocy i coś wciągnąć.

  3. A może coś dla osób z niedoczynnością tarczycy? Wszędzie soczewica która w moim wypadku trawi się długo a do tego spowalnia jelita i co dalej zatruwa organizm bo nie mogę tego zaległego posiłku wydalic co kolejno powoduje głód przy wypełnieniu jelit. Po kilku dniach laduje na sor i mnie odtruwają….

      1. Z dietetykiem jak z lekarzem- naprawdę trzeba czasem długo szukać takiego, który odpowie na nasze potrzeby. Ale trzymam kciuki i wierzę, że znajdziesz takiego. Pozdrawiam i trzymaj się.

    1. Przepraszam, bo troche nie w temacie. co masz na mysli pisząc, że „ładują Cie na sor i cię odtruwają”? Bo szczerze przyznam mam tez bardzo duzy problem z toaleta i juz na prawde czuje się zmeczona bo kazdy dzien dla mnie jest jak walka o przetrwanie. Ostatnimi czasy zaczely mi sie tez problemy z sercem, ale lekarze udaja ze wszystko jest ok i twierdza ze sie przejadam… stała wymowka. Ja wiem ze to nie temat blogu, ale gdybym mogla prosic o kilka słow na teen temat lub chociaz na fb (Magdalena Ilona Jasek) Pozdrawiam

    1. Zupełnie się nie zgadzam. Niektóre (większość) z podanych propozycji obfitują w warzywa, są też propozycje obfitujące w białko (tofucznica, tempeh). Poza tym nie widzę uzasadnienia w strachu przed węglowodanami na wieczór…

  4. Ani pieczarki,ani papryka,ani kalafior,juz na pewno żadne strączkowe warzywa nic z tych rzeczy do mnie przemawia jesli chodzi o kolacje.Zbyt ciężkie .Na obiad ok na kolacje nic bym nie zjadła z tych potraw

    1. Jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy do tego stopnia, że na wieczór nie możesz zjeść wspomnianych produktów to dostosowuj potrawy do swoich potrzeb i jedz to co możesz wtedy kiedy możesz. :)

  5. Wspaniała strona i cudowne przepisy. Ekstra byłoby gdyby pod przepisami pojawiało się wyliczenie składników odżywczych (tłuszcze, białka, węglowodany).

    1. Monika, jeszcze do tego nie dojrzałam, ale może kiedyś. ;) Póki co polecam też stosowanie wybranych aplikacji (cronometer i in.) do obliczania wartości odżywczych, jeśli potrzebujesz. Serdeczności

  6. Ryż na kolacje???? przecież to czyste węglowodany…jeśli tego nie spalimy to odłoży się jako tkanka tluszczowa. Na obiad tak, na kolacje zdecydowanie nie

    1. Maćku, jeśli zjesz tego ryżu ponad swoje zapotrzebowanie i to wielokrotnie i całokształt diety nie będzie grał to z pewnością „odłoży się jako tkanka tłuszczowa”. ;)

  7. Ostatnie badania naukowców dowodzą, że weganie/wegetarianie po spożyciu alkoholu sięgają po „mięso”. Jak sprawa wygląda u ciebie bo pytałem znajomych, którzy są wege i potwierdzili?

    1. Nikt mi nie zabrania jeść mięsa, więc jeśli chciałabym zjeść mięso naprawdę nie potrzebowałabym alkoholu. :P Ps. Ciekawe, skąd „naukowcy” biorą fundusze na badanie zachowań wegetarian pod wpływem alko. Postuluję przesunięcie tych środków na badania nad wpływem diet roślinnych na niektóre choroby dietozależne. ;)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *