Jakie zboża bezglutenowe warto jeść i co z nich zrobić?

Niejedna osoba, kiedy dowiaduje się, że nie może jeść glutenu, a więc ogólnodostępnego pieczywa, makaronów, ciast i słodyczy, wykrzykuje z przerażeniem: „To co ty właściwie jesz??” Otóż jem bardzo dużo i nie narzekam na brak dodatków węglowodanowych.

Aby zadać kłam przekonaniu, że dieta bezglutenowa musi być monotonna, a zboża bezglutenowe ograniczają się do białego ryżu, przedstawię Ci dziś wszystkie zboża (a przede wszystkim tzw. pseudozboża), które bardzo wzbogacają jadłospis bezglutenowy.

Świetnie zastępują zboża zawierające gluten, a niektóre z nich obfitują nie tylko w węglowodany złożone, ale również w wartościowe białko.

1. Ryż niejedno ma imię

Oczywista oczywistość. Ryż jest chyba pierwszym produktem, o którym myślimy w kontekście diety bezglutenowej. Ryż jest naturalnie bezglutenowy. Może jednak zostać zanieczyszczony na etapie konfekcjonowania. Więc jeśli nie możesz spożywać śladowych ilości glutenu, to koniecznie zweryfikuj, czy Twój ulubiony ryż jest bezpieczny pod tym kątem.

Moim ulubionym ryżem jest bez wątpienia ryż basmati. Na zdjęciu jest moja szybka i prosta w przygotowaniu potrawka ze szparagami i kiełkami. Ryż, który tu widzisz, mimo że wygląda dość biało, jest nieoczyszczonym ryżem basmati. Smakuje pysznie!

W sklepach można kupić również inne, rozmaite rodzaje ryżu: ryż czerwony, brązowy, biały, jaśminowy, parboiled. Ryż biały pozbawiony jest części składników mineralnych i witamin, ale również błonnika. Biały ryż ma ponadto wyższy indeks glikemiczny.

Jeśli twoja dieta jest uboga w błonnik lub borykasz się ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi albo chorujesz na cukrzycę, to tym bardziej zachęcam Cię do zaprzyjaźnienia się z nieoczyszczonymi odmianami ryżu.

Ryż (w zależności od stopnia oczyszczenia) może być dobrym źródłem potasu, magnezu, żelaza i cynku, witamin z grupy B, witaminy E. 

Ten oczyszczony przyda się za to w diecie lekkostrawnej.

Możemy wyróżnić rodzaje ryżu przez wzgląd na jego kształt i długość ziarna. Są ryże krótko-, długoziarniste, ale również okrągłe. Jeśli przygotowujesz risotto to najlepiej wybrać ziarna okrągłe, krótkiej lub średniej długości. Długie ziarna sprawdzą się lepiej do zup, sałatek czy podane na sypko. Krótkich używa się do produkcji sushi. 

Oczywiście te wszystkie rady nie mają nic wspólnego z moją kuchenną rzeczywistością, bo używam zawsze takiego ryżu, który akurat mam pod ręką. Profanuję więc risotto, a czasem to nawet mieszam różne ryże ze sobą, kiedy zostaną mi resztki.

A oto (na pobudzenie apetytu) risotto z czerwonym ryżem:

2. Dziki ryż to nie ryż?

Nazwa „dziki ryż” jest nieco myląca z tej prostej przyczyny, że zasadniczo nie jest on spowinowacony z ryżem tradycyjnym. To taki trochę inny rodzaj trawy. ;-)

Dziki ryż obfituje w białko, antyoksydanty, żelazo, potas i mangan. Polecany jest przy nadciśnieniu.

Gotuje się długo i po ugotowaniu i tak jest lekko twardy, ale warto. Oto pikantne warzywa z dzikim ryżem, które po prostu Cię oczarują.

3. Komosa ryżowa czyli tzw. quinoa

Zanim napiszę o walorach komosy ryżowej, wspomnę o jej ciemnych stronach. Jest droga, nie zawsze dostępna i do tego po ugotowaniu nie powiększa swojej objętości tak bardzo, jak np. kasza jaglana. Więc finalnie wychodzi dość drogo, jeśli mamy dużą rodzinę.

Jednak mimo wszystko warto. Dlaczego? Quinoa to tzw. pseudozboże, które obfituje w składniki odżywcze. Mamy tu sporo białka, złożonych węglowodanów, wapnia, żelaza, manganu, magnezu, fosforu a także witamin (m.in. witaminę E).

Polecana jest szczególnie w profilaktyce chorób układu krążenia, cukrzycy oraz chorób nowotworowych. 

Świetnie zastępuje ryż i kaszę jako dodatek w daniu głównym. Można ją jeść na wytrawnie lub na słodko.

Oto przykład jej zastosowania: przepyszne i wartościowe burgery z komosą ryżową:

Ja bardzo lubię robić od czasu do czasu również takie chlebki z komosy ryżowej:

4. Kasza jaglana – znane i lubiane proso

O kaszy jaglanej już pewnie wszystko wiesz, a jeżeli nie, to bardzo Cię zachęcam do przeczytania mojego wpisu o tym, czy kasza jaglana jest zdrowa. Odpowiadam w nim na najczęściej zadawane pytania na temat tej królowej kasz, ale także wyjaśniam jak ją prawidłowo gotować, aby nie była gorzka i aby można było jej użyć m.in. w moich przepisach.

W kolejnym moim wpisie znajdziesz przepisy z kaszą jaglaną w roli głównej. Koniecznie wypróbuj, bo kaszę jaglaną można przemycić w najróżniejszych daniach!

5. Kasza gryczana – najlepsza przed prażeniem

Kasza gryczana również nie zalicza się do zbóż w tradycyjnym sensie, ale kto by się tym przejmował. ;-)

Kasza gryczana kojarzy Ci się pewnie z dzieciństwem, a dokładniej z mięsnym gulaszem podawanym z paloną kaszą o bardzo charakterystycznym aromacie w stołówce szkolnej. Jeśli Ci się właśnie z tym nie kojarzy, to znaczy, że jesteś urodzony po 90-tym roku.

To oczywiście żart, ale wiele osób zna kaszę gryczaną tylko w jej palonej postaci. I zwykle je się ją na wytrawnie. Tymczasem kaszę gryczaną można również przygotować na słodko: z owocami świeżymi, suszonymi i orzechami. Smakuje wybornie.

Ponadto dobrze do diety wprowadzić również kaszę gryczaną niepaloną. Dlaczego? Ponieważ zawiera ona więcej składników odżywczych i nie posiada tego charakterystycznego posmaku, którego nadaje jej palenie. To zdecydowanie dobra wiadomość dla tych, którym smak kaszy gryczanej palonej kojarzy się po prostu źle.

Kaszę gryczaną niepaloną często robię w formie kaszotta (na powyższym zdjęciu moje ulubione kaszotto z kaszą gryczaną).

Często robię z niej również naleśniki gryczane, chlebek gryczany czy też gryczany placek.

Kaszę gryczaną dodaję też do zup, robię z niej czasem kotlety lub gryczane burgery. Mam wrażenie, że nie mogłabym bez niej żyć. Bez kaszy jaglanej dałabym radę się obyć, ale bez gryczanej nigdy!

Kasza gryczana to naprawdę cudowny produkt, a przy tym niebywale zdrowy.

Zawiera ona całkiem sporo wartościowego białka i oczywiście węglowodany. Jest kopalnią takich składników mineralnych jak: wapń, fosfor, magnez i żelazo. Zawiera również witaminy (m.in. z grupy B).

Zaprzyjaźnić się powinny z nią szczególnie osoby borykające się z cukrzycą lub ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi, a także osoby na dietach odchudzających. 

6. Owies bezglutenowy i niedoceniana owsianka

Owies dostępny na naszym krajowym rynku jest zanieczyszczony glutenem ze względu na uprawę. Muszę zatem kupować taki z oznaczeniem przekreślonego kłoska. Najczęściej kupuję płatki owsiane, które w razie potrzeby mielę na mąkę.

Co przygotowuję z płatków owsianych? Najczęściej śniadanie. Oto moja owsianka na wynos:

Płatki owsiane mają właściwości sklejające, a poza tym szybko chłoną wodę. Czyni je to idealnym „wypełniaczem” do roślinnych kotletów czy ciast i ciasteczek.

Ciastka owsiane to już po prostu klasyka i na pewno znasz podobne wypieki:

Wartość odżywcza owsa jest również nie do przecenienia, więc może jednak przekonaj się do zapomnianej owsianki.

Owies zawiera nie tylko węglowodany złożone, ale również sporo białka. Obfituje w sole mineralne i witaminy (E, witaminy z grupy B). Ze względu na zawartość żelaza warto do owsianki dodać surowe owoce, aby żelazo miało szansę trafić tam, gdzie jest jego miejsce. :-)

Dodatkowo wysoka zawartość błonnika wspiera nasz organizm w regulacji poziomu cukru we krwi.

