Często słyszę, że dorosłym łatwiej jest zaakceptować zmianę żywienia, ale z dziećmi to już jest problem. Rodzice obawiają się, że dzieci przyzwyczajone do tradycyjnych posiłków nie będą chciały spróbować roślinnych alternatyw. Czy faktycznie jest się czego obawiać? Jak i co zaproponować małemu odkrywcy smaków, aby dieta była nieco zdrowsza, ale również odżywcza i pyszna?
Pracując z dziećmi i dorosłymi widzę, że często ci drudzy „projektują” zachowania swoich dzieci. Zawczasu obawiają się, że dzieci czegoś nie zaakceptują. Często dlatego też rezygnują z podejmowania prób wprowadzania nowych posiłków czy składników:
… bo i tak tego nie zje! Nie ma szans, żeby to ruszył(a). Skończy się na tym, że ja będę to jeść.
To niestety błędne koło. Dlaczego? Nie nauczymy dziecka sięgania po nowe produkty czy dania, jeśli nie będziemy mu ich proponować. Nawet wielokrotnie.
Dzieci często, pod nieobecność rodziców, sięgają po rzeczy, o których rodzicom by się nie śniło. Doświadczyłam tego niejednokrotnie. Mama i tata uprzedzali, że córka czy syn czegoś nie ruszy, a na warsztatach okazywało się, że jedli ze smakiem i bez mrugnięcia okiem. Czary mary? Nie. Wystarczyło wyluzować się jak sanki w maju, stworzyć społeczną interakcję (więcej dzieci, które sięgają po to samo) i zaprosić do wspólnego przygotowania posiłku w formie zabawy. To działa!
Nie działa za to napięcie, stwarzanie sytuacji przymusowych czy piętnowanie dzieci za to, że nie mają na coś ochoty.
Posłuchaj mojego trenera
W szkole podstawowej chodziłam na judo. Ze skutkiem średnio imponującym, ale trochę chodziłam. Mój trener mówił do nas tak:
Nie martw się. Za pierwszym razem się nie uda, za drugim razem się nie uda, to uda się za trzecim razem.
Dla mnie miał specjalną wersję, której zakończenie brzmiało: „(…) to uda się za piątym albo nawet dziesiątym razem. Ale się uda!” ;-)
Tak jest też z budowaniem nawyków żywieniowych u małych i dużych. Czasem uda się za piętnastym albo i dwudziestym razem. Więc nie można się poddawać i trzeba dziecku:
- dawać wybór,
- proponować nowe rzeczy bez względu na dotychczasowe efekty,
- zmieniać receptury według wskazówek dziecka (magiczne pytanie: „Co powinnam w tym zmienić następnym razem, żeby ci smakowało?”),
- przygotowywać dania z dzieckiem (zaangażowanie wzmacnia chęć na spróbowanie).
Więcej napisałam o tym w artykule: Dlaczego moje dziecko nie je warzyw?
Zachęcam do lektury, bo tak naprawdę często chodzi o proste rzeczy, o których zapominamy w pędzie życia i natłoku obowiązków.
Roślinne zdrowe obiady dla dziecka
Wielu rodziców ma poczucie, że ich dzieci jedzą za dużo mięsa i produktów przetworzonych. Wystarczy, że na śniadanie będzie kanapka z parówką czy wędliną, na obiad w placówce dziecko dostanie kotleta, na kolację znowu to samo i ilość białka zwierzęcego rośnie. Nawet, jeśli nie masz zbyt dużego wpływu na to, co dziecko je w szkole czy przedszkolu to można przecież zadbać o to, aby posiłek w domu był roślinny i zdrowy.
Takie rozwiązanie wzbogaci dietę Twojego dziecka w warzywa i znajdujące się w nich witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty, błonnik. Nawet jeden taki posiłek dziennie ma znaczenie!
Teraz zapytasz: co wybrać? Co przygotować, aby dziecko chciało to w ogóle zjeść? Odpowiedź jest prosta. Zrób to, co dziecko lubi, ale w roślinnej, zdrowszej formie. Tyle wystarczy. A co dzieci lubią? Moje doświadczenia pokazują, że dzieci mogą polubić niektóre z poniższych dań. Do dzieła!
1. Zdrowy sos do makaronu, ryżu i nie tylko
Szczerze mówiąc niewiele poznałam dzieci, które nie lubią makaronu albo ryżu. Na początek wybierz ulubiony makaron swojego dziecka. Podejrzewam, że będzie to pszenny lub kukurydziany (jeśli dziecko jest na diecie bezglutenowej). Niekoniecznie dobrym rozwiązaniem jest jedzenie pszennego czy kukurydzianego (bezglutenowego) makaronu lub białego ryżu codziennie czy kilka razy w tygodniu, ale na początek spróbujmy uzdrowić chociaż sos.
Od tradycyjnego mięsnego sosu bolognese zdrowszym rozwiązaniem będzie sos na bazie warzyw i roślin strączkowych. To ulubiony sos mojej córki. Wierzę, że sprawdzi się on i u Was.
Kiedy już dziecko zaakceptuje sos, można popróbować np. ze zdrowszymi i bardziej urozmaiconymi formami dodatków węglowodanowych. Ostatnio w supermarketach dostępne są na przykład makarony z ciecierzycy, zielonego groszku. Jest również cała masa makaronów pełnoziarnistych dla osób, które mogą jeść gluten. Dla bezglutenowców przez Internet można kupić makaron z brązowego ryżu. Opcji jest sporo. Nic tylko próbować.
Makaron zrobiony z roślin strączkowych to bardzo dobre źródło białka, więc w jego przypadku nie trzeba już do sosu dodawać soczewicy. Wystarczy zwykły, warzywny, aromatyczny sos.
Grunt to różnicować. Im więcej produktów roślinnych, wzbogacających dotychczasowe żywienie dziecka, tym lepiej.
2. Wegańskie kotlety i burgery
Większość dzieci lubi konkretny typ kotletów lub burgerów. Następnym razem zmodyfikuj nieco ich recepturę, dodając zamiast części mięsa po prostu ugotowaną wcześniej i ostudzoną soczewicę lub np. zblendowaną ciecierzycę. Zaczynaj od małych ilości roślin strączkowych, aż dojdziesz do proporcji pół na pół, a z czasem Twoje dziecko przywyknie może i do kotletów w 100% roślinnych.
Mojej latorośli najbardziej smakują takie kotleciki z soczewicą:
Hitem swego czasu były też takie kotleciki ryżowe. W ich przypadku warto dodać do posiłku jakieś źródło białka. Na przykład rośliny strączkowe do sałatki.
Jeśli Twoje dziecko przepada za burgerami z fast-foodowych sieciówek, spróbuj zaprosić je do wspólnego przygotowania zdrowych burgerów. Smak jest kwestią gustu, więc po kilku próbach na pewno znajdziecie taki przepis, który najlepiej sprawdza się u małego burgerożercy.
3. Zdrowe frytki jako dodatek do obiadu
Większość dzieci przepada za frytkami. Frytki przygotowywane w głębokim tłuszczu to naprawdę niedobry pomysł. Niestety konsekwencje spożywania produktów obfitujących w tłuszcze trans są bardzo groźne.
Spróbuj przygotować frytki z piekarnika. Sięgnij po takie warzywa jak: bataty, marchew, burak, seler, korzeń pietruszki etc. Jeśli zamarynujesz je wcześniej w ulubionych ziołach, odrobinie sosu sojowego dobrej jakości, to naprawdę ich smak będzie wybitny! Ja skrapiam je czasem również odrobiną soku z cytryny i syropu daktylowego lub klonowego, jeśli zależy mi na uzyskaniu lekkiej słodkości. Najczęściej jednak piekę je tylko z ziołami.
4. Wegańskie klopsy w sosie
Wiem, że niektóre dzieci kochają klopsy w sosie. Kiedyś popełniłam przepis na klopsy w sosie pomidorowym, które bardzo przypadły do gustu mojemu dziecku. Pomysł podrzucam również i Tobie. Być może sprawdzi się także u Was. Przyrządzanie ich wspólnie z dzieckiem to naprawdę super zabawa.
5. Roślinne gulasze i potrawki z kuleczkami
Ostatni sposób, o którym chciałabym Ci napisać nie zadziała zapewne u wszystkich dzieci. Oprócz mojego dziecka, sprawdził się w dość pokaźnej grupie młodych konsumentów, choć przyznaję bez bicia, że nie u wszystkich. Jednak nie zaszkodzi spróbować również z Twoim dzieckiem.
Moja córka była od dawna chętna na próbowanie wszystkiego, co ma kształt kulek i kuleczek. Więc cieszyła się z każdego obiadu, śniadania czy deseru, które kuleczki zawierały. I tak hiciorem okazała się u nas ta roślinna potrawka, ze względu na zielony groszek, który kulką bezsprzecznie jest. ;-)
Lubiane zawsze były i są w dalszym ciągu sosy i zupy takie jak ta potrawka z ciecierzycą:
I nawet jakieś nie do końca lubiane danie (zupa, sos czy deser z owocami) zyskuje na atrakcyjności, kiedy dodam do nich magiczne kuleczki. Czym są magiczne kuleczki? Chociażby ekspandowanym amarantusem, prosem czy gryką. Coraz częściej można kupić takie produkty w sieciówkach. Ja wybieram zawsze te NIEsłodzone melasą i innymi słodzikami.
Podsumowując
Mam nadzieję, że i u Was zadziała któryś z moich pomysłów na zwykłe, roślinne dania obiadowe. Niezależnie od tego, czy (nie) chwycą kulki, roślinne kotleciki, sosy obiadowe czy pulpety, nie poddawaj się i próbuj. Każde zwiększenie produktów roślinnych, i możliwie najmniej przetworzonych, ma sens. Zdrowe zwyczaje żywieniowe to bezcenny kapitał na przyszłość Twoje dziecka.
Daj znać w komentarzu, co u Was sprawdza się najlepiej?