7. Miłka abisyńska czyli tzw. teff

Wspomniane wyżej płatki owsiane często lądują w moich ciastkach. Podobnie rzecz ma się z płatkami teff. Świetnie się sprawdzają w szybkich, zdrowych wypiekach. Oto przykład takich śniadaniowych ciastek:

Za każdym razem, kiedy publikuję jakieś przepisy z teff to od razu dostaję pytania, czym można miłkę abisyńską zastąpić. Otóż, bardzo Cię proszę, poszukaj płatków lub mąki teff w sklepach ze zdrową żywnością i je jednak kup. Dlaczego warto?

Miłka abisyńska jest bogata wapń, żelazo, witaminy z grupy B i antyoksydanty. Dostarcza nam również niezbędnych aminokwasów czyli lizyny, metioniny i cysteiny. Zawiera sporo błonnika, ma niski indeks glikemiczny więc nie pozostaje Ci nic, jak tylko włączyć ją do swojej diety.

8. Amarantus czyli nasiona szarłatu

Ostatnio, muszę się przyznać, jestem zbyt leniwa na gotowanie amarantusa. Zawsze jednak mam w domu jego wersję ekspandowaną (a więc przeznaczoną od razu do spożycia). Jak weźmie mnie na niego ochota to po prostu dorzucam go, gdzie się da. Świetnie smakuje w bezglutenowej granoli czy bezglutenowej owsiance:

Na bazie amarantusa ekspandowanego można zrobić wiele pysznych słodkości. Oto moje amarantusowe muffinki:

Ciebie zachęcam do mniejszego lenistwa i gotowania suchych nasion szarłatu.

Dlaczego warto włączyć to pseudozboże do swojej diety? Amarantus zawiera sporo białka, żelaza, wapnia, fosforu i magnezu. Zawartość żelaza i pełnowartościowego białka to zdecydowanie jego mocna strona. Jest również źródłem witamin z grupy B oraz antyoksydantów. Dodajmy do tego błonnik i mamy kolejny produkt zalecany w profilaktyce chorób dietozależnych. Na zdrowie!

9. Kukurydza czyli brak pszenicy nam niestraszny

Każdy bezglutek chce zjeść czasem makaron czy też opanierować np. tofu. Wtedy z pomocą przybywa kukurydza.

Jeśli jemy czasem makaron to właśnie kukurydziany. Jest najtańszy i łatwo dostępny. Nie przesadzamy z nim jednak ze względu na zwartość cukrów (węglowodanów kukurydza zawiera więcej niż inne zboża).

Od czasu do czasu zdarza mi się używać mąki kukurydzianej. Nadaje wypiekom lekkości. Tu moja ulubiona tarta jaglano-kukurydziana, która najlepiej smakuje z naszymi polskimi, sezonowymi owocami.

Mąka kukurydziana świetnie sprawdza się również jako bezglutenowy odpowiednik bułki tartej. Smażę bardzo rzadko, ale jeśli już mi się zdarzy, to wtedy właśnie używam mąki kukurydzianej jako panierki. Oto moje panierowane tofu:

Sama kukurydza jest bogata w witaminy z grupy B, witaminę D i E. Znajdziemy w niej składniki mineralne takie jak potas, fosfor, magnez, selen oraz żelazo.

10. Inne, mniej znane bezglutenowe zboża i produkty bezglutenowe

Oczywiście na tym cała długa lista się nie kończy. W sklepach coraz częściej można znaleźć inne produkty bezpieczne dla bezglutenowców, które są warte uwagi. Mam tu na myśli chociażby:

• sorgo,
• sogo,
• maniok,
• tapiokę. 

Jeśli zapomniałam o jakimś bezglutenowym produkcie (pseudo)zbożowym, który jest Twoim zdaniem wart uwagi, dawaj znać! I koniecznie wypróbuj te, których jeszcze nie udało Ci się włączyć do swojej diety. Urozmaicenie jest najważniejsze w każdej diecie, ale w dietach eliminacyjnych jest o nie nieco trudniej.

Jeśli spodobał Ci się ten wpis, koniecznie zerknij na:

Powiązane wpisy:

Czy warto jeść kaszę gryczaną? Czy kasza gryczana jest zdrowa? Zdrowe przepisy z kaszą gryczaną – 10 pysznych pomysłów Co zamiast chleba? – 10 pomysłów na zamienniki pieczywa Dietetyczne kaszotto z grzybami zamiast dania instant